健康管理知识讲座.pdf

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1、现代人的健康危机与应对措施现代人的健康危机与应对措施 北京大学第三医院运动医学研究所 常翠青 2012.02.28 健康科普讲座 19个月个月19名老总离世名老总离世 2010、12011、7月，19个月时间里 19名高管，12名因疾病去世 百视通COO吴征、德尔惠股份创始人兼原董事长丁明亮、董事长王嘉民、成 都百事通总经理李学军等12位高管，因疾病离世，在这些“元凶”中，主要是 癌症和心脏病，其中，像吴征、李学军等近半数为突发疾病逝世。这些人 中，患疾病而离世的比例高达63%。 总经理贺旭亮、董事长高庆昌、珠光集团浙江钢结构有限公司董事长卢立 强、包头惠农集团董事长金利斌等四位高管系自杀而亡

2、，占比为21%。 上海大众总经理刘坚、致远协创CEO黄骄俭系发生意外事件而亡，还有一位 高管被他杀。 这19名高管年龄最大的为万昌科技董事长高庆昌，享年68岁，年龄最小的 为百视通COO吴征，年仅39岁，19名高管的平均死亡年龄为50岁 腾讯财经 2011年07月12日01:14每日经济新闻 90.6%企业家处于不同程度的企业家处于不同程度的“过劳过劳”状态状态 中国企业家杂志针对中国企业家阶 层“工作、健康及快乐调查”的结果显示： 目前有高达90.6%的企业家处于不同程 度的“过劳”状态。作为一名企业家，平 均一周要工作6天，每天的工作时间将近 11个小时，而睡眠时间仅为6.5个小时。 老年

3、人的健康问题老年人的健康问题 高血压 心脏病 2型糖尿病 骨质疏松、骨关节炎 老年抑郁症、痴呆等精神疾病 呼吸系统疾病 癌症 儿童青少年的健康问题儿童青少年的健康问题 营养不良和肥胖 ：偏食、挑食、零食过多、运动不足 近视：课业负担、用眼过度，看电视、打游戏机、上 网、看光盘时间 龋齿 贫血 ：饮食习惯和营养知识缺乏 心理卫生问题：过度害羞、胆小、暴力倾向、焦虑、 抑郁等，特别是在面临升学、就业、早恋等压力时 体质（身体素质）：耐力、力量、平衡、柔韧性 影响健康的因素影响健康的因素 遗传 17% 环境 21% 生活方式 50% 医疗保健 12% 健康生活方式的内容健康生活方式的内容 合理膳食，

4、适量运动，心理平衡，戒烟限酒 生活节奏有规律 充足的睡眠 纠正不良的行为 远离毒品 讲究性道德 自觉保护环境 坚持学习健康知识 随时修正生活方式 -等 WHO调查报告调查报告 每年至少有 4 900万人死于吸烟 700万人死于水果蔬菜摄入不足 1 900万人死于缺乏体育运动 2 600万人死于超重和肥胖； 4 400万人死于总胆固醇水平升高； 7 100万人死于高血压。 2000年WHO对包括中国在内的9个国家的死因分析结果 心血管病的生活方式危险因素心血管病的生活方式危险因素 证据降低危险无关增加危险证据降低危险无关增加危险 充分可信规律的体力活动、亚油酸、 鱼和鱼油、蔬菜和水果、钾、 适量

5、酒精（CHD） 维生 素E补 充剂 肉豆蔻油、棕榈油、反 式脂肪酸、高钠、大量 酒精（中风） 比较可信亚油酸、油酸、膳食纤维、 全谷、无盐硬果、植物固醇、 叶酸 硬酯 酸 膳食胆固醇、未过滤的 煮咖啡 有可能黄酮、大豆制品富含月桂酸的脂肪、胎儿 期营养不良、 -胡萝 卜素补充剂 不足钙、镁、维生素C碳水化合物、铁 WHO Technical report Series 916: DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES, 2003 癌症的生活方式危险因素癌症的生活方式危险因素 证据降低危险增加危险证据降低危险增加危险 充分可信

6、体力活动（结肠）超重/肥胖（食管、结/直肠、 乳腺、子宫内膜、肾）、酒 精（口腔、咽、喉、食管、 肝、乳腺）、黄曲霉毒素 （肝）、中式咸鱼（鼻咽） 比较可信水果蔬菜（口腔、食管、胃、 结/直肠）、体力活动（乳腺） 腊肉（结/直肠）、盐腌制食 物（胃）、烫饮料和食物 （口腔、咽、食管） 有可能或 不足 膳食纤维、大豆、鱼、n-3脂 肪酸、类胡萝卜素、维生素 B2、B6、叶酸、B12、C、D、 E、钙、锌、硒、植物化学成 分（黄酮、异黄酮等） 动物脂肪、杂环胺、多环芳烃、 亚硝胺 WHO Technical report Series 916: DIET, NUTRITION AND THE PR

7、EVENTION OF CHRONIC DISEASES WHO饮食、身体活动与健康全球战略饮食、身体活动与健康全球战略 2004年5月，第五十七届 世界卫生大会通过了世界 卫生组织饮食、身体活动 与健康全球战略。 目的：减少心血管和糖尿 病、结肠癌和乳腺癌的危 险。 本文件含有该项战略及其 获得通过的决议 （WHA57.17）。 饮食和身体活动建议 饮食和身体活动建议 WHO饮食、身体活动与健康全球战略饮食、身体活动与健康全球战略 实现能量平衡和健康体重 限制总脂肪摄入，将脂肪摄入从饱和脂肪转向不饱和 脂肪，并逐步消除反式脂肪酸 增加水果和蔬菜、豆类、未加工谷物和果仁摄入 限制精制糖（游离糖

8、）摄入 限制所有来源的钠盐摄入，确保食盐碘化 在整个生命历程中从事适量体力活动，大多数日子里 至少30分钟经常的、中等强度的体力活动 加强肌肉和平衡锻炼 我国居民膳食营养结构现状我国居民膳食营养结构现状 蔬菜水果严重不足：276.2g/d 奶类缺乏：26.5g/d 食用油过量：41.6g/d 食盐过量：12g/d 城市居民膳食结构不尽合理 -畜肉及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。 2002年全国营养与健康调查综合报告 中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007） 一般人群膳食指南 （6岁） 平衡膳食宝塔 特定人群膳食指南 孕妇、乳母、婴幼儿、 学龄前儿童、儿童青少 年、老年人 一般人群膳食指

9、南（一般人群膳食指南（6岁）岁） 食物多样，谷类为主，粗细搭 配 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少 盐膳食 减少烹调油用量，吃清淡少 盐膳食 食不过量，天天运动，保持 健康体重 食不过量，天天运动，保持 健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮 料 每天足量饮水，合理选择饮 料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 中国居民平衡膳食宝塔（2007）中国居民平衡膳食宝塔（2007） 中华人民共和国卫生部 疾病预防控制局 人民卫生出版社 2011年6月第1版 食物多样，谷类为

10、主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类为主是平衡膳食的基本保证 粗细搭配有利于合理摄取营养素 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 粗杂粮与血糖生成指数 食物种类多样化 食物搭配多样化 食物烹调多样化 合理饮食 I合理饮食 I 主食（五谷） 五谷食品摄入应适量（250400g） 12两粗杂粮/天 精白米面有节制 尽量少吃油炸油煎的含糖甜点 如果喜欢甜食，可以用代糖品：巴尔糖、安赛 蜜、甜菊甙 常见食物血糖生成指数常见食物血糖生成指数 食物 GI 食物GI食物GI食物GI 麦芽糖 105 馒头/白面包 88南瓜75菠萝66 葡萄糖

11、100 粗面包64胡萝卜71香蕉/猕猴桃52 绵白糖 84 大米饭/粥83/63土豆(煮)66柑橘/葡萄43 蔗糖 65 面条82山药51梨/苹果36 巧克力 49 熟甘薯77扁豆38鲜桃28 乳糖 46 小米饭/粥71/62藕粉33柚子25 果糖 23 玉米粉68绿豆/四季豆27 蜂蜜 73 大麦粉66大豆(煮)18牛奶28 可乐40荞麦/面条54/59其它蔬菜15低脂奶粉12 杨月欣。食物营养成分速查.2006 肥胖，不是多吃主食的错肥胖，不是多吃主食的错 肥胖的原因是能量过剩，即能量摄入大于能量 消耗 主食（粮食）含碳水化合物7080 碳水化合物或蛋白质:1g=17kJ（4 kcal）

12、脂肪:1g=38kJ（9kcal） 脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩 合理饮食 II合理饮食 II 蔬菜 多吃（500g/天），深色蔬菜占一半 尽量生吃、水煮或青炒 土豆：低脂。烹调方法很重要。 水果 两个不同品种，柑橘类占一半 250g/天 食物中植物化学物的有益作用食物中植物化学物的有益作用 食物植物化学物有益作用 Spinach菠菜Lutein 叶黄素眼睛黄斑 Tomatoes 西红柿lycopene番茄红素心脏，前列腺 Oranges柑橘类hesperidin橘皮苷心血管 Grapes/wine葡萄/红酒resveratrol白藜芦醇心血管 Green tea 绿茶catechins

13、儿茶素心脏，癌症 Soy 大豆isoflavones异黄酮乳腺，骨 Brocclli 花椰菜、卷心菜Sulforophanes异硫氰酸盐解毒，防癌 Berries blue 浆果蓝莓Anthocyanins花色素苷心血管 Berries red 浆果红莓Ellagic acid鞣花酸DNA结构 Coffee 咖啡氯原酸chlorogenic acids糖、脂代谢，血 管内皮 十字花科蔬菜与癌症预防十字花科蔬菜与癌症预防 合理饮食 III合理饮食 III 乳制品（300g/天, 3-A-Day） 牛奶、酸奶、奶酪 多用低脂和脱脂牛奶和酸奶 人造黄油和黄油的热能一样多 豆制品（3050g/d） 乳

14、清蛋白牛奶中可溶性蛋白质组分的总称乳清蛋白牛奶中可溶性蛋白质组分的总称 种类种类含量（%） -乳球蛋白 含量（%） -乳球蛋白-lactoglobulin5050 -乳白蛋白-乳白蛋白 -lactoalbumin23 牛血清蛋白 23 牛血清蛋白bovine serum albumin 2 2 免疫球蛋白免疫球蛋白immunoglobuline4 乳铁蛋白 4 乳铁蛋白latoferrin1 1 乳过氧化物酶乳过氧化物酶 lacotoperoxidase1 糖巨肽蛋白 1 糖巨肽蛋白glycomacropeptide1919 生长因子生长因子IGF-1，TGF- 1，TGF- 2 合理饮食 I

15、V合理饮食 IV 肉、禽、鱼 去皮去油，少吃肥肉（5075g/天） 白肌肉（鸡、鸭）好于红肌肉（猪、牛、羊） 鱼和海产品最佳（50100g/天） 蛋 每天 1个 水煮代替油煎 用不粘锅烹调 合理饮食 V合理饮食 V 油脂 严格控制烹调用油（2530g/天） 植物油与动物油产生的热量一样多 密切注意看不见的油脂：灌肠类食品，糕点等 反式脂肪酸：起酥油、人造黄油、代可可脂尽量少吃 建议使用小瓶装油，经常更换油瓶或器皿，烹调油储存应避光、低温 坚果 维生素矿物质丰富 高脂高热能（ 30 50g/天） 美国大杏仁、核桃富含 n-3脂肪酸 盐：钠盐6g/天，适当增加钾盐摄入。不要忽略调 味品中的盐 如何

16、选择日常烹调油如何选择日常烹调油 饱和脂肪及油类单不饱和油类-3多不饱和油类-6多不饱和油类 奶油（黄油）橄榄油鱼油葵花籽油 猪牛羊等动物油脂茶籽油亚麻籽油红花油 椰子油核桃油玉米油 棕榈油大豆油大豆油 代可可脂花生油 葡萄籽油 芝麻油 棉籽油 反式脂肪酸的来源反式脂肪酸的来源 油脂氢化：10-60%。 油脂精炼、烹调： 1-4% 天然来源：反刍动物食 品如牛羊，乳脂3-5 食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素 建议每顿饭七八分饱，不要过饱 改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能 量的身体活动

17、。 建议每天相当于6000步以上活动。 中国标准：超重BMI24，肥胖BMI 28，偏瘦18.5 能量摄入 能量消耗 健身防病的运动量：30分钟/天中等强度的活动健身防病的运动量：30分钟/天中等强度的活动 活跃生活，轻到 中等，10分钟 （1-3次/日 活跃生活，轻到 中等，10分钟 （1-3次/日） 有益健康有益健康 健身活 动，中等 强度， （每日30 分钟） 健身活 动，中等 强度， （每日30 分钟） 促进健康促进健康 体能适应性 运动中等 - -剧烈强 度，20分 钟（3次/周 体能适应性 运动中等 - -剧烈强 度，20分 钟（3次/周） 增强体质增强体质 运动训 练，剧烈 活动

18、时间 和频率根 据个人体 能 而定) 运动训 练，剧烈 活动时间 和频率根 据个人体 能 而定) 体育训练体育训练 健康，体能效益健康，体能效益 危险与伤害危险与伤害 效益 危险和有害 颈 肩关节肘关节腕关节 髋关节膝关节踝关节 维持和提高肌肉关节功能维持和提高肌肉关节功能伸展活动伸展活动 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动3x8-15 3. 2-3天/周1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动3x8-15 3. 2-3天/周 循环抗阻活动循环抗阻活动 抗阻活动抗阻活动 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动3x8-15 3. 2-3天/周 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动3x8-15

19、 3. 2-3天/周 抗阻活动抗阻活动 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动3x8-15 3. 2-3天/周 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动3x8-15 3. 2-3天/周 平衡平衡 运动健身组合（运动健身组合（I） 活动量小者：每天步行步数不超过4000步 建议： 每天持续步行5-10分钟； 伸展运动10分钟； 抗阻力运动/肌力训练1至2种。 运动健身组合（运动健身组合（ II ） 中等运动量：每天步行40008000步 建议： 每天持续步行10-20分钟； 伸展运动10-20分钟； 肌力训练2-3种。 运动健身组合（运动健身组合（III） 运动量大者：每天步行8000步以上 建议

20、： 每天步行20-30分钟； 伸展运动20分钟； 肌力训练4-5种。 小学生运动指南 小学生运动指南 美国国家体育运动和体育教育学会 每天或几乎每天都参加30-60分钟与年龄及发育相适应 的身体活动； 鼓励每天能累计60分钟、乃至几小时这样的身体活动 至少持续10-15分钟中等到较大强度的运动，中等强度 和大强度运动交替进行，并有短时间的休息和恢复间 歇 儿童不应有很长时间的不活动时间。 小学生运动要点小学生运动要点 关注身体素质的全面锻炼。 养成良好的姿势。 坐立行走。坐得正，行得直，不左右倾 斜，不含胸驼背； 站姿要使身体保持正直，左右均匀，不出 现双肩一高一低； 不良的姿势轻则影响形体美

21、，重则易患脊 柱侧弯和驼背等身体畸形，影响一生。 中学生运动指南中学生运动指南 发展全面运动锻炼发展全面运动锻炼塑造健美体形塑造健美体形 所有的青年人至少每天进行中等强度的身体活 动60分钟 近期很少活动的年青人应最少每天进行至少中 等强度的身体活动30分钟 其中至少每周两次能帮助增强和维持肌肉力 量，弹性以及骨质健康的活动 跑步、游泳、各种球类 户外活动。阳光维生素D骨生长 合理饮食配合：充足的能量、蛋白质和无机 盐，保证维生素 少年儿童过早进行激烈运动（生长激素分泌减 少，骨骺骨化），尤其是力量项目，会阻止身 体长高。1718岁后可逐渐增加重量负重训练。 特别注意特别注意 针对不同目的，选

22、择不同的运动针对不同目的，选择不同的运动 减肥：中小强度长时间全身性有氧运动 健美：不同部位肌肉力量训练 增强心肺功能：高强度有氧耐力运动 增强骨健康：动力型高变化率高强度 安全运动的条件安全运动的条件 穿适当的衣服和鞋，透 气性好，穿着舒服 选择适当的运动场地， 优雅的环境 炎热或酷寒气候要避免 运动 水分的补给要充足 身体不适要休息 遵守自己的步调，循序渐进 因人而宜，因地制宜：考虑 可行性和方便性 不做激烈的运动 重视运动前的准备活动和运 动后的恢复活动 运动调节能量平衡，必须同 时对饮食进行调整 运动调节能量平衡，必须同 时对饮食进行调整 合理饮食 VI合理饮食 VI 一些饮食行为建议

23、 一日三餐，重视早餐，不漏餐一日三餐，重视早餐，不漏餐 细嚼慢咽 合理搭配快餐 可以留剩菜、剩饭 分餐，吃多少拿多少 不要空腹购物 选用小碗吃饭 遵守自助餐礼仪 合理点餐 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水 凉白开 矿泉水 蒸馏水 冰红茶 果汁 饮料（乳饮料、碳酸饮料） 营养饮料 运动饮料 茶 咖啡 茶、咖啡与健康茶、咖啡与健康 咖啡与健康咖啡与健康 咖啡与2型糖尿病防治 咖啡与心血管健康 咖啡与肝、胆健康 咖啡与其它 咖啡与2型糖尿病防治 咖啡与心血管健康 咖啡与肝、胆健康 咖啡与其它

24、 茶与健康茶与健康 茶对代谢综合征的预防作用 茶对癌症的预防作用 茶对心血管病的预防作用 茶对代谢综合征的预防作用 茶对癌症的预防作用 茶对心血管病的预防作用 如饮酒应限量如饮酒应限量 若饮酒尽可能饮用低度酒，并限量 建议成年建议成年男性男性一天饮用酒的一天饮用酒的酒精量不超过 酒精量不超过 25g，成年，成年女性女性一天饮用酒的酒精量不超过 一天饮用酒的酒精量不超过 15g 男：一瓶啤酒，男：一瓶啤酒，150ml红酒，红酒，50ml白酒白酒 女：一听啤酒，女：一听啤酒，100ml红酒，红酒，25ml白酒白酒 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 新鲜 应季 自然 未加工 新鲜 应季 自然 未加工

25、 食谱举例（2000kcal）食谱举例（2000kcal） 早餐：早餐： 牛奶 250ml，馒头 1 个（面 100g） ， 凉拌新鲜蔬菜（紫甘蓝、生菜、胡萝卜、洋葱、黄瓜等）50g 午餐：午餐： 大米 150g，油菜 150g，牛肉 100g， 番茄 100g， 鸡蛋 1 个 （60g） ， 油 15g 晚餐：晚餐： 面条 1 碗（面 50g） ，米饭 50g，苦 瓜 200g，豆腐 150g，油 10g 苹果 150g 合理适量使用膳食补充剂合理适量使用膳食补充剂 尽量从食物中补充 可选择强化食品 缺什么补什么，缺多少补多少 具有抗辐射作用的食物具有抗辐射作用的食物 乳类和蛋类 胶原蛋白 蔬菜、水果 海带、螺旋藻、木耳、银耳、香菇 绿茶 植物多糖 美国膳食指南（美国膳食指南（2005） 美国膳食指南（美国膳食指南（2010） 从我做起，从现在做起，让从我做起，从现在做起，让合理膳食， 适量运动， 合理膳食， 适量运动，为我们的健康保驾护航！为我们的健康保驾护航！ 中国居民平衡膳食宝塔（2007）中国居民平衡膳食宝塔（2007）