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1、第 十一 章 生命期營養- -人類不同生命期之營養需求與養生 以西醫之營養觀點介紹,王鳳英 副教授 國立新竹教育學院,內容大綱,嬰兒期之營養與養生 兒童期之營養與養生 青春期之營養與養生 懷孕期之營養與養生 哺乳婦之營養與養生 成年人之營養與養生 中老年人之期之營養與養生 小檔案：更年期婦女的養身,嬰兒期之營養與養生,嬰兒出生至3個月之生理機能尚未發育完全，僅能吃母乳或嬰兒配方奶。尤其母乳是嬰兒最理想的食品。 母乳的營養成分最適合嬰兒的需要，母乳所含的過敏性物質是最低，所以能預防或延緩嬰兒發生過敏症狀與疾病。,母乳最安全、最衛生,母乳最安全、最衛生可免沖泡消毒的麻煩，母乳的溫度最適合嬰兒食用，
2、而且吃母乳可滿足親子親密的關係，使嬰兒心理發展健全而平衡。 餵嬰兒吃母乳對母親有可幫助母親產後子宮的收縮、可延長母親產後無月經的期間、可能減少罹患乳癌的機率、可增進母子間的親情的好處。,嬰兒配方奶哺餵,當無法以母乳哺餵嬰兒時，應依醫護人員、營養師的建議來選擇適合嬰兒食用的嬰兒配方奶即嬰兒奶粉 嬰兒配方奶是指以牛或其他動物乳汁或其他動植物成分作基礎，並適當添加營養素，其成分能供給嬰兒生長與發育需要之人工食品。,嬰兒配方奶依適用對象分三大類,1.以牛乳為基礎之嬰兒配方奶：適用於一般的嬰兒。 2.特殊配方之嬰兒配方奶：一些特殊生理狀況的嬰兒，需經醫師、營養師指示後，才可食用，依其成分特性有不含乳糖之
3、嬰兒配方奶：適用於對乳糖無法耐受的嬰兒依原料來源可分為： a. 以牛乳為基礎之無乳糖嬰兒配方奶。 b. 以黃豆為基礎之無乳糖嬰兒配方奶。 3. 半元素配方之嬰兒配方奶：適用於較嚴重的腹瀉或過敏之嬰兒。,嬰兒添加副食品之原則,四至六個月的嬰兒，除了母乳或嬰兒配方奶外，應添加蔬菜、水果等固體食物即副食品，可製成之湯汁及米糊、麥糊以滿足生長所需。 應依嬰兒生長發育的程度，以流質-半流質-半固體-固體的程序添加副食品。 嬰兒漸漸長大，奶水已無法滿足其營養之需求，且其消化系統已逐漸發育成熟，可容忍較多的食物而不致發生過敏的反應。 應漸漸訓練吞嚥及咀嚼食物之能力，能適應成人的飲食方式。一次只能餵食一種新的
4、食物，且應由少量、稀漸濃，並注意其糞便及皮膚狀況，有無不良反應。,最好選用新鮮的蔬菜、水果製作,最好養成先吃副食品再喝奶水的習慣 製作副食品時，最好以天然食物為主。最好先以米糊餵食，待適應米糊後，再吃其他種類之五榖根莖類。 最好選用新鮮的蔬菜、水果製作湯汁。,7個月起可以給一些其他穀類、蔬菜泥、水果泥、豆腐,從 4個月起可先給米糊或麥糊及幫助鐵吸收的自榨柳丁汁、芭樂汁等。 7個月起可以給一些其他穀類、蔬菜泥、水果泥、豆腐等，以及富含鐵質的瘦肉泥、肝泥、蛋黃等。 另可吃稀釋果汁、菜湯汁、米糊、麥糊等食物，食物之型態應為湯汁或糊狀。,4-7個月嬰兒添加副食品建議量,五榖根莖類: 米糊或麥糊，一天食
5、用量 3/41碗 蔬菜類: 胡蘿蔔、菠菜、青江菜、小白菜、空心菜等蔬菜湯，一天食用量 12茶匙 水果類: 橘子、柳丁、西瓜、番石榴、葡萄等水果汁，一天食用量 12茶匙,一日食譜範例,早餐: 母奶或嬰兒配方奶 早點: 母奶或嬰兒配方奶 午餐: 米糊 稀釋果汁 母奶或嬰兒配方奶1茶匙 1530c.c. （果汁510c.c.） 午點: 母奶或嬰兒配方奶 晚餐: 米糊 菠菜汁1茶匙 晚點母奶或嬰兒配方奶,七至九個月嬰兒已有咀嚼的能力,可新添加蛋白質來源的蛋豆魚肉類及稀飯、麵條、吐司麵包、饅頭等五榖根莖類的食物。 蛋黃泥最好由1/2至1茶匙開始，此時期切勿給嬰兒吃蛋白，因易造成過敏。 避免給嬰兒吃油膩的
6、食物，辛辣的食物、纖維較粗的蔬果或肉類。 七至九個月之嬰兒飲食內容應包括蛋、豆、魚肉類、五榖根莖類、蔬菜類及水果類等四大類食物，每類任選一種輪流餵食。,幼兒期之營養,一歲以後孩子進入幼兒期，每日的營養素應平均分配於三餐；點心可用以補充營養素及熱量 食物的質應優於量。 一天至少喝二杯牛奶。 13歲幼兒一天需肉、魚、豆腐約1兩 46歲幼兒需1.5兩。 深綠色及深黃紅色蔬菜的維生素A、C及鐵質含量都比淺色蔬菜高，每天至少應該吃一份。應補充動物肝臟。,幼兒消化能力比嬰兒期增強,幼兒期的孩子生長發育速度較嬰兒期減慢，但較其他年齡組的孩子還是快，消化能力比嬰兒期增強。 一歲後絕大部分孩子已斷奶。 孩子的乳
7、牙逐漸增多，飲食可多變化。,幼兒的點心供給,幼兒消化系統尚未發育成熟，三餐外，可供應12次點心補充營養素和熱量。 點心宜安排在飯前2小時供給，量以不影響正常食慾為原則。 點心的材料最好選擇季節性的蔬菜、水果、牛奶、蛋、豆漿、豆花、麵包、麵類、三明治、馬鈴薯、甘薯等。,幼兒點心的調配注意事項,選擇新鮮、良質、經濟的食物、色彩、形狀多變化，以促進食慾。 應逐漸增加供應量和次數。,幼兒偏食的對策,調整幼兒的生活習慣。 廣泛地給予任何種類食物。 多變化菜單內容，並可利用野餐或飯盒方式供餐。 增加戶外活動。 減少零食的給予，用鼓勵勸導方式來使幼兒進食。 改善進食的環境與氣氛。,幼兒期特性,幼兒活動量增加
8、，常常玩得太開心，而疏忽進食。 喜歡觸摸各種東西或順手將玩具放入口內，常引起消化道疾病或 意外傷害等問題。 不可迎合幼兒要求，容易造成偏食之惡習。,養成良好的飲食習慣,幼兒應養成定時、定量、不偏食、不亂吃零食。 飯前洗手、飯後刷牙漱口。 愛惜食物、不浪費 以快樂和感謝的態度來接受食物 進餐時應細嚼慢嚥 不邊吃邊說話。,兒童期之營養與養生,兒童需要良好的早餐來開始新的一天 早餐的營養必須均衡 例如：牛奶一杯、荷包蛋一個、饅頭一個、橘子一個。 兒童應養成飯後刷牙和睡前刷牙的習慣，以防蛀牙。,兒童活動量大,但消化系統卻未發育完全，無法一次吃很多食物 因此需要吃1-2次點心。 點心除應能供給兒童所需熱
9、量外，也應含有豐富的營養素。,教導孩子認識食物的名稱及營養,吃點心的時間和份量以不影響兒童正餐的食慾為原則。 每日的營養素應平均分配於三餐，孩子並應養成定時吃三餐的習慣。 教導孩子認識食物的名稱及營養價值，可幫助孩子發展為自己的飲食行為負責的能力，不以食物作為獎勵或處罰孩子的工具。,每天喝二杯牛奶,由於每位兒童活動量不同，所需熱量亦不同，因此食物的攝取量可酌量增減。 每天喝二杯牛奶，可提供兒童生長所需的蛋白質、維生素B2及鈣質，促進骨骼和牙齒的生長。 蛋、豆、魚、肉都是含有豐富蛋白質的食物，可變換食用。 蔬菜除含有維生素、礦物質外，豐富的纖維質可預防許多慢性疾病的發生。 每天至少應該吃一份深綠
10、色及深黃紅色蔬菜。,青春期之營養與養生,即使課業再忙碌，也要注意飲食營養、均衡 早上至少喝杯牛奶再出門早餐，提供上午課業學習及活動參與所需的熱量及營養。 宵夜的選擇，盡量避免炸雞、零食等食物，可煮個麵，吃水果、喝杯牛奶皆可。 活動量大，容易肚子餓時，除三餐外，餐與餐之間，可以吃新鮮水果、奶類、優酪乳或是茶葉蛋、水煮蛋、三明治等營養又健康的點心。 三餐均衡有規律，口渴時，最佳選擇是白開水，其次是低卡無糖的飲料。雖然果汁比汽水來得健康，但是仍少喝為宜。,懷孕期之營養與養生,懷孕初期，只要飲食均衡，體重僅須增加 12公斤。 早期懷孕如有減輕微嘔吐時，其避免的方法是早晨醒來時，吃些五穀類食物，如餅乾、
11、饅頭。 少量多餐，且水或液體食物盡量在兩餐間攝取。,多吃綠色蔬菜及五穀類,懷孕期間，避免食用咖啡、茶及可樂含咖啡因等食物。 不要飲酒和抽菸，不隨便服藥，看病時記得提醒醫生避開懷孕不宜之用藥。 多吃綠色蔬菜及五穀類，可獲取和寶寶神經發育有關的葉酸。 素食者需要補充富含維生素12的食物，如：味噌、健素、酵母粉或服用維生素12補充劑。,懷孕 4月個月起每週增加0.5公斤,隨著胎兒成長及母體變化，媽媽的體重會上升。 從懷孕 4月個月起，建議每週增加0.5公斤，整個孕期，體重約增加1014公斤，每天需要比懷孕前多吃300大卡的熱量。 一天喝 2杯牛奶，或喝優酪乳及豆漿、多吃豆腐、豆干等豆製品、小魚干來獲
12、取鈣質。 應多吃蔬菜、水果及五穀類，可得到各種維生素及礦物質、膳食纖維。,準媽媽容易因為生理變化而貧血,多喝水及攝取含膳食纖維的食物、規律的生活作息 並配合適度的運動，改善便秘。 注意加強鐵質的攝取，因為懷孕時，準媽媽容易因為生理變化而貧血，寶寶出生到 4個月大時，身體內的鐵量也需要在胎兒期先儲存。 應多吃富含鐵質的肝臟、紅色肉類及深色蔬菜。,準媽媽宜多休息、抬腿,水腫時，宜多休息、抬腿，避免長時間站立 並限制鈉的攝取，少吃鹽漬、罐頭等含鈉量高的食品。 如有痙攣應補充足夠的鈣質，宜少量多餐，應多多散步、運動，可增加活動量,哺乳婦之營養與養生,母奶是最安全、衛生又營養的食物，哺乳時每天要比懷孕前
13、增加 500大卡熱量 應多選吃營養高、水分多的食物，如：牛奶、雞蛋、魚、肉、豆類、水果、蔬菜等 每天喝 23杯牛奶 適量的豆製品及肉類，可以獲得足夠的蛋白質、鈣質及鐵質。 多攝取蔬菜、水果，可以獲取維生素、礦物質及膳食纖維，並預防便秘。,產後進補，很多是含高蛋白質,產後進補的食品，如：豬腰、豬心、麻油雞等，很多是含高蛋白質、高膽固醇的食物，適量攝取即可。,成年人之營養與養生,食物的攝取量還是得依個人的年齡、活動力、健康狀況、而作適當的調整 中年以後隨著年齡增加，基礎代謝率下降，熱量消耗也隨之降低，熱量的供應必須減少約10%-20% 蛋白質的攝取佔總熱量的10-12%為最適當 脂肪為日常活動的熱
14、量來源，以佔總熱量的25-30%為宜。應選擇植物性油 醣類是供應人體熱量的主要來源，佔總熱量的58-68%為適宜 多攝取深色蔬菜、水果、牛奶、大豆製品、海帶,中老年人之期之營養與養生,由六大類食物中選擇不同的食物，增加飲食的變化，也會增加飲食歡樂更健康。 患有高脂血症、糖連病或腎臟病，會有一些飲食的限制，但仍可多變化的。 蛋、紅肉或肝臟是蛋白質、維生素群與鐵質豐富的來源，適量攝取。 多吃富含膳食纖維的食物，例如：蔬菜、水果、全穀類食物 如：糙米、全麥饅頭。自備一些現成的食物。,中老年人吃飯時應細嚼慢嚥,偶爾使用冷凍食品或半成品，可節省作菜的時間。 可用小烤箱、電鍋、微波爐來熱菜。 用洋蔥、蔥、
15、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等食材代替醬油、鹽來調味，刺激食慾。 吃飯時以細嚼慢嚥的方式增加樂趣。,中老年人養成應多活動的習慣,年紀大後，骨質比較疏鬆，易發生骨折。多吃鈣質豐富的食物，例如：奶製品，小魚干、吻仔魚、連骨魚罐頭，深綠色蔬菜，豆製品。 養成活動的習慣，例如：散步，打太極拳，跳土風舞、甩手、健身操等。定期做健康檢查，注意自己身體狀況，才能早期發現，早期治療。,中老年人的養生,均衡飲食，食物多樣化。 三餐正常，餐餐規律。 每天攝取 6 杯水份，包含白開水、飲料、湯。 多到戶外走走，選擇適合自己身體狀況的運動。 在家隨時找機會動動做家事，常保好心情。,中老年人的飲食之原則,一、採均衡的飲食
16、並少食油脂 遵守金字塔型飲食之原則，並減少攝取油脂，一般植物性油，因為含較多的不飽和脂肪酸，在高溫、油炸時產生不安定的環狀化學成分，或進行氧化而產生過氧化物現象，可能產生致癌物，因此應採低溫烹調。,中國麻油是中式的涼拌菜的聖品,在中國麻油是中式的涼拌菜中是不可缺的調味聖品，相似的例子是在南歐式的、義大利、希臘人，只使用好品質的橄欖油 麵包就沾著橄欖油吃，生菜沙拉只要加點鹽、醋及橄欖油，便可使青菜美味可口 除了沙拉醬、千島醬之外油醋醬也是很好的選擇。,擴充個人食的領域，增加生活的趣味,不過多數消費者，因個人口味不同，其他各式植物油像大豆油、玉米油、紅花子油、葵花子油等等都是含大量的多元不飽和脂肪
17、酸。 國人也應試試橄欖油的多種吃法後，可自行決定不同的選擇，擴充個人食的領域，增加生活的趣味，也能提高食的營養品質，促進個人身體健康。,多吃蔬菜水果,當40歲以後，有的人消化機能顯著下降，飲食之內容應該酌量增加蔬菜水果 如果沒有健康的牙齒，那麼適當的將蔬菜水果切碎與烹調則是必須的。如能將蔬菜水果打成汁喝更好。,補充微量元素及維生素,體內抗癌、抗氧化的物質，除了一些維他命C、B complex、脂溶性維生素A、D、E、K等，通常還包含了許多人體所需的礦物質 在人體雖只是一些微量的金屬元素硒、鋅、錳、鐵、銅，在體內都可以參與SOD(超氧化歧化脢，一種體內的蛋白酵素)的抗氧化酵素作用，發揮解毒、分解
18、自由基、抗氧化、保護細胞與防癌的功效。,必要時，適量補充荷爾蒙,骨質疏鬆人的一生中，骨質隨時都在分解與製造，當分解骨質的蝕骨細胞 比製造骨質的成骨細胞來得活躍時，就會造成骨質疏鬆症。 全世界，每三名女性或每八名男性中就有一人患有骨質疏鬆，在美國，每年有70萬人發生脊椎骨折，在台灣，大於65歲，每百人中約有十人發生骨折。 慢性表現則為身高減小、脊柱畸形、腹部隆起、步伐減慢、平衡改變、肌肉疲勞、易摔倒併發其他骨折，再次發生壓迫性骨折的的機率增加到五倍。,適量運動,每一個人都應該多運動，尤其是對於中老年人因年齡老化，而造成消化器官機能退化結果 應多運動以增加腸道蠕動。慢跑、散步、仰臥起坐、游泳、仰臥
19、抬腿、舞蹈、伸展操等運動，均可增加腹肌的強健，有助於消化器官機能。 隨時提醒自己抬頭挺胸收小腹的姿勢，最為實際有效。,更年期婦女的養身,婦女年齡在45-55歲之間稱為更年期，此時女性荷爾蒙之功能降低，由於女性荷爾蒙能幫助身體多種器官的正常運作，例如心臟血管、骨骼、神經系統、生殖泌尿上皮等等。 雌激素能刺激生殖泌尿上皮細胞有正常的生長及分泌，對細菌有足夠的抵抗力，並在性接觸時提供足夠的潤滑。,膠原蛋白在停經後受女性荷爾蒙減少的影響大量萎縮,皮下的膠原蛋白在停經後受女性荷爾蒙減少的影響大量萎縮。 女性荷爾蒙對心臟肌肉的收縮有直接促進的作用，避免心血管栓塞，並降低末稍血管的阻力，直接減少高血壓的發生
20、 對凝血因子中的纖維蛋白原及第七因子有降低的作用，減少血液的黏稠度，減少血栓形成，改善血脂蛋白比例，提高高密度血脂濃度，降低低密度血脂，減少有害的膽固醇，藉以降低心臟血管疾病的發生。,婦女在35歲後，骨質逐年約為0.5-1.0%的流失速度,大多數婦女在35歲時骨質達到一個高峰之後，逐年約為0.5-1.0%的流失速度 但在停經後，荷爾蒙的保護減少，以致骨質流失的速度明顯加快 容易因骨質疏鬆而產生骨折，更晚則發生於大腿骨。,女性荷爾蒙的補充對停經後婦女的腦部功能有益,女性荷爾蒙對腦部功能有相當的影響，包括心智、情緒、精神及認知方面。 目前女性荷爾蒙的補充對停經後婦女的腦部功能有益，包括預防中風、預防阿爾茲海默氏癡呆症，改善憂鬱、失眠、焦慮等症狀。 乳房及子宮也有雌激素的受體，也會受到刺激而增生，可能發展為惡性的癌症。 停經後婦女使用荷爾蒙補充超過五年，產生乳癌的機會為正常人的1.46倍。,合併使用黃體素可以避免雌激素在子宮內膜所產生的副作用,高危險群的婦女不當的荷爾蒙補充會造成子宮內膜增生，甚至產生子宮內膜癌。雌激素單獨的長期刺激使得子宮內膜癌的機率增加47倍。 發現合併使用黃體素可以避免雌激素在子宮內膜所產生的副作用。 此時放慢腳步，保持心情愉快，定期身體檢查，注重均衡營養的飲食，應多運動，增加戶外活動。適當的日曬，能促進鈣質吸收。,