老年人健康与膳食运动2义0120614.ppt

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1、,老年人健康与膳食运动,中国疾控中心慢病中心 马吉祥 2012年6月,美国的教训,美国平均每人每年肉禽鱼消费量,美国平均每人每年鸡肉消费量,美国平均每人每年奶酪消费量,1995年糖尿病发病率,1996年糖尿病发病率,1997年糖尿病发病率,1998年糖尿病发病率,1999年糖尿病发病率,2000年糖尿病发病率,2001年糖尿病发病率,2002年糖尿病发病率,2003年糖尿病发病率,2004年糖尿病发病率,2005年糖尿病发病率,1998,美国成人肥胖趋势 （BMI30） BRFSS, 1990, 1998, 2006,2006,1990,No Data 10% 10%14% 15%19% 20

2、%24% 25%29% 30%,Behavior Risk Factor Surveillance System, Centers for Disease Control and Prevention, 2006.,政府的食物金字塔一定很有效 现在像金字塔的人 比以往任何时候都要多,美国农业补贴比例 与食物金字塔的比较,提纲,老年人生理特征 营养素家族 合理膳食原则 身体活动原则,快速城镇化,背景社会决定因素对慢性病的影响,29748元,381元,快速工业化,人均GDP,1978年,2010年,快速老龄化,快速城镇化,18%,50%,55%,1978年,2010年,2015年,2000年,20

3、10年,10.33%,13.26%,带来生活方式的快速转变,按2000年的统计，中国60岁以上的老龄人已占总人口的10%以上，可以认为，中国已进入老龄社会。 如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量，已成为医学界注重的研究课题。,老年营养是其中至关重要的一部分，合理营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老的速度。 老年人的营养需要与青壮年有共同点，也有特殊性。由于受到遗传、环境等多方面因素的影响，老年人个体之间的差异比其他年龄段的人更为显著。,老年人的生理特点,身体成分改变 细胞数量下降，肌肉组织减少，萎缩 身体水分减少，降低老年人对

4、温度改变的适应能力 骨组织矿物质和骨基质减少，骨密度降低，易出现骨质疏松症。,一、老年人的生理及代谢改变,代谢功能降低 基础代谢降低，老年人体内的去脂组织或代谢活性组织减少，脂肪组织相对增加。与中年人相比，老年人的基础代谢大约降低15%20%。 合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失衡，细胞功能下降。,器官功能改变 消化系统： 消化液和消化酶及胃酸分泌减少，使食物的消化吸收受影响，胃肠扩张和蠕动能力减弱，易发生便秘。 多数老人因牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。,血管功能： 心律减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化，高血压患病率随年龄增加而升高。 脑、肾和肝脏功能及代谢能力： 随年龄增加而有

5、不同程度的功能下降。,妇女绝经后雌激素水平下降，比男性更容易罹患心血管疾病和骨质疏松，因此，在一定意义上，老年妇女的营养和膳食更应该受到重视。 绝经是指女性月经的最后停止，可分为自然绝经和人工绝经，临床上将连续12个月无月经后才认为是绝经。,二、老年妇女的特殊生理改变,绝经最明显的生理改变是卵巢的衰老和生殖系统的萎缩性改变。 卵巢形态改变：卵泡的减少、卵巢形态老化（体积缩小） 卵巢功能、生殖功能及内分泌功能衰退和紊乱（包括雌、孕激素的合成分泌减少、垂体促性腺激素、促卵泡生成素和黄体生成素的分泌增加）导致潮热、出汗等血管舒张和收缩功能不稳定的症状。,生理因素 多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应，

6、影响食物的咀嚼，因此不愿选用蔬菜、水果和瘦肉一类的食物。 老年人由于消化吸收功能减弱，摄入营养素不能很好地被吸收。,三、影响老年人营养状况的因素,肝肾功能衰弱，维生素D不能在体内有效地转化成具有活性的形式。 老年人由于慢性病，常服用各种药物，干扰了营养物质的吸收利用。,环境因素 部分老年人由于经济拮据，购买力下降，或行动不便外出采购困难，影响了对食物的选择。 丧偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少兴趣，干扰了正常的摄食心态。 因退休而离开工作岗位和工作环境一时不能适应，引起食欲降低。,营养,何谓营养？ 营养不再仅仅是简单地摄入食物，达到“饱腹感”，更重要的是在日常生活中，合理搭配膳食，满足不同时

7、期机体对各种营养素的需要，使身体各器官组织的机能达到最佳功能状态，保持生命活力，改善健康状况，延缓衰老进程。,营养素,何谓营养素？ 营养素种类：六大营养素 蛋白质 脂类 碳水化合物 矿物质 维生素 水 第七营养素：膳食纤维,人体需要什么？,七大营养素,蛋白质,蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。 机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。 蛋白质占人体重量的16%20%。,蛋白质的生理功能,结构物质：蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分。 功能物质：血红蛋白携氧,肌纤蛋白收缩,抗体免疫,载体运输,酶催化,激素调节 能源物质：次要功能。,蛋白质,生理功能： 构成和修补人体组织

8、 构成酶和激素的成分 构成抗体 调节渗透压 供给热能,蛋白质摄入原则,要保证有足够数量和质量的蛋白质食物； 食物合理搭配既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值； 每餐摄入：人体没有为蛋白质设立储存仓库 以足够的热量供应为前提,人体蛋白质需要量,指数乘以自己体重（公斤）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。 例如：体重50公斤，年龄33岁，其指数是0.79。 0.7950=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。,蛋白质,优质蛋白质食物来源： 牛奶、鸡蛋、大豆及制品等。,脂肪,脂类是油、脂肪、类脂的总称 由甘油和脂肪酸组成的三

9、酰甘油酯 甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同 脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。,脂肪的生理功能,储存能量：1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水，产生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克葡萄糖高一倍多。 生理物质:磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D3和类固醇激素的原料。 维持体温和保护内脏、缓冲外界压力 提供必需脂肪酸 脂溶性维生素：鱼肝油和奶油富含维生素A、D，许多植物油富含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶性维生素的吸收。 增加饱腹感：胃肠道内停留时间长。,脂类,生理功能： 供给热能 构成身体组织 供给必需脂肪酸

10、促进脂溶性维生素吸收 维持体温，保护脏器 改善食物感官性状,脂肪酸,饱和脂肪酸：不含双键的脂肪酸，所有的动物油都是饱和脂肪酸。 不饱和脂肪酸：分子中含有一个或多个双键的脂肪酸。 单不饱和脂肪酸有油酸 多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,根据双键的位置及功能又分为-6系列和-3系列 -6系列:亚油酸和花生四烯酸 -3系列:亚麻酸、DHA(二十二碳六烯酸，脑黄金)、EPA(二十碳五烯酸，鱼油),饱和脂肪酸生理作用,膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物也富含胆固醇。 进食后肝脏 3- 羟基 -3- 甲基戊二酰辅酶 A( HMG-CoA ) 还原酶的活性增高，使胆固醇合成增加,

11、不饱和脂肪酸生理功能,保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能。 使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。 合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。 降低血液粘稠度，改善血液微循环。 提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。,反式脂肪酸,不饱和脂肪酸双键形成时，这个链存在两种形式：顺式和反式。顺式键形成的不饱和脂肪酸室温下是液态如植物油，反式键形成的不饱和脂肪酸室温下是固态 主要来自经过部分氢化的植物油。食用油的氢化处理是由德国化学家威廉诺曼发明的，并于1902年取得专利 氢化植物油与普通植物油相比更加稳定，成固体状态，可以使食品外观更好看，口感松软 自然界也存在反式脂肪酸，当不饱和脂

12、肪酸被反刍动物（如牛）消化时，脂肪酸在动物瘤胃中被细菌部分氢化。,反式脂肪酸的危害,降低记忆力：对促进记忆力的胆固醇具有抵制作用 促进动脉硬化作用：提高低密度脂蛋白胆固醇，还会降低高密度脂蛋白胆固醇水平 促血栓形成：增加血液粘稠度和凝聚力 影响生长发育：必需脂肪缺乏症，影响生长发育；对中枢神经系统的发育产生不良影响，抑制前列腺素的合成，干扰婴儿的生长发育。,反式脂肪酸建议,世界卫生组织、联合国粮农组织膳食营养与慢性疾病（2003）建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”。折算一人一天限量在2克左右。 常见加工食品：珍珠奶茶，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；泡芙，薄脆饼，油

13、酥饼，麻花；巧克力，沙拉酱；奶油蛋糕，奶油面包；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。,胆固醇,胆固醇又称胆甾醇,一种环戊烷多氢菲的衍生物。 参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素D以及甾体激素的原料。,National Heart, Lung, and Blood Institute.www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/ Atherosclerosis/Atherosclerosis_WhatIs.html,健康动脉,有斑块的动脉,食物中的胆固醇,低脂纯素,碳水化合物,碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化

14、合物。 它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。 食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素，是人体必须的物质。,碳水化合物作用及建议,膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。 膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。 每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物 避免仅仅食用低纤维碳水化合物：淀粉（土豆）和精加工谷物（如白米饭，通心粉和白面包） 多食用含大量纤维的碳水化合物：特别是豆

15、类和全麦类食品会对人体健康有益。,碳水化合物,分类： 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖等 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖 寡糖：豆类食品中的棉子糖和水苏糖 多糖：糖原、淀粉、纤维,碳水化合物,生理功能： 主要的热能营养素 构成神经原和细胞 保护肝脏，解毒作用 改变食物的色、香、味、型 提供膳食纤维,膳食纤维,生理功能： 增强肠道功能，有利粪便排出 控制体重，减肥 降低血糖和胆固醇 预防结肠癌,维生素,生物的生长和代谢所必需的微量有机物 脂溶性维生素:维生素A、D、E、K等 水溶性维生素:B族和维生素C。 特点： 维生素均以维生素原形式存在于食物。 不是组织和细胞的组成成分，也不会产生能量，作用主要

16、是参与机体代谢调节。 机体不能合成或合成量不足 日需要量常以毫克（mg）或微克（g）计算，一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症,维生素A,生理功能： 维持正常视觉 维持上皮的正常生长与分化 促进生长发育 抑癌作用 维持机体正常免疫功能 食物来源：动物肝脏、鱼肝油、奶、蛋等,维生素D,生理功能： 促进钙吸收 调节钙、磷平衡 食物来源：海水鱼、肝、蛋黄等动物性食 品及鱼肝油制剂,维生素E,生理功能： 抗氧化作用 促进蛋白质更新合成 预防衰老 与动物的生殖功能和精子生成有关 调节血小板的黏附力和聚集作用 食物来源：植物油、坚果、种子等,维生素C,生理功能： 治疗和预防坏血病 食物来源： 蔬菜和水果,B

17、族维生素,B1（硫胺素、抗脚气病因子） B2（核黄素） 烟酸（抗癞皮病因子） B6 叶酸 B12等 食物来源：谷类、麦胚、肝、绿叶蔬菜等,矿物质,人体是由60多种元素所组成。根据元素在人体内的含量不同，可分为宏量元素和微量元素两大类。 宏量元素:人体总重量的0.01%以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等 微量元素：人体总重量的0.01%以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，称为微量元素。,钠与钾,钠、钾是人体内的宏量元素，分别占体重的0.15%、0.35%，钾主要存在于细胞内液中，钠则存在于细胞外液中。 人体内的钾和钠必须彼此均衡，过多的钠会使钾随尿液流失，过多的钾也会

18、使钠严重流失。钠会促使血压升高，钾可激活多种酶，对肌肉的收缩非常重要。,1,2,3,4,5,6,7,8,115/75,135/85,155/95,175/105,50,70,90,130,170,钾/钠比1:3,钠170mmol,钾55mmo1,钠70mmol,钾70mmo1,钾/钠比1:1,Intersalt研究分析显示，尿钾/钠比从 1:3升至1:1使收缩压下降,3.4mmHg,矿物质：钙,生理功能： 构成骨骼和牙齿 维持神经和肌肉活动 促进体内某些酶的活性 食物来源：奶与奶制品、小虾皮、海带、 豆类及制品等,铁,生理功能： 缺乏易导致贫血 食物来源：动物肝脏、动物全血、肉、鱼,锌,生理功

19、能： 酶的组成成分或酶的激活剂 促进生长发育与组织再生 促进食欲 促进维生素A的代谢和生理作用 参与免疫功能 食物来源：牡蛎、肉、肝、蛋等,碘,生理功能： 参与合成甲状腺素 食物来源：海带、紫菜、淡菜等,硒,生理功能： 抗氧化 保护心血管、维护心肌的健康 促进生长 保护视觉器官 抗肿瘤 食物来源：肝、肾、肉、海产品等,其他矿物质,铜 锰 钴 钼 铬 镍,自由基,自由基，化学上也称为“游离基”，是含有一个不成对电子的原子团。 自由基被称为万病之源，可损害机体的组织和细胞，是人体衰老和疾病的主要原因。 炎症，肿瘤、衰老、血液病、以及心、肝、肺、皮肤等各方面疑难疾病的发生机理与体内自由基产生过多或清

20、除自由基能力下降有着密切的关系。,自由基清除,人体内本身就具有清除多余自由基的能力，这主要是靠内源性自由基清除系统，它包括超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶等一些酶和维生素C、维生素E、还原性谷胱甘肽、胡萝卜素和硒等一些抗氧化剂。,水,水是生命之源,水,水是构成人体的重要组成部分 水占人体重量的65%70% 血液中含水90%以上 脑、肺和肾等内脏器官达80%以上 肌肉含水70%以上 骨头含水量也在12%20%。,喝多少水,健康的人每天至少要喝78杯水（约2.5升），运动量大或天气炎热时，饮水量就要相应增多。 清晨起床时是新的一天身体补充水分的关键时刻，此时喝300毫升的水最

21、佳。,喝什么水,纯净水：最大限度地除去了水中杂质和各种人体必须的矿物元素，它的PH值一般在5070之间，偏酸性 开水：水烧开后把壶盖打开烧3分钟左右，让水中的酸性及有害物质随蒸气蒸发 天然水：PH值一般在7080之间，呈弱碱性；,酸碱平衡,正常人血液的PH值在7.35至7.45之间，为碱性体质者 但这部分人只占10%，更多人的体液的PH值在7.35以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，医学上称为酸性体质者。 与碱性体质者相比，酸性体质者常会感到身体疲乏、记忆力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛、老化加快等,食物的酸碱平衡,成酸性食物 成碱性食物,强碱类：牛乳、胡瓜、红萝卜，柑子、萝卜、蕃茄、菠

22、菜、葡萄、葡萄干、黑胡麻、无花果； 弱碱类：马铃薯、南瓜、苹果、香蕉、凤梨、樱桃、梨 、桃； 强酸类：牛肉、猪肉、香肠、乳酪、砂糖、饼干、花生 米、椰子汁； 弱酸类：火腿、鲍鱼、巧克力、奶油、油炸食品、虾,合理膳食原则,调配得当； 品种多样； 三大产热营养素之间的适宜比例； 非产热营养素与产热营养素之间的协调； 无机盐之间的协调； 营养素组成成分间的协调。,平衡膳食全面、均衡、适度,中国居民膳食指南 食物多样，谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类及其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体质 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量 吃清淡卫生、不变质

23、的食物,每日健康饮食行为 保持每日食物的多样性 谷类食物为基础 每日进食3-4两瘦肉（少用或禁用肥肉和荤油） 每周进食2-3次鱼（特别是海鱼） 每日进食2两左右的豆类制品 每日吃1斤蔬菜（正餐）和2个水果（加餐） 每日1袋鲜奶（250毫升）和1杯酸奶（120毫升） 每日用盐总量不超过6克 每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物,一日三餐控制量,坚持吃早餐：数量足够质量较好，体积小，热能够，制备省时省力。 当皇帝 午餐“粗茶淡饭”，细嚼慢咽，要吃饱。 当平民 晚餐要早吃少吃，以素为主，提防夜餐综合症。 当乞丐,三餐食物分配比例,一般 3：4：3 老年人 4

24、：4：2,一斤蔬菜两把豆，一个鸡蛋加点肉,五谷杂粮补能量，餐前水果更易瘦,低脂少盐不高温，垃圾食品要说NO,清晨一碗矿泉水，全天随饮去病垢,健康饮食10句谣,早餐优质要全面，午饱晚少限喝酒,老年人合理膳食原则,作为老年群体，中国营养学会按60、70及80岁细分为三种推荐量。 一般情况下60岁以上的人，很可能在基础代谢方面下降，而体力活动也相对减少，所以实际上以轻度劳动者计。,一、能量,老年人能量推荐摄入量,60岁以上的老年人，如果能够保持良好的心态，在医学认可的条件下进行适当的体力活动，或是能持之以恒地进行原已习惯的有氧运动，这对营养状况将是非常有益的，这可以说是“营”的一种。,老龄人如果终日

25、不出门，或是只是坐着看电视、书本，或是伏案工作，其每日能量的推荐值，就有可能高于需要。 老年人的均衡营养，是与其生活模式分不开的，老年人参与其本人喜爱的，习惯采用的，或是身体能接受的运动项目，对健康极为有利。,蛋白质 蛋白质对老年机体的重要性 体内细胞衰亡和各种代谢不可避免地蛋白质丢失，分解代谢增强，出现负氮平衡。 加之，蛋白质摄入的质量不容易达到要求，更加重了人体器官的衰老。,二、宏量营养素,蛋白质的推荐量 如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量，只能达到推荐量的一半左右。 如果除粮食外，主要以动物性食物（肉/蛋/奶）提供，那么动物脂肪在膳食中比例就会偏高，需要选择适宜的比例。,老年人蛋白质

26、推荐摄入量,蛋白质的来源 大豆及其制品是老龄人最佳的选择之一，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。 大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。,在此基础上补充其它优质蛋白可以作为长久之计。 鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，并且可于适量鱼、肉类搭配烹调，因而强调老龄人中选择豆类是符合当前消费条件及均衡膳食要求的。,脂类 中国居民膳食营养素参考摄入量认为脂肪在全日总能量中的百分比宜设在20%30%，胆固醇不宜多于300mg/d。 需要考虑脂肪酸类型与机体需要之间的均衡，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不

27、饱和脂肪酸三大类。,饱和脂肪酸不宜多于总能量的10%，在动植物油脂中都存在，动物油脂中较多，而且动物脂肪同时也含有胆固醇。 动物的瘦肉中也含有脂肪，是肉眼看不见的，故老年人食用畜肉宜有节制。 菜籽油、玉米油、大豆油及花生油都含有多不饱和脂肪酸，混合食用会比单独用好。鱼类适用于老龄人的脂肪需要。,碳水化合物 是膳食能量的主要来源，宜占总能量的50%60%。 老年人的脂肪摄入量减少，相应地碳水化合物的量应适当增多。 选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜使用蔗糖等简单糖。 多吃水果、蔬菜，增强肠蠕动，防便秘。,老年人营养需要,碳水化合物 由于老年人糖耐量低、胰岛素分泌减少且对血糖的

28、调节作用减弱，易发生血糖增高。有报告认为蔗糖摄入多可能与动脉粥样硬化等心血管病及糖尿病的发病率有关，因此老年人不宜食含蔗糖高的食品；过多的糖在体内还可转变为脂肪，并使血脂增高。 水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源。,老年人营养需要,膳食纤维 膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用；能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。 随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。粗粮中及蔬菜中含有大量的膳食纤

29、维，老年人应注意加强这方面食品的摄入。,中国居民膳食指南中强调要多吃蔬菜，水果和薯类，尽量多摄食绿色及红黄色的蔬菜，因为这类食物可以补充必要的微量营养素。 合理而廉价的强化多种微量营养素的食物，或复合的膳食补充剂可以缓解多种微量元素不足的问题。 有条件可补充多种微量营养素制剂。,三、微量营养素,矿物质 钙 胃肠功能降低、肝肾功能衰退、活化维生素D的功能下降，户外活动减少等因素导致老年人对钙的吸收利用能力下降。 骨质疏松症位老年女性常见疾病。 RNI为8001000mg/d。 牛奶、大豆、海带、虾皮等。,铁 老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。 原因：

30、铁摄入不足、吸收利用差、蛋白质合成减少、维生素B12、维生素B6、叶酸缺乏。 RNI为12mg/d,动物肝脏、瘦肉、水果等,维生素 维生素A： 胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源。 摄入蔬菜数量有限，易出现缺乏。 RNI为800ug/d视黄醇当量。 多食用黄绿色蔬菜、水果。,维生素D 老年人户外活动减少，皮肤形成的维生素D量降低，肝肾功能下降，易出现维生素D缺乏而影响钙、磷吸收及骨骼矿化，出现骨质疏松症。 RNI为10ug/d 高于中年和青年人。,维生素E RNI为30mg/d 多不饱和脂肪酸摄入量增加时，相应地增加维生素E的摄入量 维生素E的摄入量不应超过300mg/d,维生素B1 老

31、年人对维生素B1利用率降低 摄入量应达到1.3mg/d 来源有肉类、豆类及各种粗粮 维生素B2 摄入量应达到1.3mg/d,维生素C 可促进胶原蛋白的合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可降低胆固醇、增强免疫力、抗氧化。 RNI为130mg/d,高同型半胱氨酸血症，证实是动脉粥样硬化的独立危险因素。 同型半胱氨酸是蛋氨酸代谢的中间产物，维生素B12、叶酸 、维生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血症。 三种维生素及时补充，将有助于降低动脉硬化的危险。,水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物。 老年人每日每千克体重应摄入30ml的水。 有大量排汗、腹泻、发热等状态下还必须按

32、情况增加。 不应在感到口渴时才饮水，应有规律地主动饮水，包括不太浓的茶。,四、水和液体,饮食多样化 利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。 不要减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软，以使容易咀嚼和消化。,五、老年人的膳食,主食中包括一定量的粗粮、杂粮 包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等 比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维,每天饮用牛奶或食用奶制品 牛奶及其制品是钙的最好食物来源 有利于预防骨质疏松症和骨折 不能以豆浆代替牛奶,吃大豆或其制品 蛋白质丰富 含有大豆异黄酮和大豆皂苷，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防心脑血管疾病和骨质疏松症。,适量

33、食用动物性食品 禽肉和鱼类脂肪含量较低，易消化，适于老年人食用。 多吃蔬菜、水果 富含维生素C、膳食纤维、番茄红素 预防老年便秘、前列腺疾病,饮食清淡、少盐 选择用油少的烹调方式，如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。 少用各种含钠高的酱油，避免过多的钠摄入引起高血压。,老年妇女常见疾病的营养防治,老年妇女绝经后雌激素水平下降，比男性更容易患心血管疾病和骨质疏松症，因此，在一定意义上，老年妇女的营养和膳食更应该受到重视。,骨质疏松症是一种与衰老有关的常见病，其后果是骨折，以及由骨折引起的疼痛、骨骼变形，严重者出现合并症，甚至死亡等问题，严重损害老年人的健康和生活质量。,一、骨质疏松症,

34、影响骨质疏松的因素 雌激素缺乏是绝经后骨质疏松的主要病因。 主要是骨吸收作用增强，虽然骨重建也增强，但骨吸收和骨破坏过程远远超过骨形成的过程，进而造成不断的骨量丢失，绝经后妇女发生骨质疏松的比例显著高于男性。,营养因素对骨质疏松症也有一定的影响。 低钙摄入会加速绝经后骨质的丢失，特别是骨峰值低的妇女更易发生骨质疏松症。 维生素D摄入不足可影响肠道钙的吸收和转运，长期维生素D缺乏可引起骨软化症，增加骨折的风险。 蛋白质摄入过多、高磷饮食、饮酒/咖啡均为骨质疏松症的危险因素。,骨质疏松症的防治 提高峰值骨量：从儿童期开始补钙，青春期摄入1000mg/d 适度体力活动：有利于骨骼发育及骨量增加，日光

35、照射可增加骨矿丢失 避免不良习惯：吸烟、过量饮酒、咖啡不利于提高骨峰值，更年期会增加骨矿丢失,钙的补充：绝经后妇女钙的RNI为1000mg/d（用雌激素者）1500mg/d（不用雌激素者），来源以饮食为主。 补充维生素D：每天有一定时间的户外活动，适当补充维生素D，400IU/d 补充大豆异黄酮 使用治疗药物：雌激素、活性维生素D,妇女绝经后高血压病发生率高于男性 血脂异常、糖代谢异常、冠心病发病率快速增加 与冠心病有关的营养因素包括能量、饱和脂肪过量导致的肥胖，以及维生素、膳食纤维摄入不足。,二、高血压病、高血脂与冠心病,控制能量摄入，控制体重 推荐低脂肪（供能比25%）高碳水化合物（供能比

36、 50%60%）的膳食。 建议采用茶油、橄榄油、鱼油、玉米油等 胆固醇摄入300mg/d,高纤维、高营养、低盐膳食 食盐摄入控制在6g/d以下 相对的高维生素、高钙、高镁、高钾膳食 多吃蔬菜、水果和薯类 钙供给在1g/d以上,增加大豆类食品的摄入 大豆蛋白干扰肠道胆固醇的吸收 大豆异黄酮的植物雌激素作用 大豆卵磷脂、植物固醇 利于血脂正常,补充维生素 补充叶酸400800ug/d 补充维生B624mg/d 补充烟酸20mg/d 补充维生素C100mg/d,科学健身,只要多运动就能减肥？,不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，但体重不仅没有减轻反而比以前更

37、重了。因此，我们有些健身的朋友对运动减肥就产生了怀疑，就转向吃减肥药，或者迷信广告宣传的其它方法。,体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高1020倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没 减反而增加了呢？,这里有一个最基本的原理就是能量平衡. 热能的消耗 热能的摄入,锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足 二是运动后摄入的热能物质过多,我们有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的热能。,这岂能不胖？,所以，既坚持体育锻

38、炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。,运动强度越大减肥效果越好？,不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。,这种认识对不对？,运动中机体供能的方式可分两类： 一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（13分钟）。,二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。,大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强

39、度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。,实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。 减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。,怎样锻炼才能取得最佳减肥效果？,锻炼应选择中等强度的运动,在运动中将心率维持在最高心率的6070%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。 最高心率 = 220 年龄,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。 为什么？,因为脂肪从脂肪库中释

40、放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。,要经常参加运动,脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。,所以，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动就色变，止步不前，任其发展，继续发胖，而应该更自信，更从容地去从事运动减肥。,不运动也能减肥？,目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥？,面对这种趋势，必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最小、最有益于健康的方法。,运动减肥的益处,促进能量消耗，造成

41、机体的热能负平衡 抑制食欲 对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用 可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑 运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少,运动后多吃水果？,我们进行体育锻炼会使机体内能量和一些其它物质大量消耗，这些消耗必须通过运动后的膳食进行补充，而水果中主要成分是糖和维生素，它们所能提供的营养物质和能量是相当有限的，无法满足机体的需要。,由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。 人体的能量消耗包括三个方面。 人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。,运动

42、后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要. 运动后 多吃水果或者说光吃水果是不行的!,运动后要注意营养的全面补充，才能满足机体的需要，加速疲劳的消除。 当然在一些特殊情况下，比如你正在减肥，从减少热量供给或者增加热量消耗，从而达到消耗脂肪的角度来说，这倒是一种可行的辅助方法。,闻“铃”起舞好处多？,一日之计在于晨，,晨练是祸是福，是喜是忧？,对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们更快地由睡

43、眠状态转为清醒状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行的学习或工作做好生理上的准备；晨练对提高体质、改善心肺机能有良好作用，也是无庸置疑的。,但从医学、保健学的角度,清晨锻炼并不是十全十美的,为什么？！,主要原因,夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。 如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。,另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右

44、达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。,从冠状动脉的血流量来看，清晨的血流量最少。有人在动物身上做的实验表明，下午4时冠状动脉左旋支的血流量比上午8时的血流量要高出13%。,研究还表明：血小板的凝聚力在清晨69时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。,清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。,由此可见，尽管我国从古就有闻鸡起舞的习惯，但是，清晨锻炼确实对机体有诸多不利影响，特别是对于那些呼

45、吸道疾病、高血压、冠心病的人更应十分注意，以免出现意外事故，使锻炼适得其反。,晨练应注意哪些问题？,进行晨练必须搞清楚其中的道理，去其利，避其害，扬长避短，科学进行锻炼，晨练才能够起到强身健体的作用。,（1）补 水,晨起适当补水，是循环血量增加、血液粘滞度降低，但切记不要一次饮水过多，以150200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。,（2）准备活动,清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。,（3）养成锻炼习惯,（4）选择锻炼场所,（5）运动量和强度,开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能

46、力提高而逐渐加大。锻炼的时间在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。 如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应12周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。 这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可将早晨锻炼的危险控制到最低。,没有痛苦的运动 就没有收获?,如果是为了参加奥运会，这句话可能是对的。但是对一般人而言，痛苦是一个警告，而非达到成功所必须跨过的门槛。每个人都应该注意身体发出的讯号， 如果感到痛苦，赶快停止！,有益的运动做得太多会产生相反的结果，锻炼过度可造成一系列的问题，特别是对刚刚开始锻炼的人更是如此，身体需要时间来恢

47、复。锻炼身体到了某一程度后就会发生效果逐减的现象，这时必须增加运动量才能取得更好的结果。,假定一星期运动3次已获得成效，那么如果一星期运动6次，也不可能得到双倍的好处，好处只能增加一些而已，同时还会因为锻炼过度而增加受伤的危险，所以每周锻炼的次数与健身效果密切相关。,最适合的周锻炼次数应该在前一次练习的效果尚未消失之前，就进行第二次运动，这样每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能，增进健康的目的。 那到底一周运动几次好呢？,对于一般人来讲，如果运动量适当，运动强度不大，可以每周运动35次，这样既能保证健身效果，又不会给身体造成受伤的危险。,如果运动量和运动强度都较大，运动后感到很疲劳，运动

48、较多的部位在第二天起床后仍感到酸胀疼痛，则以隔日进行一次运动较好。 那么如何知道自己进行的运动量是否适度呢？,如果运动后微微出汗，全身轻松、舒畅、食欲增强，睡眠好，说明运动量适当，效果好。,如果感到头晕、胸闷、气短、运动后食欲减退，睡眠不好，明显感到疲劳，第二天这些症状不能完全消失，则说明运动量过大了，应适当调整。,锻炼过程中不应喝水，喝水会影响锻炼效果？,有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在运动结束后再补水。 这种认识对吗？,首先让我们来看看水有那些生理作用。水是组成机体的重要成分，水占成人体重的5070%，儿童可占80%以上。其

49、中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。,水的生理作用(1),因此水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发1g水可散发0.54kcal；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。 水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。,水的生理作用(2),补水的重要性,当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。,脱水的后果(1)