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1、,持拍类项目营养指南 （网球、羽毛球、乒乓球） 主讲：王念辉,1、持拍类项目的能量代谢特点,持拍运动是间歇运动，包括上下肢肌肉参与相对短时间的爆发性活动，并伴有随后的休息。每争夺一分往返击拍的平均持续时间为4-12秒，但是一场比赛的时间，短则不到一小时，长则几小时，取决于所打的局数。这些项目的运动可划分为中等强度，直到大强度的运动，最大心率的范围为60-90%，最大摄氧量为50-80%。,1、持拍类项目的能量代谢特点,持拍运动的肌肉代谢主要依赖于肌糖原，尤其在较长时间的比赛中。在运动员的血浆中可见甘油和游离脂肪酸的增加，这与比赛时间的长短有关，表明脂肪分解作用加强。,1、持拍类项目的能量代谢特
2、点,乒乓球、羽毛球、网球运动员平时训练量大，要消耗大量的能量，国内优秀乒乓球、羽毛球和网球运动员每日热能供给推荐值均为2700-4200kcal（平均3500kcal）。,（1）合理的膳食调配： 1）坚持膳食多样、全面、适量的基本原则。 2）按照“金字塔”食物结构坚持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；3少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。,2、日常的饮食原则,3）适量的摄入蛋白质（热能供给比例占12%-15%）。 4）通过控制烹调用油、选择低脂肪含量肉食降低脂肪的摄入量（热能供给比例占25%-30%）； 5）多吃水果、蔬菜以增加维生素和膳食纤维的摄入；,2、日常的饮食原则,2、日常的
3、饮食原则,（2）合理的膳食制度 1）注重早餐和训练中加餐。大多数运动员早上都要训练，因而要特别注意吃早餐。在对国家乒乓球队的调查中发现，不少运动员忽视早餐的存在，造成很严重的问题，就是全天的能量供应不足，在上午的训练课中经常进行到过半时，就有运动员出现头晕眼花、恶心等现象。,（2）合理的膳食制度 2）进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短。因一般混合性膳食胃排时间为4-5小时，因此三餐间隔以4-5小时为宜。 3）注意一日三餐的分配。通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。,2、日常的饮食原则,2、日常的饮食原则,（2）合理的膳食制度 1）注重早餐和训练中加餐
4、。大多数运动员早上都要训练，因而要特别注意吃早餐。在对国家乒乓球队的调查中发现，不少运动员忽视早餐的存在，造成很严重的问题，就是全天的能量供应不足，在上午的训练课中经常进行到过半时，就有运动员出现头晕眼花、恶心等现象。,3、比赛期的膳食原则,比赛阶段的膳食必须提供身体需要的所有能量，使体能充分发挥。机体对能量的需求随运动强度和运动时间的不同而改变。 建议在比赛时每隔15至30分钟喝少量的水。不要等到口渴了才喝水，因为感觉到口渴时，机体已经处于脱水状态。 如比赛时间超过2.5小时，除喝水外，还需要补充含有能量的固体食物，如：谷类、水果,3、比赛期的膳食原则,对于竞赛阶段如何安排赛前的饮食时间技巧
5、： （1）如果是以下情况，在吃饭和运动/比赛之间至少间隔3到4小时： 1）在训练或比赛前没有食欲或者感觉有短暂的恶心。在腹涨前吃东西可以预防紧张导致的呕吐。 2）在比赛期前或其间有短暂的腹泻。紧张常使消化系统运动加速，吃东西可以更加刺激肠道。,3、比赛期的膳食原则,3）在热的环境中运动，脱水将会增加胃痛、涨气或胃绞痛的可能性。 4）参加一个充满奔跑或跳跃的高强度运动，有些运动员以为饱腹对参加比赛没有影响，但身体强烈的震动增加了腹部不适的风险。,3、比赛期的膳食原则,（2）如果是以下情况，在比赛前30分钟吃东西，也可以在比赛期间吃一些东西以保持较高的体能并防止饥饿： 1）在比赛时感觉饥饿难耐。
6、2）在比赛中有虚弱或疲劳等低血糖的迹象。 3）参加赛会制的比赛或者是一天之内参加若干场比赛。,4、赛后膳食要遵循的原则,赛后恢复阶段的膳食对于大多数运动员来说，其重要性在于帮助运动员在比赛后尽快恢复体能，并为下一次的运动做好准备。 （1）在比赛后的头一个小时里采取措施促进糖原的恢复。最好的效果就是在比赛后即刻摄入100g碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。 （2）运动员员应该在随后的阶段每一小时摄入25g碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10g/公斤体重。,5、造成糖营养不足的主要原因,不少持拍项目运动员（尤其是一些女子乒乓球和羽毛球选手）之所以造成糖营养缺乏，
7、主要存在两个原因： （1）其一，以为多吃主食会发胖，所以不敢吃主食。人是否长体重或发胖并不取决于你吃多少主食，关键在于能量的平衡情况。如果我们少吃或不吃主食，就会多吃含脂肪和蛋白质多的食物，,其结果是摄入的总热能并不低，甚至还会更高，这样不但体重不会下降，还会带来糖营养的缺乏。与此相反，如果我们增加主食的摄入，减少肉类和含脂肪高的食物的摄入，就不会发胖，同时也保证了糖的营养。一个体重60公斤的人，每天应该摄入0.6-1.0斤主食；80公斤体重，则应摄入8-1.2斤主食，才能保证糖的充足的供应。,5、造成糖营养不足的主要原因,（2）其二，认为一天吃好三餐饭就能保证足够的营养，运动中很少有人注意补
8、糖。当糖消耗到一定量时，首先表现的就是低血糖，低血糖会造成中枢神经系统的疲劳。运动时肌肉收缩所用的能量50-60%来自于糖。运动的早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，,5、造成糖营养不足的主要原因,如果运动中糖得不到及时补充，肌肉就不得不动用蛋白质作为燃料来燃烧，从而导致肌肉工作能力下降，甚至产生损伤。由此看来，运动中补糖是有益的，可通过喝运动饮料来维持运动能力和防止疲劳的发生。运动饮料除满足运动中糖的需要以外，还可以作为膳食中主食摄入不足部分的补充。,5、造成糖营养不足的主要原因,判断训练和比赛中机体是否缺水，办法有二： （1）一是
9、称量运动前和运动结束后的体重，可按照体重每下降1000g需要补充至少1升液体的标准进行补液。 （2）二是观察尿液颜色，尿液颜色清澈或微黄表明水合充足，脱水后尿液颜色暗黄或褐色，味道刺鼻。在运动中应该不断补充水分以保证维持运动能力，同时应该注意口渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量以使机体达到充分的水合。,6、机体缺水判断,补液原则,另外，运动员补液时要掌握以下原则： （1）积极主动地补水，口渴感觉滞后于脱水，当你感到口渴时，丢失的水分已达体重的2%； （2）运动前两小时补液500毫升；运动中采用小量多次方法补水以防止胃不适，每15-20分钟补液120-250毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体
10、重每下降1公斤补液1升； （3）运动中切忌补充白水。大量饮白开水会造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液中丢失。,6、机体缺水判断,补液原则,持拍项目运动员在训练过程中神经活动紧张，动作多变，对于协调性、速度和技巧要求都较高，其膳食营养要求以下几点： （1）食物应提供充足的蛋白质，其中优质蛋白质至少应占到1/3以上；,7、运动员的营养补充,（2）还应含有丰富B族维生素、钙、磷等营养的食物。维生素B1多见于粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品等食物。维生素B2的主要摄取来源是瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜（如雪里红、油菜、菠菜、青蒜等）。,7、运动员的营养补充,（3）持拍运动员训练过程中视力
11、活动紧张，应保证充足的维生素A的供给，每日摄入量应达到6000IU（国际单位），其中大部分应来自动物性食物，如肝脏、鱼肝油、全奶等，或者进食一些含-胡萝卜素较多的有色蔬菜，如胡萝卜、青菜、菠菜等。,7、运动员的营养补充,由于持拍项目在训练和比赛中的往返击拍次数很多，由于对球的关注度非常高，所以运动员的神经活动紧张易出现中枢疲劳。注重合理的营养搭配和特殊营养补充，能够推迟中枢疲劳的发生。,8、防治中枢性疲劳的营养强化手段,（1）充分补糖 “糖”是大脑的唯一能量来源，可避免发生中枢疲劳，运动员应该在运动前、中、后补充足够的糖以保证训练、比赛所需的能量以及运动后机体糖原的快速再合成。,8、防治中枢性
12、疲劳的营养强化手段,（2）补充支链氨基酸 运动员可摄入一些富含支链氨基酸的食品，或口服小量的支链氨基酸（每小时0.01g/公斤体重），以防止中枢疲劳的发生。,8、防治中枢性疲劳的营养强化手段,（3）补充优质蛋白质 这类蛋白质最多见的是乳清蛋白，含有大量的亮氨酸，可以预防中枢疲劳。 （4）补充松果体素、刺五加等 刺五加片、松果体素等消除中枢疲劳类的营养补剂，可促进运动员缓解紧张、抑郁的心理状态，帮助提高运动员的睡眠质量，促进运动员的恢复。,8、防治中枢性疲劳的营养强化手段,（5）此外，建议持拍类项目运动员多食用对脑细胞营养有益的食物，这些食物富含卵磷脂、维生素C、维生素B1、维生素E、钙、锌、铁
13、等，如鱼类、牛奶、黑芝麻、大枣、核桃、蛋类等等。,8、防治中枢性疲劳的营养强化手段,（1）补充支链氨基酸（BCAA）的主要作用是：1）提高耐力，改善中枢的抗疲劳能力；2）促进肌肉力量增长。,9、服用支链氨基酸,（2）BCAA的安全补充量为5-20g/天，可添加在含糖运动饮料中服用，剂量为1-7g/升。一般多采取小剂量服用，这样口感好，不易刺激胃。运动员应避免高剂量摄入BCAA，因为可能会对其它氨基酸的吸收产生竞争抑制，加大胃肠危险。,9、服用支链氨基酸,（3）补充支链氨基酸过量的副作用有： 1）引起血氨升高 2）引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP 3）刺激肠胃，使水吸收能力下降 4）促进蛋
14、白质合成，但是抑制糖异生,9、服用支链氨基酸,补充肌酸对从事高强度无氧训练的运动员是有益的，肌酸对快速力量和爆发力有较高要求的运动项目也有较好的促进作用。 为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：,10、补充肌酸提高快速力量和爆发力,（1）严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每天20g，服5-7天；维持量：每天2-5g。训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时服用吸收率较高。 （2）使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。,10、补充肌酸提高快速力量和爆发力,（3）使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生，一般建议运动员服用肌酸时同时服用水（1-2升）、蛋白质（50g）、碳水化合物（50g），可以增强效果！,10、补充肌酸提高快速力量和爆发力,补充肌酸对从事高强度无氧训练的运动员是有益的，肌酸对快速力量和爆发力有较高要求的运动项目也有较好的促进作用。 为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：,10、补充肌酸提高快速力量和爆发力,