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1、运动与体重控制,二十一世纪 是追求运动健康 品质的世纪,1、是终身学习 快速学习的世纪 2、你有良好健康的身心状态来适应终身学习的时代吗 ? 3、运动与减肥都是一辈子要重视的事情,规律运动的好处,规律运动有什么好处? 生理 心理 人际 专业 精神等 你想养成规律运动习惯吗? 你的健康状况满意吗? 你想让自己更有活力与精神吗 ? 你想拥有理想身材?,肥胖是最大的健康问题,许多人被肥胖困扰 许多专家认为肥胖是第一号健康问题 肥胖像流行病一样 在男女各年龄层 包括小孩都有很高的比率,肥胖是醫療 健康和社會問題,静态生活方式与过多的能量摄取造成 与糖尿病 高血压 心脏病 高血脂肪 低高密度脂蛋白胆固醇
2、 关节退化 等症状有关 肥胖亦会影响心理 社交 寿命等问题,肥胖引起的原因,有许多原因导致肥胖 要诊断和治疗肥胖并不容易 能量摄取过多与运动不足是主要原因 心理问题 遗传 代谢问题 脂肪细胞过多或过大,理想的體重控制方法,运动 规律有氧运动和重量训练 饮食 摄取低能量 均衡的食物 行为改变法 辨认和改变不好的饮食行为与习惯,運動 飲食 行為改變法,体重控制是终生的事 将这三种方法自然应用于日常生活当中 对这些方法要有所认识与了解 控制体重要适度改变生活方式,運動減重應有的認識,运动是非常重要的减重方法 对其过去的研究结果 观念与方法应有所了解 有较好的态度与知能 有助减重的动机 安全与成功,沒
3、有運動或運動量太小 可能會增加食慾,运动量太少可能会干扰能量或食欲平衡系统 运动量越少不是吃的越少 过去研究指出运动量过低的动物其能量摄取较适度运动者高,開始運動初期 體重可能不會減輕,开始运动一个月内体重可能不会减低 是运动的适应现象 虽减少体脂肪 但增加肌肉质量 血液量 肌肉肝醣 身体水分 运动初期现象要了解配合饮食效果较佳,基础代谢率的高低 是体重增减的关键,基础代谢率受年龄 性别 肌肉 气候和运动等因素的影响 基础代谢率占总能量消耗的三分之二 如一个人每日总能量消耗为 2100大卡 则基础代谢率为1400 大卡 基础代谢率影响体重很大,基础代谢率影响体重很大,运动会增加肌肉质量与最大摄
4、氧量等因素也会增加基础代谢率 规律运动如每天增加基础代谢率一百大卡 则一年减轻体重约五公斤,減重不是兒戲 要考慮不良副作用,减重不要随便实施 减重失败次数越多 成功的困难度会越来越难 急速减重 主要是限制能量摄取 或暂时脱水减重 不能达到长期减重目的,减重的忧忧效应,YO-YO Effect 一次减重失败会造成下次减重的困难 节食减重较无法长期维持 将再恢复原来体重 会减少肌肉质量或基础代谢率 增加食物吸收率,肥胖者宜從事低強度長時間 的有氧運動,消耗较多的能量 较不易造成不适或运动伤害 避免不愉快的感觉 慢走 散步 或快走都是很好的运动,運動與節食減重的比較,增加能量消耗 短时间内不易有效果
5、 减少脂肪 增加或维持肌肉 促进健康增加体能 改善心理压力 沮丧身体形象 增加基础代谢率 可能降低食欲,减少能量摄取 短时内即有效果 减少脂肪与肌肉 无法增进健康体能 无法改善心理压力 沮丧 身体形象 降低基础代谢率,減重者要能隨時隨地 把握機會運動,肥胖者如不增加机会运动 会越来越胖而无法运动形成恶性循环 肥胖者更须足够运动量来改善心肺功能 肌肉适能 柔软度与体重控制,肥胖者運動時應考慮的事項,对热的忍受性差 会大量出汗 脸红 抱怨太热 与较多脂肪层不易散热有关 运动一段时间后会逐渐适应 注意衣着 运动时机 场地的流通和水份的补充 运动时有呼吸急促与困难现象 运动一段时间后会改善 不必太焦虑
6、 必要时多休息 用口与鼻同时呼吸,肥胖者運動時注意事項,活动范围的限制 脂肪较多 体能较差 四肢移动速度较慢 关节活动范围较小 较易有骨骼关节问题 体重较重易造成膝踝关节或脊柱疼痛. 要选择良好运动场地与运动鞋 游泳和骑脚踏车是很好的方式 局部肌肉较脆弱 肌肉萎缩脆弱是很普遍 应以渐进运动训练方式来改善 对平衡感觉的焦虑 恐惧跌倒 要熟悉运动方式与环境 运动后会改善,運動生活化,自我设计简便的自我健身运动 随时随地皆可实施 克服气候 场地 空间 时间 上课上班等不方便障碍因素 包括伸展操 重量或抗阻力性训练与有氧运动,美國運動醫學會 理想體重控制計劃,能量摄取成年人每日不得低于1200 大卡
7、减重食物要能被接受 摄取能量要低于消耗的能量 每天负平衡500-1000卡, 每周减重最多不超一公斤 从事有氧运动 每日消耗 300 大卡以上 运用行为改变法技巧, 辨别去除不良习惯 一辈子实施合理的饮食和运动计划,規律運動是控制體重 很重要的行為,运动加能量限制的饮食减重法较佳(ACSM,2000) 养成规律终身运动习惯 是减重和促进健康很重要行为, 当然对于个人成长与生活质量也有很大的帮助,如何養成規律運動習慣?,为何有些人能养成? 有些人不能? 重要的决定因素? 知道与做到有点距离 ACTION IS POWER,規律運動影響因素,知道规律运动之益处 不运动的害处 享受运动过程 社会支持 能克服运动的障碍或困难 知道运动保健知能 其它因素,祝大家養成運動習慣,体会高能量有质量的人生 没有具体的运动 运动的好处就得不到 给自己一个特别的承诺 养成终身规律运动习惯,