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1、办公室员工健康指南,2,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,饮食与健康,睡眠与健康,锻炼与健康,心理保健,3,办公室保健减少辐射,如何减少电磁辐射？ 显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。 电磁辐射对人体影响：神经、皮肤、孕妇等。 预防：常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等 有助吸收放射性物质。另外含有抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，可以清除体内的自由基，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。,4,办公室保健减少辐射,勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。 在电脑桌附近摆放一盆植
2、物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。 尽量使用液晶显示器。,5,办公室保健保护视力,如何保护视力？ 距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。 注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。 把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。,6,办公室保健保护视力,为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些解除眼肌疲劳的眼药水。（如玻璃酸钠滴眼液或复方门冬维甘滴眼液） 最好的方式，是做眼保健操。每天做两次。 饮食方面，经常食用胡萝卜，枸杞子，或将黑豆、核桃仁炒熟后
3、磨成粉，各1匙，冲入煮沸过的牛奶，再加入蜂蜜，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。,7,办公室保健减轻肌肉酸痛,如何减轻颈、肩、腰部疼痛？ 保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，两肩自然下垂， 手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。,8,疾病的信号,按其发生频率介绍如下： 1 、肩颈部僵硬； 2 、肩颈部疼痛； 3 、眩晕及突然跌倒（猝倒）； 4 、肌力减弱； 5 、麻木感； 6 、束带感； 7 、下肢无力：走路突然“打漂”、“采棉花”； 8 、手中持物突然落下； 颈腰椎病常见症状,9,
4、办公室保健减轻肌肉酸痛,必须使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。两眼平视电脑荧幕中央. 应在工作12小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解,10,办公室保健办公室健身操1,一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟,二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟,11,办公室保健办公室健身操2,三、头部和颈部运动：把头从从左
5、往右转，再转回左边。 把头往前低，再往后仰。重复做一分钟,12,办公室保健办公室健身操3,四、伸展运动： 工作了11.5小时后，做五分钟这些伸展运动，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。,13,目录,办公室保健,体育锻炼与健康,心理保健,饮食与健康,睡眠与健康,14,饮食与健康,养成良好的饮食习惯 一定要吃早餐，而且要吃好。 三餐定时定量，少吃零食。 “早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。 讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。 少吃油炸食物，不吃过烫食物。 “三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。 每天饮用68杯水 不偏食，不挑食。 不暴
6、饮暴食，不酗酒。,不当饮食造成的后果与疾病,体重超重和肥胖 脂肪肝 高血压 糖尿病,16,体重超重或肥胖,诊断标准： 体重指数：BMI体重（Kg）身高（M）2 18 正常24 24超重28 28 肥胖,17,脂 肪 肝,肝脏内的脂肪含量超过肝脏重量（湿重）的5%，即称为脂肪肝。,正常肝脏,重度脂肪肝,18,易患脂肪肝的人群,嗜酒、酗酒的人 肥胖的人 营养过剩的人 活动过少的人 其他：疾病、遗传,19,加强健康教育，改变不良生活习惯 酒精性脂肪肝：戒酒 肥胖引起的脂肪肝：减肥 积极治疗原发病,预防和治疗（一）,20,预防和治疗（二）,控制饮食，加强锻炼 合理膳食 三餐有规律，少吃零食和夜宵 保持
7、心情开朗和注意劳逸结合 停用伤肝的药物 药物治疗,21,高 血 压,收缩压140mmHg和（或）舒张压90mmHg 2010版中国高血压防治指南,22,易患高血压病的人群,体重超重/肥胖的人 有高血压病家族史者 长期精神压力过大的人 摄取钠盐过多的人,23,脑动脉粥样硬化、短暂性脑缺血、脑动脉血栓。极度升高可出现：严重头痛、恶心、呕吐、意识障碍、昏迷、惊厥,心绞痛、心肌梗死、心力衰竭及猝死,进行性肾硬化、加速肾动脉粥样硬化，可出现蛋白尿、肾功能损害,冠状动脉 粥样硬化,心肌耗氧量 增加,脑血管性疾病,血管病,肾病,血压升高,并 发 症,24,预 防 和 治 疗,正常高值（130139/8589
8、mmHg）者应： 经常监测血压 戒烟戒酒，低盐、 清淡平衡膳食 适量运动，控制或减轻体重 保持心境平和，注意劳逸结合,25,糖尿病诊断标准（WHO）,空腹血糖7.0mmol/L(126mg/dl) 伴糖尿病症状，随机检测血糖 11.1mmol/L(200mg/dl) 餐后2h血糖 11.1mmol/L(200mg/dl),26,危 害,糖尿病,急性并发症,慢性并发症,酮症酸中毒 非酮症高渗性昏迷 低血糖反应,肾病 眼病 神经病变 糖尿病足 心脑大血管病变,27,预 防,要严格控制血糖、血压和血脂,28,饮 食 治 疗,遵守平衡饮食原则 限制脂肪，适量选择优质蛋白质 放宽主食类的限制，减少糖类物
9、的摄入 适量增加膳食纤维 减少食盐摄入量，酒要限量,29,饮食与健康食物金字塔,主副相辅 干稀平衡 荤素搭配 营养全面,均衡饮食 = 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量,30,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,31,睡眠与健康睡眠原则,要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助： 睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。 晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。 晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。 睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。,睡眠与健康睡眠原则,睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽
10、等，都是放松身心的好方法。 保持睡眠环境的安静。 每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。 睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉,33,睡眠与健康熬夜保健,经常熬夜的人，应采取哪些自我保健措施呢？ 熬夜时要吃温热的东西；还要有足够多的白开水。 应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、干果等，这样可以起到抗疲劳的功效。 不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、面包、清粥小菜来充饥。,34,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,35,体育锻炼与健康基本原则,体育锻炼的基本原则： 安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作
11、。 循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。 持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。,36,体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式1,1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。,2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。,3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。,4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼
12、梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。,37,体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式2,5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习,6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。,7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。,8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和
13、谐美。非常适合现代人的需要。,38,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,39,心理保健心理健康的标准,1.对现实的正确认识。 2.自知、自尊与自我接纳。 3.自我调控的能力。 4.与人建立亲密关系的能力。 5.人格结构的稳定与协调。 6.生活热情与工作效率。,40,心理保健良好心态,如何保持良好心态？ 1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时哭泣、听音乐都是常见的宣泄方式。 2.多与人交往，摆脱孤独。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，
14、你获得的比你给予的更多。孤独只会使抑郁状态更加严重。 3.增强自信心，做情绪的主人。人在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，保持乐观心情的。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。,41,心理保健缓解工作压力1,如何缓解工作压力？ 确定方向，不走冤枉路：明确工作重点，事先与你的主管及上下游流程的同事一同讨论，再决定整个方向及流程。 正面的看待问题，把负面的压力向正面转化：乐观而积极的工作态度是我们必胜的法宝。 更有效地组织你的工作：可能的话把工作分摊或委派，以减小工作强度。要学会授权。,42,心理保健缓解工作压力2,建立良好的办公室关系 不要给自己无谓的压力 享受个人空间 适当的运动
15、,43,心理保健放松心情的24个方法,1、凡事量力而行。 2、拥有一两个知心朋友。 3、犯错误后别过度内疚。 4、正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张。 5、不必事事、时时进行自我责备。 6、有委屈不妨向知心人诉说一番。 7、常对自己提醒：该放松放松了。 8、对一些琐细小事不妨任其自然。 9、不要怠慢至爱亲朋。 10、学会“理智“地待人接物。 11、把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。 12、实施计划之前想周全，作出最坏的预计。,13、在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。 14、常常看相册，重温温馨时光。 15、欣赏喜剧，学会说笑话。 16、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。 17、卧室里常常摆放有鲜花。 18、欣赏最爱听的音乐。 19、去公园或花园走走。 20、回忆一下一生中最感幸福的经历。 21、结伴郊游。 22、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。 23、力戒烟酒。 24、作5分钟的遐想。,44,身体健康 工作顺利！,