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1、第三章 运动与营养,第二节 健康膳食指导 第三节 营养、健身运动与慢性病 第四节 运动员营养,1,一、营养与抗氧化 维生素E 血浆中主要的脂溶性抗氧化剂，它极易与分子氧和氧自由基起反应，使脂质过氧化链式反应中断，是细胞膜和亚细胞膜中抗氧化损伤的第一道防线。维生素E也使其他自由基的有效清除剂。,维生素C 它不仅可使氧化的维生素E再生，而且可以快速与超氧阴离子自由基、脂质过氧化自由基、羟自由基等反应，阻断脂质过氧化反应，是重要的水相自由基清除剂。但也有研究发现，金属离子能催化维生素C产生H2O2和羟自由基，显示其具有有害作用。为此，大剂量服用维生素C对身体健康的利弊值得注意。,-胡萝卜素和其他类胡
2、萝卜素 一胡萝卜素是最重要的类胡萝卜素之一。它是一种有效的抗氧化剂。流行病学研究显示，富含一胡萝卜素的蔬菜和水果的摄人量与多种疾病（如心血管系统疾病、癌症、白内障等）的发生率呈负相关。,矿物质,硒是体内重要的抗氧化酶谷胱甘肽过氧化（glutathione peroxidase, GSH一Px）的活性成分，具有广泛地清除过氧化物的能力，保护机体细胞中不饱和脂肪酸及其他脂类不被氧化破坏。 抗氧化酶超氧化物歧化酶(superoxide dismutase, SOD）属于金属酶，其性质不仅取决于蛋白质部分，还取决于结合到活性部位的金属离子。目前已知有5种SOD，即CuZn一SOD, Mn一SOD, F
3、e一SOD, FeZn一SOD和EC一SOD ( excellular一SOD）等。,其他抗氧化成分,1茶多酚与其他酚类化合物 2多糖类（polysaccharides),二、营养与免疫,人体营养状况对免疫功能的影响：机体营养不良导致免疫系统及其功能受损，是机体对病源和外来有害因素的抵抗力下降，易于感染的发生与发展，从而进一步加重免疫系统损伤，形成恶性循环。研究比较多、报道比较一致的是蛋白质的氨基酸、某些维生素及微量元素以及脂肪酸、多糖类物质等与免疫功能的关系。,蛋白质和氨基酸与免疫,当蛋白质营养不良使组织器官的结构和功能均受到不同程度的影响。当蛋白质营养状况改善后，免疫功能可逐渐恢复。大量研
4、究证明，氨基酸能促进淋巴细胞的增殖和成熟，提高自然杀伤细胞的活性。体内氨基酸不足或某些必需氨基酸缺乏会影响抗体的合成速度或阻碍抗体的合成，进而影响机体免疫功能的发挥。,维生素、微量元素等营养素与免疫,在各种维生素中，与免疫功能关系密切的是维生素A、E、D、C、B2、B6，其中维生素A、E、C与免疫关系比较明确与肯定。 微量元素与机体免疫功能关系密切，在微量元素中，与免疫关系较明确的有铁、锌、硒。 研究发现，脂肪具有重要的免疫调节作用。多糖类化合物是一种免疫调节剂，它能激活免疫受体，提高机体的免疫功能。,一、营养与健身运动,（一）跑步的营养特点 短跑：膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉体积。另外
5、，在膳食中应增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，为了增加肌肉收缩质量还要供应充足铁、钙、钠等，增加维生素C, B和E的含量。 长跑：营养全面，增加能源储备，丰富维生素与矿物质，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B、E等。,（二）操类项目的营养特点,高蛋白质、高热量、低脂肪；维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生素BI, C的含量；同时不要过分控制饮食，以免造成营养不良。,（三）球类项目的营养特点,丰富的蛋白质、糖以及维生素B, C, E, A。球类项目中球的体积越小的项目，食物中维生素A的量要更高一些。足球运动时间较长且在室外运动，矿物质和水丢失较多，应及时补充。,（四）游泳项目的营养特点,丰富
6、的蛋白质、糖和适量的脂肪。维生素的摄人以B、E、C为主。矿物质增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺分泌增多的需要。,（五）冰雪项目的营养特点,蛋白质和脂肪消耗增多，膳食中必须给予保证；同时增加糖以提供能源；以维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保证眼睛适应冰雪场地的白色环境。,（六）棋牌类项目的营养特点,在下棋和打牌时随时补充一定量的糖。此外，膳食中增加蛋白质和维生素B,C, E, A的供给，提高卵磷脂、钙、磷、铁的含量，善食中应减少脂肪的摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。,二、进食量、健身运动与能量平衡,人体的进食量和体力活动是影响体重的两个主要原因。成年人保持体重稳定的基本原则是能量
7、的摄人量和消耗量平衡，增加体力活动或健身运动有利于保持健康的体重。增加体力活动和适当限制饮食结合，是降低肥胖的最好的方法。提倡健身运动和合理膳食是促进人类健康的一个重要举措。,三、营养、健身运动和心血管疾病,中等强度的健身运动与冠心病的发生与分级呈负相关。血压、高血脂和吸烟是冠心病的显著危险因素，脑卒中的发生更与高血压有关，健身运动和营养与高血压的发病均有关。体力活动水平与安静时血压呈负相关。减少食盐、乙醇或减体重都可使血压降低，这与血容量、血输出量、血管周围阻力及肾功能改善有关。血压水平与盐的摄入量呈正相关。高血压一旦形成，即使降低食盐摄人量，也不能完全加以纠正。而钾盐具有调节钠引起的血压升
8、高的作用，可能与钠、钾比值改善有关。钾盐的摄人量与中风死亡率呈负相关，患者应增加富含钾盐的蔬菜水果、膳食纤维、镁、钙的摄入量。 体力活动有利于调整脂代谢，有氧运动使动脉粥样硬化的血脂指标如胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平下降，使抗动脉硬化的保护因子高密度脂蛋白水平增加。增加体力活动还有抗凝血、抗缺血、加强纤溶和对抗心律不齐等良好作用。鱼油和大豆蛋白都有降低低密度脂蛋白和胆固醇的作用，起到防治冠心病和心肌梗死的作用。此外，使用含有复合碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质、微量元素等植物性食物多的膳食者，冠心病的发病率低，而且这些食物中还含有黄酮类化合物、有机酸等非营养素，有助于降脂。,四、营养、
9、健身运动和糖尿病,运动有益于糖尿病的作用机制包括：运动增加能量消耗使骨骼肌摄取葡萄糖增加，葡萄糖转运蛋白水平增加，使糖原合成酶和葡萄糖的非氧化释放增加。 食用富含植物性高碳水化合物膳食人群发生非依赖型糖尿病者较少，这与食用此类膳食时，肥胖的发病率低有关，此种膳食有利于改善糖耐量和胰岛素的敏感性，证实饮食治疗是糖尿病的另一个基本措施，即使用降糖药物，也仍需要以饮食治疗为基础。轻型糖尿病采用饮食治疗，再加适宜的健身运动可以有效地控制病情,五、营养、健身运动和骨质疏松,机械用力产生对骨的刺激作用，激活成骨细胞，加强骨的形成；此外，运动使骨血流量增加，激发前列腺素的释放、肌肉收缩力和电流冲动、微细损伤
10、的激素刺激等协同作用；运动使绝经期妇女血中雌激素浓度轻度增加，减少破骨细胞的活动，促进钙吸收和骨组织外的钙、磷的再利用。,一、运动与宏量营养素,（一）运动与碳水化合物 1碳水化合物在运动过程中的供能特点 2运动中的糖储备 3运动员膳食中糖的适宜比例 4运动与补糖 （二）运动与脂肪 （三）运动与蛋白质,二、运动与微量营养素,（一）运动与维生素 （二）运动与矿物质,三、运动与水,（一）运动性脱水和预防 运动性脱水是指人们由于运动而引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多的现象。 运动性脱水的预防主要有：提高对运动性脱水的耐受性。进行补液，防止和纠正脱水。 （二）运动补液 1补液的指征 2补液的
11、方法：遵循预防性补充的原则和少量多次的原则。,3运动饮料： (1)饮料的渗透压：低渗性。 (2)饮料中的糖：运动饮料的糖含量应在4一8之间。 (3)饮料的酸度和口味：微酸的运动饮料可增加口感，促进摄人 (4)饮料中的钠盐：20-60 mmol/Ll (5)饮料的温度：513的饮料除了有降低体温的功能外，口感上也有利于摄人。 (6)饮料中的二氧化碳：一般不主张运动饮料含二氧化碳气体，对运动不利,四、运动员在比赛期的膳食营养,（一）运动员赛前的膳食营养 1运动员赛前饮食营养与竞技能力 2.赛前预防和推迟运动性疲劳的营养措施 (1)防止乳酸堆积，增加碱性食物，保证体内维生素BI的营养。 (2)增加运
12、动前和运动中补糖，使肌糖原储备充足，保持运动中血糖水平。 (3）注意赛前、赛中科学补液，使体内水合状态良好 (4）校正运动前微量元素和维生素营养不足或缺乏状态。 (5)适量补充抗氧化物有利于减轻疲劳，增强耐力，防止运动损伤和炎症。,（二）运动员比赛期的膳食营养,1.比赛期的饮食营养原则和措施 (1）食物应满足能量和体液平衡的需要。 (2)选择食物应当是运动员喜爱的，应考虑每个运动员的心理需要 (3)比赛期膳食中应避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，并少用或不用辛辣、过甜的糖食以预防食物对胃肠道刺激 (4）比赛期保证膳食中有充足的糖，对维持血糖水平以及对比赛
13、后肝糖原和肌糖原水平快速恢复产生良好的作用 (5)膳食内容应针对比赛项目的特殊需要做好准备。,2比赛前期的饮食营养原则和措施,(1)运动员在赛前均有不同程度地减小运动负荷，膳食中的能量摄取量应适应于运动负荷的变化而减少。 (2)食物多样化，食物色香味美，营养平衡，含有充足的无机盐和维生素。 (3)减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄人，以减少体液偏酸状态防止疲劳提前发生。赛前切忌大量补充氨基酸。 (4)增加碱储备。 (5)纠正体内维生素的缺乏。维生素B临时服用无效，需在10天或2周之前开始补充。 (6)注意赛前补糖和糖负荷技术。 (7)增加体内抗氧化酶活力。,3比赛当日赛前一餐的饮食营养原则和措施,
14、(1)赛前一餐的食物体积要小，重量要轻，能提供2.09一4. 18 MJ(500一1 000 cal）的能量。 (2)赛前一餐在比赛开始的3个小时以前完成。 (3)比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯的饮食时间。 (4）大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时，应在赛前补液500一700 .lo (5)赛前不宜服用咖啡或浓茶以免引起赛中的利尿作用。赛前不可服用含乙醇的饮料 (6）耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15一30 min内进行，常用的补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。补糖量应控制在每小时50 g左右。,4比赛途中的饮食营养措施 高糖、低脂肪、适量蛋白
15、质和容易消化的食物。,五、不同项群运动员的营养代谢特点和需要,（一）耐力项目运动员的膳食营养特点 1运动员能量消耗大，膳食应首先满足能量的消耗 2增加体内的糖原储备 3及时补充体液 4. 增加铁营养 （二）力量、速度项目运动员的膳食营养特点 1.膳食应提供丰富的蛋白质 2.膳食中含有增加体内磷酸肌酸储备量的食物增加体内磷酸肌酸储备量，可能会增加运动能力。 3.膳食中适量补糖,（三）灵巧、技巧耐力项目运动员的膳食营养特点 （四）综合性素质项目运动员的膳食营养特点 六、运动营养补充的误区 （一）强调特殊营养的补充忽略基础营养摄入 （二）强调宏量营养素摄入，忽略微量营养素供给 （三）强调蛋白质补充，
16、忽略碳水化合物摄入 （四）强调晚餐的丰盛，忽略早餐的多样性 （五）强调口渴补水忽略补液的科学性,小结：,第二节 健康膳食指导 一、营养与抗氧化 二、营养与免疫 第三节 营养、健身运动与慢性病 一、营养与健身运动 二、进食量、健身运动与能量平衡 三、营养、健身运动和心血管疾病 四、营养、健身运动和糖尿病 五、健身运动、营养与骨质疏松 第四节 运动员营养 一、运动与宏量营养素 二、运动与微量营养素 三、运动与水 四、运动员在比赛期的膳食营养 五、不同项群运动员的营养代谢特点和需要 六、运动营养补充的误区,作业题： 一、具有抗氧化作用的营养素有哪些？ 二、简述运动、营养与慢性病之间的关系？ 三、不同运动项目的营养特点。,