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1、正確運動觀念 與 毛巾操,奇美醫學中心 社區醫療團隊,正確運動觀念,1、女生運動並不會造成大肌肉：因為女生本身沒有男性賀爾蒙的關係，所以根本沒本錢有大肌肉，且肌肉是由蛋白質組成，脂肪是由脂肪組成， 根本不可能轉換的， 也就是說運動會使脂肪變肌肉，這是“不可能的“ 。 2、要燃燒“脂肪”一定得靠“有氧運動”(一分鐘心跳達130下以上，一次至少20分鐘)，因為人體在運動前20分鐘是燃燒人體的葡萄糖，20分鐘後才會燃燒脂肪。 3、要“雕塑身材“，增加肌肉，一定得靠“肌力運動“,4、一公斤的肌肉1小時可消耗26卡路里，而一公斤的脂肪1小時只可消耗1卡，這就是為什麼有些人怎麼吃都吃不胖，有些人一吃就胖的
2、原因。 5、同樣的重量，脂肪的體積是肌肉的47倍大，這就是為什麼同樣的重量，有些人看起來就會比較輕。 6、女生因為沒有練成大肌肉的本錢，所以練肌肉只會讓身體更緊實有線條而已，且肌肉燃燒的熱量又是脂肪的26倍，想要變成不易發胖的體質，就得努力增加肌肉。 像屁股胸部下垂，都是因為肌肉量不夠而無法支撐脂肪的原因。,7、為什麼有些人的肉捏起來硬硬的，通常都是因為脂肪太多而皮膚來不及長 而導致脂肪細胞都聚在一起 ，所以肉會硬硬的！ 8、為什麼有些人會認為運動會使小腿變粗，那是因為當初可能在運動時， “小腿運用過度，沒有適當的休息“再加上“小腿肌運用過度後又不做伸展“，疲勞都堆積在小腿肌上了，不粗也難。
3、伸展主要是將肌肉纖維拉長。所以運動完後一定要好好的伸展小腿才不會變粗，反而還會變細變修長。 9、有氧運動雖是燃燒全身的脂肪，但會因為遺傳的關係，所以會先瘦較容易瘦的部位，等到容易瘦的部位瘦的差不多了，才會瘦到難瘦的部位，但這是因人而異的。不過可以確定的是運動不容易復胖。,10、人的脂肪細胞的“增加”只有在三個時期 (1)、幼兒期 (2)、青春期 (3)、懷孕期 除了這三個時期之外，脂肪細胞只會“變大或變小”，數目並不會增加。所以小時候的胖絕對是胖，即使長大後想減肥，但因為脂肪的數目太多，而導致減肥效果不理想，或者是只能減到一定的限度就再也瘦不下去。再加上人的體內有“深層脂肪”這個部份，而當身體
4、感覺到充滿危機時才會拿來運用 (例如：飢荒時期) 所以囉！在會增加脂肪細胞的這三個時期內，一定要好好的控管自己的體重，不然將來想減肥是會比一般的人辛苦的。,11、若減“脂肪”只靠節食的話，會犧牲掉肌肉組織 因為節食首先會先消耗蔔萄糖，之後消耗“蛋白質(肌肉)”，最後才會消耗掉脂肪。 而靠有氧運動的話，前20分鐘會先消耗蔔萄糖，之後就開始燃燒脂肪了，且人體所消耗的熱量80%都是被肌肉給消耗掉， 若節食把肌肉都損耗了，那只要一恢復飲食，非常容易就胖回來，甚至復胖的比原來還嚴重，這就是所謂的溜溜球效應。,12、為何運動不容易復胖？ (1)靠運動來瘦身，只能消耗很少卡路里的脂肪不見了，反而可消耗很多熱
5、量的肌肉增加 例如：原本一天能消耗1600卡，但因為肌肉增加而使新陳代謝率變好， 而變成一天可以消耗1800卡熱量 (2)靠節食來瘦身，可消耗很多熱量的肌肉耗損了，而脂肪只能消耗一點。例如：原本一天能消耗1600卡，但因為可消耗很多熱量的肌肉耗損而變成一天只能消耗1400卡熱量，哪種比較容易復胖呢？,運動的注意事項：,1、一定得穿運動鞋，最好是有氧鞋或多功能鞋。這樣才可以防止腳裸扭傷及膝蓋因壓迫性太大而受傷。 2、隨時補充水份，以免脫水。請準備一瓶水及毛巾以備擦汗。 3、請穿著寬鬆易活動的衣服及褲子運動最好是穿著運動內衣，以防止胸大肌拉傷。 4、運動前請先暖暖身，例如在原地跑一跑，伸展運動這樣
6、比較不容易產生腹部痛，也不會因暖身不夠而造成肌肉拉傷。 5、運動完後請一定要伸展 (這點超級無敵重要) 想要不要長出奇怪的肌肉，請一定要做一方面是可以減輕肌肉酸痛，一方面可拉長肌肉線條使身體曲線更美。,錯誤伸展: 一、站立屈體前彎,一、站立屈體前彎,二、屈膝平行前蹲(蹲馬步),二、屈膝平行前蹲(蹲馬步),三、繞頸,三、繞頸,四、站姿旋轉加後彎(大繞環),四、站姿旋轉加後彎(大繞環),五、弓箭步,五、弓箭步,六、犁鋤式,六、犁鋤式,七、大風車,七、大風車,八、仰臥起坐,八、仰臥起坐,九、倒踩腳踏車,九、倒踩腳踏車,十、跨欄式伸展,十、跨欄式伸展,頸部伸展,左右：將毛巾繞於額頭高度，脖子放鬆，右邊
7、肩膀固定不動，左手向下拉。,向前：將毛巾繞過後腦杓，雙手抓住毛巾向下拉，下巴靠近胸口，感覺後頸部的伸展放鬆。,後仰：將毛巾繞過後腦杓，以手抓住毛巾兩端向上拉住頭的重量，使頭部可以無壓迫地輕鬆後仰，感覺頸部向後拉長,頸部向後運動,擴胸向後伸展,側腰,功能：伸展側腹及腰部，解除腰部周圍的疲累。右腳在前，身體向右側彎，兩個肩膀正對前方。保持約5個規律呼吸後換邊。右手向下出力，拉緊毛巾，才有兩個反方向伸展的力量,扭轉,功能：改善體側、腹斜肌群及肩部循環，放鬆腰部緊張肌肉將毛巾置於背後，手抓毛巾兩端，骨盆朝前固定不動，胸椎向左旋轉，左手向左後方伸直，眼看向左後方，保持約5個規律呼吸後換邊。,肱三頭肌伸展
8、,功能：柔軟肩關節，對手臂及肩膀酸痛有很大幫助。 將毛巾繞至頸部後方，右手肘舉高，左手向左下出力伸直，拉緊毛巾，保持約5個規律呼吸後換邊。,肩膀動態活動,前彎肩伸展,直膝平桌伸展,功能：強化背部肌群、緊實臀部 重點：握住毛巾與肩同寬，將身體打直往前延伸，使背部呈一平桌式。 注意：收縮腹部，下巴不可過度抬高,半蹲轉體扭腰,功能：強化腿部肌力 提示：雙腳彎曲呈45度，膝蓋朝腳尖的方向延伸，將上身轉向左邊。 注意：骨盆位於身體正中央，軀幹不可過度前傾或後仰。,腿後健伸展,功能：使腿部循環通順，消除腿部腫脹感。將毛巾對折縮短繞到左腳踝，吐氣時腹部靠近左大腿，脊椎延伸拉長。停留5個規律呼吸後，換右腳。,腳踝活動,抬腿手肘碰膝蓋,功能：緊實腿部肌肉，提升心肺功能。毛巾圍繞脖子，雙手握住毛巾兩端，原地踏步，抬高膝蓋至輕碰手肘，配合呼吸規律地持續換腳。,抬腿側腹 彎曲伸展,功能：緊縮側腹肌肉、大腿內側及側臀肌肉，瘦腰。 兩腳與肩同寬，毛巾靠在頸後握住。右膝向右抬高，上半身側傾，手肘輕碰膝蓋，重複8-10下後換邊。,向前抬腿,向後抬腿,功能：緊實臀部肌肉。兩腳與肩同寬，兩手向上伸直抓緊毛巾兩端，吐氣、腹部收緊，單腿伸直向後抬高，雙手略向後方伸展，腰椎不過度前推。重複8-10下換腿,緩和運動,