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1、运动疲劳恢复措施有效性的研究 摘要：在基层体育尤其是学校体育训练中，由于训练时间器材等条件的限制，许多教练不注意运动员训练后的恢复放松是造成运动成绩提高慢和造成伤害事故的重要原因，肌肉疲劳是一种很复杂也很正常的现象，预防和消除运动性疲劳已成为当今运动医学界的热点。在运动期间，通过对运动员肌力、心率、反应时等指标的测试，诊断其疲劳的程度，继而对其实施场内恢复疲劳措施，同时给予运动员自我实施场外恢复的建议，使其形成意识，加以实行，最大程度上使其疲劳最小化，使运动员在全身投入训练的同时用科学的方法和措施来提高运动训练水平和比赛成绩。 Abstract: In grass-roots unit spo
2、rts especially school physical training, that recovering not paying attention to an athlete after training loosens a lot of drill is that achievement improves slow important cause bring about motion , muscular fatigue is one kind of very complicated phenomenon , the strain taking precautions against
3、 and removing a mobility already becomes the hot spot moving a medical science community nowadays since training time equipment and material waits for conditional restricting. In the index testings such as moving a period , passing when to athlete muscle , pulses , reaction, diagnose its weary degre
4、e , restore weary measure besides implementing to the person later , at the same time, give an athlete the suggestion that oneself restores besides putting field into practice , make the person form mental consciousness , putting into effect, make the person weary on maximal degree minimized , use a
5、thlete the level and competition achievement training at the same time with improving motion coming science method and measure throwing into training in the whole body.关键词：运动性疲劳；恢复措施；心率；肌力；反应时；主观感觉Keywords:Sports fatigue; Restore measure; Pulses; Muscle; Reaction time; Subjective feeling1、前言 运动性疲劳是人
6、体在运动过程中一次性强有力的负荷或持续运动负荷后，靠应力集中的运动器官(关节、韧带、骨骼、肌肉)和与之密切相关的脏器和调节功能下降、能量不足等所引起的一系列生理性、功能性的变化为特点的导致运动负荷器官功能下降、感觉不适、能量缺乏和代谢产物堆积等现象。根据超量恢复理论、应激理论和运动训练理论，运动水平的提高就是一个“疲劳恢复再疲劳再恢复”的这样的一个超量恢复的良性过程1。故而一般的运动性疲劳是一种正常生理现象。如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者发生运动性疲劳时没有及时地进行调整，继续保持原有的运动，使疲劳程度加深导致力竭，这都会使运动性疲劳变成一种病理观象，从而对健康
7、造成不良影响。所以根据疲劳的产生机理，原因分析疲劳并采用一定的客观判断方法测试疲劳，进而运用一些消除运动性疲劳的方法，使机体快速有效地进行超量恢复，以便再更好的投入训练、工作和学习，进行更高水平的恢复，提高人体功能能力达到更高水平的运动能力贮备和保持并增强人体健康。对运动员来说，训练是获得比赛成绩的源泉，比赛是检验训练的标志，运动员为了在比赛中获得佳绩进行大运动量、大强度的训练。当训练和比赛负荷超过机体承受的能力，产生暂时生理机能减退现象，此时如不及时给予一定的恢复措施，仍一心持续训练或比赛，那么疲劳会层层叠加，不断形成新的疲劳，逐渐造成过度疲劳，从而引起器官病变。这样不仅不利于运动员的身体健
8、康，还有可能造成伤害事故，也影响到运动成绩的进一步提高。本次实验希望通过运用各种方法，基本测定受试者的疲劳程度，通过对运动员没做恢复措施和实施了恢复措施的相互比较，分析总结出实施疲劳恢复措施的有效性，从而用科学的方法和措施来提高运动训练水平和比赛成绩。2、研究方法2.1实验对象宁波市东恩中学田径队运动员，男女各10人，要求受试者身体健康，可以承受一定的运动负荷，实验前均被告知本次实验的方法及其过程，在实验期内按照指导的方法及时自我实施指导措施，以上要求在实验前都征求本人同意。2.2实验指标及相应的仪器 (1) 、主观观察法：主观观察法是自我判断身体疲劳的重要依据,如果训练后虽然运动能力下降,但
9、却感到身体轻松、舒畅,并有一种舒服的疲劳感,说明此运动员没有疲劳。如果体育锻炼后,感到头昏、恶心、胸闷、说明该运动员已经疲劳（2）、心率（HR）：人体进行一定强度运动后，经过一段时间的休息，心跳率可恢复到运动前的状态，身心疲劳时，可使心跳率恢复时间延长。因此可将定量负荷后的心跳率恢复时间作为疲劳诊断指标。（3）、肌力：疲劳时，参与工作的肌肉或肌群的力量会下降，因此， 测定工作前的肌肉力量与工作后的肌肉力量之比较可判断参加工作的肌肉是否出现疲劳及其疲劳的深度。（4）、简单反应时：疲劳时，反应时间明显延长表明大脑皮层分析机能下降2。（5）、主观体力感觉等级表（即REP等级表）3：利用主观体力感觉等
10、级表的反推法，通过心率计测得的心率除以十所得的结果参照REP等级表，从右向左找出自我疲劳程度。 在实验的测试过程中所用的仪器有：心率计、背力器、握力器、反应时测定器、主观体力感觉等级表（图1）自我感觉非常轻松很轻松尚轻松稍累累很累精疲力竭67891011121314151617181920图1REP等级表2.3方法和步骤连续三天在规定时间对运动期间的学校20名男女运动员分别按三个阶段依次对其进行指标测试。比较第二天安静时指标（第一天训练完只做自我放松不给予任何其他恢复措施）和第三天安静时指标（第二天训练完给运动员分别实施场内场外恢复措施）。具体操作如下：（1） 为确保实验指标数据的可比性，第一
11、天主要对运动员进行活动性的训练和熟悉测试 仪器的练习，使其身体运动周期处于活动状态充分熟悉测试指标的仪器的方法。首先，测试运动员安静时肌力、心率和简单反应时并记录数据。紧接着让其绕400米标准操场慢跑3圈，然后拉伸韧带、踢腿等作为准备活动，完成后立即测试肌力、心率和简单反应时并记录数据。休息一分钟后，按规定逐级递增负荷，连续进行运动。20名测试者完成3组30米加速跑，3组60米快速跑，休息2分钟。男生2组400米跑，女生2组300米跑，中间各休息2分钟。运动停止后迅速测定肌力、心率和简单反应时，记录并观察运动后的数据变化。同时利用主观体力感觉等级表的反推法，通过心率计测得的心率除以十所得的结果
12、参照REP等级表从右向左找出自我疲劳程度。在这一阶段中，准备活动主要是为了验证其自身的抗疲劳能力，其测得的数据跟大运动量后出现疲劳的数据形成对比，通过数据的统计分析验证疲劳的程度。（2） 第二天按第一天测试的步骤和办法给运动员实验，然而不同的是：在运动员完成运动后给其实施一系列的恢复措施，其中包括场内措施的实施和场外措施的指导。（3） 第三天测试运动员安静时的指标并记录数据，此数据是在第二天给运动员实施了恢复措施以后得出的，最终此套数据与第二天安静时测试的数据通过系统整理和统计分析进行研究。42.4恢复措施2.41场内恢复措施第二天当运动员训练停止后，先测试其疲劳指标，然后让其做整理运动和放松
13、跑，动作缓慢、放松，使紧张激烈的肌肉活动逐步过度到安静状态，降低血压，促进体力恢复。让运动员呼吸调整是心理恢复的又一手段，按照一定的顺序进行。具体做法是：第一，吸气一憋气一呼气，反复做10次。第二，采用自然呼吸法，每次做12分钟。第三，采用呼吸与听力相结合的办法，这样可以转移注意力，精神集中，每次做2分钟。第四，深吸气一长憋气一慢呼气，反复做10次。第五，体会放松12分钟。给运动员实施按摩，在推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等多种手法按摩肌肉（以腿部肌肉为主）中，我们主要是以拍击的方式为主，其它方式为辅，对腿部肌肉进行放松。主要是运动后先进行月23分钟的拍击，再让其自行抖动约30秒，反复进行15
14、20分钟。按摩的手法应适中，时间在30分钟内，使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，加速肌肉运动中废物乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。2.42场外恢复措施2004年奥运会男子110米栏冠军刘翔的教练员孙海平曾经说过：“良好的睡眠是最好的恢复手段，是提高训练效率的保证。”因此要指导运动员保证有充足的睡眠，由于进行过大运动量的实验运动，所以睡眠时间适当延长到10小时5，使合成代谢加强，保护大脑皮质细胞，促进人体器官机能恢复，加速疲劳的消除。其次在大运动量的实验运动和测验后，运动员回去一般会清洗身体，这时指导洗热水澡，温度在40度左右为宜，使其通过温度的刺激，促进血压升高，
15、血糖和白血球增加，促进血液循环，改善肌肉营养。第三，当天注意营养的补充，多吃水果和蔬菜，以人为造成体液碱化，使肌细胞中PH值和缓冲代谢产物的能力提高，延长糖酵解功能时间，另外科学地利用营养因素补充因运动而消耗的物质，修复损伤的肌肉，帮助消除机体疲劳。第四，音乐放松，精心挑选的音乐，可以降低不必要的兴奋性，或从忧郁状态转到良好的心境中，这是运动员消除心理疲劳的有效手段之一。选择一些轻音乐或抒情乐曲都有助于运动员形成宁静的心情，有助于放松。6 3、研究结果和讨论首先，对原始测试数据进行验证，经过数据验证发现两名运动员数据不符合，其中一名是扭伤没有进行第2天的试验，再次审核和分析得出这两名运动员的数
16、据为不可利用数据。接着通过对18名男女运动员测试得出的一系列数据进行分析得出测试指标数据在不同运动阶段的变化如下：3.1腿力的变化特点通过图2我们可以发现，腿力在随着运动员的运动和恢复的过程中呈波浪形变化，在第一天安静时到准备活动后，由于运动量不大、肌肉、韧带的活动开和自身具有的抗疲劳能力，腿力呈上升趋势，但进入大的运动量后由于体内能源性物质大量消耗、代谢性物质不断堆积、缺氧和血液酸度增加7，机体工作能力暂时降低，导致腿力快速下降。第一天结束运动员只实施自我放松跑恢复，第二天因带着前一天积累的疲劳进入测试，因而安静时的腿力比第一天略有下降，从第二天安静时到第二天大运动量后数据变化基本和第一天相
17、似，不过在第二天运动结束后，给所有的运动员实施了不同的恢复措施和指导了其自我实施场外恢复的工作。正由于运动员在疲劳后作了积极的恢复和调整。第三天安静时测试的腿力明显比前一天安静时的大。图2。实验中18名运动员的平均腿力变化图3。实验中18名运动员的平均简单反应时和平均错误次数变化图2、图3中1、2、3、4、5、6、7分别表示第1天安静时、第1天准备活动、第1天大运动量后、第2天安静时、第2天准备活动、第2天大运动量后、第3天安静时。3.2简单反应时间和错误次数的变化特点 通过图3我们发现，当运动员大运动量后，其机体机能暂时降低，机体的调节和协调机能失调，身体处于疲劳状态，反应时间明显比安静时延
18、长，且反应判断的错误次数持续上升。同时不难发现，由于第一天运动完没给运动员实施恢复措施，继而第二天再投入运动时，其反应时间和判断错误的次数不但没有缩减，反而有所增加。当第二天运动完给其实施不同措施的恢复后，从图3可以得知，运动员的平均反应时和判断错误次数明显回落，说明不同的恢复，促进了大脑皮层的分析能力，给运动员在继续投入训练前提供了良好的身体机能状况。4、结论“没有疲劳就没有训练，疲劳是检查训练效果的一个标志。”所以产生疲劳是训练的正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳。疲劳的程度一般可以通过运动者的自我感觉和某些外部表现来判断。产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度
19、疲劳则需要较好地调整和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。本文从运动员肌力、心率和简单反应时及神经系统等不同角度的生理特点来看，在训练和比赛后，都容易产生疲劳。在现实的运动训练中，运动员教练员经常会碰到这样的情况，天天大运动量的训练而成绩的提高却微乎其微，疲劳使运动员注意力不集中，还有可能发生伤害事故，这其中很大的一个原因就是许多运动员犯了运动后不注重恢复的错误，因而每次都带着疲劳的状态进入第二天的训练，必将阻碍运动成绩的提高，更有可能发生伤害
20、事故。如实验中东恩中学的20名运动员在运动后不实施恢复措施，其中一名还发生了伤害事故，没有采取各种积极的方法消除疲劳，很明显疲劳逐渐累积，严重影响运动成绩。运动员也体会到采取恢复措施之后，上文化课也没有感到疲倦了。总之，疲劳是一种正常生理现象，运动到一定阶段必然出现的一种生理功能变化现象，如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者当发生运动性疲劳时没有及时地进行调整，继续保持原有的运动，使疲劳程度加深，导致力竭，这都会使运动性疲劳变成一种病理观象，从而对健康造成不良影响。所以根据疲劳的产生机理，原因分析疲劳并采用一定的客观判断方法测试疲劳，进而运用一些消除运动性疲劳的方法，
21、使机体快速有效地进行超量恢复，以便再更好的投入训练、工作和学习，进行更高水平的恢复，提高人体功能能力达到更高水平的运动能力贮备，是非常的有必要的。在运动中及时了解运动员的身体状况、掌握其疲劳程度，运用以上措施，对消除疲劳，提高运动成绩，减少伤害事故有着重要作用。让运动员在全身心投入训练和比赛的同时，身体得到最大程度的轻松。参考文献1赵海龙.对运动性疲劳的浅析。西北师范大学体育学院02级2班（专升本）2王键.运动疲劳的判定.运动生理学网站，2001.8.173邓树勋，洪泰田，曹志发.运动生理学M.北京：高等教育出版社，1999.7,3534楼冀,王洁.运动性疲劳恢复措施有效性的初略研究.浙江师范大学体育学院体育科研2004.4,165皱正华.浅述预防和恢复运动性疲劳的几种措施J.四川体育学院.2003.6,226华峰.浅谈如何消除疲劳.天一人网站，2002.11.87魏源.运动性疲劳研究进展的综述J.体育学刊，2001，（1）：11-158刘向东. 学生足球运动员的疲劳与恢复 6