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1、第 1 页 20XX 年女生健身房减肥计划 特征码 LwROMXDAtlDLnIKzQdvx 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要 跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗， 然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要 太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然 后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃， 不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行 专业的体脂测定，看体内脂肪的分
2、布情况，然后根据你自己的 需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰 部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运 动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可 第 2 页 能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居 多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜 伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减 重值，我一般定的是:一个月 3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来 说是 6 个月，但是也有很多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每
3、次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有 所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一 瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进 食。 第 3 页 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml，并且不 要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里 送，这样补充水分会更充分，也不会增大你
4、的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减 肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易 掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉 伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部 的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以 坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己 练习，还是可以的。 第 4 页