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1、第 1 页 体育高考训练计划 特征码 BSqzPHLJBIyLSlvCgSzv 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台 阶上下跳、原地纵跳练习。 一、 一般耐力：2030 分钟慢跑、越野跑、16003000 米中速跑、等 二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓 举、挺举。 四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、 绝对速度练习：3050 米最大强度底跑、复跑、上下 坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周 34 次每次 56 项。严格控制时间、次数。一般 46 次为一组，做 5
2、6 组。 每组结束后穿插几个 2030 米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、 第 2 页 强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体 有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每 分钟 150160 次。 第二阶段： 一、 100 米： 1、最大强度底反复跑 3050 米。2、接近最大强度的反复跑 80150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑 2060 米。 4、接近最大强度的接力跑 6090 米。 练习要求：100 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能 超过 800 米1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中， 每次的第
3、一项。切记在疲劳状态下速度。 二、 800 米：1、200400 米段落跑，23 组。每组 3 次。 2、500600 米段落跑，34 组每组 12 次。 3、800600400200 米间歇跑，12 次 12 组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在 180 次以上，间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。同时 安排 12 次长距离的越野跑。 三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲 跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各 项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响 条约成绩的关键
4、和重要因素。 第 3 页 第一个月用最大负荷的 45%75%作为负荷量。每个课做 1013 次，每次 57 组。 第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、 站立水平推杠铃。4 负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用 本人体重的 40%70%。 第四阶段： 高考体育加试一般在 4 月底，最后两个月的目的和重点是调整 和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周 23 次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳 的的情况下。下午进行 12 个小时的练习。 赛前饮食 首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到 赛前三天开始多吃高塘食物，
5、比赛当天吃饭八成饱，要好消化， 比赛前 30 -40 分钟可以饮 200ML 葡萄糖水浓度 40%。另外吃 三片维生素 C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关 节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是 赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的 基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行 活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从 而防止受伤，就可提高运动成绩。 第 4 页 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄， 赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的 力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人 合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤 风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。