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1、冬季【运动】养生,主讲 卢晓华,世健联特聘中医健康管理专家 中医健康管理师资委员会委员 中国生命关爱健康工作产业委员 中国健康管理师联盟委员会理事 中医针灸教育联盟理事 陕西省养生协会副会长 中辰乐源五行养生文化研究院创始人 西安生物医药技术学院中医客座教授,冬季的养生原则,补肾 养先天,“智者之养生也，必顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔。如是则辟邪不至，长生久视。”,冬季的养生原则,冬养生,冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。,养生法,养生方法：1、艾灸2、药膳食疗、3、
2、自我保健按摩、4、泡脚等。,“吹“字补肾气 吹，读（chu）。口型为撮口，唇出音。 吹字针对腰膝酸软，盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。 肾经当班的时间是酉时17：0019：00,健身气功八段锦,八段锦的来源 八段锦的功法特点 八段锦的分段动作及健身目的,八段锦的来源,八段锦最早见于宋代洪迈所著的夷坚志。 在宋代八段锦的体式就有坐式和站式两种，其中站式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。,黄帝内经讲，“病，得之于阳者，得之于阴者。 阳，指天地自然的变化（风、寒、暑、湿、燥、火） 阴，指人的饮食和起居 导引的内涵： 导导气令和，意为调整人体气息 引引体令柔，意为伸拉人的身体,八段锦
3、的功法特点,柔和缓慢、圆活连贯 松紧结合、动静相兼 神与形合、气寓其中,柔和：指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。 缓慢：要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓,圆活：指的是动作路线要带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态 连贯：要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接不僵不滞，速度均匀，无停顿断却之处,松：是指精神与形体两方面的放松，精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态，形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松，放松是由内到外，由浅到深的一个锻炼过程，使意念、形体、呼吸轻松舒适无紧张之感。,紧：是指练习中适当用力，且缓慢进行，它体现在前一动作的结束与下一动作的开始
4、之前 动：就是在意念引导下使动作轻灵活泼，节节贯穿、舒适自然。,静：是指在练习中，在动作的节分处做到沉稳，从外观上看要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉，只有适当的用力，和延长动作时间才能使相应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼的效果,神：是指人的精神状态和正常的意识活动，形指人的形体运动，神与形是不可分割相互联系，互相促进的一个整体，在练习健身气功八段锦时要做到意动形随，神形兼备。,气寓其中：是指通过精神的修养和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到强身健体之功效。,八段锦分段动作及健身目的,八段锦的每一段动作，都有明确的健身目的，是针对某一脏腑、经络或者是疾病特别设计而
5、成。不但能够活动我们的四肢筋骨和关节，还能够有调理脏腑、疏通经络的作用。,总体来说，它能够促进循环，益肺、调理脾胃、疗劳伤、去心火、强肝、益肾，是一套功效全面，防病治病的养生法宝。,锻炼注意事项,锻炼八段锦时要保持精神愉悦，轻松而不能勉强 . 不要在过饱或过度饥饿的时候锻炼 . 场地的选择以空气流通、不吵杂为主，无论是家里的客厅、办公室或是公园都好 . 衣服穿着宽松舒适.一定要穿舒适的平底鞋。,呼吸自然平顺，刚学习的时候不妨用自然呼吸方法，也就是轻松随意的呼吸方法，等锻炼熟练后，采用丹田的腹式呼吸方法效果更好。 操作时要循序渐进，不可勉强，如果能持之以恒，必有良效。 身体如有不舒服的感觉 ，要
6、暂停一两天再练,预备式：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。,第一式：双手托天理三焦,自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手交叉 至胸前翻掌缓缓举至头顶，用力向上托举，眼睛看手背两秒后头摆正。足跟亦随双手的托举而起落。共托举六次。,第二式：左右开弓似射雕,自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与胸前。右手向右拉至与肩平高，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前
7、，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习六次。,透过拉弓以及扩胸的动作，同时可以活络肩背的气血，是理肺、开胸最佳的动作，对于肺虚、肺气功能不佳，有非常好的改善效果。展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，同时调节手太阴肺经的经脉之气；能有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节和指关节的灵活性。有利用纠正驼背、肩内收等一些不良姿势，并很好的预防肩背疾病。,第三式：调理脾胃须单举,自然站立，左手缓缓自体侧上举至头顶，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。而后左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。,
8、脾胃在身体的中间，胆于脾、胰分别在身体的右侧及左侧，透过单举的动作，不但使身体两侧的肋间肌获得延展，同时当右侧上举的时候，还可刺激右侧胆汁的分泌，左侧向上单举的时候，可以刺激胰导素的分泌，左右轮流单举，使左右脑获得活跃，总体来说，有开脾胃，活经络以及促进消化消化腺的分泌。增进吸收功能。对于食欲不佳，消化不良、面黄肌瘦、发育不良的人有非常好的改善效果。,第四式 ：五劳七伤往后瞧,自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此六次。,通过上肢伸直、外旋、扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔
9、、腹腔诸脏腑；往后瞧的起头动作可以刺激颈部大椎穴及背部各俞穴，达到防治五劳七伤的目的；能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除疲劳。,“伤”则是指心理情绪导致生理功能的障碍，“七伤”是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，等七种情志的伤害。这套动作使我们对于生活有重新的反省与劳逸的平衡配，使脊柱两侧的肌肉得以锻炼，同时刺激脊柱内侧的内脏神经，使脏腑功能更加协调，劳伤所造成的不适得以恢复。,第五式：摇头摆尾去心火,两足横开，双膝下蹲，成“骑马步“。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以
10、腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复六次。,火即心热旺的病症，属阳热内盛的病机。两腿下蹲、摆动尾缕可刺激脊柱、督脉，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于除心火；在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱心头颈段，腰腹及臀股部肌群参与收缩。即增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也发展了该部位的肌力。,心火与现代人常见的脑神经衰弱症、焦虑症等相似，是交感神经紧张的表现，会出现心悸、胸闷、失眠、多梦、便秘或腹泻等症，也可改善肠胃功能及心
11、悸等症状，平衡大脑兴奋过度，达到降心火的功效，摇头让我们向烦恼说不，要常常保持乐观与正向的心情。,第六式：两手攀足固肾腰,松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。,通过大幅度前屈后伸可刺激脊柱督脉以及阳关，委中等穴。有助于防治生殖泌尿系统的慢性病，达到固肾壮腰的目的；可有效发展躯干前后伸屈背柱肌群的力量与伸展性；同时对于腰部有良好的牵拉、按摩作用，可改善其功能，刺激其活动。腰为肾之府，练功时双手抚肾、
12、攀足屈伸腰脊，有助于脊椎的血液循环，对于骨质疏松的防治、腰脊的强化，有很大的帮助。,第七式 ：攥拳怒目增气力,两足横开，两膝下蹲，呈“骑马步“。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力“。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复六次。,肝主筋，开窍于目。与怒气相关，练功时要怒目、睁大眼睛、气灌两目、两拳。使气血自肝外达于两目两拳的韧带。可以疏通两目两拳的气血，还可以疏解肝气的郁结，对于眼睛的疲劳与毛病和胸部的郁闷，以及长期压抑导致情绪不良，有很好的改善效果。“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄；两腿下蹲，脚趾抓地，
13、双手攥拳，旋腕手指强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳经脉和督脉，同时可使全身肌肉、筋脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使全身肌肉结实有力，力气增加。,第八式 ：背后七颠百病消,两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习七次。,脚趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊椎和督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡；掂足而立可发展小腿后群肌力，拉长足底肌肉韧带，提高人体的平衡能力；落地振动可刺激下肢及脊椎各关节内部结构，并使全身的肌肉得到很好的放松复位，有效解除肌肉紧张。,收式：使气息归元，整理肢体，放松肌肉， 愉悦心情，进一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静的状态 。,前四段作用：治病 后四段作用：强身,