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1、長庚大學專題演講 - 運動傷害的預防與處置 -,講師:蔡志一 博士 2012.12.19(三),講師簡介,台灣亞太健康管理協會理事長 新世紀形象管理學院副院長 台灣發展研究院國際文化交流研究所副所長 行政院青輔會大專生涯規劃巡迴講師 加拿大執業針灸醫師 中華民國醫學工程師 中華民國國術運動傷害整復員 美國健康管理博士、瑞士運動與休閒管理博士 國立台灣師範大學衛生教育碩士、運動與休閒管理碩士 兼任講師:經國學院、親民學院 專任講師:北醫進推部健康管理師課程講師 著作: 關節體操入門(2005) 、神奇的四指按摩法(2008) 發明與專利:四指理論、神奇四指繃帶,一、身體檢查,1.身體檢查目的在於
2、篩選在運動的過程中可能造成危險的因子，以避免猝死發生。 2.身體檢查應包括：骨骼肌肉、心臟血管檢查與運動心電圖的檢查。,二、適當的暖身與收操,1.慢跑熱身至略為出汗程度，增加全身的循環，喚醒心肺與肌肉，為後續的激烈活動做準備。 2.熱身後做主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。 3.靜態伸展後從事與運動項目有直接關聯的動態熱身操，如籃球的三步上籃與傳接球、棒球的打擊練習。 4.主要活動結束後，應以慢跑或步行來降低運動強度，讓心跳與呼吸慢慢恢復到接近休息時的水準，以避免因突然停止運動所引起的昏厥。,運動要先熱身,為什麼運動一定要先熱身?要熱那裡?身體在氣血不均
3、衡的狀態下，身體的溫度分佈並不均勻，而關節一般溫度較低，所以必須先提高關節溫度來降低風險並均衡身體溫度，所以熱身的重點是熱關節。 為什麼要熱關節? 因為關節是身體的瓶頸，是血液量較少的區域，主要由肌腱與韌帶附於其上，並由肌腱與肌肉進行聯結，如果關節不刻意轉動或使用，將維持比肌肉溫度還低的現象，如此有溫差的情況之下，若未先衡定運動系統(主要為肌肉與關節)的溫度，將形成運動傷害的高風險。,骨骼筋,血液量 手足頭 軀體 平日 40% 60% 睡眠 20% 80% 熱身後 40% 熱身量 睡眠肝藏血 20%，熱身後 軀體血液往四肢與頭部走，將 肝臟解毒的工作分配給運動 系統(主要為關節與肌肉) ， 所
4、以開始運動後，基本上也持 續流汗，將身體毒素排出，如 此也直接強化肝臟功能。,熱身前 關節: 多氣少血 肌肉: 多血少氣,熱身後 關節: 多氣多血 肌肉: 多血多氣 四肢與體表氣血平均 ，體表溫度上升，準備 排毒。 所以正式運動(可以 選擇不同項目來進行)時 ，就持續排毒，強化肝 臟與其他身體功能。,肝,運動流程: 熱身 伸展 主要運動 伸展 緩和 step1 step2 step3 step4 step5 step1熱身最重要，可以沒有其他步， 但不能沒有熱身 。,血液量與身體代謝循環能力,三、柔軟度訓練,1.柔軟度不好的人比較容易產生運動傷害，因此增加柔軟度以符合自己參與運動項目的動作需求
5、。 2.柔軟度的養成非一日可成，建議在日常活動中加強。所謂：平時伸展不可少，運動暖身一定要，身體不酸不痛無煩惱！ 3.從事柔軟度訓練時，每個伸展動作應緩慢、確實地執行且持續15秒鐘，切記不可採用彈振式的伸展法！,四、肌力訓練,1.強壯的肌肉不論是運動表現上或是傷害預防上都是極重要的一環。擁有強壯的肌肉才能令骨骼、軟骨與韌帶免於傷害。 2.作用肌與拮抗肌的肌力平衡亦是應注意的事項，肌力不平衡的情況下會使肌肉拉傷的機率增高。,10,運動傷害防治原則: 強化並放鬆關節之肌腱韌帶 強化肌肉,五、熱疾病預防,1.在濕、熱的環境下從事長時間運動，應穿輕鬆、排汗佳、淺色系的衣服，且隨時注意水分的補充。 2.
6、監控在運動後隔天的體重恢復，預防過度失水的情況產生，也是預防熱疾病的另一做法。,六、包紮護具使用,1.包紮的功用在於提供關節部分的穩定與支撐，並且在受傷後會限制關節活動度與肌肉的活動。不過在一段時間的運動後，繃帶或貼布所提供的支撐功能會下降，因此應拆掉重新包紮，以獲得適當的支撐與保護。 2.運動時應在易受傷部位穿戴護具，例如護踝、護膝，達到保護的目的，同時降低傷害發生的機率。,(一)白繃帶使用 (非伸縮性繃帶),主要作用:固定關節,此繃帶為固定腳、手、手指等關節部分時使用的繃帶 因為沒有伸縮性，固定力比較強，因此可以有效限制受傷部位的動作,繃帶寬度與使用部位,12mm:用於手指和腳趾頭等 19
7、mm:用於手指和腳趾頭等 25mm:用於手指和腳趾、手的關節、腳的腳底拱形部等 38mm:用於手和腳的關節、膝蓋、阿基里斯腱、小腿部等 50mm:用於大腿部、腰、肩等,(二)內襯繃帶,使用目的:防止皮膚搔癢紅腫,為了保護皮膚，於纏捲繃帶前使用。 這是包紮下腿部、手腕等有體毛的部位，或是皮膚容易紅腫搔養的人包紮運動繃帶不可或缺的用具。 此軟性繃帶本身沒有黏性。使用的部位一定要先噴上粘著噴劑，然後才纏繞內襯繃帶。,(三)彈性繃帶,主要用途:可固定和壓迫等應用範圍相當廣，可重覆使用。,常見彈性繃帶,低伸縮性繃帶:適用於肩膀和大腿，固定性也較低；有25mm、50mm、75mm三種 冰敷時用以固定冰塊、
8、壓迫、骨折固定，可以多次使用，一般寬度為815cm,新型彈性繃帶,彈性強度約1.82.0 長度90cm 使用位置:全身關節與關節前後四指幅處 使用理論:四指理論 繃帶七大功能:1.復健2.治療3.保護4.運動5.功能增進6.指壓7.按摩 運動按摩,手足之一般使用,分為: 標準法(一字法) Z字形法 雙Z字形法,早上：1、15、19 早上(3選1)+腳根痛：17 下床：9、16、21 下床+腰酸：8或20 肩膀痛：18或14、3或4 落枕：15、1(緊)、2(痛) 出門(走路)：9或16 騎車、開車：5或19 坐很久：8或13 水桶腰：11、12、13 站很久：9或21或16 腰酸：20 爬樓梯
9、：20或8 專櫃：7+8(腿粗、蘿蔔腿)或20(腿細) 打電腦：5或19 滑鼠手或腕隊道症後群：15 黑眼圈：15(四隻手指橫線) 眼睛疲勞：1+4 睡眠不好：2 想睡覺：1 晚上(1921)：5或6或15或19 打呼、磨牙(23)：2,(四)超薄黏性繃帶,功能:促進筋肉的活動與血液循環，幫助減輕疼痛,優點是材質薄而有黏性、對皮膚刺激性很小 透過繃帶的伸縮性可以促進肌肉的活動，帶來一種按摩的效果，藉此促進循環更順暢，減輕疼痛與提高治癒速度。 目前最常見為鈦貼布與肌內貼,肌內效貼布對運動傷害的應用,講師:蔡志一 博士 2012.12.19(三),這種稱為肌內效貼布(Kinesio Taping)
10、又稱機能貼布是在1980年由日本人Kenzo Kase所發明的。肌內效貼布原本用來輔助治療關節及肌肉韌帶問題，極富伸縮性，因此與一般的運動貼布不同，主要的功能則為固定、保護。,在籃球場上常可以看到選手身上貼了花花綠綠的貼布，很多民眾可能會很好奇的問，那是甚麼東西？是裝飾品嗎？還是有特別的功能？其實這些貼布真正的名稱是肌內效貼布，也有人稱它為機能貼布。 它是一種具有彈性但不含藥物的貼布，經過不斷製造技術改良，新一代的肌內效貼布已經兼具彈性、透氣性、運動後不需去除性及日常生活隨時可用。它直接黏貼於身體表面，兼具治療與防護的功效。,肌內效貼布是由日本醫師Kenzo Kase所研發，至今約20年，它與
11、一般球員常用的運動貼布(白貼)不同，因為運動貼布沒有伸縮性，其主要功能為固定及保護。 肌內效貼布具有伸縮性，它的效用主要是利用貼布的黏彈性質與力學方向，配合肌動學及生物力學的原理，針對特定的肌肉給予強化或放鬆治療，所以黏貼者需要有很好的解剖構造觀念； 此外，針對不同的症狀，需要有不同的施力，所以肌內效貼布不像一般酸痛藥布可以隨便黏貼，需要有接受過訓練的人員來黏貼才有效果，不然甚至有反效果的情形發生。,此外貼布的黏性與彈性，牽動皮膚的走向，增加皮膚與肌肉之間的間隙，進而影響到皮下筋膜組織的流向，讓筋膜系統能夠有足夠的通透性與流通，促進淋巴及血液循環，使我們的筋膜系統能夠幫助我們的身體移除體內眾多
12、疲勞代謝物質、疼痛的產物、發炎反應所留下的代謝物質、內部微小出血等等，同時可保持肢體的自由活動，來達到治療疾病的效果。,所以肌內效貼布有下列幾項主要的功能：第一：對於肌肉本身而言，可以增強受損肌肉的收縮能力，消除局部疼痛，減少肌肉過度伸展，降低肌肉疲勞及痙攣發生。第二：增加血液與淋巴循環，可將淤血或停留在局部的組織液消除，改善原本的浮腫或內出血，使組織壓下降並減輕疼痛及不適感，並降低發炎現象。 第三：增強關節穩定性，可防止因不正常肌肉收縮所造成的關節異常，能調整筋膜，使肌肉機能正常化，並增加關節活動度。 第四：刺激皮膚、肌肉，有鎮痛的效果。,與一般的運動貼布有哪些不同呢？整理以下不同點： (1
13、)保護肌肉韌帶及關節 (2)在皮膚與肌肉間產生空隙，肌肉活動時可將瘀血或停留在局部的組織液消除，改善浮腫或內出血 (3)肌內效貼布具有伸縮性及服貼性，加上它必須順著肌肉走向貼黏，可調整肌膜，使肌肉機能正常化。,因為肌內效貼布有以上的效能，近年來已大量運用在運動傷害的預防與治療， 在足部較常用在腳拇趾外翻或趾蹠滑液囊腫、伸趾長肌與肌腱、足底筋膜炎與踝關節扭傷； 在小腿則可治療阿基里氏腱炎、脛骨前肌肌腱炎；對於膝關節在內外副韌帶、前後十字韌帶發炎及跳躍膝的治療很有效果； 在大腿則應用在股四頭肌、腿後肌痠痛及膝關節囊受損；臀肌拉傷、腰背痠痛及腰椎側彎也是常見使用肌內效貼布作治療。,在上半身部份，肌內效貼布常見用於肋間肌、肩胛下肌、旋轉袖及肩頸痠痛，對於網球肘、高爾夫球肘、腕隧道症候群、落枕、媽媽手及板機指也都很有效果。這邊只是舉出一些例子，其它應用還非常廣泛。 肌內效貼布可以把它視為一種輔助醫療工具，若是長時間症狀仍持續發生，則應尋求醫生的診治。,