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1、常用植物原料营养价值及吃法,李想,大米,玫瑰花粥,【原料】 玫瑰花5朵，樱桃10棵，粳米100克，白糖适量。 【做 法 】 ： 将未全开的玫瑰花采下，轻轻撕下花瓣，用清水漂洗干净；粳米淘洗常法煮成稀粥，加入玫瑰花、樱桃、白糖稍煮即可。 【 功效】 ： 利气行血，散瘀止痛，用于带下、痛经等。 【评 注 】 ： 本药膳红白相间，酸甜可口， 色味诱人，是保健药膳中深受欢迎的佳品。,玫瑰花粥,糯米 糯米又称江米，呈乳白色，不透明，煮后透明，粘性大，胀性小，一般不做主食，多用制作糕点、粽子、元宵等，以及作酿酒的原料。 糯米也有籼粳之分。籼粳米粒形一般呈长椭圆形或细长形，乳白不透明，也有呈半透明的，粘性大
2、，粳糯米一般为椭圆形，乳白色不透明，也有呈半透明的，粘性大，米质优于籼粳米。,大蒜糯米粥,【原料】紫皮大蒜30克，糯米100克。 【做法】将大蒜去皮入锅，放沸水中煮过捞出，入糯米，煮至米开花，再将大蒜重新人锅中，煮粥，待食。 【服法】每日早晚温热服食。 【功效】暖脾胃，行气滞，杀菌止痢 。,糙米,糙米是指脱去谷壳，保留其它各部分的制品。含有较高的膳食纤维、维生素族和维生素闻，不仅有预防脚气病的食疗功效，对维持人体血糖平衡也有重要作用。,五谷糙米粥,【原料】糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆、白糖。 【做法】1. 将糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆均淘洗干净，分别用冷水浸泡23个小时，捞出沥干
3、水分。 2. 锅中加入约2000毫升冷水，将所有糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆下入，先用旺火烧沸，然后致小火煮45分钟，边煮边搅拌。 3. 待粥软烂后，熄火，加白糖调味，继续焖煮5分钟，即可盛起食用。 【功效】保健养生、健胃消食 、补气补血,2、黑米黑贡米,黑米为米中珍品，素有“贡米”、 “药米”、“长寿米”之美誉，具有特殊的营养价值 。黑米的种植历史悠久，我国不少地方都有生产，具有代表性的有陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米等。 每百克含蛋白质11.3克，普通白米仅含68克。蛋白质含的必需氨基酸也较多达8种，其中赖氨酸是白米的22.5倍。此外，还含有多种维生素和锰、锌、铜、钙、铁、钾、镁、钼
4、、硒等必需微量元素。,含有维生素C、叶绿素、胡萝卜素、强心甙等特殊成份。 含有花青素类色素 具有很强的抗衰老作用 。 富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用 。 有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的功效,黑米粥制作方法： 1、黑米很难煮，建议泡一天再煮， 而且饭比粥 好吃，一般黑米和水的比例是12.5； 2、煮的时候要大火煮，最好打开锅盖； 3、等水不会溢出后就转最小火慢慢焖，焖二十至三十分钟左右，煮出来的黑米饭很香！ 4、如果在粥中加入适量的冰糖、红枣、白果、银耳、核桃仁、花生米等，味道更好，营养价值更高，实为四季进补之佳品 。,十日黑米瘦身法,3、小米“代参汤”,小米
5、，又叫粟米、稞子、秫子、黏米，分为糯性小米和粳性小米。主要品种有山东省金乡县的金米、山东省章丘县的龙山米、河北省蔚县桃花镇的桃花米。 小米的蛋白质、脂肪含量以及钙、磷、铁等的含量高于大米。 苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷类,赖氨酸的含量很低 。 B族维生素含量较丰富，并含有少量胡萝卜素。,4、薏米世界禾本科植物之王,主产福建、江苏、河北、辽宁等省， 薏仁主要成分为蛋白质、 能促进体内血液和水分的新陈代谢，有利尿、消水肿的作用，也被当作节食用品。 含有薏苡仁酯，不仅具有滋补作用，而且还是一种抗癌剂，能抑制艾氏腹水癌细胞，可用于胃癌及子宫颈癌。 含有薏米醇，除具有上述的薏苡仁酯的作用外，还
6、有降压、利尿、解热和驱蛔虫的效果，适用于高血压、尿路结石、尿路感染、蛔虫病等。 含有丰富的VB1，还含有少量的VE。,含有7种“抗衰剂” 钙、谷胱甘肽、维生素C和维生素E 、镁、硒、脂肪酸。 含胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，它具有防癌作用； 含植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出； 玉米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌,玉米,含天然维生素E、谷固醇和卵磷脂则有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。 含黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化。此外，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副
7、作用，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力,（二）麦类,、小麦,小麦中含有12的蛋白 质，在谷类中是最高的。 普通粉 小麦粉 标准粉 特制粉 特制粉中蛋白质、脂肪、维生素B、维生素B2、维生素PP以及矿物质的含量均低于标准粉。 小麦具有养心，益肾，和血，健脾功效,、燕麦,燕麦一般分为带稃型和裸粒型两大类。世界各国栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦。我国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称裸燕麦。裸燕麦的别名颇多，在我国华北地区称为莜麦；西北地区称为玉麦；西南地区称为燕麦，有时也称莜麦；东北地区称为铃铛麦。 燕麦是一种低糖，高蛋白，高脂肪、高能量的食物。,含有的铁、钙、磷、锌等矿物质也有预防骨质疏松
8、、促进伤口愈合、预防贫血的功效，是补钙佳品。 燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收。 燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。 蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。,牛奶燕麦饮 经典搭配，营养更完全,【材料】（1人份）：燕麦片20克、牛奶100克、水120克、鸡蛋1个 【做法】： 1. 在锅中加入水、燕麦片，大火煮开。 2. 转用中火，并在锅里打入1个鸡蛋搅碎，待蛋花变熟后关火、盛起。 3. 可加入少许糖调味。 4. 在鸡蛋燕麦粥中冲入牛奶（冷
9、热都可），即可饮用,、荞麦“净肠草”。,荞麦有2个栽培种，即甜荞(普通荞麦)和苦荞(鞑靼荞麦)。甜荞属异花授粉作物，籽粒为三棱形，花是很好的蜜源。苦荞属自花授粉作物，籽粒表面有三条腹沟。 荞麦在我国分布极其广泛，但主产区却相对集中。甜荞主产区有：内蒙古、陕西、甘肃、山西、宁夏等省、区。苦荞的主要产区有：云南、四川和贵州。,含有烟酸和芦丁（芸香甙）。 荞麦含有丰富的维生素和可溶性膳食纤维。 荞麦中赖氨酸、苏氨酸的含量较高，且氨基酸组成较平衡。 荞麦含有丰富的镁。 荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。因此，荞麦还有“消炎粮食”的美称。,荞麦中，钾、镁、铜、铁等 矿物质的含
10、量也较高，如铁的 含量是小麦粉的320倍，为一般谷类所罕见。 荞麦中含有叶绿素。 荞麦性味甘平，有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞的功效,豆渣鸡蛋荞麦饼,【材料】红糖一大匙，豆渣一碗，生的鸡蛋一个，黑芝麻粉 2大匙，荞麦面适量。 【做法】1、所有材料混合成较稠的糊糊。放荞麦面和芝麻粉的多少，根据豆渣的水分多少调整，没有荞麦面的话，用全麦面，普通面也都可以。 2、煎锅热油少许，把糊糊用勺子舀入锅里，摊成小饼。 3、吃的时候，切点儿水果，上面浇点儿蜂蜜或者枫糖浆，配豆浆来吃，很美好健康的一顿早餐。,（三）、薯类,1、红薯 “长寿果”,含纤维素很高 ,预防便秘,有助于防止 血液中胆固醇的形成，预防冠心病
11、的发生 富含VE,VC,胡萝卜素,具有软化血管、 防止动脉硬化的作用 煮熟的番薯应当趁热吃，切忌冷后再食，否则难消化。生了黑斑的番薯有毒，不可食。糖尿病、溃疡病、疟病以及腹胀患者以少食为宜。,2、马铃薯“地下苹果”,土豆是低热能、高蛋白、含多种维 生素和微量元素的食品 土豆还含丰富的赖氨酸和色氨酸，这是一般粮食所不可比的。 土豆还是富含钾、锌、铁的食物。所含的钾可预防脑血管破裂。,3、芋头-减肥的最佳食物,芋头所含的矿物质中，氟的含量较高。 不含龙葵素，易于消化而不会引起中毒 富含VB1 , VB2,并含有预防肥胖的食物纤维,四、蔬菜类的特点、营养价值与食用功能,（一）、叶类蔬菜,1、大白菜“
12、菜中之王” 含水量高达96%,热量低。 含有VC、钙及铁之外，并含有吲哚化合物，此特殊成分具有解毒发癌物质的酵素。 含钙量高。 是铁、钾、VA、硅等元素的来源 。 大白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、化痰止咳、清热解毒之功效。,冬菇白菜,【主 料】冬菇6朵（约30克），白菜（约300克）。 【配 料】猪油5汤匙，盐1/2茶匙。 【做 法】 1、 有温水泡冬菇，去蒂洗净，白菜洗净切成段。 2、将油熬热，放入白菜炒至半熟，再将盐、冬菇、味精放入、加点肉汤或水，盖锅盖烧烂即成。,白菜豆腐汤,【主料】 白菜500克，豆腐250克 【配料】葱、姜少许，酱油、白糖、精盐、味精、植物油适量。 【
13、做法】 白菜洗净切成片，豆腐切成块，油入锅内烧热后，葱、姜爆锅后，将白菜入锅炒至六成熟，再将豆腐、酱油、糖、盐入锅，炒至八成熟后，加入适量清水，小火炖1015分钟后，放入味精搅拌均匀即可，宜常服。 【特色】具清养作用，适于高血压患者食用。,2、菠菜“菜中之王”,1.胡萝卜素可预防多种癌症和心脏病。 2.叶酸可帮助防止胎儿先天缺陷，并预防某些癌症和心脏病。 3.钾质可帮助维持细胞内的电解质平衡，并使心脏功能及血压正 常。 4.维他命B6及维他命c有益于免疫系统。 5.铁质可帮助预防缺铁性贫血。 6.钙质和镁质能建造强壮的骨骼和 平衡血压。,、芹菜,芹菜中含有丰富的VA、VB、VC、VD和芹菜素钾
14、、钠、锌、镁等，还含有挥发油、甘露醇、环己六醇及钙、磷、铁等元素 芹菜叶中营养成分远远高于芹菜茎，其中，叶中胡萝卜素含量是茎的88倍；维生素C的含量是茎的13倍；维生素B1是茎的17倍；蛋白质是茎的11倍；钙超过茎2倍。 芹菜最适宜于预防高血压、动脉硬化和降低胆固醇，有保护小血管的作用,凉拌三色,【主料】绿豆芽 100克 豆腐干 100克 芹菜 150克 【调料】 香油 15克 盐 3克 酱油 5克 醋 3克 大蒜 10克 各适量 【制作】 1. 将芹菜去根去叶，洗净切段，放开水锅内焯一下，用凉水泡凉，捞出沥去水分； 2. 将绿豆芽择洗干净，先放开水锅内焯一下捞出，再放凉水内泡凉； 3. 蒜瓣
15、剁碎成泥； 4. 绿豆芽捞出沥去水分； 5. 将香油、醋、精盐、酱油、蒜泥兑成汁； 6. 豆腐干切成细丝，放入芹菜、豆芽，倒入兑好的汁，调拌匀即成。 【功效】便秘调理 健脾开胃调理 防癌抗癌调理 清热解毒调理。,（二）茎类蔬菜,排毒、减肥、通便、洁胃：热量极低，含丰富的葡甘露聚糖，大量可溶性植物纤维促进胃肠蠕动 疾病防治 ：天然甘露聚糖被医学界充分论证可抑制胆固醇、降血脂、降血糖、扩张血管、预防动脉硬化等心脑血管系统疾病，颇具延年益寿功效。 防糖尿病 ：魔芋中的植物纤维被医学证明有增加血液中胰岛素，降低血糖，对控制、预防和治疗糖尿病有极好的辅助效果。 平衡盐份 ：魔芋具有调节或平衡体内盐份之功
16、效。 补钙：100克魔芋天然食品中含钙约43毫克，更重要的是其所含之钙成份极易溶解被人体吸收，此富钙佳品亦当属补钙首选。,1、魔芋,（三）、花类蔬菜,1、青菜花,花椰菜营养全面，特别含有大量的VC。 花椰菜中含有多种吲哚衍生物，它能够增强动物对致癌物质的抵抗力，因而花椰菜被誉为抗癌新秀。,（四）、果菜类蔬菜（包括果荚类）,、番茄特效解酒药,被誉为蔬菜中的维生素仓库，是含VP(芦丁)最丰富的食物之一。 含有较多的锰、铜、碘、锌以及它所特行的番茄素、柠檬酸和苹果酸等。,、辣椒,辣椒有温中下气，散寒除湿，开郁去痰和消食之功能。 含有丰富的VC、VD 对溃疡、食道炎、肺结核咯血、气管炎咳嗽、牙痛、咽喉
17、肿痛发炎者应列为忌食之物，它还容易诱发痔疮、疮疖等炎症。,（五）、瓜类蔬菜,、黄瓜,黄瓜尾部多有苦味，这种成分是葫芦素C、D，有预防肿瘤的功用。 鲜黄瓜中含有丙醇、乙酸等成分，有抑制糖转化为脂肪的作用，因而利于减肥，并有降低胆固醇的作用。,、苦瓜植物胰岛素,苦瓜中的“多肽P”物质是一 种胰岛素物质。 含有生物碱中的奎宁产生的。这些物质均具有促进食欲、利尿、活血、消炎、退热和提神醒脑等防病作用，对癌细胞有较强的杀伤力。 苦瓜的特点是VC、B1以及苦瓜甙的含量较一般蔬菜多，其次是半乳糖醛酸和果胶的含量也较多。,、南瓜,南瓜中含的微量元素钴、锌、铜等能促进人体胰岛素的分泌，可以有效地防止糖尿病、高血
18、压以及肝脏和肾脏的一些病变 。 含的VA极为丰富 。,（六）、根菜类蔬菜,1、胡萝卜,含丰富的胡萝卜素。 胡萝卜内还含有大量的木质素，也有提高机体抗癌免疫力的功用。 胡萝卜中还含有槲皮素，它是组成VD的有关物质，同时可以促进VC用于改善微血管功能，增加冠状动脉流量。胡萝卜还有一种能降低血糖的物质，是糖尿病患者的佳蔬良药。,（七）食用菌类蔬菜,、香菇“蘑菇皇后”,香菇所含的香菇嘌物质，可以防止 胆固醇的沉淀，同时也含有麦淄醇 的营养素，而麦淄醇遇到紫外线后，会转变为VD，而将小肠对钙的吸收率，增加20倍。 香菇中含“香菇多糖”能显著增强机体对肿瘤的免疫力。 香菇中含蘑菇核糖核酸，能刺激机体产生一
19、种干扰素，可干扰带病毒的蛋白质合成，使病毒不能繁殖，从而增强人体对其他有害物质的抵抗力。,、黑木耳,黑木耳因含铁量高。 而黑木耳具有明显的抗血凝作用，可以抑制血小板凝聚，防治冠心病和心、脑血管中的其他疾病。 含有抗癌物质，对肿瘤有抑制作用；所含发酵素和植物碱可化解结石。,减少蔬菜烹饪营养损失的方法,一次不能购买大量蔬菜 应先洗菜后切菜 炒菜急火快炒 炒菜不能用铜锅 做菜要加锅盖 烹调蔬菜时，加点菱粉类淀粉 热水汆菜 适当加醋,（十二）、果品类,含有极丰富的果胶。 含有酸味的苹果酸，能促进能量代谢，恢复疲 劳，且可增进食欲。 苹果富含微量元素钾、锌、镁等。 苹果含有糖分较多，性凉，因而糖尿病患者
20、和心、肾功能较差者宜少食。,1、苹果,2、梨“百果之宗”,梨子有润肺、化痰、止咳、退热、降火、清心、解疮毒和酒毒的功效，常食可补充人体的营养。梨子特别适宜于肝炎、肺结核、大便秘结、急慢性气管炎、上呼吸道感染、高血压、心脏病以及食道癌患者食用。 梨子属凉性水果，凡患有脾胃虚寒、腹泻、慢性肠炎、寒痰咳嗽、伤风感冒、糖尿病、消化不良以及产后妇女不宜食之。,含糖类有果糖和葡萄糖等，具有保肝、助消化、促进食欲的作用，可用于肝炎、肝硬化病人的辅助食疗。 含有的多种V及钾、钙元素，有降压、清热、镇静和利尿作用，对高血压、心脏病同时伴有头晕目眩、心悸、耳鸣者，有一定的治疗效果。,3、西瓜夏季“瓜果之王”,西瓜
21、吃太多会有频尿的现象。西瓜大部 分除了含有水分之外，也含有钾。其特殊氨基酸瓜氨酸也是形成尿水的主要成分。 西瓜红色的果肉是由类叶红素系统的色素番茄红素所形成的。在人体内不会发挥VA的作用。 西瓜皮白色部分含丰富VC，可破坏酵素中的抗坏血酸酶。所以最好不要混合在生菜沙拉中食用。,4、香蕉快乐食品,糖质含量在水果方面却是最多的 。 香蕉含钾丰富，如能每天坚持吃完1只，可降低中风和高血压病的发生率。 香蕉中的镁，对于预防痛症消灭痛细胞有相当的作用。 香蕉中的羟色胺物质，能保使人的情绪变得快活安宁 。,5、菠萝,菠萝，又称凤梨或露兜子。 菠萝原产巴西，16世纪传入我国，现主要生长于广东、广西、福建、海
22、南和台湾等地，与香蕉、荔枝、柑橘同称为我国华南的四大名果。 含有菠萝蛋白酶 ，具有将体内不健康、病变、坏死的组织溶解和清除的功能，有利于脑血栓患者的康复。 菠萝所含的糖类、酶类和盐，有利尿作用，对肾炎、高血压和气管炎均有一定的治疗作用。,水果的属性,水果一般可以分为寒凉、温热、甘平3类。寒凉类水果有柑、橘、菱、荸荠、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，体质虚寒的人慎食。温热类水果有枣、栗、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等，体质燥热的人食用要适量。甘平类水果有梅、李、椰、枇杷、山楂、苹果等，这类水果适宜于各种体制的人。,不宜空腹吃的水果,不宜空腹吃的水果,蔬菜与水果不能互换,蔬菜和水果在营养成分上有很多的相似之处，一般来说，蔬菜品种远远多于水果，且蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量远高于水果，故水果不能代替蔬菜。 水果中的碳水化物、有机酸和芳香物质要比新鲜蔬菜多，且水果食用前不需要加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。 推荐：每餐有蔬菜，每天有水果。,不要用加工水果替代新鲜水果,加工水果：果汁、水果罐头、果脯、干果 果汁：压榨的过程中会损失营养成分，VC，膳食纤维；水果罐头、果脯：维生素损失较多，含糖量高；干果：维生素损失较多。 在携带、摄入不方便或水果摄入不足的情况下，可以补充水果制品。,