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1、目录一.前言4二.柔韧素质的概念及作用41. 柔韧素质的概念42. 柔韧素质在活动实践中的作用4三、柔韧素质概念及影响柔韧素质的生理因素41.关节面的组织结构42.跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性53.中枢神经对骨骼肌的调节能力54.关节周围组织的体积6四.发展柔韧素质的方法61.静力性拉伸法62.动力性拉伸法73. PNF牵拉法8五.发展柔韧素质的注意事项81. 循序渐进、持之以恒82.发展柔韧素质的方法和手段要有机的结合 93. 柔韧性练习要因人而异94.柔韧练习必须与相关部位的练习相结合95. 掌握好练习的时间10六.结论11七.参考文献12人体柔韧素质及其发展学院：体育学院 专业
2、：体育教育 姓名：王志刚班级：0401 指导教师：任晋军摘要:柔韧素质是人体的一种重要身体素质。武术体操游泳等许多运动项目，对运动员的柔韧素质都有很高要求，发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确的进行柔韧素质的练习，对于提高运动技术水平有重要的意义。文章通过文献资料法,对柔韧素质的概念、影响因素、发展方法做了浅要的阐述与分析,提出了进行柔韧练习的注意事项,以期为体育教学与训练提供参考。关键词: 柔韧素质； 静力性拉伸； 动力性拉伸； PNF牵拉Flexibility And Quality Of Human DevelopmentA
3、bstract: Flexible quality of the human body is an important physical fitness. Wushu gymnastics swimming, and many other sports, the athletes have the flexibility high quality requirements, development can not only increase the quality of flexible rate movements, graceful movements, coordination, but
4、 also can increase the strength of action to reduce the possibility of injuries. Therefore, the right to flexible quality of the exercises, the level of technology for improving the movement of great importance. Through literature, the quality of the concept of flexibility, factors affecting the dev
5、elopment of methods to do the simple exposition and analysis, put forward a flexible practice note, with a view to teaching and training for the sports reference.Key words: flexible quality；Static stretching of； Dynamic Tension； PNF stretch人体柔韧素质及其发展学院：体育学院 专业：体育教育 姓名：王志刚班级：0401 指导教师：任晋军1前言 发展柔韧素质必须
6、正确的去发展韧带、肌腱、肌肉等的伸展能力，也正如斯登特尔在正常和病理条件下的人体运动学中阐明了这样的观点：“要拉长韧带和肌腱这一类结缔组织，必须考虑力量和时间两者同时存在与要求，才能达到预期的效果。”也就是说韧带、肌腱和肌肉等组织在经过持久地应力之后，能产生永久性的拉长，这就是我们发展柔韧素质的理论依据。2柔韧素质的概念及作用2.1 柔韧素质的概念 柔韧素质是人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤以及其他组织的弹性和伸展能力。它包括两个方面的意义：一个是关节活动幅度的大小，关节的活动幅度决定于关节本身的结构；一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性1。2.2 柔韧素
7、质在活动实践中的作用 根据人体生理解剖结构，柔韧性主要表现在：肩、肘、腕、髋、膝、踝及脊柱等关节，柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。全身各关节的柔韧在每一个动作中都有其具体作用，任何一个部位的柔韧性差都会影响动作的掌握。其具体作用如下： 加大运动幅度，有利于肌肉力量和速度的发挥。 提高关节的灵活性，增加动作的幅度，使动作更加优美、协调。 加速动作掌握进度，有利于技术水平的提高。防止减少伤害的发生，延长运动寿命。3、柔韧素质概念及影响柔韧素质的生理因素3.1.关节面的组织结构 关节面的结构是决定柔韧素质的重要因素之一。关节活动幅度的大小决定于关节本身的构造。人体关节面的结构由遗传因素决定,
8、是先天的。构成关节的两个关节面弧度差即关节头与关节窝的弧度越大,柔韧性就越好,反之就越差。通过训练最不容易改变,但训练可以使关节软骨增厚,使软骨的压缩性发生改变。因此,只能在骨结构许可的范围内,增加其活动范围。秦念阳(2003)认为,通过训练可以充分挖掘其运动潜力,使各个关节达到最大的活动范围2。3.2.跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性 秦念阳(2003)认为,拉伸跨过关节的肌肉、肌腔、韧带等组织,使伸展性和弹性得到提高,是发展柔韧素质的关键,其可塑性最大3。美国K曼尼(2003)认为,关节囊、肌键、韧带等软组织,它们大多是没有弹性的结缔组织,伸展之后不会出现大的变化。而肌肉及其筋膜一种
9、支撑肌肉又可分离的肌纤维组织一一具有良好的弹性4。显然以上两种观点有不同的地方,美国的K曼尼研究得更为深入,但两者的共同点是:跨关节的肌肉及其筋膜具有良好的弹性。因此,对通过拉伸跨关节的肌肉及筋膜能有效地发展柔韧素质。朱家新(2001)认为,肌肉、肌腱、韧带等软组织不仅取决于性别和年龄特征(由于男女肌肉组成成分不同,所以肌肉弹性也不同,一般女子的弹性比男子好,少年儿童的比成年人好),而且和中枢神经的兴奋性有关。在中枢神经系统的影响下,肌肉的弹性会起明显的变化,如在比赛中情绪高涨时会使肌肉的弹性大大提高5。此外,肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性还与温度有关。例如当外部环境温度升高时,人体体温也随
10、之升高,适量增加体温有利于酶的活性,加速新陈代谢。余利斌(2001)研究指出,被动增加体温(如利用热水浴、日晒、按摩等方式)对柔韧性的影响不大,以运动方式主动增加体温可降低肌肉、韧带的粘滞性,提高其伸展性,发展柔韧素质6。美国K曼尼(2003)进一步研究表明,关节区的温度升高可使柔韧性提高约20%7。这一结论为进行柔韧练习前通过做准备活动提高肌肉的温度发展柔韧素质提供了理论依据。3.3中枢神经对骨骼肌的调节能力 中枢神经系统包括脑和脊髓,是个体的“司令部”,它通过脑神经及脊神经与肢体组织相连,指挥着个体的运动。肌肉是人体运动的动力器官,是受中枢神经指挥的,它“运动的质量”与中枢神经的兴奋程度有
11、关,兴奋程度越高,“质量”越好,反之越差8。所以,在体育运动中,应注重提高是个体的中枢神经对骨骼肌调节功能的改善,主要是调节主动肌和对抗肌之间协调的改善,使主动肌收缩时对抗肌充分放松,降低动作的阻力,保证运动幅度的加大。中枢神经系统对骨骼肌的调节能力越强,柔韧性就越好,反之越差。通过有效的训练,可以提高中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。余利斌(2001)认为,利用语言、声像、实物等刺激感觉器官,给学生以指向性诱导,再结合专门运动,使学生的体温及中枢神经的兴奋程度达到有利于发展柔韧素质的最佳状态,是提高柔韧素质的重要方法之一9。3.4关节周围组织的体积 关节周围组织的大小对关节活动起限制作用。它一
12、方面受先天性遗传的影响,另一方面也受后天训练的影响。如肌肉块的大小、脂肪的堆积也影响柔韧性的发展。美国K曼尼(2003)认为,一个脂肪含量高的人想快速、大幅度地提高柔韧性是很困难的,因为过量的脂肪会对关节的灵活性产生负面影响10。训练中某些组织的体积增大后,也会影响柔韧素质的发展。因此,我们在训练中要重视对关节周围肌肉群体进行拉伸训练,增强其弹性能力,控制脂肪的堆积,保持理想体重也是发展柔韧素质的关键。4发展柔韧素质的方法4.1静力性拉伸法 静力性拉伸是指当练习者练习部位拉伸到最大限度时,依靠自我控制或外力保持静止姿势。即练习者在拉伸韧带、肌肉、肌腱时,迫使被拉伸的部位达到最大限度,有酸、胀等
13、感觉时,停留一段时间。王慧丽(2003)研究认为,较长时间的大运动负荷会产生肌肉延迟酸痛,这主要是由于肌纤维的损伤和痉挛造成的。对这些部位进行静力拉伸,可以使骨骼肌结构功能得以恢复,使肌原纤维的排列得以恢复,从而使延时肌肉酸痛以及肌肉的僵硬现象得以减轻和消除。同时,在肌肉拉伸过程中还可以相应提高柔韧素质。11关于拉伸保持时间长短,说法不一,众说纷云。如Anderon(1980)指出:在轻度拉伸1030s后再进行强度较大拉伸1030s(总时间2060s);而Snellenbers和Kuipers(1981)认为应是1030s;Grosser和Herhert(1982)认为采用静力性拉伸法效果最好
14、,拉伸时间范围应从开始的30s,逐渐增加到7周训练后的60s;Tipton(1976)指出:拉伸的最佳时间为4560s; Reilly (1981)等学者对拉伸时间没有给确切的范围,只是说“一定时间”;还有的学者认为拉伸时间没有限制。12张志胜(1997)研究结果表明,50s、I min20s、2min三种不同时间的静力拉伸对提高踝关节柔韧性的影响基本相同。为使训练时间更为经济,最佳的拉伸时间可控制在5060s。13英国Bandy(1994)在静态牵伸时间的长短对绳肌柔韧性的影响中,研究结果表明,牵伸时间从30 s增加到60 s后关节的活动范围仅稍有增加,牵伸15s与不牵伸相比较几乎无大差别。
15、因此,作者的结论是:为增加绳肌的柔韧性,牵伸最有效的持续时间是30s。14我国学者王安利教授(2002年)认为,摆动的方式牵拉韧带,其实并不是效率高的好方法,用牵拉韧带和关节囊来提高柔韧性采用静态牵拉效果好。其方法是:在关节活动的最大角度处持续静态牵拉半分钟到一分钟,然后活动一下关节,再重复做23次。用这种方法可以很快地提高关节的柔韧性15。综合以上国内外的一些实证研究结果,静力性拉伸法发展柔韧性、减轻延时肌肉酸痛和缓解肌肉僵硬效果好。但15s的静态拉伸时间过短,效果不显著,而30s的静态拉伸有显著效果,从30s60s的拉伸仍有一定程度的提高。表明进行静力性拉伸最佳时间应控制在30s1min。
16、因为时间过短效果不明显,时间过长不但对柔韧性的影响不大,还会导致肌张力下降,肌肉弹性下降,从而引起肌肉力量下降。4.2动力性拉伸法 动力性拉伸,是一种有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。拉伸练习部位,每次拉到有疼痛感时放松,并逐渐加大震动的力度和幅度来拉长肌腱、韧带、肌肉等组织。此方法的强度较大,对练习部位的刺激较大。运用动力性练习最重要的是要贯彻循序渐进的原则,练习者不要用力过猛,切忌爆发力。朱家新(2001)认为,动力性拉伸法不利于柔韧素质的提高,动力性拉伸所产生的牵张反射,使得被牵拉的肌肉群产生较强的保护性收缩,相应的被动肌也产生相应的紧张,在练习时如果用力不当还会造成肌肉拉伤。动力性拉
17、伸练习由于所练习的关节周围的肌肉得不到放松,牵拉时肌肉得不到最大限度的伸展,所以练习效果不理想。16但是本方法能增加肌肉的弹性、灵活性,协调性,改善肌肉的粘滞性。很多项目运动中(如武术、健美操),需要的柔韧素质既要能大幅度的伸展,又要能快速有力的收缩,这不仅取决于韧带组织的弹性,而且也取决于各肌肉群之间的协调性。因此,我们要看清以上两种方法的利和弊,在实际运用中,往往不是孤立地去运用。单纯静力性拉伸和单纯动力性拉伸方法不利于柔韧素质的发展17。动静结合的方法是发展柔韧性的有效方法。例如在发展下肢和髋关节柔韧性的时候,常采用压、搬、控、踢。其中“压”可以是静力性也可以是动力性的,“搬”、“控”是
18、静力性的,而“踢”是动力性的。只有动静结合,才能既发展学生的柔韧性,又不使其弹性下降。4.3 PNF牵拉法 PNF来自英文“Proprioceptive Neuromus-cularFacilitation”,译为本体感觉神经肌肉促进法,在康复方而的文献也译为促通疗法。PNF法是20世纪40年代由Her-man kabat医生发明的。PNF法对正常人的作用及在运动方而该方法最初是用在医疗康复中对具有神经功能障碍的肌肉的治疗,由于通过这种方法的练习能改善肌肉的功能和提高关节的柔韧性,已被国外体育界所重视和采用18。PNF伸展比传统的静力性伸展和弹性伸展对促进柔韧性的提高更有效。劳伦斯豪乐特就PN
19、F伸展做了研究,他比较了静态伸展法、弹性伸展法和PNF伸展法对坐位体前屈效果的影响。经过三个月的运动,慢速静态伸展法使运动范围平均增加1.7cm,弹性伸展法低于1.7cm,而PNF伸展法则几乎增加5cm,大约是前两种运动效果的3倍19。黄彩华等(2004)研究了一次急性和慢性的静态伸展和PNF伸展计划对改善大学女生身体柔韧性的作用,结果显示,一次性PNF伸展就可以提高柔韧性,静态伸展没有观察到显著的急性差异。实验还观察到10周的PNF伸展和静态伸展都可以提高柔韧性,但是PNF伸展的效果比静态伸展明显。研究提示,PNF能对柔韧性产生急性的和慢性的影响。20刘洁(2006)研究结果表明,PNF牵拉
20、法是高校健美操运动中发展柔韧素质的最佳107第3期刘洁人体柔韧素质综述方法,其次是动静结合拉伸的方法21。以上研究结果共同表明:PNF法对于发展人体的柔韧性确实有其独到的功效。只是还没有被国内大多数教练和教师所重视。PNF牵拉法不仅是发展柔韧素质最有效的方法,也是及时放松肌肉、消除疲劳的有效手段;其牵拉的幅度缓慢增加,能避免运动损伤;通过对抗练习,可使肌肉变得更强壮,既改善肌肉的伸展能力,又增加肌肉力量。通过两人的互助练习,也能克服由于长期单调枯燥的柔韧性练习带来的心理疲劳,提高练习者的兴趣,因而这种发展柔韧素质的方法应该被广泛采用。5发展柔韧素质的注意事项5.1 循序渐进、持之以恒 柔韧素质
21、的发展是一个较为漫长的过程，训练时的单调、枯燥与拉伸时的疼痛，使得练习者必须要有坚强的意志品质和顽强的毅力。而且柔韧素质的消退速度较快，一旦终止练习，韧带、肌肉和肌腱所获得的伸展能力将很快的消退。因此，必须坚持不懈地进行练习，才能使所获得的柔韧素质得到不断的巩固和提高。每次练习也必须做到循序渐进，练习之前必须进行充分的准备活动，提高人体的环境温度，增加肌肉的供血量，减少肌肉的粘滞性，从而加大韧带、肌腱和肌肉的伸展性和弹性，为柔韧素质的发展做好必要的准备；在练习时，要进行主动性的静力性练习，最后才能采用被动性的练习，且练习的强度和动作的幅度要逐渐的加大，这样才能防止拉伤的发生。5.2发展柔韧素质
22、的方法和手段要有机的结合 动力性的练习和静力性的练习有着各自的特点和优点，在练习时必须相互的结合，取长补短。动力性的练习可以使韧带、肌腱和肌肉更加有弹性，即使之更“韧”；而静力性练习则是更好的拉长韧带、肌腱和肌肉的方法，即使之更“柔”。在运动时，由于动作发力不同，对韧带、肌腱和肌肉牵拉也不一样。爆发性用力时，能考验其最大的承受能力，这就需要通过动力性的练习才能达到。由于柔韧练习既单调又枯燥，同时还要承受牵拉时的痛苦，使得练习者在情性的影响下，常常会放松自己，减小练习的强度，不能使韧带、肌腱和肌肉受到最大的刺激，从而影响练习的效果。此时采用被动性练习，就能克服生动性练习强度不够的问题。在运用被动
23、性练习时，帮助者必须把握好练习的负荷，强度过大，会造成拉伤；强度过小，练习效果不佳。这就需要帮助者观察练习者的承受情况，练习者也要及时将身体的负荷状况反馈给同伴，使同伴及时调整练习强度，确保最佳的练习效果。一般在练习之初，采用主动性练习，之后再采用被动性练习。5.3 柔韧性练习要因人而异 柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况来进行，在全面发展身体各部们柔韧性的基础上，要重点练习本专项所需要的几个部位柔韧性。另外练习者的具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，才能收到良好的练习效果。5.4柔韧练习必须与相关部位的练习相结合 柔韧练习可以使韧带、肌腱和肌肉的伸展能力得到提高，
24、相关部位的练习则可以发展肌肉的力量和弹性，提高关节的灵活性。如在进行肩部柔韧练习时，在拉、压、搬肩的练习之后，安排一些肩绕环、抡臂之类练习；进行腿部柔韧练习时，在拉、压、搬腿的练习之后，安排一些踢腿练习，只有这样才能把“柔”和“韧”有机地结合起来，使之协调发展。5.5 掌握好练习的时间 从解剖学和生理学的理论得知，发展柔韧素质的最佳年龄在510岁，这个阶段是发展柔韧素质的敏感期，在此年龄阶段必须抓住这个大好时机，使柔韧素质得到较好的发展。在人体处于快速生长状态，骨骼的弹性好、生长速度快、韧带、肌腱和肌肉的伸展性强、弹性好，可塑性大，此时进行柔韧练习，也可以收到较好的效果，而且对人体的生长发育也
25、有着积极的促进作用。随着年龄的增长，柔韧性会随之下降，成年之后，人的生长发育已经成熟，虽然，此时发展柔韧素质的难度加大，练习的效果不会太理想，但并不是不能再提高，只是需付出更多的努力，耗费更多的时间和精力。因此，从小发展的柔韧素质，是在人体自然生长发育的过程中实现的，其效果会更加显著，并更容易保持和巩固，不易消退。人在一天之中的在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。由于温度对柔韧性的影响，我们在进行柔韧练习时，必须选择好时间，必须考虑到人体体温和外界环境温度的因素。早晨起床时，由于早晨的气温较低，新陈代谢较缓，肌肉的供血不够丰富，肌肉内的温度较低，肌肉的粘滞性较大，使得柔韧性较差。到了
26、中午、下午，由于环境温度的升高，加之肌肉经过了一定的活动后，就使得肌肉的新陈代谢加强，供血增多，肌肉内的温度高，肌肉的粘滞性就会减少，从而使肌肉的弹性和伸展性增加，柔韧性较好，此时进行柔韧练习，将会收到较为理想的效果。因此，我们在进行柔韧练习时，最好是在下午进行较为系统的练习，早上只做一些零星的、强度较小的练习，而且练习前必须做好充分的准备活动以提高肌肉的温度，增加肌肉的弹性和伸展性，避免或者减少肌肉拉伤。6结论柔韧素质是人体的重要身体素质，柔韧素质的好坏影响着人体的基本活动能力以及运动能力的强弱。发展柔韧素质必须以科学的方式进行练习，例如采用以上介绍的静力拉伸法、动力拉伸法PNF法等。科学的
27、采用以上方式的同时，也要很好的做到各种方法的相互结合从而最好的发挥其优点。从而最大限度的发挥柔韧素质，来提高我们在日常生活中的运动能力。7参考文献1秦念阳.发展柔韧素质J.涪陵师范学院学报,2003,(10)增刊:122.2秦念阳.发展柔韧素质J.涪陵师范学院学报,2003,(10)增刊:122.3秦念阳.发展柔韧素质J.涪陵师范学院学报,2003,(10)增刊:122.4(美)K曼尼.通过伸展练习改善柔韧性的前景J.国外体育动态,2003,(12):53.5朱家新.慢速拉伸法在发展柔韧性中的效用研究J.海南大学学报自然科学报,2001,(2):383.6余利斌.浅析体温及中枢神经兴奋性对柔韧
28、素质的影响J.郧阳师范高等专科学校学报,2001,(6):79.7(美)K曼尼.通过伸展练习改善柔韧性的前景J.国外体育动态,2003,(12):54.8余利斌.浅析体温及中枢神经兴奋性对柔韧素质的影响J.郧阳师范高等专科学校学报,2001,(6):79-80.9余利斌.浅析体温及中枢神经兴奋性对柔韧素质的影响J.郧阳师范高等专科学校学报,2001,(6):80.10(美)K曼尼.通过伸展练习改善柔韧性的前景J.国外体育动态,2003,(12):54.11王慧丽.采用静力拉伸法提高学生柔韧素质的实验研究J.武汉体育学院学报,2003,(7):63.12张志胜.静力拉伸法发展柔韧性的最佳拉伸时间
29、发展少儿游泳运动员踝关节柔韧性的研究J.体育学刊,1997,(2):119.13张志胜.静力拉伸法发展柔韧性的最佳拉伸时间发展少儿游泳运动员踝关节柔韧性的研究J.体育学刊,1997,(2):119.14(英)Bandy .静态牵伸时间的长短对绳肌柔韧性的影响A.国外医学物理医学与康复学分册M,1994:132.15王安利.健身运动的误区M.北京体育大学出版社,2002:72.16朱家新.慢速拉伸法在发展柔韧性中的效用研究J.海南大学学报自然科学报,2001,(2):383.17刘洁.高校健美操运动中发展学生柔韧素质的研究J.柳州师专学报,2006,(2):102.18黄彩华,黄咏梅.PNF法对改善柔韧性的作用J.泉州师范学院学报(自然科学),2004,(7):98.19加里埃格尔,尼格奥查姆培恩.健身训练教练员手册M.北京:北京体育人学出版社,2002:49- 53.20黄彩华,高松龄.PNF伸展和静态伸展对女大学生身体柔韧性的影响J.福建师范大学学报(自然科学版),2004,(9):94.21刘洁.高校健美操运动中发展学生柔韧素质的研究J.