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1、為孩子準備優質早餐 光華國中 何慧嫚營養師 蔬果操(一) n五穀雜糧 纖維多 大蒜蘑菇 一朵朵 n花棷洋蔥 我最愛 青椒蘿蔔 也不賴 n香蕉柑橘 樣樣優 蕃茄葡萄 滾滾來 蔬果操(二) n西瓜木瓜 刮刮樂 蘋果芭樂 來一個 n天天都吃 五蔬果 頭好壯壯 健康多 n英俊美麗 跟著我 酷哥辣妹 五蔬果 優質早餐準則 n運用六大類食物與食物金字塔的概念， 就能讓早餐多元化 n要把握三低一高的原則 n多利用蔬果原始的甜美風味 n盡情地發揮創意，同時吃到健康營養的 早餐 油糖鹽油糖鹽 水果類水果類 蔬菜類蔬菜類 蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類 五穀根莖類五穀根莖類 (主食類主食類 ) 奶類奶類 理想的理想的 體重
2、控制體重控制 三低一高原則 n三低:低糖.低油.低鹽 n一高:高纖維 蔬果579.健康人人有 蔬菜份數水果份數總份數 兒童325 女性437 男性549 營養加分潛艇堡 n材料 1.夾心麵包 2.美生菜、蕃茄 3.起士片、火腿片、雞蛋 4.沙拉醬 n製作方式 n生菜、蕃茄洗淨 n水煮雞蛋 n美生菜、起司片、火腿片、雞蛋、蕃茄切片 夾入麵包內 n即可輕鬆DIY哦！ 高纖三明治 n材料 1.全麥土司 2.蘋果、紅龍果、奇異果 3.起士片 4小黃瓜 5.沙拉醬 n製作方式 n小黃瓜、水果洗淨及切片 n起司片、小黃瓜、水果切片夾入麵包內 n即可輕鬆DIY哦！ 蔬菜水果三明治 n材料 1.全麥土司、土司
3、 2.苜宿芽 3.奇異果、蘋果、鳳梨片、 蕃茄 4.葡萄乾、沙拉醬 n製作方式 n苜宿芽洗淨、水果洗淨去皮及切片 n苜宿芽、水果切片及葡萄乾夾入麵包內 n即可輕鬆DIY哦！ 水果優格土司夾 n材料 1.全麥土司、土司 2.紅龍果、奇異果 3.優格 n製作方式 n水果洗淨及去皮切丁 n水果與優格調勻,即成水果優格 n土司去邊,抹上水果優格,捲成長條狀 n即可輕鬆DIY哦！ 優格土司水果派 n材料 1.厚白土司 2.奇異果、蕃茄、鳳梨、 3.優格、果糖、葡萄乾 n製作方式 n水果洗淨及去皮切片 n厚白土司切成三角形,抹上優格 n厚白土司放上水果切片,淋上果糖再排入葡萄 乾 n即可輕鬆DIY哦！ 外
4、食注意事項 n對於外食族 n選擇早餐時，會擔心 n衛生和安全 n是否過於油膩、過量調味、熱量太高、營養不均衡等等問題 n要吃得健康，在挑選早餐時，就得更注意所攝取的各 類食物 n奶茶改為牛奶或優酪乳 n少吃多油的蛋餅，多吃點青菜 n補充水果 n才能達到均衡的飲食。 建議的外食早餐(一) 購買 地點 主食飲品搭配建議 麵包店雜糧麵包 吐司 調理麵包 全脂 鮮奶 優酪 乳 1個雜糧麵包(約80g)+240cc全脂鮮奶 2片吐司+200cc優酪乳 1個調理麵包+240cc全脂鮮奶 備註： 1.盡量選用全麥、雜糧類麵包，可以增加纖維素及維生素攝取量。 2.甜餡麵包均屬精緻加工食品，熱量高且營養價值不佳
5、，故應盡量少 吃。 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 建議的外食早餐(二) 購買地點主食飲品搭配建議 便利商店御飯糰 三明治 鮮肉包 菜包 全脂鮮奶 優酪乳 豆漿 米漿 山藥薏仁 豆奶 蔓越莓汁 1個御飯糰+240cc全脂鮮奶 1個御飯糰+200cc山藥薏仁豆 奶 1份三明治+200cc優酪乳 1個鮮肉包+250cc蔓越莓汁 1個鮮肉包+200cc米漿 1個菜包+200cc豆漿 備註： 1. 御飯糰以內餡含動物性蛋白質為佳，如火腿、雞肉或鮪魚肉類 ，且不經過度加工調味的產品。 2. 盡量搭配低糖的優酪乳，以免攝入太多的糖分。 3. 三明治盡量選擇含蔬菜成分，以補充維生素與纖維素。 資料來源:孩子
6、10分鐘健康早餐 建議的外食早餐(三) 購買地點主食飲品搭配建議 中式早餐店鮮肉包 菜包 水煎包 饅頭加蛋 蔥花蛋餅 蘿蔔糕 黑豆漿 豆漿 米漿 糙米漿 薏仁漿 1個鮮肉包+200cc糙米漿 1個菜包+200cc豆漿 4個水煎包+200cc黑豆漿 1個饅頭加蛋+200cc米漿 1份蔥花蛋餅+200cc薏仁漿 2片蘿蔔糕(約160g)+200cc豆漿 備註： 1. 可搭配低糖飲品以減少精緻糖的攝取。 2. 油皮油酥製成的中式早餐及飯糰的油脂含量約佔20%，熱量極高 ，所以不宜常吃。 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 建議的外食早餐(四) 購買地點主食飲品搭配建議 西式早餐店三明治 漢堡 蛋餅 煎餃
7、 玉米濃湯 全脂鮮奶 三明治+200cc全脂鮮奶 漢堡+200cc全脂鮮奶 蛋餅+150cc玉米濃湯 5個煎餃+150cc玉米濃湯 備註： 1. 可交代老闆少加美乃滋或番茄醬。 2. 飲料則可選購瓶裝鮮奶，最好不要選擇購買店內製作的飲料。 3. 西式早餐容易吃進過多油脂，所以一週不宜超過三次。 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 不建議的外食早餐(一) 食品 名稱 份量熱量 (kcal) 害處 薯餅1塊200300馬鈴薯經高溫油炸後，營養價值剩餘不 高，僅有空熱量。 甜甜圈1個250350主要是澱粉製成的油炸麵包，所含的有 用營養極少，僅可提供熱量。 燒餅 油條 1份450550油脂太高，只有脂肪
8、和醣類的營養。 小籠包5個500小籠包的肉餡佔總體積的94%，含高量油 脂及蛋白質，如再加沾醬則太鹹，屬 於營養較不均衡的早餐。 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 不建議的外食早餐(二) 食品名稱份 量 熱量 (kcal) 害處 夾餡料的 甜麵包 1個450以上 以醣類及奶油成分為主，熱量高但營養 價值低。 奶茶1杯112材料為茶及大量的奶精和糖，僅提供熱 量而無營養素。 可樂1罐136含高糖分，且為碳酸飲料，會妨害鈣質 的吸收，對正在成長中的兒童可謂是有 害飲料。 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 東風元氣餐 n材料&數量 n五穀米1/2碗 n山藥、紅蘿蔔、蘆筍或 小黃瓜、嫩薑適量 n壽司海苔1張 n肉鬆或魚鬆適量 n牛蒡一小塊、黑芝麻少 許 n雞蛋1顆、菜脯少許 n盒裝豆腐1/2盒 n醬瓜1湯匙 n蔥絲、醬油、麻油少許 本食譜由萬芳醫院營養室主任金美雲提供 西式陽光餐 n材料&數量 1. 全麥吐司2片 2. 雞蛋1顆 3. 蕃茄 4. 生菜適量 5. 低脂鮮奶 240c.c. 都會輕便餐 n材料&數量 n肉鬆起司三明治1個 n低脂鮮奶240c.c. n水果適量 n製作方式 n外食族 n吐司麵包、肉鬆、起司片、美奶滋、蕃茄切 片 n即可輕鬆DIY哦！ 謝謝你們，聽我說！謝謝你們，聽我說！