减压心理学技巧及方法.ppt

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1、减压的心理学适用技巧与方法 广西财经学院 艾军 一、什么是压力? 面临选择 1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 面临改变 事件的不确定状态 忐忑不安忐忑不安 2压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果 中午到我办公 室来，谈谈你 的工作。 工作表现出色得到上级赞许 增加责任或提高薪酬 工作出了差错 要挨批？ 3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（ burnout） 你已经连续不断地工作了8 8个个 小时小时，真想立刻就下班回家休息。 但是，学校里面还有一大堆工作要做 于是，你感到心烦、不满、压 力重重 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情 、耐心和工作动力，最严重的

2、情况下就会出现心理衰竭。 burnout 情绪衰竭情绪衰竭 感到虚弱、紧张、麻 木，生理上的不适感，感 到自己“蜡烛燃尽”，对 工作抱“抵制”态度。 自我感丧失自我感丧失 对周围人非常冷漠， 疏远，不关心。 个人能力下降个人能力下降 感到无助、绝望、愤 怒，工作表现差，并因此 损害了自尊，急于换工作 或改变职业。 心理衰竭的心理衰竭的 特征表现特征表现 心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子 心理衰竭最容易出现于需要更多感情投入、与直接帮助人有关的 职业当中 4压力是面临威胁面临威胁时的本能反应 炒炒 股股 买进还是买进还是 卖出？卖出？ 威胁：威胁： 资产损失资产损失 压压 力力 1压

3、力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 要点回顾：要点回顾：压力是什么? 2压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果 3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（心理衰竭（burnoutburnout） 4压力是面临威胁面临威胁时的本能反应 二、压力有积极意义吗？ 1压力给生活带来乐趣 如果人为减少外界如果人为减少外界 刺激，会发生什么刺激，会发生什么 结果呢？结果呢？ 为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的 刺激输入。 贝克斯顿（Boxton） 在美国麦吉利大学所做的 感觉剥夺感觉剥夺研究，募集了大 学生志愿者作为参加实验 的人。 志愿者每天躺在床上 睡觉，并有每天每天2020美元美元的

4、 酬劳。他们可以自己决定 何时退出实验。 感觉剥夺实验 观察窗 空气调节装置 扬声器 记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手套 感觉剥夺实验 实验结果实验结果 大多数被试在实验开大多数被试在实验开 始后始后24362436小时内要求退出，小时内要求退出， 没有人坚持没有人坚持7272小时以上。小时以上。 实验过程实验过程 睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉 ？ 互动 空间 为什么我们有时候会主动寻求刺激？ 惊险游乐项目 婚姻关系 户外探险运动 恐怖片 2环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 进化论进化论的观点： 有限的资源导

5、致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大 学生青春期 2环境压力与人类发展 个体的一生发展，在每个个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长没有压力，就没有成长 婴幼儿成人 结论：压力是无处不在、无时不有，也是必要的结论：压力是无处不在、无时不有，也是必要的 。 有些压力是有益的 责任的承担是成长的开始 弗洛伊德的心理动力理论 口唇期 肛门期 性器期 潜伏期 生殖器 埃里克森的发展理论： 婴儿早期：01 信任不信任 婴儿晚期：13 自主羞涩和疑虑 儿童早期：35 自主内疚 儿童中晚期：512 勤奋自卑 青年期：1220 同

6、一性同一性混乱 成年早期：2040 亲密孤独 成年中期：4065 繁衍停滞 成年晚期：65以上 自我整合绝望 要点回顾：要点回顾：压力存在的意义 1压力给生活带来乐趣 2环境压力与人类发展的密切关系 三、压力的会带来什么危害三、压力的会带来什么危害 1压力与身体健康 压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于促进 身体的能量应用，增加心血管活动，其结果使得心 脏负担加重，导致心血管疾病（心脏病、高血压） 严重的压力是突发死亡突发死亡最潜在的危险因素 2004年4月8日晚，54岁的爱立信 中国总裁杨迈在健身房因心脏骤因心脏骤 停突然死亡停突然死亡 2004年4月19日的凌晨，60岁的麦 当劳公司首席执

7、行官吉姆.坎塔卢 波因心脏病突发猝死因心脏病突发猝死 在压力阶段， 血流中的胆固醇水平胆固醇水平升高。 长期的压力削弱免疫系统功能， 导致对疾病的易感性， 包括：癌症 癌症 压力引起消化功能紊乱消化功能紊乱： 胃病、消化不良、便秘等。 溃疡、间歇痉挛以及类似 肠胃疾病都直接与因压力 荷尔蒙皮质醇引起的酸度 的提高有关。 压力引起神经紧张神经紧张和肌张力增强肌张力增强，肌肉疼痛、僵硬。 头疼也是与压力有关的症状。 糖皮质激素会抑制生长、生殖功能，导致（儿童） 生长缓慢，成人性欲减退 压力使中枢神经兴奋性增强， 生物节律被打乱，失眠失眠、多梦多梦、 早醒早醒 2压力与心理状态 认知能力 警觉性增高

8、警觉性增高 敏感度增高敏感度增高 注意高度集中注意高度集中 反应过敏， 注意范围狭窄 结果 压压 力力 2压力与心理状态 情绪 焦虑：焦虑：担心会发生不好的结果 恐惧：恐惧：面对危险而感到害怕，试图逃避 抑郁：抑郁：因无法应对困境或严重后果而产 生无助和无望感 愤怒：愤怒：由于目标受阻、自尊心受到打击 而引起 压压 力力 3压力与社会适应 行为改变 自我保护 和防御 敌对和 攻击行为 逃避、依赖 和被动攻击 （自伤、自杀） 对社会适应对社会适应 的影响的影响 社会交往减少；社会交往减少； 人际关系受损。人际关系受损。 压压 力力 性生活性生活 不满意不满意 不能给予子女不能给予子女 足够的教育

9、足够的教育 缺乏耐心缺乏耐心 态度冷淡态度冷淡 对家庭的兴趣对家庭的兴趣 和关心减少和关心减少 4压力与家庭关系 压压 力力 对对家庭家庭 的影响的影响 产生内疚或产生内疚或 矛盾冲突矛盾冲突 专家报告：专家报告： 压力是造成夫妻矛盾和 最终离婚的主要原因。 对困扰缺乏耐心，人们 更易于将他们的压力和 不满而错误归因于他们 的配偶。 1压力与身体健康 2压力与心理状态 要点回顾：要点回顾：压力的危害压力的危害 4压力与家庭关系 3压力与社会适应 婚姻 不和 子女学 习不好 工作 变动 买房子 日常 烦恼 如果把我们比作一头骆驼，请看看我们身上肩负着多少 的压力！ 在这些压力之上，随时再加一根稻

10、草，也可能会在这些压力之上，随时再加一根稻草，也可能会 折断了骆驼的脊梁！折断了骆驼的脊梁！ 面对压力，面对压力， 那么我们该那么我们该 如何应对？如何应对？ 四、减压的心理学技巧与方法四、减压的心理学技巧与方法 方法一 任何人一生中都会有压力 不是是否受到压力，而是这些压力是怎 样压力是怎样影响你的。 担忧的事情有40%是永远不会发生； 30%的忧虑涉及到过去做出的决定； 12%的忧虑集中于别人，出于自卑感， 而对自己作出批评； 10%的忧虑是与健康有关； 8%的忧虑可列入“合理”范围。 大部分压力是毫无必要的。 压弹：心理素质的新概念 压力与动力的辩证关系 压弹的定义压弹的定义 压弹原本是

11、物理学的一个概念，泛压弹原本是物理学的一个概念，泛 指物体接受压力时的反弹。指物体接受压力时的反弹。 压弹压弹 按照美国心理学会的定义，压弹按照美国心理学会的定义，压弹 指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及 其它生活重大压力时的其它生活重大压力时的良好适应良好适应，即个人面，即个人面 对生活压力和挫折的对生活压力和挫折的“反弹能力反弹能力”。 压弹的意义压弹的意义 压弹一词正如其字面意思所解，是压弹一词正如其字面意思所解，是“ “ 压压” ”与与“ “弹弹” ”的完美结合。用俗话讲，面对生活的完美结合。用俗话讲，面对生活 的挫折与逆境时，人既需要有耐挫折

12、力，也的挫折与逆境时，人既需要有耐挫折力，也 需要有排挫折力。其中耐挫折力会使人勇于需要有排挫折力。其中耐挫折力会使人勇于 承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失 斗志，放弃对自我的信念；而排挫折力则使斗志，放弃对自我的信念；而排挫折力则使 人善于化解各种生活压力，以化险为夷，转人善于化解各种生活压力，以化险为夷，转 危为安。在这当中，危为安。在这当中，“ “压压” ”与与“ “弹弹” ”互为促进。互为促进。 压弹的意义压弹的意义 如果以反弹力的高低为横坐标，以承受力的高低如果以反弹力的高低为横坐标，以承受力的高低 为纵坐标，则人的压弹会有四种表现：为纵坐

13、标，则人的压弹会有四种表现： （1 1）乐观进取型：对应激表现积极乐观，反弹迅速；）乐观进取型：对应激表现积极乐观，反弹迅速； （2 2）逆来顺受型：对应激产生阿）逆来顺受型：对应激产生阿QQ精神、自欺欺人；精神、自欺欺人； （3 3）烦躁勇进型：对应激长于化解却短于承受；）烦躁勇进型：对应激长于化解却短于承受； （4 4）自我挫败型：对应激不思进取、怨天尤人。）自我挫败型：对应激不思进取、怨天尤人。 图图1 1：压弹类型图：压弹类型图 高高 高高 低低 ( (承受力承受力) ) ( (反反弹弹弹弹力力 ) ) 乐观进取型乐观进取型 逆来顺受型逆来顺受型 自我挫败型自我挫败型 烦躁勇进型烦躁勇

14、进型 低低 乐观进取型乐观进取型 逆来顺受型逆来顺受型 烦躁勇进型烦躁勇进型 自我挫败型自我挫败型 应激适度而 弹簧大力反弹 应激太大而 导致弹簧损坏 应激太小 而弹簧无反应 压弹适度图压弹适度图 方法二 养成正确的“视角”将正在或即将发生的 事放在一个更大的参照系中来思考的能力 。 积极乐观 1、积极乐观是一种性格倾向，使人能看到事情比较有 利的一面，期待更有利的结果。 2、看图说话为什么两个人看到的天空不是一个颜 色的呢？ “ “天空是天空是 蓝色的。蓝色的。 ” ” “ “天空是灰天空是灰 色的。色的。” ” A诱发事件 想吃葡萄却够不着 B信念（想法）C：结果：情 绪 C：结果：行为

15、狐狸1继续 跳就会达 到目的 紧张 、焦虑不断跳至累死 狐狸2我吃不到别人 也不能吃到 生气纵火被送了官 狐狸3主人缺德生气，怨恨骂主人被打死 狐狸4我真没用焦虑、忧伤抑郁症 狐狸5我的想法和别人 的评价不一样 极度困惑迷茫精神分裂症 狐狸6烧鸡可乐同样 美味 同样给我快乐 愉快 偷鸡买 可乐 狐狸7梯子可以帮助我 摘到葡萄 愉快借梯子摘葡萄 我们所持有的不合理的信念，主要有 下列三个特征，即是： 绝对化的要求 过分概括化（以偏概全） 糟糕至极 情缘无好丑，好丑在于心。情缘无好丑，好丑在于心。 通常人们会认为人的情绪及行为反应是 直接由诱发性事件A引起的，即是A引起了C 但ABC理论指出：A只

16、是引起情绪及行为 反应的间接原因，是诱因，而B人们对 诱发性事件所持的观念、看法、解释才是 引起人们的情绪及行为反应的更直接的原 因是由BC。 诱发性事件 观念（想法、解释和评价）结果 （Activating events（Beliefs ）（Consequences） A B C 直接 间接 总结起来，这一理论的要点就是： 情绪不是由某一诱发性事件本身 引起的，而是由经历了这一事件的 个体对这一事件的解释和评价所引 起的。 情绪的管理 一般的情绪管理方法：写信、宣泄 治标与治本 情绪（理性、感性、情性） 心理学家指出：“有个可以快乐的方法。那就是改变我 们思考的重心，试着去想美好的东西。”

17、你有两种选择 甜甜地微笑着面对他人 微笑对每个人来说都是世界上最美的语言 。 微笑与表情练习 把握自己快乐的钥匙 一个成熟的人把握自己快乐的钥匙，他 不期待别人给他快乐，反而能将快乐与幸 福带给别人 方法三 要在自己的强项上努力，如何辨认强项 ？ 忙盲茫 男女强项的具体表现 打造自信 在中国，从字面含义来看，自信是指向于自己的信。 在英美国家，自信一般用self-confidence，指个体信任 自己而获得的情感安全感。（毕重增 黄希庭，2007） 方法四 避免超负荷工作 科学管理时间 很多研究发现工作中时间压力和最后期限的压 力非常大，这可能说明你的时间管理出了问题， 那么如何管理我们的时间

18、呢？ 时间误区分为两类： 外生误区：指由他人所引起的时间浪费因素 ； 内生误区：指由自己所引起的时间浪费因素 。 因欠缺计划而导致时间浪费； 因不好意思拒绝他人付托而导致时间浪费； 因拖延而导致时间浪费； 因不速之客的干扰而导致时间浪费； 因电话的干扰而导致时间浪费； 因会议过多与过长而导致时间浪费； 最典型的时间使用误区： 第一象限：紧急并且重要第二象限：重要但非紧急 危机 急迫的问题 有期限压力的计划 防患于未然的工作（个人使命宣言 ） 长期计划 交际 建立联系 预防工作以及维持工作 第三象限：紧急但非重要第四象限：既不紧急也不重要 不速之客 某些电话 某些信件 某些电话 某些信件 一些活

19、动 时间管理的科维模型 重要性和紧迫性 重要性和紧迫性是界定任何活动轻重缓急的两个标准。下面是按照重要 性和紧迫性划分的四个象限的任务。 紧急的事情、重要的事情， 到底应做哪些事情? 成功者花最多时间在做最重要但不紧急的事情；成功者花最多时间在做最重要但不紧急的事情； 一般人都是做紧急但不重要的事；一般人都是做紧急但不重要的事； 要学会如何把重要的事情变得很紧急。要学会如何把重要的事情变得很紧急。 第一优先：重要且紧迫的事； 第二优先：重要但不紧迫的事； 第三优先：紧迫但不重要的事。 第四优先：不紧迫也不重要的事。 按事情的“重要程度”编排行事优先次序 “80：20”原理“重要的少数与琐碎的多

20、数”原理 即80的价值是来自20的因子，其余的20的 价值则来自80的因子。如80的销售额是源自 20的顾客；80的外出吃饭都前往20的餐馆 ；80的教师辅导时间都被20的学生所占用。 用80%的时间来做20%最重要的事情。紧急又重要的事情 ，通常都是一些突发困扰，一些灾难，一些迫不及待要 解决的问题。当你天天处理这些事情时，表示你时间管 理、你的工作并不理想。 其他的建议： 1.使用80：20法则 2.每次集中完成一件事情 3.没有完美 4.注意自己的生物钟 5.利用小块时间完成一些快速常规的任务 6.学会说不 7.利用短暂的休息恢复自己的活力 8.决不拖延 方法五： 把注意力转向自身之外的

21、人和事。 有压力时，一般是过分地关注自己的利 益。 心理健康的人，必定是道德高尚的人， 做好俯仰无愧。 仰不愧于天，俯不诈于人 美国密歇根大学的布朗教授的实验 新加坡在世女性华人中最年长者哲女士113岁 助人等于自助 天堂与地狱 2008年5月20日，四川德阳，自愿者接力 ，让灾区人民重建家园。 方法六： 随缘不攀缘 方法七： 知足常乐 悦纳自我 n1、悦纳自我就要不仅接受自己的优点，而 且还要接受自己的缺点。 每个人都是优势自我和劣势自我的结合体。 可以改变的去改变 不可改变的去改善 不可改善的去接纳 接纳自我接纳自我 1 1、跟别人不一样、跟别人不一样 2 2、独一无二不可取代（去设计独一

22、无二、独一无二不可取代（去设计独一无二 的人生）的人生） 3 3、长成这样一定有道理（要为做什么事、长成这样一定有道理（要为做什么事 情的一个准备）情的一个准备） 2、悦纳自我，就要学会知足常乐 3、悦纳自我，就要学会多重比较 谁过得不错 感恩 感恩是一种处世哲学，是生活中的大 智能。 方法八： 找人谈一谈 学会听说 如何听呢？ 如何说呢？ 你身边有三个人，一个总是称赞你，一个淡淡 地问候你，一个总说你身上不完美之处，你会喜 欢哪一个？ 广西人的语言缺陷 桂林人的“N与L” 南宁人的绝不卷舌 贵港人的”上与下” 玉林人的“Z与J”“SH与X” 壮族语言中的浊辅音与清辅音 方法九： 找出减轻压力

23、的有趣办法 1、幽默是一种特殊的情绪表现。它是人们适应环 境的工具，是人类面临困境时减轻精神和心理压力 的方法之一。 2、不懂得开玩笑的人，是没有希望的人。 （俄）契诃夫 风趣幽默 掌握幽默的基本技巧 一是必要时先“幽自己一默”，即自嘲，开自己的 玩笑 二是发挥想像力，把两个不同事物或想法连贯起 来，以产生意想不到的效果 三是提高语言表达能力，注重与形体语言的搭配 和组合 幽默语录 最高发院 -安徽滁州某发廊名 过去是扒开泳衣看屁股，现在是扒开屁股 看泳衣！ -一位顾客感叹现在女性泳衣 T字形设计 学会放松 1、 放松技术的原理 身体肌肉的深度放松状态与情绪紧张状态是一 对互相抑制的状态，即在同一时刻在一个人身上 这两种状态不可能同时存在，一种状态的出现或 加强必然导致另一种状态的减弱或解除。 2、现场教授放松技术 营养均衡 减压营养法： 一一天一袋牛奶 二250克主食 1.饭前喝汤 2.吃饭速度放慢 三三份高蛋白 四四句话 1.有粗有细 2.不甜不咸 3.三四五顿 4.七八分饱 五500克蔬菜和水果 每天吃500克蔬菜和水果可以预防癌症 运动 1、 “流水不腐，户枢不蠹”，“生命在于运动”，体 育锻炼不仅健身，而且减压。 步行、慢跑和骑自行车是较好的健身减压方法 2、动作可以改变情绪 最后祝愿 谢谢大家！ 联系电话：联系电话：1387885228713878852287