《压力管理.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《压力管理.ppt（89页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、,压力管理 曾东琳,测一下吧,压力小测试 ：过去一个月内有否出现以下情况： 1、觉得手上工作太多，无法应付。 2、觉得时间不够，所以要分秒必争。 例如过马路时 闯红灯，走路和说话的节奏很快速。 3、觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。 4、遇到挫败时很易发脾气。 5、担心别人对自己工作表现的评价。 6、觉得上司和家人都不欣赏自己。 7、担心自己的经济状况。 8、有头痛、胃痛、背痛的毛病，难于治愈。,9、需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。 10、需要借助安眠药去协助入睡。 11、与家人、朋友、同事的相处不开心。 12、与人交谈时，打断对方的话题。 13、上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以
2、入睡。 14、太多工作，不能每件事做到尽善尽美。 15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。 16、做事急躁，任性而事后感到内咎。 17、觉得自己不应该享乐。 计分方法：从未发生0分，有时发生1分， 经常发生2分,分析结果 ： 0- 10分：精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷， 个人做事的动力不足。 11-15分：精神压力程度中等， 虽然有些时侯感到压力较大， 仍可应付。 16分或以上：精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决方法。,解读压力,第一：压力是指那些使人感到紧张的事件或环境 （面试） 第二：压力是一种主观的反应。是一种心态，是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的反应
3、过程 第三：是对需要或伤害侵入的一种生理和行为上的反应。在这种情况下，人们会感到全身发冷、手掌心甚至脚心出汗、脸发热、双手颤抖等等,解读压力,压力是个人与环境交互作用的结果。 压力具有积极的作用也具有负面的作用 有效的压力管理需要人们了解自己、了解所处的环境并找到积极健康的压力应对方法。,压力对人的影响,适度的压力有助于个人的表现与成长 压力太大太长久对个人的健康与表现不利 完全没压力对个人的表现与成长缺乏帮助 现实生活中是不可能没有压力存在的 正确的压力调适并不是教你如何逃避压力，而是要能 用方法来管理压力、化解压力 如何化解压力为助力才是压力调适的重点 ,压力的来源,1、生理方面： 身体生
4、病 身体老化 功能退化 热 冷 饥饿 疲倦,压力的来源,2、心理方面： 失望 感觉到危险 挫折 否定自我,压力的来源,3、家庭方面： 家人发生状况 不良的家庭关系 家庭经济困难,压力的来源,4、个性方面： 爱竞争 急性子 完美主义 思想缺乏弹性 孤僻,压力的来源,5、工作方面 工作太多或太少 困难或挑战性太高 时间或期限的压力 做法或规定不断变更 工作目标或指示不明确 支援系统不足,压力的来源,6、职业生涯发展方面： 对目前工作感到厌倦 缺乏升迁加薪机会 工作缺乏保障或安全感 遭遇突破瓶颈 不获得上司的认同和赏识 不满意自己的工作角色,压力的来源,7、社会方面： 治安差 政治经济不稳定 食品安
5、全 医疗、住房、教育、养老,压力的来源,8、环境方面： 环境污染 （蓝藻、核辐射） 噪音 拥挤,压力的来源,9、人际关系方面： 冲突 沟通不良 难与人相处,压力的来源,10、个人财务方面： 失业 负债 入不敷出,压力的来源,11、生活方面： 作息混乱 饮食不规律 睡眠不足或不好 抽烟 喝酒 不运动,压力来源前十项（西方人）,1、配偶死亡 2、离婚 3、分居 4、入狱 5、亲密家人死亡,6、生病或受伤 7、结婚 8、失去工作 9、与配偶复合 10、退休,压力管理,压力管理包括 压力诊断和压力缓解,压力诊断,1、压力状况评估 （结合测试结果） 目前我的压力有： 我的最大压力是： ,2、了解压力反应
6、： 心理反应 生理反应 行为反应,压力的心理症状： 1焦虑、紧张； 2疲劳感、生气、憎恶； 3情绪过敏和反应过激； 4感情压抑，兴趣和热情减少； 5忧郁；孤独感和疏远感； 6厌烦工作 7精神疲劳和低智能工作，错觉和思维混乱增加； 8. 缺乏自发性和创造性，组织能力和长远规划能力退化； 9. 短期和长期记忆力减退； 10. 反应速度减慢， 11. 自信心不足，出现悲观失望和无助的心理。,压力的生理症状： 心率加快、血压增高； 恶心，肠胃失调，如胃溃疡 ； 身体疲劳、心脏疾病 ； 呼吸问题； 汗流量增加；头痛；肌肉紧张； 疑病症增加；睡眠不好； 湿疹、神经性皮炎、荨麻疹、痤疮,压力的行为症状： 1
7、、拖延和逃避工作 2、能力降低，错误率、事故增加； 3、转嫁责任于他人； 4、只解决短期和表面问题，不愿做深入 的工作； 5、吸烟、酗酒和吸毒行为增加； 6、懈怠工作 7、去医院次数增加； 8、为了逃避压力，过度饮食，导致肥胖； 9、没胃口，体重迅速下降； 10、出现希奇古怪的行为； 11、冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博； 12、攻击、侵犯他人，破坏公共财产， 13、与家庭和朋友的关系恶化； 14、自杀或企图自杀。,3、了解自己惯用的应对方法： 积极的应对方式 消极的应对方式 压力管理的一个重要方面就是要保持自己良好的压力应对习惯，改正自己不良的应对压力习惯,一 起 造 句,我遇到压力
8、时，通常会,持续压力引起的疾病,临床研究显示80%疾病与压力有关 1、内分泌异常 荷尔蒙失调 经期紊乱 情绪不稳,持续压力引起的疾病,2、呼吸循环系统异常 胸闷 呼吸短促 心跳加速 血压升高,持续压力引起的疾病,3、消化系统异常 口干舌燥 味觉迟钝 口味变重 胃痛、便秘、呕吐,持续压力引起的疾病,4、免疫系统异常 免疫物质减少 白血球降低 5、五官反应异常 视而不见 听而不闻 嗅而未觉,压力缓解,组织层面的压力缓解领导为员工解压 一方面：采取有效措施，尽可能减少产生员工工作压力源。 建立科学的招聘制度，使员工的工作能力和工作要求相适应。 加强对员工的持续培训，提高其工作技能。 领导/管理者加强
9、与员工的沟通，适时排解员工的压力。 另一方面：帮助员工排解压力。 聘请专业社会工作者/心理咨询师，帮助员工缓解压力 宣泄室,性格与压力应对,A型性格B型性格分布,压力缓解,个人层面的压力缓解为自己解压,压力缓解,解“压”六药方 了解自己的个性特点（A、B型、多血质、胆汁质、粘液质、抑郁质） 了解自己所处的环境 如果不能改变引起自己压力的事情，不妨改变一下自己对这些事情的认知。 适度宣泄 培养健康科学的生活方式 时间管理,时间管理,压力缓解包括两个层面： 解决导致压力的问题 （上司对自己不欣赏） 处理压力所造成的反应： 身心调节,问题解决过程的标准步骤如下： 积极的态度和行动； 确认自己对问题的
10、处理能力； 积极寻求资源及支持系统； 有计划、有步骤拟定解决计划； 讲究策略和技巧 若已完全尽力，问题仍无短时间克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，或者选择放弃。,处理压力所造成的反应： 身心调节,合理膳食、合理睡眠 合理运动、放松身体 调整认知、合理信念 疏导情绪、调适心情 积极行动、立即执行,1、合理膳食、合理睡眠,营养评估 科学进食 按时睡眠 生活规律,2、合理运动、放松身体,选择一项适合自己的运动方式 快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳交谊舞 定时、定量运动,3、调整认知、信念合理,发现非理性信念 与非理
11、性信念辩论 树立理性信念,人不是被事情本身所困扰 而是被他对事情的看法所困扰,ABC理论,基本观点：不良的情绪或行为C不是由某一诱发事件A本身引起，而是由经历事件的个体对这一事件的解释和评价B引起。同样的事件发生在不同人身上，事件的走向不同。 不是：A C 而是：A B C 两性之间的误读 秀才,意大利寓言3个石匠敲石头盖教堂,我每天都在切，敲，永远也做不完，这个苦要做到死才休喔！ 有做就有得吃，一家温饱，感恩！ 我在盖教堂，这样盖不易受风雨侵蚀，我的后代都会因为来这教堂接受上帝的教诲而变成一个更好的人 大厅工作,12种非理性信念,个人绝对要获得周围的人，尤其是周围重要人物的喜爱和赞许 一个人
12、应该是全能的，只有在人生道路的每一个环节都有成就才能体现人生的价值 世界上有一些无用、可憎、邪恶的人，对他们应该歧视、排斥，并给予严厉的谴责和惩罚 当生活中出现不如意的事情时，就有大难临头的感觉 人生充满艰难困苦，人的责任和压力太重，因此必须设法逃避现实 个体的不愉快均由外在环境因素造成，因此无法克服痛苦和困扰,对危险和可怕的事情应高度警惕，时刻关注，随时准备他们的发生 个人以往的经历决定现在的行为，而且是永远无法控制、改变的 一个人需要依赖他人而生活，因此，必须有一个强有力的人让其依附 一个人应该十分投入地关心他人，为他人的问题而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托 人生的每一个问题，必须
13、要有一个精确的答案和完美的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦、糟糕 输的不可以是我。我必须要在竞争中赢，否则就不可接受。,非理性信念的特征,1、绝对化：通常与“应该” 和“必须”联系 2、过分概括：常“以偏盖全、以一盖十” 3、“不成功便成仁”,反思与练习,写出C痛苦、担忧、郁闷、紧张、焦虑 找到A因何事件/语言引发？ 找到B我是如何看待这件事的（信念）？在列出的12种不合理信念中找到 自己做辩论这个看法/信念合理吗？不合理 ！ 我应该找到合理的信念！ 新B 就会产生新感受：坦然、平静、轻松,自我测量,4、疏导情绪、调适心情,情乃三分情绪、情感的组成,表情：眼神、面部、姿态语调 心理体验：对不
14、同情绪情感状态的自我感受 生理唤醒：情绪、情感产生的生理反应 节律正常 节律加速，血压升高 胃肠道功能下降,强烈 惊恐 雀跃 愤怒 惊奇 悲痛 兴奋 悲伤 欣喜 负向 正向 悲惨 满足 沮丧 惬意 萎靡 轻松 颓废 安静 微弱,觉察情绪,注意！,焦虑：紧张不安，带有恐惧的情绪状态。 原因：个体不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加而形成的一种情绪 焦虑症：无来由的担心，总担心有不好的 事情发生,抑郁： 低沉、沮丧、灰心、自卑、无望的情绪状态 抑郁症的地域分布 抑郁症的易感人群,抑郁量表：简表,得分说明：1、5、7、11、13选否为得分 其余选是为得分，
15、正常的得分范围是05分，超过5以上可被视为抑郁,疏导情绪、放松身心的方法,肌肉放松法（6-7分钟） 呼吸法 静思与瞑想：创造情境,五个手指快速恢复平静,将大拇指和食指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些让你的身体感到最疲劳的时光。比如说你刚游过一场泳，刚打完网球，刚跑完一次长跑或者其他一些消耗体力的劳动。然后找到那种非常松弛的感觉。我要你看到那个场景，听到自己对自己说，真的很舒服啊！,将大拇指和中指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些你恋爱时的美好时光。你可以记住一次热情的拥抱或者第一次完全坦诚地亲密谈话。那是一种美妙的感觉，是一种整个人都觉得要飞起来的轻松自由的感觉。,将大拇指和无名
16、指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些你受到最多赞扬的美好时光。试着现在完全接受这些赞扬。你内心中清楚地知道，他们说这些话是对的，你完全配得上这样的赞扬。通过接受，你表明了自己对说这些话的人的尊重。反过来，你也是真正地在称赞他们有眼光。,大拇指和小拇指进行接触。当你这样做的时候，回忆你做过的最得意的最成功的工作，那些场景那么令你喜悦和欣慰,大拇指与其他四个手指接触，当你这样做的时候，回忆过去那些你去过的最美丽的地方。请在那里逗留一会儿。 那是一片银色的海滩,5、积极行动、立即执行,适当流泪 歌唱与欣赏音乐 即时运动 亲近自然 积极倾诉 语言暗示 环境转移 登高远眺、看夕阳、观日出、做手工,
17、一点建议,建立支持系统：正式与非正式 表达感受：正面、负面 分享：心理秘密 保证闲暇： 求助专业人士：观念、配合,心理健康的标准（经典十条）：,自我安全感； 了解自己； 理想、目标切合实际； 适应环境； 保持人格的完整与和谐； 善于从经验中学习； 良好的人际关系； 控制情绪； 适应群体，发挥个性； 适当满足个人需要。,快乐的十九种技巧,一、要有目标和追求,二、经常保持微笑,三、学会和别人分享喜悦,四、乐于助人,五、保持自己的一颗童心,六、学会和各种人愉快的相处,七、经常保持幽默感,八、要能处乱不惊,九、要学会宽恕他人,十、要有几个知心朋友,十一、经常和别人保持合作，并从中得到乐趣,十二、享受你的天伦之乐,十三、保持一定自信（暗示）,十四、尊重弱者,十五、偶尔放纵一下自己,十六、有空浏览中国心理教育网http:/,十七、有空来家中坐坐,十八、不要财迷,最后、要学会放弃,祝愿各位： 天天开心、永远快乐！,