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1、2019/9/7,昭通学院,昭通学院,压力与情绪管理,陶 仁 昭通学院 教授 二0一四年四月三日,公务员心理健康,2,压力是什么,内 容,压力管理的技巧之一：缓解压力,压力管理的技巧之二：面对压力,情绪是什么,面对压力控制情绪的技巧,3,从流行词汇看压力问题,抑郁 过劳死 亚健康,4,5,6,问题一：压力是什么？,压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激
2、事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。 当自发或外界的要求不适合自我的处理能力时所产生的一种内心感受及身体反应。,7,问题二：压力的价值 压力生存的抉择,压力是什么？ 生存的本能 中枢神经系统的兴奋,神经递质的传递,全身功能的激发 （呼吸，心率，肌肉，胃）,8,问题二：压力的价值 压力效率的选择,外在压力,内在动力,9,问题二：压力的价值 压力效率的抉择,10,问题二：压力的价值 压力生活的选择,工作,家庭,生活,自我,11,适当的紧张有利无害,调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高,12,过度压力的影响 过度压力给我们带来的影响,1、生理：近期会提高警觉、
3、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。 2、心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。,3、认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。 4、行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。,13,过度的压力带来的伤害,据统计七成以上的疾病与压力有关,14,问题三：你的压力从哪里来的,外在的要求（工作、生活、社会）,个人的性格（不能自我肯定、追求完美),越是看重胜负成败，越是有压力 （压力
4、来自于自己） 越是为他忧烦，忧愁未来，烦恼越多 “杞人忧天”,15,压力的主要来源,社会环境因素 经济景气 社会变迁的速度。 噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。 工作环境因素 任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。 角色方面：角色负担过重，角色混淆。 人际关系：同僚的支持与否。 组织结构：呆板、管道不通。,16,压力来自何处？,个人能力与期待 解决问题的能力 处理人际关系的技巧 个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。 重大生活事件 婚恋 亲子关系 健康,17,高压力工作的一般特征,1.工作时数长。 2.薪水低。 3.工作速度必须由机器或主管决定，根 本无控制力可言。,18,生
5、活事件与压力指数（1）,配偶死亡 （100） 离婚（73） 夫妻分居（65） 入狱（63） 亲近家属死亡（63） 本人受伤或生病（53） 结婚（47） 失业（45） 夫妻复合（45）,退休 ( 45) 家人的行为或健康产生重大变化 (44) 怀孕 ( 40) 性行为障碍 (39) 家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39) 生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39),19,生活事件与压力指数（2）,财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38) 亲密的朋友去世 ( 37) 变换工作 ( 36) 与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35) 贷款超过30万元（买房子、做生意）( 3
6、1) （自己根据自己的实际加一加）,20,压力指数,Thomas Holmes & Richard Rahe: 未来2年内得到压力相关的疾病的几率 0 -149分：有10的几率 150-199分：有40的几率 200-299分：有50的几率 大于300分：有80的几率,21,压力的来源,社会预期 个人期望,个性,现状 认知,（期望现实）弹性系数压力,22,25-35岁压力最大 女性压力更大,职位越高，压力也越大 销售、客服最累人,调查：怎么应对 压力的？,23,调查：处理问题的方式： 倾诉是女性的优点,当女性遭遇压力时，主要会选择哪种方式来宣泄？,24,男人流汗不流泪,当男性遭遇压力时，主要会
7、选择哪种方式来宣泄？,25,压力不正常应对：“暴力”,表情暴力：无形的伤害 言语暴力：“锥心”的伤害 肢体暴力：肉体的伤害,26,问题四：压 力 管 理,什么是压力管理： 所谓压力管理就是使用各种方法平衡要求与处理能力，将消极性压力转化为积极性压力，从而使自我身心放松，保持健康生活及工作状态。,27,压力管理的技巧,压力,二.面对压力,一.缓解压力,压力管理原则平衡,28,调适压力前提接受,压力事件,社会适应,心理感受,心态,身体状况,生理,男人有泪不轻弹，男人有话不爱说，男人有病不去看，男人有家不爱回。,29,压力管理技巧之一：缓解压力,缓解压力,建立自己的“支持网络”,消除原因,避开压力源
8、,发展个人兴趣爱好,放松,避开压力源可以安然度过一段不太长的时间，但很少能成为一劳永逸的解决之道,含 较多的食物可以帮你增强抗压能力。如大蒜、洋葱、海鲜类、全谷类等等,每天补充一粒维生素C，可以有效消除压力。,30,压力管理技巧之一：缓解压力,缓解身体压力,放松 运动 饮食 音乐,31,这杯水有多重？,1分钟？ 1小时？ 1天？,你能拿多久？,压力管理技巧之二：面对压力,32,压力管理技巧之二：面对压力,面对压力,建立积极生活态度,改变不实际的信条,避开使用消极词语,保持积极心理暗示,把压力视为一种动力,面对问题，把问题根本解决，而不是逃避压力。,过程管理可以忘记最终目标的庞大压力，管理结果不
9、如管理过程。,一切不实际的信条：,我必须与任何人都融洽相处。,我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找不到我。,我应当完全胜任自己的工作、并取得充分的成就，才能认为自己是有价值的。,33,压力应对的方法,认知调节 自我决定理论 归因理论 针对压力源的分析 社会比较 乐观主义 控制感,行为调节 营养 呼吸 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动,34,战胜压力的最佳表现,1，自身引导 1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价 3）不会被受限制的环境所阻拦 2，行动取向 1）积极寻找挑战，敢于冒险 2）理清
10、事件的优先顺序 3）不怕失败，不因错误而烦恼 3，身心平衡 1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间 2）知道如何放松 3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系,35,压 力,1.压力如弹簧：你越强它就越弱，你越弱它就越强！ 2.没有压力就没有动力！ 3.化压力变动力的最好催化剂是人的意志力！ 4.当压力过大而超出自己的承受能力之时，就会出现一种负面情绪，然后影响到工作、家庭乃至个人健康，这时我们就要学会怎样来排解压力。,36,问题五：什么是 情 绪,什么是情绪： 情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一种综合的心理和生理状态，是对外界刺激所产生的心理反应，以及附带的生理反应，
11、如：喜、怒、哀、乐等。,37,什么事情会引发情绪？,工作、生活、家庭因素、社会因素、个人因素等,情绪怎么来？,事情,想法,心理反应,生理反应,行为反应,+,38,问题六：面对压力控制情绪,EQ高手的特质 良好的内在修养 均衡的处世态度 真诚待人 幽默 热忱 ,39,EQ高手的技能,EQ管理技能 1.且慢发作 2.缓解压力 3.面对逆境 4.面对心情低潮 5.包容力,沟通技能 1.良好的沟通 2.积极倾听 3.幽默 4.拒绝的艺术 5.赞美,40,面对压力控制情绪:“四原则”,“静”,“悦”,“松”,“慢”,控制情绪,41,压力与时间管理： 80/20原则(定律),常常是百分之二十的关键努力产生
12、百分之八十的绩效。,42,面对压力控制情绪,将心比心,松懈戒心,设身处地,避免攻击,同理心,43,面对压力控制情绪,80/20法则,80/20 法则 ：80% 聆听，20% 说服,注视对方,注重肢体语言,适时地提出问题,44,面对压力控制情绪,培养幽默感,幽默感世沟通的润滑剂，可以缓冲情绪，带动气氛，化解尴尬，去除张力。,保持赤子之心，充满好奇心,学会讲笑话,自我解嘲,夸张渲染,45,总结,资源,心态,管理,良好心态,稳定习惯,社会适应,生活 磐石,接受,压力,自我,建立,真心享受现在所拥有，避免“有朝一日岛”,躯体,46,47,几点共勉：,1.情绪分为正向情绪和负向情绪，正向情绪应加以发扬，负向情绪应重点管理。-正向情绪是EQ高手的共同特质。 2.情绪管理是可以籍由后天的学习跟管理来改善；-人人都可以管理好自己的情绪。 3.负向情绪来自于自己，看别人不顺眼是自己修养不够；-我是一切的根源。,48,能力好不一定会成功,但情绪管理不好一定不会成功。 当我们把情绪毫无保留地发泄在周围的人身上时,那种和谐关系无形中就被破坏掉了,就好象是被打破的水晶杯子一般,就算接合后也是会有裂缝. 所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪,谨以此献给在座的各位,预祝各位成功!,49,谢谢大家！,欢迎联系：,