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1、我 运 动 我 快 乐,寒假体育锻炼项目及练习方法简介,球类,H:跑步视频最牛林书豪NBA走红7战集锦【林疯狂】_高清.mp4,根据自己的兴趣爱好参加锻炼 例如：篮球、足球、乒乓球、羽毛球等 注意事项活动中注意安全,球类,身体素质类,中长跑 立定跳远 1分钟跳绳 坐位体前屈 俯卧撑,中长跑,H:跑步视频中长跑视频赏析_高清.mp4,耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。 学生练习耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本技术；重点掌握耐久跑的呼吸方法；了解“极点”和“第二次呼吸”；克服“极点”现象是耐久跑教学的难点。 耐久跑的参考测试项目：800米（女生） 1000米（男生）,动作方法：动作
2、放松，上体正直，重心平稳，步幅正常，跑速均匀，摆臂自然。 动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调结合，步频较快，步伐均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。,提高800米和1000米跑练习方法：,1.定时跑：812分钟，中等强度（心率控制120160次）。 2.变速跑：10001600米，300米中速跑+ 100米慢跑十200米快速跑+ 100米慢跑十200米中速跑+ 100米慢跑+ 100米快速跑。 3.间歇跑：300500米（1一3次），中上等强度心率控制在140170次）。 4.集体战术意识： 制定小组长，建立集体战术合作意识，明确领跑、跟随跑 匀速跑人员。,（三）、耐力训练方法 1、有氧耐力
3、训练方法 （1）匀速连续跑 （2）越野跑 （3）变速跑 （4）间歇跑 （5）法特莱克速度游戏 （6）高原训练,2、无氧耐力训练方法 （1）固定间歇时间跑 （2）逐渐缩短间歇时间跑 （3）短段落间歇跑 （4）长段落间歇跑,3、有氧和无氧混合耐力训练方法 （1）反复跑 （2）间歇快跑 （3）力竭重复跑 （4）持续接力 （5）折返跑,（四）、耐力训练注意事项 1、加深呼吸深度 2、以有氧耐力为基础 3、考虑专项特点 4、有意识的培养意志品质 5、适当控制体重,立定跳远,H:跑步视频Nike Academy- 立定跳远_高清.mp4,自制教学挂图,立定跳远练习方法,H:跑步视频立定跳远教学篇（峪宏中学
4、）_高清.mp4,（一）、教材分析与处理 立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四个部分组成。 口诀： 一摆二蹲三跳起，快速摆臂展身体， 收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。,（二）、教学方法 1、原地练习蹬伸 2、摆臂练习 3、落地前的抬大腿和伸小腿练习 （三）、练习方法： 1、蹲跳起 2、单脚交换跳 3、纵跳摸高 4、蛙跳 5、跳台阶 6、弓箭步交换跳 7、障碍跳 8、立定跳远接力 9、双脚夹“包”比远 10、跳深,跳绳,H:跑步视频一分钟跳绳教学视频_标清.flv 正确的握绳和摇绳方法： 1.将跳绳握把放于手指根部位，四指并拢，拇指环扣手心略空出握住握把。 2.摇绳时，大
5、臂靠近身体两侧，肘自然下垂，用手腕发力摇绳。 正确的起跳落地方法： 跳绳时用脚前掌起跳和落地，切忌用全脚或脚跟落地。起跳时身体自然挺直不假硬，两眼平视前方，落地时，膝盖微屈,提高跳绳成绩技巧,1、跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。 2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。 4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 5、呼吸：呼吸要自然有节奏 6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。 7、减少失误：失误一次
6、会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。 8、模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 9、定量跳：90次、120次、160次、200次 10、定时跳：20秒、40秒、60秒 11、增加训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。,练习方法,1、定时跳 1分钟4 30秒4 2、定次数 60次、90次、120次、180次、220次 3、尽量减少失误次数,坐位体前屈,H:跑步视频微课精选坐位体前屈颜铎_高清.mp4,坐位体前屈,坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些
7、部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。,训练方法,徒手 站立体前屈：站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。,横叉 ：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾,正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习腾空飞脚)。,训练方法,在肋木上 正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 侧压腿：一腿直立，另一
8、腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续。（了解知识）,训练方法,在垫子上 盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。 双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。,跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气
9、转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。 坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。 双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。 双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。 扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。,注意事项,在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。,仰卧起坐,双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。,俯卧撑,