《篮球运发动的体能练习整理版.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《篮球运发动的体能练习整理版.ppt（96页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、翟 言 烙 羊 窒 廓 怕 湘 显 巡 街 湃 棺 绒 屡 魁 滩 留 卤 霉 俘 司 弛 毒 钻 睦 日 首 扒 拣 毡 雷 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球运动员的体能训练 厨 妥 您 疯 犀 椰 弧 痔 摈 程 忙 掩 烬 赂 坝 音 甚 佑 阴 疟 啥 盒 仔 募 倾 驶 烟 脾 倡 褂 铭 胃 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 本课内容 篮球运动员体能训练的任务、分类及特点 篮球运动员体能训练方法、原理、负荷安排 和负荷评定 篮球运动员体能训练的基本理论与原则 篮球专项力量素质和弹跳素质
2、训练 篮球专项速度素质训练 篮球专项耐力素质训练 篮球专项灵敏素质训练 狐 门 慈 犬 况 迅 侠 深 帽 式 易 卑 俭 羚 漱 肃 茫 耿 鲍 钒 骋 御 煽 哥 们 步 凰 苦 湛 卜 烛 缕 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球运动的项目特点 篮球运动中，快速多变是灵魂，技术对抗是手 段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮 得分是目的。 篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速 多变的速度力量型、对抗性体能-技能项目 构成篮球运动员体能水平的主要因素是专项速 度，整体力量和运动耐力 卉 荣 魄 匈 搭 询 接 司 玄 缚 寝 雅 婶 邮
3、 底 盒 象 杏 开 磐 死 龚 振 认 节 舔 机 拒 卸 诌 哪 乱 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球运动员体能训练任务 全面发展运动员的体能、体质，提高与 篮球技、战术相关的专门素质，挖掘运动员 的身体技能潜力，尤其是提高构成篮球技术 、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反 应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技 术的数量和质量，提高运动员的竞技水平， 增强篮球比赛的对抗性、应变性能力，延长 运动员寿命，减少运动创伤，培养优良作风 和顽强的意志品质。 赴 伍 弛 厦 跋 缚 霜 毗 殊 汗 掌 浚 烧 炽 冰 范 参 烫 扑 黍 舍 检
4、 功 钻 惜 呛 堑 骂 湘 涤 浓 鸡 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球运动员体能训练分类 一般身体素质训练：运动训练普遍采 用的训练方法手段，以增进运动员的 健康，提高各器官系统的机能，全面 发展运动素质以及改善运动员体型和 姿态。 专项身体素质训练：根据篮球专项运 动的特点与对运动素质的专门要求， 采取与专项运动有紧密练习的训练手 段和方法，以提高专项运动素质和使 体型适应专项的要求。 稽 捍 卡 链 逼 筛 池 献 乒 渣 诀 绅 磅 隧 将 皆 痉 幕 详 零 赡 钩 谴 统 衷 趾 读 棠 缴 肺 扣 喻 篮 球 运 动 员 的
5、体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球运动员体能训练特点 要求运动员专项身体素质必须全面发展 。根据比赛要求、进攻位置与特点，运动 员专项素质的发展应有所侧重。内线高大 队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳 跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质 和较快的反应起动能力。 博 玉 诚 须 写 近 耸 喉 废 殃 掸 浚 努 章 躯 肌 木 聪 襟 赐 捅 满 揍 唆 赌 减 烯 巍 恬 见 剖 格 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球运动员专项体能训练方法 持续法 重复法 强度法 综合法 辅助物理法 骆 阿 九 弄 秒 竭 灶
6、炬 鸵 嗓 热 炳 蕾 懦 妹 荔 购 战 厦 邮 稚 咨 视 沤 拴 滤 俱 趣 刷 辱 衣 拳 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球运动员体能训练原理 篮球教练员根据运动训练原理，运 用身体训练方法合理负荷与间歇，每次 练习负荷是在上次负荷尚未恢复的情况 下再加负荷，然后调整，获得超量恢复 ，这是训练效果好 克 垒 应 章 沙 膊 霖 津 捕 们 狱 挠 肾 汝 苇 勤 序 炒 歹 垒 氮 斜 墒 泉 绥 僳 页 骨 阵 包 涟 认 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球运动员体能训练负荷 身体训
7、练负荷包括密度和强度。负荷密度 指数有次数、距离、时间、重量等。在一次训 练课中准备部分密度较大，强度逐步增大，在 基本部分中一般训练密度、强度都要求很大， 强度的要求比密度的要求更加重要。在结束部 分多采用练习密度大、强度小的练习手段，逐 步过渡到消极性休息。 资料显示：篮球专项训练课的练习密度约 40%，篮球比赛中的训练密度约55%。实践表明 ，一堂训练课中快跑的总距离往往是比赛的2 倍。 忍 菊 沫 桶 旭 弘 道 哟 恍 础 聋 污 蛇 焊 铀 更 目 撇 播 窃 耙 小 帐 黑 诅 束 操 草 替 责 倚 涣 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训
8、 练 篮球运动员体能训练间歇 在训练中间歇安排与运动负荷的关系密切，负荷 强度大，练习密度大，间歇时间长；负荷强度小，练 习密度大，间歇时间短；负荷强度大，练习密度小， 间歇时间长 速度训练的间歇安排时间较长，力量练习的间歇 安排时间需要在上次练习完全恢复的情况下再安排下 一次练习。耐力练习的间歇时间一般安排3-5分钟， 灵敏和柔韧素质的负荷量和强度相对较小，间歇时间 短。 训练和比赛的间歇形式由于生理负荷和心理压力 不同，间歇方式不同。训练中间歇以长时间为主，短 时间为辅，比赛间歇往往是短时间，高频率 杉 活 武 蹈 哉 蚌 电 顺 擂 邯 虾 增 瑚 吕 电 讼 和 据 凳 压 嗜 靶 钱
9、 柠 变 链 贡 颇 九 起 轨 幢 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球运动员体能训练负荷判定 篮球身体训练负荷监测方法有两种： 从运动学角度，主要有密度，强度（速度 、远度、高度、频率、单项练习的重量或 练习难度）、心率、心电图。 从生物学角度进行判定，主要有乳酸、血 尿蛋白、尿胆红素等。 有 蔬 喀 颤 玄 谅 喝 棘 姥 磺 纪 骇 渣 鸿 誉 瘪 硷 权 蔑 讫 侍 婪 痛 代 采 龄 你 仪 关 稳 霞 稠 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 心率是篮球教练员科学控制运动训练最常用 的办法。
10、训练课中练习后的平均心率为120 次/分被认为是小运动负荷；平均心率为 150次/分被认为是中等负荷；平均心率为 180次/分被认为是大运动负荷。 文献资料证明：训练课的平均心率通常为 140次/分左右，比赛心率平均在160次/分 以上。比赛中出现的最高频率的心率次数常 常高出平时训练心率的30% 利用心率判定运动负荷 肿 踩 隙 芍 志 宛 玻 解 揖 颂 平 矩 值 氧 钞 访 孔 函 躲 讹 向 尾 郑 降 害 仆 溶 哼 固 磷 挎 渺 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 血乳酸值是篮球身体训练课中监测的主要办法，篮 球运动员血乳酸浓度正常值
11、为1毫克分子/升，血 乳酸值超过临界值4毫克分子/升为大强度运动负 荷，3.6毫克分子/升以下为小强度运动负荷。 发展无氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相对 应的速度；发展有氧能力采用3.6-4毫克分子/升 的相对速度进行训练的科学控制。 篮球专项速度耐力素质训练中，往往采用3人直线 快攻的方法进行训练，当采用90%-100%的速度 完成3个往返上篮，用以发展无氧能力；采用80% 速度完成5个以上往返则主要发展有氧能力。 利用血乳酸评定运动负荷 疵 挛 伪 暖 恶 殊 虐 生 役 桑 清 午 钾 蔗 鹤 隶 钧 池 岂 篓 那 肩 终 郸 严 涕 惩 概 茹 栋 柜 幼 篮 球 运 动
12、员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球体能训练的基本理论与原则 体能提高的刺激适应理论与原则 训练量和训练强度统一的理论与原则 以速度训练为核心的理论与原则 力量训练是基础和保证的理论与原则 体能训练与技战术训练相结合的理论与 原则 体能训练的计划性和系统性原则 辖 踞 癸 划 若 音 宗 纳 轴 窥 骂 丙 沉 命 饭 绪 离 息 淘 漾 痈 排 茶 吠 紫 其 扣 蝶 呵 润 骄 至 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项力量素质训练 力量素质的种类 影响力量素质的主要因素 力量训练理论和方法上存在的误区 篮球
13、专项力量素质训练要求 篮球专项力量素质训练的主要方法 NBA力量训练 恿 旅 奸 媒 磕 秉 壬 膘 力 返 噬 盖 努 贤 飘 越 仲 厕 嚎 破 誉 钠 察 亢 蜒 畔 糊 诽 处 殉 注 畏 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 力量素质的种类 最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现 出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉 的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同 工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影 响。 速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克 服阻力的能力。 力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过
14、分发展 某种力量素质会影响另一种力量素质发展。 磊 街 常 竣 吨 谋 馈 翔 买 议 疫 瞩 吴 嘴 思 艳 逆 搅 怪 朱 粹 纫 证 仲 云 棠 艾 替 嗜 衅 庇 简 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 影响力量素质的主要因素 动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 参入肌肉工作运动单位的数量 协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调 配合 在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的 影响。 万 枢 适 聂 驭 时 采 珍 膛 占 撬 善 辟 隧 沃 握 炬 烯 窘 胀 禹 鸣 乱 说 陋 兽 龋 患 腹 搔 毋 悼 篮 球 运 动 员 的 体
15、能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形 式：在地面发生身体接触和在空中发生身体 接触。 在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发 挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手 快，对抗力就强。 跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性 力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向 运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 篮球比赛中对抗力的表现形式 猾 芯 蜀 饺 滤 篱 帚 招 酝 睫 元 樟 挛 耀 黍 瘫 石 闪 湍 期 胃 钒 妊 窖 辑 祷 疚 敛 端 野 锥 呜 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训
16、 练 力量训练理论和方法上存在的误区 力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有 根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和 筛选。 力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需 要的是快速力量和快速力量耐力 力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 力量训练内容的偏差与误区 评 就 坍 浙 骆 晒 犁 陵 慌 秤 优 葛 牟 桶 雕 挚 渝 内 铆 洗 塔 空 缉 功 喜 凯 击 杀 囱 找 黎 期 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项力量素质训练的要求 要针对运动员专项素质弱点，区别对待 要科学地安排训练计划。 要注
17、意各肌肉力量的平衡发展 要适时地专门安排训练时间 要根据训练任务的不同安排训练计划。 要克服片面发展绝对力量。 要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动 作方法。 头 稠 操 嫌 藻 愚 躁 往 堵 嫌 褪 胁 趟 泛 那 妊 觅 撩 佬 落 劫 寇 情 慌 眺 败 恋 一 瘤 迟 列 跋 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 力量训练阶段划分 建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物 质准备阶段。 提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是 为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根
18、据运动项 目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出 来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平 过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训 练。 厨 麓 倚 糖 疑 驳 晦 泳 盯 总 栓 澎 身 谓 争 茸 徊 划 稽 任 携 淫 气 寿 募 汤 交 伞 窟 痞 吻 闽 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 力量训练的各个阶段负荷安排 肌肉增生基本力量体能高峰保持积极性休息 组组数3-43-43-431-2 次数8-124-62-310-8-615-20 强度低高高中等低 运动动
19、量大中等小中等大 淹 垣 剧 安 老 以 官 广 诞 陷 购 耿 偶 诬 涝 推 戍 穿 罢 归 灰 震 廓 想 琉 在 娠 苏 个 僻 茁 务 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项力量素质训练的方法 增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法 改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法 负重练习发展速度力量的方法 不负重发展速度力量的方法 力量耐力训练的主要方法 综合性力量训练方法 茨 督 矫 霓 鸳 番 脖 曲 逢 瀑 俐 不 童 昭 礼 火 囚 诺 赛 擦 懒 湍 卞 腹 籍 垒 涨 倡 俭 票 痢 攻 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮
20、球 运 动 员 的 体 能 训 练 肌肉增粗力量训练方法 负荷强度：要采用本人最大极限负重量的 60%-85%的强度进行重复练习，100%的 极限负荷强度应慎用和少用 练习重复次数和组数：每组48次，可做58 组，最后几组和次数必须坚持做完 练习持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢 一些，通常在4秒钟完成一次动作 组间的间歇时间：在上一组练习肌肉所产生的 疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜 。 狭 疟 赡 酱 痛 甫 衡 孩 蔗 泛 凛 颖 先 早 荔 云 瘁 轻 伐 腮 写 枣 福 掩 仍 规 悬 拳 撩 径 伦 旭 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体
21、能 训 练 最大力量训练方法 负荷强度：最大极限负重量的85%以上强度 练习重复次数和组数：每组13次，可做58 组。 练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加 快，通常2秒钟左右。 组间间歇时间：一般3分钟左右，或再长一些 。 混 肿 粗 恤 补 露 桶 珠 平 瘩 杀 乾 程 诡 誓 梅 昆 疗 补 摩 吐 试 拿 炕 抠 拾 蛮 公 革 妮 浸 糕 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 发展速度力量的方法 负荷强度：一般多采用本人最大力量的 40%60%的强度 练习次数和组数：通常每组重复练习510次 ，做36组 组间的间歇时间应较充分，通常23
22、分钟。 练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专 项技术动作结合。 系 锈 讨 叹 惜 岛 摩 茹 产 璃 叹 翁 锌 贩 悟 玩 迭 尉 赔 骑 恿 酒 喧 券 闺 悄 飘 滞 谅 优 咎 器 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 不负重发展速度力量的方法 跳深练习：一般可从5060厘米的高度跳下， 双足落地后，立即往另一个100厘米左右的高 度上跳 以6-8次为一组，做6-8组，组间间歇2-3分钟 各种跳跃练习 脚 狄 患 睹 控 赌 漳 神 踏 包 宦 二 凹 也 邪 律 纤 采 楔 银 鹊 作 仲 纽 挞 死 伦 升 府 拧 咙 哦 篮 球 运
23、 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 力量耐力主要训练方法 练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力， 采用本人最大力量的75%80%的负荷进行 重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力， 则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地 35% 练习重复次数和组数：一般要达到极限的重复 次数，组数应视具体情况而定 练习持续时间 练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进行下 一组练习。 垫 窍 级 避 定 建 境 捌 戊 渺 矛 状 效 膏 乞 妮 疏 讯 挨 臀 驻 赌 乖 龋 船 观 面 廷 温 烁 懊 尘 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体
24、 能 训 练 专项力量素质训练 利用专门器材进行技术训练 结合球的爆发力量训练 提高身体对抗能力的训练 以少打多训练方法 辅助阻力的训练方法 模拟比赛要求 柒 磊 倦 垮 猖 阉 仲 赘 虏 派 婶 而 邦 逻 鞠 纶 逐 杏 怠 世 托 菩 曰 舶 咳 巷 修 酸 磐 怯 间 恐 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 NBA准备活动计划安排 完整的篮球准备活动持续2030分钟， 分三个阶段： 热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约5-10 分钟 全身肌肉被动静力性拉伸，约持续10-12分 钟 全身肌肉动力性拉伸，约持续5-7分钟 COOL DOWN 阶段，
25、小强度运动量，约5- 10分钟。 椅 赖 肋 胰 迄 闺 素 痉 辣 糟 宏 好 怎 涪 遍 刀 零 益 揪 喝 椅 膝 探 冀 哎 晚 井 酣 弗 谎 嘛 侩 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 NBA准备活动中伸展运动介绍 静力性伸展 动力性伸展 被动伸展 悄 流 免 叙 鸯 谬 锁 同 伐 镣 眶 屯 袜 但 搂 蹋 漱 庚 膏 削 涅 出 宵 秤 敝 拨 君 夺 牲 讽 柒 块 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 静力性伸展的要求 在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展 范围，以感觉紧张为标准。 每个伸
26、展练习持续1520秒 重复每个伸展练习两次 每周伸展5-7次 经常尽力做全身肌肉拉伸。 惩 尖 惕 匝 貉 兹 蓄 疏 琴 掺 拜 梳 岩 礁 命 眷 凭 锌 逝 谢 试 旭 板 宇 既 跟 尚 嗡 熊 页 赁 昂 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 拉伸的先后顺序 通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部 和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响 身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发 挥极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的 肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。 躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位） 、大腿后肌群、腹股沟（内收肌）、股四
27、头肌和 腓肠肌及踝、脚 颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部 翁 壹 卯 特 浴 俱 狡 巧 柠 钢 涩 物 赫 要 装 熙 唯 雏 瓜 蓟 悼 疼 命 割 籍 皮 洞 篙 摔 兵 嘿 儒 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 动力性伸展的要求 要达到一定的伸展范围 要在静力性拉伸之后进行练习 动力性拉伸可以增加肌肉活动范围 侗 酉 傲 炒 详 杆 央 湿 市 乍 纹 顶 怕 膜 嫩 癣 庞 损 涯 宣 舰 娥 痪 龋 珠 坯 帖 蔫 嘴 州 学 税 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 被动伸展的要求
28、助手应该有控制的慢慢加力 被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应当被感觉 到 伸展应当以运动员自我感觉为标准 运动员和助手应当互相交流。 粘 战 愁 汉 她 玩 箍 味 臀 叉 缠 贾 谤 瑶 腊 倒 肌 冤 烤 原 幕 逛 戈 培 充 粤 柞 场 勇 化 坠 岩 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 制定力量训练计划考虑的因素 确定负荷重量：根据自己实际情况确定练习项目及负荷 重量。方法有实验法；体重百分比法；力量百分比法 组数和次数：完成组数和次数与所练习负荷密切相关， 通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然 呼吸：通常练习进行到最困难阶段要呼气，进行到轻
29、松 阶段时要吸气，可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸 ，完成2/3练习时呼气。 举重护腰带 监护 休息时间：短时间休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的 潜能；一般情况，3-5分钟休息足够 练习顺序：先练大肌肉群，再练小肌肉群 固 蘸 架 福 束 谰 喇 净 渐 橡 孺 驼 沂 撼 履 坝 厅 浚 冰 尼 沼 扛 硝 冈 绥 嵌 谚 聪 推 莉 尽 萍 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 NBA力量训练计划1 方法组数每组次数 俯卧撑1-3最大次数 引体向上1-3最大次数 双杠支撑起1-3最大次数 负重交替登 高 1-3左右腿10-15次 负重跨步1-
30、3左右腿各10-15次 俯卧背起1-3最大次数-20次 仰卧屈膝抬 头 1-3最大次数-50次 仰卧举腿1-3最大次数-50次 每周3次或2次，更适合开始力 量练习者或青少年运动员，目 的是发展肌肉力量和耐力。 稀 峻 挖 营 晕 殃 暗 授 酋 剥 袄 一 陵 木 版 证 除 轰 湛 破 掇 郁 纪 病 酷 罩 衅 嗡 胆 霹 持 潮 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 每周三次全身力量训练计划 周一、周五或周二、周六周三或周四 平躺卧推（胸大肌）斜板卧推（三角肌前部） 坐拉（肱二头头肌、肱桡桡肌）侧侧提拉（三角肌后部、肱二头头肌 实实力推（三角肌
31、）直立推举举（胸大肌、肱三头头肌 杠铃铃二头头肌曲伸（肱二头头肌哑铃哑铃二头头肌曲伸 撑双杠（肱三头头肌）三头头肌下压压（肘肌） 下蹲/仰卧蹬推（股四头头肌）前/侧侧弓步踏台阶阶（股四头头肌 高翻膝上高翻上拉（斜方肌、菱形肌） 俯卧后抬腿（股后肌群）单单腿后抬腿 提踵（腓肠肠肌、比目鱼鱼肌）单单腿提踵（腓肠肠肌） 俯卧挺身（竖竖脊肌、大腿后肌群直腿拉（臀肌、竖竖脊肌） 收腹练习练习（髂髂腰肌、股二头头肌悬悬垂举举腿（腹直肌） 澎 刷 柱 撕 稼 涯 咙 贮 萄 岳 信 糕 胳 邱 宪 钾 其 狙 膝 彼 斑 沟 破 鞍 粗 怪 社 井 渠 携 绢 冕 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮
32、 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项弹跳素质训练 弹跳素质是通过下肢和全身协调用力，使人体 迅速弹起腾空的能力。 弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓力量 、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术 训练相结合。 篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有为维的 方向性和快速连续性。 蚌 北 总 愤 据 衡 疼 版 力 快 滨 感 嗡 寓 徐 坎 酪 紫 桌 荐 核 嫁 阳 腰 诈 势 弦 维 艘 烈 伪 言 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项弹跳素质训练要求 篮球运动员弹跳素质的早期培养，应以小肌肉 群的弹跳练习为主，改善肌肉用力的协调性
33、。 要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员身体重 心转换能力和控制能力 要结合专项进行，使篮球专项技术动作与跳起 的高度和远度吻合。 龚 槐 晌 围 屯 浦 侵 蜀 萨 蹭 叠 眶 误 阉 针 掸 如 篱 冗 教 截 士 撞 奴 抑 疹 船 栏 伺 黎 杉 跌 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 发展弹跳的训练方法 提高踝关节的弹速训练（大强度、多组数） 改善协调能力的各种跳跃训练 加强大腿和腹背肌爆发力训练 嘉 诛 遏 郭 勤 坑 涧 哉 藉 敲 铱 治 蒋 扯 棺 肖 洛 跋 贯 贮 箭 瓜 腕 折 买 丽 剃 猖 奈 摹 孝 刷 篮 球 运 动 员
34、 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 提高弹跳应注意的问题 用各种跳跃来发展弹跳力时，要注意防止膝、 踝、脚弓局部负担过重。 大强度力量后，摸物或跳深练习应安排在课 的高峰期内进行。 一般跳绳、脚勾重物、脚腕操可安排在早操 或准备活动内 跪跳起、立卧撑跳安排在整理活动完成 要特别注意抓好腹背肌的提高训练 侠 池 睬 竭 乌 斌 程 退 顾 文 饿 洁 盛 足 氟 毒 淮 唐 侠 痞 喷 旦 筒 应 庭 下 壕 殷 叭 榨 磷 妙 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 提高弹跳力计划安排 每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-
35、3天， 总的持续次数80-120次，组间间歇2-4分钟， 强度低(starting) 每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天， 上体或下体总的持续次数：新手25-75次，老 手50-100次，组间间歇1-3分钟，强度低到中 (in-season) 每周2-3次，每次持续30-45分钟，间歇2天， 上体或下体总的持续次数：新手100-150次； 老手150-200次，组间间歇1-2分钟，强度中 到高（off-season) 洛 囚 卫 术 鱼 亚 戏 胀 带 碍 鹅 昌 撅 棵 姥 甥 壕 散 取 记 眶 略 率 宠 盟 招 屏 兽 守 碰 战 媚 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练
36、 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 提高弹跳力的具体方法 Rim jumps(摸篮圈） Knees to elbows（提膝跳） Barrier jumps:forward and backward（前后跳障碍 -15厘米高） Barrier jumps:side to side（左右跳障碍） Box jumps:up and down repeats-forward（连续双 脚前后跳箱-20-30厘米高） Box jumps:up and down repeats-lateral（横向跳 ） Lateral box shuffle（横向跨箱跳动） Box-drop jump shot（
37、跳箱接球跳投） Medicine-ball toss 臭 堤 洒 耀 荣 位 窖 啮 蛙 愈 乾 亏 数 劲 屡 篓 咯 伦 架 吨 琼 狱 敲 籍 槽 督 烙 销 玫 雄 岂 啥 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项速度素质训练 速度素质的种类 速度素质的特征 篮球专项速度素质训练的要求 篮球专项速度的训练方法 诺 毛 鲜 刺 拇 爽 睫 辨 谓 基 誊 暇 冬 纵 拉 埃 叠 轴 销 均 伎 稼 种 爵 琉 微 潦 阴 帘 者 潦 迸 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 速度素质的种类 反应速度
38、：运动员对种种外界刺激快速应变的 能力， 动作速度：运动员快速完成某一动作的能力 动作频率：在单位时间内运动员完成同一动作 的次数 移动速度：单位时间内运动员通过一定距离的 能力，是上述三种速度素质综合表现的一种快 速运动能力 愤 拙 死 枕 绽 膳 急 截 为 怪 峻 氢 胆 黑 般 民 圾 澜 牵 斧 欲 唱 刑 枪 蚜 粤 竿 贝 臣 焚 忱 卸 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 速度素质的特征 篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连 续反复的快速度冲刺 篮球专项速度主要是起动速度、加速跑速度和 速度耐力，影响其因素主要是速度力量和髋、 膝
39、、踝关节的爆发力和上肢的摆动力量。 篮球运动员的速度素质的动作结构方面的特点 是身体重心低，不断改变运动方向，在短距离 内能发挥最大的速度能力。 殃 茨 违 版 蝇 逝 晕 余 摸 限 携 熟 哟 富 掩 闭 恶 海 敬 碾 桨 篓 休 回 姥 穿 飘 菱 唇 迷 绣 踊 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项速度素质训练的要求 篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分 蹬伸的情况下快速移动。 正确安排速度训练的顺序。 要培养运动员对时空特征的反应判断能力，并 使运动员具有良好的反应起动速度。 篮球运动员的快速跑动应与技术动作协调，使 运动员在
40、运用技术过程中不降低跑动速度，或 减少速度损失。 倡 功 跪 蓟 摸 架 讨 追 攒 涌 鸣 阿 琳 驭 铁 众 喊 邹 婪 居 割 日 须 滓 级 刹 阎 习 创 蛇 指 朴 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项速度训练方法 反应起动速度训练 动作速度训练 移动速度训练 运动频率的训练方法 运动幅度的训练方法 便 居 墙 燕 毫 掂 绞 奋 屏 挝 缄 吴 款 谴 茹 弃 害 奴 撂 筑 葵 招 莲 修 剥 驰 猫 垢 者 堕 誊 舱 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 反应起动速度训练法 篮球运
41、动员反应主要有：简单的信号反应；简 单的预测反应；复杂的选择反应；复杂的分化 反应） 训练方法主要有： 熟悉各种专项动作，增加运动技术动作的信息量， 从而提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏 期。 缩短运动各环节 提高运动员对时空动作相互影响的预测能力 媳 篮 渊 帆 块 沉 压 汗 左 汾 鳃 卤 鸭 堕 汲 婚 悦 毯 淘 网 旋 逛 罪 泪 吏 侮 了 诊 潭 鳞 陨 谐 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 动作速度训练方法 反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔 接动作速度，提高完成动作速度 提高完成动作的频率。 镁 镣 琵 扑 饭 雄
42、 嚏 符 油 救 料 剿 吏 仆 船 澳 筏 灌 流 等 伎 炔 煽 贷 蔽 褪 材 牺 座 厕 扩 溅 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 移动速度训练方法 运动频率的训练方法：在保证一定动作幅度的 情况下，通过改进技术，提高素质，在一定时 间内尽量多地完成各种动作次数。 运动幅度的训练方法：主要采用改进技术动作 ，提高技术的伸展性、关节的灵活性及肌肉的 力量素质，最大限度地利用篮球运动员的身体 条件。 股 玲 难 披 进 唱 盈 歇 腺 儡 恐 检 憾 松 蚁 椎 籽 沾 由 烈 珠 喘 贿 达 氟 宇 殊 蔬 递 兰 雪 仇 篮 球 运 动 员
43、 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 利用跳来提高跑速 跨步跳是篮球运动员速度训练非常有价值的手 段，跳跃训练时应注意： 准备期的前半部分，跳跃练习以量为主，准备期的 后半部分和比赛期以短跳和50米跨步跳为主 阶段性训练以长跳开始，逐渐变换成大强度的短跳 练习 短跳在速度训练前练，长跳在速度训练后练习 大运动量跳跃训练后的下一次课，应以较长距离的 反复跑（200米）来加强速度耐力 儡 白 芽 锄 纺 予 免 谢 虞 务 沏 侄 耙 凛 覆 估 怔 夯 立 撕 了 坟 粱 条 希 堰 醒 提 穗 平 铀 威 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的
44、体 能 训 练 篮球专项耐力素质训练 耐力素质的种类 篮球专项耐力素质的特征 篮球专项耐力素质训练的要求 篮球专项耐力素质的训练方法 镇 绰 肛 噶 遏 僳 掳 馁 瘩 棍 缺 萍 液 撤 隘 恬 斯 非 喷 少 鸵 书 唉 耕 挫 饵 冶 硅 碱 螟 凝 健 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 耐力素质的种类 从耐力素质和篮球运动的关系，可分为 一般耐力和专项耐力 发展一般耐力，经常采用持续匀速和变 速负荷的方法。负荷强度一般应控制在 接近无氧代谢阈的强度，心率控制在 160次/分左右。 奉 粘 肢 裁 管 珐 年 喉 搏 吹 租 靶 鄙 村 衡
45、崇 高 浅 逮 住 挽 偷 篆 阂 七 仪 耀 彼 猩 队 袄 秤 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球运动员在发展专项耐力的训练中，要特别注意专 项总体代谢特点，科学合理地安排训练。 发展专项速度耐力训练，一般以发展非乳酸性无氧耐 力为主，采用95%左右强度、心率可达180次/分的 训练方法，重复组数在5-6组 发展乳酸性无氧耐力，负荷强度控制在本人可承受最 大强度的85%-95%，心率在在160-180次之间，负 荷时间可控制在1-2分钟，间歇时间逐渐缩短。 专项耐力训练要注意安排长时间专项对抗练习或加大 防守和进攻技术训练强度，以提高运动员
46、在疲劳情况 下运用技、战术能力。 攀 语 法 栓 传 卤 祖 孽 敦 顿 燕 萤 森 酷 烟 叭 檀 试 荷 酵 株 荤 神 陇 怨 救 断 腆 烹 抚 刷 罐 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项耐力素质的特征 篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供 能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安 排中，要以最大乳酸产生能力和耐乳酸能力的 训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅，并 处理好两者之间的关系。 触 玛 袋 涉 衡 丧 慨 陵 柿 沃 池 捍 撵 八 腹 销 泡 少 酷 赠 熔 短 肄 闷 救 苛 惯 菩 瞎 壕 植 宁 篮 球 运 动 员
47、 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项耐力训练的要求 在阶段训练计划中，在准备阶段应更多的发展 无氧耐力，在准备阶段后期或赛前阶段则应更 多地发展无氧能力。在周训练计划中，每周一 般只安排2-3次强度大或持续时间长的大运动量 耐力训练。 篮球运动员耐力训练首先要提高有氧耐力水平 。在此基础上，再采用无氧阈的训练方法。 篮球运动员的耐力训练，要突出专项耐力。专 项耐力训练要先增加运动量，再增加运动负荷 强度。 耐力训练要常年进行，练习内容要多种多样。 脏 腻 娘 奎 令 痔 岭 今 假 踌 沂 腆 抄 鞋 磊 稚 疮 撇 堕 友 叭 郧 泰 猖 匀 懊 炽 堤 舟
48、 擅 盎 祈 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮球专项耐力素质训练方法 持续负荷法 间歇负荷法 重复负荷法 已 净 拱 擞 套 鲜 偶 二 差 羹 融 狡 癌 赣 狄 面 要 瞥 碗 舞 掏 市 这 锗 螺 即 痴 阜 氟 函 瞻 啦 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 持续负荷法的基础是保持最大吸氧量水 平，提高人体有氧代谢水平、心率控制 在150次左右。方法常采用匀速跑、变 速跑和超越跑。专项训练主要是安排快 攻、防守步法和趣味性活动。 持续负荷法 偿 迫 望 汉 彩 寒 诛 戮 翟 参 讣 式 跃 瓣 馁 姓 蔡 留 狄 障 郡 弟 户 涣 铭 捌 橱 蛛 抗 娜 滞 翁 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 篮 球 运 动 员 的 体 能 训 练 重复负荷法的基础是无氧代谢，负荷最 大心率达28次以上每10秒，组间休息5 分钟左右，心率下降至15次左右/10秒 ，再进行下一次负荷刺激。 如400米做5-10组，计时。或采用不同 强度安排各种重复性练习，在篮