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1、中国居民膳食指南,中国营养学会 1997年4月,膳食指南 是食物合理选择与搭配的 陈述性建议 是根据有关营养学制订的 饮食指导原则 目的：改善、优化饮食结构 倡导平衡膳食 减少与饮食有关的疾病,概 念,中国营养学会 1988年 食物要多样 饥饱要适当 油脂要适量 粗细要搭配 食盐要限量 甜食要少吃 饮酒要节制 三餐要合理,“老八条”,“新八条”,中国营养学会 1997年 食物多样、谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,“新八条”,食量和体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物,把食物多样
2、、谷类为主和多吃蔬菜、水果和薯类摆在了重要位置 特别强调了奶类和豆类的摄入 同时对鱼、禽、蛋、瘦肉也给予了重要地位,“新八条”的进步,1.食物多样、谷类为主,均衡摄入各类营养素,以谷类为主 碳水化合物在饮食结构的比例应占到60%70% 内经,“五谷为养” 多吃薯类 碳水化合物 膳食纤维, 维生素 矿物质 纤维素 酸碱平衡 每日人均摄入蔬菜、水果量需达500g,2.多吃蔬菜、水果和薯类,3.每日吃奶类、豆类或其制品 蛋白质 矿物质 蛋白质质量好 钙含量高,4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油, 蛋白质 各种蛋白质之间的互补 矿物质 对饱和脂肪酸的摄入需加以限制 摄入比例一般不超过饮食总
3、量的 20% 多食则可致脂肪摄入过多,而致肥胖、脂肪肝、高血压等病,经常 适量 少吃,5.食量与体力活动 要平衡保持适宜体重,总摄入量(总热能)与总消耗能之间的均衡 体重是衡量是否均衡的标准 超重20%以上的被称为“肥胖“,6、吃清淡少盐膳食,过量摄取食盐可能是高血压和中风多发的原因之一 我国居民普遍存在着食盐摄入过量的现象 摄入食盐每日控制在8g以下,7.饮酒要适量,中医：适量地喝酒可舒筋活血 饮酒过量 损害肝脏 影响心功能,加重心血管疾病 饮酒量要求每日不超过100g黄酒,7.饮酒要适量,“适量地饮用葡萄酒有利于预防心脑血管疾病” 量、年龄性别、机体状态,8.吃清洁卫生、不变质的食物,可预
4、防各类肠道及消化系统感染性疾病的发生 变质的食物通常无营养价值,平衡膳食宝塔,平衡膳食宝塔,平衡膳食宝塔共分五层 第一层：谷类食物，每人每天应吃300500克（6两1斤）； 第二层：蔬菜和水果，每天应吃400500克（8两1斤）和100200克（2两4两）；,平衡膳食宝塔,第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125200克 鱼虾类50克（1两）， 畜、禽肉50100克(1两2两) 蛋类2550克(0.5两1两),平衡膳食宝塔,第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克（2两）和豆类及豆制品50克（1两）； 第五层：油脂类，每天不超过25克（0.5两）,平衡膳食宝塔,说明： 摄入量
5、一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算 每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和,平衡膳食宝塔,说明： 每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时应根据个人情况适当调整 是一个平均值和比例，日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃 要经常遵循各层各类食物的大体比例,平衡膳食宝塔,说明： 每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似。在膳食中可以互相替换,平衡膳食宝塔,说明： 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源，才能有效地应用平衡膳食宝塔 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用,大学生食谱（每日）,奶250500ml(豆浆可代替部分） 鸡蛋1个 每餐粮食：半个2个馒头 半碗2碗米饭 可用白薯、玉米、南瓜等代替，量要加大；多样化,大学生食谱（每日）,2餐（午、晚）半份菜4种（肉1蔬3） （以一周为平衡单位，尽量多样） 水果12种，每种21个 （多人合伙购买） 多种营养片1片 干果，适量,大学生食谱每日要保证,奶250500ml 鸡蛋1个 水果12种，每种21个 多种营养片1片,