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1、健身健美训练计划制定与器械训练要素,一、初级训练计划制定的方法,初 级 阶 段,目的： 全面发展身体，改善体型体态 主要任务：掌握知识，规范动作技术 时间上： 06个月 特征： 进步显著 训练频率：每周练3次（隔天1次）,初级水平锻炼计划的要求,（1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做23组）。 （5）每组做1216次（第2个月可810或1012次）。 （6）间歇时间为60秒90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为1015组；第2个月为152025组。 （8）课总时数：4560分钟。,
2、初级锻炼计划课程范本,初中锻炼计划课程范本,初级减肥锻炼计划课程范本,二、中级训练计划制定的方法,中 级 阶 段,目的： 重点发展 主要任务：运用知识、熟练动作 时间上： 6个月1年半 特征： 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 肌肉结实、粗壮 增长相对较慢 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训练,中级训练计划设计的要求,课的目的与要求（重点突出） 锻炼部位（2-3各部位） 动作数（3-4各动作） 强度、次数与组数（中、中、中） 间歇时间（45-60秒） 课锻炼时间（75-90分钟）,中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）,锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作 胸部 1 杠铃
3、平仰卧推举 4 6-8-10 哑铃平仰卧推举 2 仰卧飞鸟 5 6-8-10 坐姿器械平推 3 上斜哑铃推举 4 6-8-10 平面俯卧撑 4 拉力器夹胸 5 6-8-10 双杠臂屈伸 臂部 1 站姿杠铃弯举 5 6-8-10 俯立杠铃弯举 2 斜托弯举 4 6-8-10 平托弯举 3 坐姿哑铃交替弯举 5 6-8-10 拉力器弯举 4 单臂哑铃弯举 4 6-8-10 侧握哑铃弯举 腹部 1 仰卧起坐 3-4 1520 悬垂举腿 2 仰卧举腿 3-4 1520 仰卧起坐,中级锻炼计划课程范本（减肥）,1、有氧锻炼 30-45分钟 2、T杠颈后下压 65%-16以上X2-3 3、坐姿划船 65%
4、-16以上X2-3 4、后深蹲 65%-16以上X2-3 5、直腿硬拉 65%-16以上X2-3 6、仰卧起坐 20-25 X2-3,三、高级训练计划制定的方法,高 级 阶 段,目的： 强化重点 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 时间上： 需要2年左右时间 特征： 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 训练频率：五天三分化或七天四分化训练,高级锻炼计划设计的要求,课的目的与要求（强化重点） 锻炼部位（1-2各部位） 动作数（4-5-6个动作） 强度、次数与组数（中大、中结合） 间歇时间（30-45-60秒） 课锻炼
5、时间（45-60分钟）,高级锻炼计划课程范本,1、仰卧推举 80-90%-8-6-3X5 2、仰卧飞鸟 75-85%-6-8-10X5 3、上斜哑铃推举 75-85%-6-8-10X4 4、拉力器夹胸 75-85%-6-8-10X5 5、双杠臂屈伸 10-15X5 6、仰卧起坐 15-20 X1-2 7、悬垂举腿 15-20X1-2,课程计划中肌肉练习程序建议,先大肌群后小肌群 先屈肌后伸肌 先上肢后下肢再腰腹,四、器械训练的要素,1、强 度,指本人最高强度的%比 单个动作的强度,2、组 数,大肌肉群 小肌肉群 （胸、背、大腿）（肩、肱二、三头等） 初学阶段 13组 12组 （开始到3个月）
6、中级 阶段 1216组 68组 （6个月到1年半） 高级阶段 2025组 810组 （12年 ） 高级以上水平 2530组 1214组 （3年以上）,3、次 数,低次数（14次）主要增长力量 中次数（612次）主要是增长肌肉块。不同的训练水平有不同的要求，对初学者、中级阶段为8-10-12次；高级阶段为810-12次；重点增长肌肉群和高级以上水平为68次。 高次数（1620次）主要是发达小肌肉群和增进肌肉线条和弹性 超次数（30次以上）有助于减缩局部位的脂肪和增进肌肉的弹性，超高次数还可以增强心肌功能。,4、密 度 （间隙时间与肌肉恢复疲劳）,1、60秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿达70%7
7、5%。 2、30秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿达60%70%。 3、1015秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿达50%60%。 4、3分钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿大约完全恢复。,5、速 度,指完成动作的速度 不同的动作速度对达到的锻炼目的是不同的,不同因素的组合关系,强度% 次数 组数 间歇时间 速度 作用 适应对象 100-90 1-3 1-2 2-3(分钟） 慢 绝对力量 高水平 85-75 6-8-10 4-6 45-60（秒钟）中-慢 发达肌肉 高 中 2-3（分钟） 快 速度力量 专项体能 75-65 12-16 4-6 45-60（秒钟）中-慢 发达肌肉 初学者 2-3（分钟）
8、 快 力量耐力 专项体能 65以下 16以上 6-8 30-60（秒钟）快-中 肌肉线条 减脂 2-3（分钟） 中 增强体质 各群体,五、有氧锻炼要素,（一）概念,通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和训练强度，完成一定的运动量，使心率逐步提高到规定最高和最低的安全心跳范围内。,（二） 有氧训练安全心跳率的计算方法,预计最大的安全心跳率： 220（常数） 30（年龄）=190 最低安全心跳率： 190 50%=95 最高安全心跳率： 190 85%=161.5,（三）采用最高心跳率的百分比,训练目的 百分比 周训练次数 训练时间 改善体形 40-50% 5-7次 10-
9、20分钟 减肥 50-70% 3-4次 20-40分钟 4-6次 40-60分钟 改善功能 60-75% 3-4次 15-60分钟 专项训练 80-85% 5-7次 30-60分钟,六、 女子健身健美训练内容的安排建议,器械训练内容安排：女子与男子训练原则基本相同。 训练部位侧重点：突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。 器械训练：在强度、组数、次数等方面应有所区别。 应重点加强：肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修长训练为主。,七、执行计划的动作技术保障,正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证 掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续 技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提 动作全过程用力是确保锻炼质量的关键 强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿 极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石 寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式 提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂” 调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现,