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1、第 十一 章 生命期營養- -人類不同生命期之營養需求與 養生 以西醫之營養觀點介紹 王鳳英王鳳英 副教授副教授 國立新竹教育學院國立新竹教育學院 內容大綱 嬰兒期之營養與養生 兒童期之營養與養生 青春期之營養與養生 懷孕期之營養與養生 哺乳婦之營養與養生 成年人之營養與養生 中老年人之期之營養與養生 小檔案：更年期婦女的養身 嬰兒期之營養與養生 n嬰兒出生至嬰兒出生至 3個月之生理機能尚未發育完個月之生理機能尚未發育完 全，僅能吃母乳或嬰兒配方奶。尤其母全，僅能吃母乳或嬰兒配方奶。尤其母 乳是嬰兒最理想的食品。乳是嬰兒最理想的食品。 n母乳的營養成分最適合嬰兒的需要，母母乳的營養成分最適合嬰
2、兒的需要，母 乳所含的過敏性物質是最低，所以能預乳所含的過敏性物質是最低，所以能預 防或延緩嬰兒發生過敏症狀與疾病。防或延緩嬰兒發生過敏症狀與疾病。 母乳最安全、最衛生 n母乳最安全、最衛生可免沖泡消毒母乳最安全、最衛生可免沖泡消毒 的麻煩，母乳的溫度最適合嬰兒食的麻煩，母乳的溫度最適合嬰兒食 用，而且吃母乳可滿足親子親密的用，而且吃母乳可滿足親子親密的 關係，使嬰兒心理發展健全而平衡關係，使嬰兒心理發展健全而平衡 。 n餵嬰兒吃母乳對母親有可幫助母親餵嬰兒吃母乳對母親有可幫助母親 產後子宮的收縮、可延長母親產後產後子宮的收縮、可延長母親產後 無月經的期間、可能減少罹患乳癌無月經的期間、可能減
3、少罹患乳癌 的機率、可增進母子間的親情的好的機率、可增進母子間的親情的好 處。處。 嬰兒配方奶哺餵 n當無法以母乳哺餵嬰兒時，應依醫 護人員、營養師的建議來選擇適合 嬰兒食用的嬰兒配方奶即嬰兒奶粉 n嬰兒配方奶是指以牛或其他動物乳 汁或其他動植物成分作基礎，並適 當添加營養素，其成分能供給嬰兒 生長與發育需要之人工食品。 嬰兒配方奶依適用對象分三 大類 n1.以牛乳為基礎之嬰兒配方奶：適用於 一般的嬰兒。 n2.特殊配方之嬰兒配方奶：一些特殊生 理狀況的嬰兒，需經醫師、營養師指示 後，才可食用，依其成分特性有不含乳 糖之嬰兒配方奶：適用於對乳糖無法耐 受的嬰兒依原料來源可分為： a. 以牛乳
4、為基礎之無乳糖嬰兒配方奶。 b. 以黃豆 為基礎之無乳糖嬰兒配方奶。 n3. 半元素配方之嬰兒配方奶：適用於較 嚴重的腹瀉或過敏之嬰兒。 嬰兒添加副食品之原則 n四至六個月的嬰兒，除了母乳或嬰兒配方奶外 ，應添加蔬菜、水果等固體食物即副食品，可 製成之湯汁及米糊、麥糊以滿足生長所需。 n應依嬰兒生長發育的程度，以流質-半流質 -半 固體-固體的程序添加副食品。 n嬰兒漸漸長大，奶水已無法滿足其營養之需求 ，且其消化系統已逐漸發育成熟，可容忍較多 的食物而不致發生過敏的反應。 n應漸漸訓練吞嚥及咀嚼食物之能力，能適應成 人的飲食方式。一次只能餵食一種新的食物， 且應由少量、稀漸濃，並注意其糞便及
5、皮膚狀 況，有無不良反應。 最好選用新鮮的蔬菜、水 果製作 n最好養成先吃副食品再喝奶水的習 慣 n製作副食品時，最好以天然食物為 主。最好先以米糊餵食，待適應米 糊後，再吃其他種類之五榖根莖類 。 n最好選用新鮮的蔬菜、水果製作湯 汁。 7個月起可以給一些其他穀 類、蔬菜泥、水果泥、豆 腐 n從 4個月起可先給米糊或麥糊及幫 助鐵吸收的自榨柳丁汁、芭樂汁等 。 n7個月起可以給一些其他穀類、蔬 菜泥、水果泥、豆腐等，以及富含 鐵質的瘦肉泥、肝泥、蛋黃等。 n另可吃稀釋果汁、菜湯汁、米糊、 麥糊等食物，食物之型態應為湯汁 或糊狀。 4-7個月嬰兒添加副食品建 議量 n五榖根莖類: 米糊或麥糊，
6、一天食用 量 3/41碗 n蔬菜類: 胡蘿蔔、菠菜、青江菜、小白 菜、空心菜等蔬菜湯，一天食用量 1 2茶匙 n水果類: 橘子、柳丁、西瓜、番石榴、 葡萄等水果汁，一天食用量 12茶匙 一日食譜範例 n早餐: 母奶或嬰兒配方奶 n早點: 母奶或嬰兒配方奶 午餐: 米糊 稀釋果汁 母奶或嬰兒配方奶1茶匙 1530c.c. （果汁 510c.c.） 午點: 母奶或嬰兒配方奶 晚餐: 米糊 菠菜汁 1茶匙 晚點母奶或嬰兒配方奶 七至九個月嬰兒已有咀嚼 的能力 n可新添加蛋白質來源的蛋豆魚肉類及稀 飯、麵條、吐司麵包、饅頭等五榖根莖 類的食物。 n蛋黃泥最好由 1/2至1茶匙開始，此時期 切勿給嬰兒吃
7、蛋白，因易造成過敏。 n避免給嬰兒吃油膩的食物，辛辣的食物 、纖維較粗的蔬果或肉類。 n七至九個月之嬰兒飲食內容應包括蛋、 豆、魚肉類、五榖根莖類、蔬菜類及水 果類等四大類食物，每類任選一種輪流 餵食。 幼兒期之營養 n一歲以後孩子進入幼兒期，每日的營養 素應平均分配於三餐；點心可用以補充 營養素及熱量 n食物的質應優於量。 n一天至少喝二杯牛奶。 n13歲幼兒一天需肉、魚、豆腐約1兩 n46歲幼兒需 1.5兩。 n深綠色及深黃紅色蔬菜的維生素A、C及 鐵質含量都比淺色蔬菜高，每天至少應 該吃一份。應補充動物肝臟。 幼兒消化能力比嬰兒期 增強 n幼兒期的孩子生長發育速度較嬰兒 期減慢，但較其他
8、年齡組的孩子還 是快，消化能力比嬰兒期增強。 n一歲後絕大部分孩子已斷奶。 n孩子的乳牙逐漸增多，飲食可多變 化。 幼兒的點心供給 n幼兒消化系統尚未發育成熟，三餐 外，可供應 12次點心補充營養素 和熱量。 n點心宜安排在飯前2小時供給，量 以不影響正常食慾為原則。 n 點心的材料最好選擇季節性的蔬 菜、水果、牛奶、蛋、豆漿、豆花 、麵包、麵類、三明治、馬鈴薯、 甘薯等。 幼兒點心的調配注意事 項 n選擇新鮮、良質、經濟的食物、色 彩、形狀多變化，以促進食慾。 n應逐漸增加供應量和次數。 幼兒偏食的對策 n調整幼兒的生活習慣。 n廣泛地給予任何種類食物。 n多變化菜單內容，並可利用野餐或 飯
9、盒方式供餐。 n增加戶外活動。 n減少零食的給予，用鼓勵勸導方式 來使幼兒進食。 n改善進食的環境與氣氛。 幼兒期特性 n幼兒活動量增加，常常玩得太開心 ，而疏忽進食。 n喜歡觸摸各種東西或順手將玩具放 入口內，常引起消化道疾病或 意 外傷害等問題。 n不可迎合幼兒要求，容易造成偏食 之惡習。 養成良好的飲食習慣 n幼兒應養成定時、定量、不偏食、 不亂吃零食。 n飯前洗手、飯後刷牙漱口。 n愛惜食物、不浪費 n以快樂和感謝的態度來接受食物 n進餐時應細嚼慢嚥 n不邊吃邊說話。 兒童期之營養與養生 n兒童需要良好的早餐來開始新的一 天 n早餐的營養必須均衡 n例如：牛奶一杯、荷包蛋一個、饅 頭一
10、個、橘子一個。 n兒童應養成飯後刷牙和睡前刷牙的 習慣，以防蛀牙。 兒童活動量大 n但消化系統卻未發育完全，無法一 次吃很多食物 n因此需要吃 1-2次點心。 n點心除應能供給兒童所需熱量外， 也應含有豐富的營養素。 教導孩子認識食物的名稱 及營養 n吃點心的時間和份量以不影響兒童 正餐的食慾為原則。 n每日的營養素應平均分配於三餐， 孩子並應養成定時吃三餐的習慣。 n教導孩子認識食物的名稱及營養價 值，可幫助孩子發展為自己的飲食 行為負責的能力，不以食物作為獎 勵或處罰孩子的工具。 每天喝二杯牛奶 n由於每位兒童活動量不同，所需熱量亦 不同，因此食物的攝取量可酌量增減。 n每天喝二杯牛奶，可
11、提供兒童生長所需 的蛋白質、維生素 B2及鈣質，促進骨骼 和牙齒的生長。 n蛋、豆、魚、肉都是含有豐富蛋白質的 食物，可變換食用。 n蔬菜除含有維生素、礦物質外，豐富的 纖維質可預防許多慢性疾病的發生。 n每天至少應該吃一份深綠色及深黃紅色 蔬菜。 青春期之營養與養生 n即使課業再忙碌，也要注意飲食營養、均衡 n早上至少喝杯牛奶再出門早餐，提供上午課業 學習及活動參與所需的熱量及營養。 n宵夜的選擇，盡量避免炸雞、零食等食物，可 煮個麵，吃水果、喝杯牛奶皆可。 n活動量大，容易肚子餓時，除三餐外，餐與餐 之間，可以吃新鮮水果、奶類、優酪乳或是茶 葉蛋、水煮蛋、三明治等營養又健康的點心。 n三餐
12、均衡有規律，口渴時，最佳選擇是白開水 ，其次是低卡無糖的飲料。雖然果汁比汽 水來得健康，但是仍少喝為宜。 懷孕期之營養與養生 n懷孕初期，只要飲食均衡，體重僅 須增加 12公斤。 n早期懷孕如有減輕微嘔吐時，其避 免的方法是早晨醒來時，吃些五穀 類食物，如餅乾、饅頭。 n少量多餐，且水或液體食物盡量在 兩餐間攝取。 多吃綠色蔬菜及五穀類 n懷孕期間，避免食用咖啡、茶及可樂含 咖啡因等食物。 n不要飲酒和抽菸，不隨便服藥，看病時 記得提醒醫生避開懷孕不宜之用藥。 n多吃綠色蔬菜及五穀類，可獲取和寶寶 神經發育有關的葉酸。 n素食者需要補充富含維生素12的食物 ，如：味噌、健素、酵母粉或服用維生
13、素12補充劑。 懷孕 4月個月起每週增加 0.5公斤 n隨著胎兒成長及母體變化，媽媽的體重 會上升。 n從懷孕 4月個月起，建議每週增加0.5公 斤，整個孕期，體重約增加1014公斤 ，每天需要比懷孕前多吃300大卡的熱 量。 n一天喝 2杯牛奶，或喝優酪乳及豆漿、 多吃豆腐、豆干等豆製品、小魚干來獲 取鈣質。 n應多吃蔬菜、水果及五穀類，可得到各 種維生素及礦物質、膳食纖維。 準媽媽容易因為生理變化 而貧血 n多喝水及攝取含膳食纖維的食物、規律 的生活作息 n並配合適度的運動，改善便秘。 n注意加強鐵質的攝取，因為懷孕時，準 媽媽容易因為生理變化而貧血，寶寶出 生到 4個月大時，身體內的鐵量
14、也需要 在胎兒期先儲存。 n應多吃富含鐵質的肝臟、紅色肉類及深 色蔬菜。 準媽媽 宜多休息、抬腿 n水腫時，宜多休息、抬腿，避免長 時間站立 n並限制鈉的攝取，少吃鹽漬、罐頭 等含鈉量高的食品。 n如有痙攣應補充足夠的鈣質，宜少 量多餐，應多多散步、運動，可增 加活動量 哺乳婦之營養與養生 n母奶是最安全、衛生又營養的食物，哺 乳時每天要比懷孕前增加 500大卡熱量 n應多選吃營養高、水分多的食物，如： 牛奶、雞蛋、魚、肉、豆類、水果、蔬 菜等 n每天喝 23杯牛奶 n適量的豆製品及肉類，可以獲得足夠的 蛋白質、鈣質及鐵質。 n多攝取蔬菜、水果，可以獲取維生素、 礦物質及膳食纖維，並預防便秘。
15、 產後進補，很多是含高 蛋白質 n產後進補的食品，如：豬腰、豬心 、麻油雞 等，很多是含高蛋白質 、高膽固醇的食物，適量攝取即可 。 成年人之營養與養生 n食物的攝取量還是得依個人的年齡、活動力、 健康狀況、而作適當的調整 n中年以後隨著年齡增加，基礎代謝率下降，熱 量消耗也隨之降低，熱量的供應必須減少約 10%-20% n蛋白質的攝取佔總熱量的10-12%為最適當 n脂肪為日常活動的熱量來源，以佔總熱量的25 -30%為宜。應選擇植物性油 n醣類是供應人體熱量的主要來源，佔總熱量的 58-68%為適宜 n多攝取深色蔬菜、水果、牛奶、大豆製品、海 帶 中老年人之期之營養與 養生 n由六大類食物
16、中選擇不同的食物，增加 飲食的變化，也會增加飲食歡樂更健康 。 n患有高脂血症、糖連病或腎臟病，會有 一些飲食的限制，但仍可多變化的。 n蛋、紅肉或肝臟是蛋白質、維生素群 與鐵質豐富的來源，適量攝取。 n多吃富含膳食纖維的食物，例如：蔬菜 、水果、全穀類食物 n如：糙米、全麥饅頭。自備一些現成的 食物。 中老年人 吃飯時應細嚼 慢嚥 n偶爾使用冷凍食品或半成品，可節 省作菜的時間。 n可用小烤箱、電鍋、微波爐來熱菜 。 n用洋蔥、蔥、薑、蒜、九層塔、香 菜、八角等食材代替醬油、鹽來調 味，刺激食慾。 n吃飯時以細嚼慢嚥的方式增加樂趣 。 中老年人 養成應多活動 的習慣 n年紀大後，骨質比較疏鬆
17、，易發生 骨折。多吃鈣質豐富的食物，例如 ：奶製品，小魚干、吻仔魚、連骨 魚罐頭，深綠色蔬菜，豆製品。 n養成活動的習慣，例如：散步，打 太極拳，跳土風舞、甩手、健身操 等。定期做健康檢查，注意自己身 體狀況，才能早期發現，早期治療 。 中老年人 的養生 n均衡飲食，食物多樣化。 n三餐正常，餐餐規律。 n每天攝取 6 杯水份，包含白開水、 飲料、湯。 n多到戶外走走，選擇適合自己身體 狀況的運動。 n在家隨時找機會動動做家事，常保 好心情。 中老年人的飲食之原則 n一、採均衡的飲食並少食油脂 n 遵守金字塔型飲食之原則，並減 少攝取油脂，一般植物性油，因為 含較多的不飽和脂肪酸，在高溫、 油
18、炸時產生不安定的環狀化學成分 ，或進行氧化而產生過氧化物現象 ，可能產生致癌物，因此應採低溫 烹調。 中國麻油是中式的涼拌菜 的聖品 n在中國麻油是中式的涼拌菜中是不可缺 的調味聖品，相似的例子是在南歐式的 、義大利、希臘人，只使用好品質的橄 欖油 n麵包就沾著橄欖油吃，生菜沙拉只要加 點鹽、醋及橄欖油，便可使青菜美味可 口 n除了沙拉醬、千島醬之外油醋醬也是很 好的選擇。 擴充個人食的領域，增加 生活的趣味 n不過多數消費者，因個人口味不同 ，其他各式植物油像大豆油、玉米 油、紅花子油、葵花子油等等都是 含大量的多元不飽和脂肪酸。 n國人也應試試橄欖油的多種吃法後 ，可自行決定不同的選擇，擴
19、充個 人食的領域，增加生活的趣味，也 能提高食的營養品質，促進個人身 體健康。 多吃蔬菜水果 n當40歲以後，有的人消化機能顯著 下降，飲食之內容應該酌量增加蔬 菜水果 n如果沒有健康的牙齒，那麼適當的 將蔬菜水果切碎與烹調則是必須的 。如能將蔬菜水果打成汁喝更好。 補充微量元素及維生素 n體內抗癌、抗氧化的物質，除了一些維 他命C、B complex、脂溶性維生素 A、D 、E、K等，通常還包含了許多人體所需 的礦物質 n在人體雖只是一些微量的金屬元素硒、 鋅、錳、鐵、銅，在體內都可以參與 SOD(超氧化歧化脢，一種體內的蛋白酵 素)的抗氧化酵素作用，發揮解毒、分解 自由基、抗氧化、保護細胞
20、與防癌的功 效。 必要時，適量補充荷爾 蒙 n骨質疏鬆人的一生中，骨質隨時都在分解與製 造，當分解骨質的蝕骨細胞 比製造骨質的 成骨細胞來得活躍時，就會造成骨質疏鬆 症。 n全世界，每三名女性或每八名男性中就有一人 患有骨質疏鬆，在美國，每年有70萬人發生脊 椎骨折，在台灣，大於65歲，每百人中約有十 人發生骨折。 n慢性表現則為身高減小、脊柱畸形、腹部隆起 、步伐減慢、平衡改變、肌肉疲勞、易摔倒併 發其他骨折，再次發生壓迫性骨折的的機率增 加到五倍。 適量運動 n每一個人都應該多運動，尤其是對於中 老年人因年齡老化，而造成消化器官機 能退化結果 n應多運動以增加腸道蠕動。慢跑、散步 、仰臥起
21、坐、游泳、仰臥抬腿、舞蹈、 伸展操等運動，均可增加腹肌的強健， 有助於消化器官機能。 n隨時提醒自己抬頭挺胸收小腹的姿勢， 最為實際有效。 更年期婦女的養身 n婦女年齡在 45-55歲之間稱為更年 期，此時女性荷爾蒙之功能降低， 由於女性荷爾蒙能幫助身體多種器 官的正常運作，例如心臟血管、骨 骼、神經系統、生殖泌尿上皮等等 。 n雌激素能刺激生殖泌尿上皮細胞有 正常的生長及分泌，對細菌有足夠 的抵抗力，並在性接觸時提供足夠 的潤滑。 膠原蛋白在停經後受女性 荷爾蒙減少的影響大量萎 縮 n皮下的膠原蛋白在停經後受女性荷爾蒙 減少的影響大量萎縮。 n女性荷爾蒙對心臟肌肉的收縮有直接促 進的作用，避
22、免心血管栓塞，並降低末 稍血管的阻力，直接減少高血壓的發生 n對凝血因子中的纖維蛋白原及第七因子 有降低的作用，減少血液的黏稠度，減 少血栓形成，改善血脂蛋白比例，提高 高密度血脂濃度，降低低密度血脂，減 少有害的膽固醇，藉以降低心臟血管疾 病的發生。 婦女在 35歲後，骨質逐年 約為 0.5-1.0%的流失速度 n大多數婦女在 35歲時骨質達到一個 高峰之後，逐年約為0.5-1.0%的流 失速度 n但在停經後，荷爾蒙的保護減少， 以致骨質流失的速度明顯加快 n容易因骨質疏鬆而產生骨折，更晚 則發生於大腿骨。 女性荷爾蒙的補充對停經 後婦女的腦部功能有益 n女性荷爾蒙對腦部功能有相當的影響，
23、包括心智、情緒、精神及認知方面。 n目前女性荷爾蒙的補充對停經後婦女的 腦部功能有益，包括預防中風、預防阿 爾茲海默氏癡呆症，改善憂鬱、失眠、 焦慮等症狀。 n乳房及子宮也有雌激素的受體，也會受 到刺激而增生，可能發展為惡性的癌症 。 n停經後婦女使用荷爾蒙補充超過五年， 產生乳癌的機會為正常人的1.46倍。 合併使用黃體素可以避免 雌激素在子宮內膜所產生 的副作用 n高危險群的婦女不當的荷爾蒙補充會造 成子宮內膜增生，甚至產生子宮內膜癌 。雌激素單獨的長期刺激使得子宮內膜 癌的機率增加 47倍。 n發現合併使用黃體素可以避免雌激素在 子宮內膜所產生的副作用。 n此時放慢腳步，保持心情愉快，定期身 體檢查，注重均衡營養的飲食，應多運 動，增加戶外活動。適當的日曬，能促 進鈣質吸收。