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1、浅谈考试焦虑,何瑾 学生心理健康教育与咨询中心,考试倒计时,闭眼，回想 我从小到大所经历过的那些考试,印象最深的是哪次？ 意义最重大的是哪次？ 最紧张的是哪次？ 发挥最好的是哪次？,你曾在考试期间感到紧张吗？,当你感觉紧张时，通常有哪些表现？ 你在考试期间如果感到紧张，通常有哪些表现？,考试焦虑的一些表现,躯体表现 出现呼吸困难、呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。 情绪表现 紧张、担心、焦虑，总是担心不好的事情发生，甚至出现恐惧心理、严重焦虑发作时会有濒死感。 认知表现 过分重视考试的结果，担心自己能否通过考试，是否会失败，总想过去的失败经验，容
2、易想到与考试无关的事情，注意力、记忆力、思维的灵活性受到损害。 行为表现 (1)拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；(2)逃避：考试来临，无故不参加考试；(3)运动不安：常在焦虑严重的学生中出现，表现为坐立不安，小动作增多。,我们为什么会焦虑？,恐惧（Fear）：对危险的即时的警觉反应 焦虑（Anxiety）：担心未来会发生危险或不幸,我们为什么会紧张？ 我们还可能因为什么紧张？ 参加一次重要的体育比赛？ 跟喜欢的他/她表白？,肾上腺素和去甲肾上腺素立即启动身体的“惊吓战斗逃跑”警报模式（心跳、血压、呼吸频率加快，肌肉疲劳推迟，代谢频率增加）,紧张一定就不好吗？,紧张和焦虑的生物进化意义 焦虑紧
3、张是广泛存在的正常现象，是人体面对威胁时的一种保护性反应，能够提高人们应对威胁的能力。所以在考试周期间，面对考试这一重要的应激事件，几乎所有的大学生身上都会有不同程度的考试焦虑表现 对待考试焦虑我们要辩证地来看，适度的焦虑是一种正常的情绪反应，并且有益于超水平发挥，保持轻度考试焦虑，能促进和提高考试成绩。不少研究表明，个体在轻度紧张，焦虑情绪下，思考能力亢进，反应速度加快，动作比较灵敏，学习效率较高。,并不是所有的考试焦虑都是异常的，轻度的焦虑、紧张可以改善个体的功能水平，是多数同学能够应对或承受的；只有严重的焦虑才会产生抑制效应，对身体有害。,人一生中需要面对的压力,如何缓解考试焦虑,方法一
4、：追本溯源焦虑和恐惧的根源 方法二：缓解因考试焦虑引起的各种症状,第一类焦虑 担心考试结果不好会造成恐怖后果,会辜负别人对自己的期望，如父母； 家长可能会对我们的成绩有过多要求，导致我们过于为结果而紧张； 担心GPA受影响，从而影响自己的前途，如出国保研找工作等； 担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得自己没用； 自己无法接受自己可能会失败的事实。 试着想一想是什么让我们这么焦虑。 试着想想让我们焦虑的原因是否合理,有一个小男孩，一次长跑比赛回到家里，父亲看到他很高兴，马上就问：你是不是得了第一名？他说：没有啊，我得了第二名。父亲很生气，骂到：得了第二名有什么好高兴的。你知道小男孩怎么
5、说？他说：爸爸，你知道吗？那个第一名不知道被我追的有多惨！ 爸爸看重结果，儿子看重跑步的过程本身。 同样一场比赛，引来两种结局：爸爸生气，儿子高兴。,绝对化要求 “我必须成功！” “我应该让所有人喜欢。”“我绝不能让父母失望” 过分概括化(以偏概全) “成绩好的学生就是好学生。” “偷拿别人东西的孩子是个坏学生。” 糟糕至极 “这样糟糕的事怎么会落到我头上呢？” “我简直是世上最不幸的人。”,易导致压力的不合理信念,第二类焦虑因焦虑而焦虑,认为焦虑情绪百害而无一利，担心自己会焦虑； 一旦感到焦虑情绪时，就会为它的存在而焦虑，最后越来越焦虑。 知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都会有；
6、 很多研究证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应对考试，只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，才可能影响到学习以及正常的临场发挥。 学习如何带着这种焦虑来应对考试,心理学研究表明，过高过低的考试焦虑，会给大学生带来异常表现。考试焦虑过低说明不在乎考试，考试不能对其产生压力，没有压力也就不可能有动力，往往在临考前表现为紧张不起来，不重视考试，不做考试前准备，考试时不认真，随意性较大，这样对于取得好成绩是不利的。另外，过高的考试焦虑，它会阻碍考试甚至无法进行考试，如重度焦虑。重度焦虑的大学生考试时容易怯场，手发抖，脑海里一片空白，这些人由于过于紧张，往往影响水平的
7、正常发挥而难以考出实际水平来。,我的紧张源头,认真科学地做好考前复习,应对考试焦虑最直接的方法，就是在考试前努力搞好复习； 每天给自己具体可行的目标和任务，比如说搞清楚哪些知识点，做完哪些作业，让你觉得今天没有白过，有一种充实的感觉 积极向老师及师兄师姐请教，了解大学考试的特点和复习技巧，知己知彼。,保证科学的饮食起居,注意劳逸结合，有规律地作息，加强体育锻炼，有意识地放松情绪，避免饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋的饮品。,当我们面临压力时，身体会消耗大量的维生素和矿物质。 健康的饮食包括：新鲜的水果和蔬菜、鱼类、肝脏类、坚果类、酵母菌、蛋类、海藻、糙米类、淡水食物等； 应该避免的：如茶、软饮料、
8、咖啡、巧克力、蛋糕、饼干等。,合理调节焦虑情绪,可以把自己的焦虑倾吐给父母或好友，不要闷在心里； 在深度焦虑时，可以出去走一走或听轻快的音乐，或翻看自己喜欢的报刊杂志； 还可以用腹式深呼吸放松自己，焦虑严重时，也可用臆想性放松方法，使自己放松; 增强自信心。在自己无法调节，或调节无效时可以进行心理咨询或心理治疗。,“6秒钟健身法”：做一次所需时间只有6秒钟，具体做法是，抓住你可以利用的一点点空闲时间，什么也不想，赶紧收紧腹部，收拢下颌，扭动身体，打哈欠。只要把这几个动作连接起来做，就能收到自我放松的效果。天天坚持，还可以增进健康。 沐浴时唱歌：洗澡时放开自己的歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼吸
9、，这样可以得到很好的放松，使心情愉快。 呼吸：进行深呼吸，然后慢慢吸气，屏气，最后徐徐呼出。这样反复多次。,寻求情感支持,设定合理的目标,焦虑常常是由于目标过高无法达到引起的，容易考试焦虑的人通常都有完美主义倾向，对自己要求过高，如果能根据实际情况适当降低目标，就可以减轻紧张感。,考场上的心理放松深呼吸,当怯场，出现心慌、冒汗时，可以尝试在座位上做深呼吸，方法是闭目坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止，然后，更缓慢地向外呼气，一般需要35次，有时间的话，做3个回合效果更佳。深呼吸可以调解心律，使心律趋于正常，起到对焦虑和恐惧情绪的缓解；同时改善脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥
10、。,考场上的心理放松积极的自我暗示,在考场上，学生根据自己当时的心态运用自我暗示进行调解，既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念“放松，放松，放松”。 当心情烦躁不能集中精力答卷时，可默念“平静，平静，平静”。 当心灰意懒想放弃时可默念“我行，我行，我行”。,考场上的心理放松想像法,在考试上，如果我们出现不良情绪，可以试着用想象法来鼓励自己或者减缓紧张状态。 可以回忆自己过去取得好成绩的情景，去体验那时的情感以帮助自己建立和恢复自信心； 可以闭目想象自己静卧在海滨沙滩，听着海水轻轻地拍打岸边，或者置身树丛之中，闻着花香，听着鸟语虫鸣，想象得越逼真效果越好，通过想象，可以阻断对紧张，焦虑的关注，使心情放松。,愿大家坦然、自信地 迎接考试！,