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1、一、压力的概念界定压力这一概念最初来自物理学领域，直到19世纪初，才陆续有了生理学和心理学上的延伸。Lazarus 和Folkman 认为，心理压力是人与环境之间的一种特殊的关系，当人们认为这种关系超过了自身的承受能力和资源，并产生威胁时，就形成了压力。Sapilsky 从一个新的角度提出了一种交互作用模型，认为压力是有机体对打破其平衡，或超出其应对能力的刺激事件的反应模式。在以往文献中，压力包括压力源、压力反应和压力应对等三部分。Brownhe 和Birley 认为，压力源一般指容易引起人们情绪失调、涉及危险或健康状况以及生活过程的重大改变，或涉及重大成功或失败的事件。概括地说，压力源就是引
2、起压力反应的刺激或变化。当应激源作用时，个体所产生的非特异性的表现称作压力反应。压力反应通常包括生理反应、认知反应、情绪反应和行为反应，并形成内在相互作用。Lazarus 与Folkman 将“应对”定义为个体以处理超出自身能力范围的内外环境要求为目的所作出的认知和行为的努力过程，强调认知评价的作用。实际上，多数学者认为压力应对还包含许多方面的内涵，压力应对过程是个体社会生活中的一种综合的压力适应过程。有关睡眠的科学研究始于19 世纪下半叶。最初，人们称人或动物的一种静止不动的状态为睡眠。20 世纪30 年代初，法国生理学家认为，睡眠是“出于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予
3、适当刺激就能使其立即觉醒的状态”; 巴甫洛夫学派的传统观点认为，睡眠是一种广泛抑制的过程，当抑制过程占据全部大脑皮层并扩散至皮下中枢时，就出现了完全的睡眠。显然，以上这些对于睡眠的定义虽然在一定层面上反映了睡眠的特征，但对睡眠本质的认识尚处于表层，不够深入。随着一些可供人们对睡眠进行深入研究的现代化工具和手段， 如脑电图( EEG ) 、肌电图( EMG) 、眼动电图( EOG) 等电波记录技术的开发和应用，人们对睡眠有了更为科学的认识。普遍认为，睡眠是有机体生理活动的必需过程，是受睡眠觉醒中枢主动调节的一种周期性的可逆的静息现象，这种静息现象是不受主观控制的并对刺激的反应减弱，但给予适当强度
4、的刺激可使其达到完全清醒的状态。目前，广泛运用于有关睡眠质量研究的量表主要是由Buysse 等编制的匹兹堡睡眠质量指数( Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI) 。该量表是在前人文献、有关测量工具和临床实践的基础上编制而成的。它将睡眠的质和量有机地结合在一起进行测量，综合考察睡眠质量的多个方面; 并且对一个月内的睡眠状况进行测量，时间具体明确，有助于鉴别暂时性和持续性的睡眠障碍。我国学者刘贤臣修订了中文版本1，并对其进行了信效度检验。该量表包含以下7 个成分: “主观睡眠质量”、“入睡时间”、“睡眠时间”、“睡眠效率”、“睡眠障碍”、“催眠药物”和“日间功能障
5、碍”。三、压力与睡眠质量关系的研究现状1. 压力源与睡眠质量的关系严由伟等在已有文献2的基础上，根据压力事件的来源不同，将干扰睡眠质量的压力源分为家庭压力、学习压力、工作压力、社会文化压力和疾病压力等。有些学者受到物理学知识的启发，认为压力的强度不同，影响睡眠质量的程度则不同; Koopman 等以及Palesh 等学者认为，压力事件频繁发生、持续作用可能引发或加重睡眠问题。2. 压力反应、压力应对与睡眠质量的关系国内外的一些研究已证实，压力源与睡眠质量之间，既可能是直接的，也可能是间接的关系，其中受压力反应与压力应对等一些中间变量的影响。我们把中间变量归纳为三方面: 认知、情绪、人格倾向。这
6、些中间变量在压力源与睡眠质量关系中起到中介或调节作用。关于认知过程与压力、睡眠质量的关系，Harvey3提出压力认知失眠模型。在入睡前，对压力事件的不可控担忧引起情绪唤起，这种焦虑情绪进而引起对事件的认知偏差，这样人们就会对压力事件进行歪曲的认知评价，于是主观睡眠质量下降; 并且，这个过程会一直处于循环状态，形成对压力的不合理认知信念和不适当的应对方式，又进一步造成对压力事件的错误认识，从而引起睡眠质量下降。沉思和分心是一对认知策略，对压力事件的沉思会延长入睡时间。Guastella 和Moulds 的研究显示，在考试前晚和考试当晚，在被试思考与考试相关问题的情况下，其睡眠质量受到影响，而在不
7、思考的情况下，睡眠质量不受影响。国内学者张文海4通过构建元担忧、自动思维和睡眠质量的关系模型，证实元担忧通过消极自我、自信不足、无助等自动思维对睡眠产生间接影响。魏叶莹，严由伟，林茂荣等5的研究结果表明，大学生睡眠质量受心理控制源影响，外控型学生睡眠质量显著差于内控型学生，心理外控者的睡眠问题可能由不合理认知、负性情绪引起。在考察压力事件作用下情绪与睡眠质量的关系时，研究者通常将情绪反应分为积极情绪和消极情绪两类。在现实研究中，情绪变量时常以某种具体的情绪状态形式出现，比如焦虑、抑郁、恐惧、易激惹等。已有研究证实，焦虑和抑郁等负性情绪对睡眠质量产生负性影响。比如， Brummett，Babya
8、k，Siegler 等在家庭护士中做了调查。他们发现、压力下抑郁、焦虑、绝望等负性情绪反应直接对护士的睡眠质量产生影响。Babson，Feldner，Connolly 等的研究也显示，青少年焦虑、恐惧与睡眠质量显著正相关。国内也有研究得出相同结论。游兰香的研究显示，情绪调节中的认知重评策略的使用能够显著改善睡眠质量。关于人格特质对压力与睡眠质量关系的作用，我国学者王欣和范津6考察了卡特尔16 项个性因素与睡眠质量的关系，结果显示稳定性、怀疑性、忧虑性和紧张性四项因素对睡眠有极显著的影响。Williams 和Moroz 的研究证实，人格中神经质和责任心与睡眠质量关系最为密切。对于艾森克人格维度与
9、睡眠质量关系的考察，国内多项研究得出一致结论，内向型与神经质突出的被试，在面对压力事件时更容易出现睡眠问题。另外，在对A 型性格与睡眠质量的探讨中出现了争议。Diest ( 1990)认为，在主观评价中，只有“睡眠难以维持”与A 型性格存在相关; 而我国学者王玲等人认为，A型性格的睡眠问题集中在睡眠时间较少、入睡时间长、睡眠质量较差上。人格具有稳定性，不随时间或情境而改变，人格在一定程度上影响一个人的行为方式、情绪、动机和认知过程。另有研究显示，人格通常通过某些中间变量间接对睡眠质量产生影响。有研究表明，宽恕作为人格变量通过消极情绪等中间变量影响睡眠质量; 国内赵丽的研究证实，特质焦虑作为一种
10、具体的人格特点，通过影响状态焦虑对睡眠质量有一定的影响。从以往文献中可以发现，我国压力与睡眠质量关系的研究依然较多地集中于医学领域，心理学领域的研究起步较晚，选题较少。对压力源、压力反应、压力应对与睡眠质量四者关系的研究很少，有关中间变量的研究也只以某一个或几个变量呈现方式来研究，而真正影响睡眠质量的往往是多种变量的综合作用，需要学者们从综合或系统的视野来考察。据上海东方脑科学研究所所长王桂松博士介绍，大脑的神经元细胞会放电，而这种电信号是有意义的，能反映大脑的状态特征。在临床医学上，脑电图早已普及，但人类对脑电波的解读，还在不断的探索过程中。近年来计算机技术的发展，使得脑电图解读的水平迅速提
11、高。王桂松与华东理工教授邹俊忠等人合作开发的 “脑电波分析方法”，正是采用了计算机技术，将复杂多变的脑电信号转变成物理信号，解决了脑电信号特征提取的难题，提取出与人体紧张、疲劳、放松状态相关的时频域参数，从而能有效地“解密”脑电信号。今年7月，这套技术方法获得了国家发明专利授权。在王博士看来，这一专利实现转化后，能产生很多应用价值。比如，能开发出脑减压仪器，白领工作之余，可以用这种仪器测试一下自己的脑力疲劳等级。根据专利技术，仪器将疲劳等级分为4级，如果测得的结果是3或4级，就说明被检测者需要接受“放松治疗”。仪器提供的治疗手段有音乐疗法、电刺激疗法等，它们都会对疲劳状态的脑电波产生积极的影响
12、，让白领的脑电波及其他生理指数逐步恢复到正常状态。采访中，王桂松还提出了他的一个构想：企事业单位可以设立“减压室”，在午休等休息时间为员工服务，包括仪器检测、提供放松治疗。除了音乐疗法、电刺激疗法外，国际上流行的放松疗法还有氧疗、光疗、水疗等，它们都能使白领在紧张的工作之余得到彻底的身心放松，精神状态焕然一新。据了解，脑电波分析在儿童潜能测试上也有其用武之地，能分析出被测试者的形象思维、逻辑思维能力哪个更强，以及在接受知识过程中哪种感官（听觉、视觉、手写）最敏感，从而为儿童教育制订出一个供参考的方案我们举例来描述现代人的生活。一个人在早晨还在深睡时（波状态）突然被闹钟叫醒，时间来不及了，马上行
13、动（波状态），紧张，焦虑和匆忙的一天开始了！喝一杯咖啡使自己保持清醒（波状态），咖啡因可以抑制波和波，并提高波。一整天在紧张、压力或焦虑下工作（大脑中、还是波）一直到晚上精疲力竭时，一头扎到床上开始大睡（直接进入波状态）。一天当中连放松和感到困倦的时间都没有（没有时间进入波和波状态）。现代生活中太多的人这样驾驶自己的大脑，突然而有力地从一档直接进入四档，并从四档直接回到一档。脑波的存在的合理性，是我们人类大脑先天所具有的，是大脑的基本状态之一。但现代生活的紧张使太多人忘记了使自己的大脑处于脑波状态，从而许多人成为紧张、焦虑所导致的疾病的牺牲品。紧张和焦虑降低人体的免疫能力。而大脑有相对较多的脑
14、波的人，有相对教少的焦虑和紧张，因此免疫能力也相对较高。这当然对每一个人都有益处。如果您想减少紧张感、压力和焦虑，您应该在适当的时候提高大脑中的波，这样也可以提高您的免疫能力。1924年，人类的面前出现了一道曙光，得以一窥大脑的奥秘。德国医生汉斯贝格尔（Hans Berger）从一个颅骨受损的病人头部，检测到极为微弱的电流。在经过近五年的漫长实验后，他终于确认了这种神秘的电流的确来自于脑部活动，并且给自己发明的这种测量方法命名为脑电图（EEG，electroencephalogram）。他从一千多张脑电图记录中发现了脑电的部分规律，并且将人们清醒并闭眼时的脑电波定义为阿尔法（），而将睁开眼睛时
15、的脑电波定义为贝塔（）。随后又经过脑科学界几十年的研究成果，神经科学界、国际脑波学会根据脑波频率将脑电波分成4 个主要类别：（阿尔法）、（贝塔）、（西塔）、（德儿塔）。科学研究发现，四类脑电波对应大脑呈现的四种不同状态。当您在紧张状态下，大脑产生的是波；当您感到睡意朦胧时，脑电波就变成波；进入深睡时，变成波；当您的身体放松，大脑活跃，灵感不断的时候，就导出了脑电波。波：深度睡眠脑波状态（范围0.4-4HZ）当人们的大脑频率处于波时，为深度睡眠、无意识状态。人的睡眠品质好坏与波有非常直接的关系。波睡眠是一种很深沉的睡眠状态，如果在辗转难眠时自己召唤出近似波状态，就能很快地摆脱失眠而进入深沉睡眠。
16、波：深度放松、无压力的潜意识状态（范围4-8HZ）当人们的大脑频率处于波时，人的意识中断，身体深沉放松，对于外界的信息呈现高度的受暗示状态，即被催眠状态。波对于触发深沉记忆、强化长期记忆等帮助极大，所以波被称为通往记忆与学习的闸门。波：学习与思考的最佳脑波状态（范围8-14HZ）当人们的大脑频率处于波时，人的意识清醒，但身体却是放松的，它提供意识与潜意识的“桥梁”。在这种状态下，身心能量耗费最少，相对的脑部获得的能量较高，运作就会更加快速、顺畅、敏锐。波被认为是人们学习与思考的最佳脑波状态。波：紧张、压力、脑疲劳时的脑波状态（范围14HZ以上）人们清醒时，大部分时间大脑频率处于波状态。随着波的
17、增加，身体逐渐呈紧张状态， 因而削减了体内免疫系统能力，此时人的能量消耗加剧，容易疲倦，若不充分休息，容易堆积压力（这是现代人的通病）。适当的波对注意力提升以及认知行为的发展有积极作用。每一种脑电波都有其相对应的不同的大脑意识状态，也就是说在不同意识状态下需要不同的脑电波，才能最好地完成大脑的工作。如果大脑在某个具体情况下不能出现相应的脑波，人们就有麻烦了。例如，如果在想睡眠时大脑不出现波和波，这就是失眠症（INSOMNIA）。相反，在适当的时候出现适当的脑波的人，就是人们所说的天才。一个有用的比喻，可以把大脑的四个脑波看作是汽车的四个档位。是一档，是二档，是三档，是四档。没有哪一个档位适合所
18、有的行驶状态，也没有哪一个脑波状态适应所有的生活挑战。如果汽车的某个档位不能使用，或我们忘记去使用，这台车就有问题了。例如我们起步用一档，然后直接挂到四档（省掉了二档和三档），汽车的油耗就会大幅增加，修车费也会不菲。大脑也是一样。但我们不幸看到的是，太多人使用大脑时省掉了二档和三档（波和波），如此驾驶大脑的结果是大脑工作效率低下和医疗费的上升。这是如何发生的呢？我们举例来描述现代人的生活。一个人在早晨还在深睡时（波状态）突然被闹钟叫醒，时间来不及了，马上行动（波状态），紧张，焦虑和匆忙的一天开始了！喝一杯咖啡使自己保持清醒（波状态），咖啡因可以抑制波和波，并提高波。一整天在紧张、压力或焦虑下工
19、作（大脑中、还是波）一直到晚上精疲力竭时，一头扎到床上开始大睡（直接进入波状态）。一天当中连放松和感到困倦的时间都没有（没有时间进入波和波状态）。现代生活中太多的人这样驾驶自己的大脑，突然而有力地从一档直接进入四档，并从四档直接回到一档。脑波的存在的合理性，是我们人类大脑先天所具有的，是大脑的基本状态之一。但现代生活的紧张使太多人忘记了使自己的大脑处于脑波状态，从而许多人成为紧张、焦虑所导致的疾病的牺牲品。紧张和焦虑降低人体的免疫能力。而大脑有相对较多的脑波的人，有相对教少的焦虑和紧张，因此免疫能力也相对较高。这当然对每一个人都有益处。波分为三种：（1）慢速波（8-9HZ）：临睡前头脑茫茫然的
20、状态，意识逐渐走向模糊。（2）中间波（9-12HZ）：灵感、直觉或点子发挥威力的状态，身心轻松而注意力集中。（3）快速波（12-14赫兹）：高度警觉，无暇他顾的状态。以前，大多数医生对脑电图的波熟视无睹，因为它反映的是正常人常见的脑电图，与诊断疾病关系不大。随着科技的进步，国外的脑电图学者、心理学家、社会学家对波已经刮目相看了。这是为什么？更多的研究发现，波具有以下几个方面的神奇功效：（1） 激发潜在能力（2） 提升记忆力及集中力，主要体现在激发右脑强于左脑100万倍的记忆能力（3） 发挥灵感及创造力，主要体现在激发右脑的创造能力（4） 增强身心健康、自然自愈力日本的研究人员认为：人脑以波为主
21、时，大脑的潜意识大门打开，脑思维可以抓住潜意识所储存的各种主观信息，使其上升到有意识中来，产生各种“神机妙算”。人脑的波占优势时，就能全神贯注，充分发挥聪明才智，应激能力相对提高，处理事情得心应手，筹划及设想往往能够达到预期效果。若人脑电波处于波状态，就是雄才伟气也往往出现胆怯怕事，应急能力下降，不能发挥最佳水平。如这时去考试往往出现怯场现象。科学家认为，可以用强化波的方法使一个人的才智发挥出来。国际右脑教育权威七田真教授，通过其全世界近500所右脑教室实践验证：右脑的记忆力是左脑的100万倍，右脑具有高速、大量地记忆和处理信息的能力。美国神经科学家W.Gray Walter于上世纪四十年代做
22、了一系列实验，他使用电子频闪观测装置结合EEG设备，让受测者看节奏性闪光。研究发现大脑能够迅速跟接收到的频率产生同步，此现象称为光导引效应。同期，研究人员又发现了脑波的听觉驱动效应。声光同频调节脑波是科学上公认的最直接、最有效的唤醒右脑记忆潜能的方式。传统的教育，人们更重视“逻辑性”的左脑活动。但为了利用右脑和潜意识的惊人力量，高效学习的真正钥匙可以用两个词来概括，即放松性警觉（relaxed alertness）。这种放松的心态是每次开始学习时必须具备的。许多研究人员和教师相信，人们可以通过潜意识很好地学习大量信息。最适于与潜意识的脑电波活动是以812周/秒速度进行的，那就是a波。科学家们发
23、现，具有高创造力的人的脑波与普通人的不同。为了获得创造力灵感，大脑需要能够在适当的时候产生一个大的波迸发，这个迸发在左脑发生。当有问题或困难需要解决的时候，高创造能力的人可以产生这样的波迸发；而普通或低创造力的人不能这样，因而他们得不到解决问题的思路或方法。任何时候当你有了新的思路和想法时，你可以知道了，你的大脑正在产生比平时更多的波。现代社会中，创造力对每一个人都是重要的。如果您想减少紧张感、压力和焦虑，您应该在适当的时候提高大脑中的波，这样也可以提高您的免疫能力。当一个人处在波频率的状态下，通常会产生意想不到的灵感，产生创造力，或接通所谓的宇宙讯息，唤醒超常意识等的高度人类灵性活动，同时对
24、现代人的生命力有着极大的助益。如何提升自己的脑波，你可用以下的方法试试看。（1）找一个尽量不被干扰的地方坐下来，轻松自然的闭上眼睛，做几个深呼吸，使自己平顺、安静下来；然后慢慢的吸气，吸满气，不要憋气，也一样的慢慢吐气（感觉一下，在吐气时， 头、颈、肩、背的肌肉有往下沉的现象，身心压力随之一并释出）；如果觉得头昏昏沉沉，先做310 个吸满气后很快吐气的动作。（2）恢复平常呼吸，将呼吸调匀，告诉自己波增强了。（3）回想一件使自己很愉悦的事情，把它影像化，放在距离眼睛前一公尺处（尽量把影像清晰化），此时仍是闭眼的，但请随时注意影像，同时波持续增强中，要重复不断的告诉自己波在增强。（4）影像化状态稳
25、定后，仍不断告诉自己波在不停的增加和强化中，越来越多，越来越强。（5）上列状态会使你感到头脑清新，也就是所谓神清气爽的感觉。紧接着身体也应该放松，请依下列步骤完成：A想象大海是深蓝色的（同样将之影像化在眼前一公尺处）。B想象森林是绿色（同样将之影像化在眼前一公尺处）。C想象湖泊是青色的（同样将之影像化在眼前一公尺处）。D想象夕阳是红色的（同样将之影像化在眼前一公尺处）。上列四项均实际做到，则你的波已经非常强了。（6）此时再重复告诉自己，你已处在强势波状态，你将利用此状态去从事你的学习与工作，并且以坚定的语气慢慢告诉自己：A我随时可以处在强势波的状态（重复3次）。B我的学习能力增强了，我的学习能
26、力很好（重复3次）。C告诉自己即将去完成的事情很正面，可以非常轻松愉快，以轻松完美的状态去完成它。（7）做完以上的练习后，请以大动作把两手由胸前往外做伸展动作，同时配合深呼吸，完成下列步骤：A告诉自己已处于很强的波状态，并把此状态烙印下来，以后可以随时处在这种好的状态中。然后再张开你的手掌、 握拳，重复13 次，确认并牢牢记住。B再告诉自己此时头脑非常清晰，眼睛明亮有神。C续做三次深呼吸（同样慢慢吸入与呼出），同时感受一下你周围的环境景物，确认后慢慢睁眼完成此次练习。（8）此项练习在任何时间、地点都可以进行，用来强化大脑的神经链，一般练习所需时间约为2030 分钟，每天最少做一次以上用心、持续
27、的做，可以在短时间内有相当的成效。如果一开始做此项练习时杂念很多，请先将注意力放在鼻尖准头处，去体会吸气凉凉的，呼气温温热热之感，屏除杂念之后，即可想些愉悦之事，把它影像化。“这种脑电波以放松和沉思为特征，是你在其中幻想、施展想象力的大脑状态。它是一种放松性警觉状态，能促进灵感、加快资料收集、增强记忆。波让你进入潜意识，而且由于你的自我形象主要在你的潜意识之中，因而它是进入潜意识唯一有效的途径。”英国快速学习革新家科林罗斯“在波类型中可以进入更深的层面，这两种脑电波以放松、注意力集中和舒适等主观感受为特征。就是在波状态下，非凡的记忆力、高度专注和不同寻常的创造力都可以取得。”美国快速学习先驱泰丽怀勒韦伯