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1、主講人：甘能斌 96.04.04 體適能團隊班 體重控制班,健康體適能-運動處方設計,何謂健康體適能,1. 身體機能正常不生病。 2. 勝任日常生活工作有餘。 3. 可以應付突發的緊急情況。 4. 可以享受休閒娛樂生活。,健康體能與競技體能在訓練上的差異,心肺功能,肌力 肌耐力,柔軟度,身體組成,有氧運動,阻力訓練,伸展操,處方籤,運動處方 運動型態、強度、時間、頻率、密度。 （病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後）,提昇健康體能運動處方建議表,心肺耐力的運動處方,運動類型：有氧運動 運動強度：最大心跳數的 60 80 % 持續時間：2060分鐘/次 運動頻數：平均35天/週,ps：1個20歲
2、的人合理運動強度範圍,220年齡 （220-20）200 2000.6120次 2000.8160次 合理運動強度範圍120160次間,增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練,肌肉適能的運動處方 運動類型：肌肉用力性的運動/ 重量訓練 反覆次數：約1020次/回合，出現肌肉適 當疲勞程度；13回合/動作 運動頻數：平均23天/週,柔軟性的運動處方 運動類型：靜性伸展操 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間：1030秒/次； 反覆35次/動作 運動頻數： 至少兩天一趟（包括全身大的關節） 理想是一天13趟,改善心肺耐力與身體組成的方式與好處!,適合中老年人的運動,健走藥方，如果每天實施 減
3、少20罹患乳癌 減少30得心臟病 減少50罹患糖尿病,健走與能量消耗的關係,一天需要多少熱量？,25卡（清閒工作者） 體重 30卡（中等工作）總熱量 35卡（重度工作） ps：清閒工作：家務或辦公室工作者 中等工作：工作需要經常走動但不粗重 重度工作：挑石、搬運等粗重工作,吃飯容易變胖？,董事基金會調查 控制體重最好方法少吃飯、多吃菜 正確否？ 80民眾同意您呢？,五穀是熱量主要來源 是最健康的飲食型態 吃五穀可增加飽足感 可以減少油脂的攝取,有氧運動時間與能量消耗的關係,改善肌力與肌耐力的方式與好處!,伏地挺身,仰臥起坐,改善柔軟度的方式與好處!,小腿後肌(比目魚肌、腓腸肌)緊繃或縮短,運動
4、量自我監督,不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議,心跳率與運動程度的關係,各種運動對健康體能的影響效果,運動量的自我監督方法,主觀感覺： 1.心情：心情不佳，易疲勞。 2.睡眠：睡眠不足，易造成頭暈或盜汗及運動危險。 客觀檢查： 1.晨間脈博：70-80次/min(正常情況下)，若比正常超 出12次以上，即表示有生病或過度疲勞 的現象。 2.清晨血壓：如同脈博，若清晨血壓比以往增高10% 即表示有疲勞及生病的現象，易造成運 動危險。,不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議表,摘自：美國運動醫學會(ACSM),心跳率與運動程度的關係,1. 心跳率計算方式： 測10秒脈博數 * 6 2.心跳率臨界負荷算法： 220 - 年齡,各種運動對健康體能的影響效果,THANKS FOR YOUR ATTENTION !,中華大學健康休閒中心,結語： 健康不是一切，但沒有健康就沒有一切 。 增進健康、擁有健康和享受健康不是靠醫生或藥物 而是靠飲食習慣（均衡飲食）、良好生活習慣（適度運動） 付諸行動、持之以恆。,