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1、中国营养学会会员 国家高级公共营养师 营养师培训系列教材编委会委员 中国城镇居民健康教育工程组委会培训中心高级讲师 中国医学基金会营养改善专项基金特邀健康教育讲师,刘祚玮,茫茫人海 相识是缘,健康对自己是一种财富，对家人是一种幸福，对社会是一种贡献！,吃饱 吃好 营养方便 保健 健康和长寿从何而来？ 人的健康长寿15%取决于遗传 10%取决于社会条件 8%取决于医疗条件 7%取决于自然环境 60%取决于生活方式 生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的人生观、他的精神世界。,认识中国居民膳食指南,中国居民膳食指南是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是
2、指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。 中国居民膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。,中国居民膳食指南,食物多样，谷类为主，粗细搭配； 多吃蔬菜水果和薯类； 每天吃奶类、大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当； 每天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。,中国居民饮食指南针中国居民平衡膳食宝塔,第五层：盐6克、油25-30克； 第四层：奶及奶制品300克、大豆类及坚果3
3、0-50克； 第三层：畜禽肉类50-75克、鱼虾类75-100克、蛋类25-50克； 第二层：蔬菜类300-500克、水果类200-400克； 第一层：谷类薯类及杂豆250-400克、水1200毫升； 身体活动6000步。,每天250400克,主食,一、每人每天谷类的摄入量是多少克？,如何食用谷类,碳水化合物75%80%； 蛋白质8%9%； 脂类1%左右； 富含维生素B族； 丰富的矿物质和膳食纤维。,二、谷类有哪些营养素？,谷类是能量的主要来源,谷类是平衡膳食的保证,三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？,膳食纤维和维生素B1损失90%,每人每天应摄入（ ）的粗粮,粗粮细作，粗细搭配。,四、每天要
4、吃粗粮多，还是吃细粮多？,细多粗少，粗细混合。,50100克,一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？,每天300500克,如何食用蔬菜,二、蔬菜提供哪些营养素？,含水分65%95%； 富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。,蔬菜是预防慢性疾病的最佳食物,蔬菜水分多，能量低,蔬菜是天然的抗氧化食物,三、怎样合理的食用蔬菜呢？,深色蔬菜应占一半以上； 增加十字花科蔬菜的摄取； 增加菌藻类蔬菜的摄取； 增加豆荚类蔬菜的摄取。,下列说法中正确的是哪几项？,1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。 2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误食，尤其在高温多雨的夏秋季
5、节； 3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。,四、如何合理的烹调蔬菜？,先洗后切还是先切后洗？ 急火快炒还是慢火炖煮？ 随汤下菜还是开汤下菜？,一、每人每天水果的摄入量是多少克？,每天200400克,如何食用水果,二、水果提供哪些营养素？,含水分85%90%； 富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。,水果是预防慢性疾病的最佳食物,水果水分多，能量低,水果是天然的抗氧化食物,三、怎样正确的食用水果？,吃新鲜的好还是吃加工的好？ 吃当地的好还是吃远地的好？ 吃完整的好还是吃去皮的好？ 吃应季的好还是吃反季的好？ 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？,一、每人每天牛奶的摄入量是多少克
6、？,每天300克或相当量的奶制品,酸奶360克,奶粉45克,奶酪30克,如何食用奶类,蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%4%；有利于消化； 碳水化合物为乳糖，增殖有益菌； 富含维生素A、D、B2； 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来源。,二、牛奶有哪些营养素？,容易消化吸收,组成比例适宜,营养成分齐全,酸奶 奶粉 奶酪（干酪） 奶油,乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。 液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。 排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。 饱和脂肪酸高达80%90%。,除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化,生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？,酸奶 奶粉 奶酪 奶油,乳糖不耐受者、消化
7、不良者 方便食用、便于携带 适合不同口味的需要 需要增加脂肪摄入者,三、怎样食用不同的奶制品？,一、每人每天豆类的摄入量是多少克？,每天3050克,如何食用豆类,请找出下列各组粮食作 物中属于“豆类”的作物？,A、扁豆、四季豆芸豆、黑豆黑大豆 ； B、豆芽、青豆青大豆、蚕豆、豌豆、豆角； C、红小豆、绿豆；毛豆青豆、黄豆大豆。,考考你,二、大豆有哪些营养成份？,蛋白质35%40%； 脂肪15%20%（不饱和脂肪酸占85%）； 碳水化合物25%30%（膳食纤维占50%）； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。,优质蛋白
8、质含量最高,含多种植物化学物质,含卵磷脂不含胆固醇,下列说法中正确的是哪一项？,1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛症状； 2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了，不能食用； 3、大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一点； 4、喝牛奶比喝豆浆好。,考考你,一、每人每天动物性食物摄入量是多少？,畜禽肉类5075克,鱼虾类75100克,蛋类2550克,150225克,如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类,禽类蛋白质16%20%； 畜类蛋白质10%20%； 脂类20%（瘦肉以不饱和为主）； 含有较高的胆固醇； 维生素以A和B族为主； 含有丰富的铁，生物利用率高；,二、肉类提供哪些营养成分？,胆固醇含量最
9、高,铁含量高利用率高,蛋白质15%22%； 脂肪1%10%（不饱和为主）； 碳水化合物1.5%左右； 含有一定数量的维生素A、D、E和B族； 矿物质种类多、含量丰富。,三、鱼类提供哪些营养成分？,含有EPA和DHA,微量元素含量丰富,下列日常生活中的说法正确的是哪一项?,A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高； B、海水鱼比淡水鱼营养价值高； C、不能生吃鱼、活吃虾； D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。,考考你,全蛋的蛋白质为12%左右； 脂肪10%15%（不饱和为主）； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。,四、蛋类提供哪些营养
10、成分？,蛋黄中的胆固醇含量高,蛋黄的营养成分多于蛋清,微量元素含量丰富种类齐全,下列说法中正确的是哪一项？,1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高； 2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上； 3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。,考考你,一、每人每天食用油的摄入量是多少克？,每人每天2530克,如何食用油,烹调油是维持生命活动必需的食物,提供人体所需脂肪； 提供人体所需能量； 亚油酸和亚麻酸的主要来源。,烹调油是调味品还是营养品？,二、植物油的营养成分与价值优于动物油,日常膳食中应食用植物油还是动物油？,植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；,日常膳食中
11、你食用哪一种植物油呢？,不要长期单一大量的食用一种植物油,最符合人体健康需要的是调和油（调合油）,调和油是根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。,每人每天盐的摄入量是多少克？,每人每天6克,如何食用盐,包括酱油、酱菜中的食盐量,注意隐性盐,北京、天津23克 上海、南京12克 广州、深圳6克,中国居民盐的消费量符合推荐量吗？,每天人均高达12克,水是人体的一部分,水占人体中的比例是多少?,一个人从出生到死亡就是不断失水的过程,如何饮用水,水是消化与吸收的载体； 水参与人体的新陈代谢； 水能调节体温； 水有润滑作用。,一、水有哪些生
12、理功能？,水是生命之源,一个人每天需要多少水才能维持生命活动？,2500ml,食物含水1000ml,代谢产生300ml,体外补水1200ml,每日饮水1200ml(6杯),二、每天怎样饮水效果最好？,少量多次，一次一杯； 主动饮水，先渴而饮； 晨起一杯，稀释血液； 睡前一杯，储备水分。,最好的饮水方式是什么？,把水加热后饮用是最安全的饮水方式,A、挑山上的水直接喝； B、舀湖（河）里的水直接喝； C、把水加热后直接喝； D、打井水直接喝； E、拧开自来水笼头直接喝。,忌喝生水,你认识生活中的各种饮用水吗？,有矿物质水,无矿物质水,饮用水,天然矿泉水 矿物质水 自来水,纯净水 （蒸馏水）,矿泉水
13、 矿物质水 自来水 纯净水,氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质,最符合人体需要的饮用水是什么？,白开水是最符合人体需要的饮用水,不要长期的大量的单一的喝一种瓶装水,下列说法中正确的是哪几项？,A、家庭可以在水笼头上加装净化器； B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用； C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。,要正确使用桶（瓶）装水,桶（瓶）装水不要反复加热； 桶（瓶）装水最好在一周内用完； 桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。,饮水机的出入水口需要定期清洗吗？,入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。,所谓的概念水都是一种炒作,富氧水 纳米水 离子水 磁化水 生态水,