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1、中国成人身体活动指南2011试行版简介,2006年发布了运动指南（2006）,美 国,2011年起草完成了中国成人身体活动指南（试行）,指南包括以下几部分,促进身体活动的公共政策和环境支持,5,老年人和常见慢性病病人的身体活动指导,4,基本概念,身体活动 身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。,身体活动对健康的影响取决于它的,方式,强度,频度,时间,总量,身体活动的分类,按日常活动分类 职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动,按能量代谢分类 有氧代谢运动 无氧代谢运动,按生理功能和运动方式分类 关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习,有氧
2、运动 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。,增进心肺功能,调节内分泌,减少体脂蓄积,降压、降糖,提高骨密度,改善血脂,无氧运动 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。,促进心血管健康,强壮骨骼、关节、肌肉,延缓运动功能丧失,改善血糖调节能力,保持或增加瘦体重,身体活动强度 指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）
3、。,绝对强度 绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单位。,高强度 6 梅脱 中等强度 35.9 梅脱 低强度 1.12.9梅脱,相对强度 相对强度属于生理强度的范畴，更多考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表达为自我感知运动强度。,最大耗氧量与最大心率,当人体剧烈运动时，人体消耗 的氧量和心率可达极限水平，此时 的耗氧量称为最大耗氧量，相应的 心率即为最大心率。 中等强度=最大心率的60%75%,自我感知运动强度（RPE）量表,运动强度与健康效益
4、35.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病死率； 7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对个体身体条件要求较高）； 3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制体重。,身体活动时间 是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。 身体活动时间的累积 指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。例如，每周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示为每周150分钟。,小 贴 士 健康目标不同，剂量效应关 系和所强调的活动时间、强 度也不同。,身体活动频度 指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。,身体活动总量与健康效益 身体活动总量是个体活动强度、频
5、度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。,有益健康的身体活动推荐量,基本原则 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力,究竟应该动多少呢？ 这是一个问题！,每日进行610千步当量身体活动,每日进行610千步当量身体活动,经常进行中等强度的有氧运动 指南推荐身体活动量应达到每周810代谢当量小时（梅脱小时），若用千步当量作为参照单位，相当于2430个千步当量。,中等强度的有氧运动应坚持每天进行，若由条件所 限可有间断，但不应超过2天，每周达到57天。若为高 强度锻炼，频度可以低些，建议每周3天。 建议每次活动时间应达到10分钟以上，每天的总时 间可以累
6、计。,积极参加各种体育和娱乐活动,维持和提高肌肉关节功能 抗阻力活动的阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可是肢体和躯干自身的重量。 适宜健康成年人的阻力负荷应能重复820次，可依个人体质情况选择。,同一组肌肉高负荷的抗阻力活 动不宜连续两天进行，建议频度为 每周23次，隔日进行。20分钟中 低负荷的抗阻力活动约相当于13 个千步当量。,小 贴 士,日常生活“少静多动” 每日身体活动量的安排,日常生活少静多动 天天进行有氧运动 经常锻炼肌肉力量 每周三到六万当量,全身性有氧运动,伸展及柔韧性运动,每天30分钟以上,每天510分钟,力量锻炼,每周23次,兴趣运动,每月12次,运
7、动金字塔,个体的身体活动指导,运动反应评估和调整身体活动计划,评估个人健康状况,运动反应评估和调整身体活动计划,身体活动前的准备 健康状况和运动能力的评估 活动计划,用计划促进行动 客观了解个人和环境信息 科学制定阶段性运动目标 合理选择搭配运动的形式 适度可行的运动强度时间 循序渐进的运动计划进度 合理预防运动意外和伤害,身体活动中的反应 对运动能力不同的人，中等活动强度都意味着相似的主观用力程度、最大耗氧量百分比、最大心率百分比，但同样的感觉并不代表相同的绝对体力负荷量。,个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。,身体活动后的恢复 疲劳、恢复和适应
8、是人体身体活动过程中的三个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳能够及时恢复。,身体活动伤害的预防,可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等 强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较 好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果 你40岁，那么你运动时的心率应控制在110130次/分钟之间。,运动中的心率,老年人和常见慢性病病人的身体活动指导,老年人（P28） 目标 内容：有氧运动、抗阻力活动、功能性身体活动。 活动量 注意事项,单纯性肥胖（P29） 目标 内容：任何形式和强度的身体活动。减重过程中应强调肌
9、肉力量锻炼。 活动量：每天达到10个千步当量，每周进行23次肌力训练。 注意事项,2型糖尿病（P30） 目标 形式：大肌群参与的有氧运动和肌肉力量练习。 活动量：无运动禁忌者身体活动的推荐量与普通人相同，肌力训练从中低负荷开始，每组肌肉练习810个重复。 运动处方 注意事项,糖尿病病人运动禁忌,原发性高血压（P33） 目标 形式：大肌群参与的有氧运动为主，太极、瑜伽等也较适合。 活动量：50%70%最大心率。 运动处方 注意事项,慢性骨关节病（P34） 目标 形式： 关节功能锻炼：关节活动度练习12次/天，肌力练习次周，隔日进行。 有氧锻炼和肌肉力量锻炼 日常身体活动 注意事项,促进身体活动的公共政策和环境支持,此部分内容详见指南P37-40 附录1 名词与术语 附录2 千步当量的计算依据 附录3 心血管健康的自我评估 附录4 安全注意事项 附录5 应用便携装置监测步行活动量 附录6 完成相当于一千步当量的各种活动所需时间,请大家仔细阅读附录1-6的内容,谢谢大家！,