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1、运动营养食品的合理选择 反兴奋剂,交 流 内 容,运动营养食品的合理选择 与增加体重、减肥之关系,反兴奋剂,一、反对使用兴奋剂,1、什么是“兴奋剂 ” 刺激人体中枢神经系统，使人产生兴奋，提高机能状态的药物。 可对人体机能产生影响，有助于提高运动能力的药物和方法 。,2、兴奋剂的危害,从医学角度上讲 对运动员的身心健康极其有害，有些危害甚至是终身的，不可恢复的。 从伦理道德上讲 运动员通过使用兴奋剂来提高比赛成绩，违背了公平竞争原则和国际公认的体育道德； 从政治上讲 兴奋剂丑闻会严重损害一个国家的形象和声誉； 从体育工作的角度上讲 极大地干扰了运动员的科学训练、刻苦训练、助长投机取巧、弄虚作假
2、的歪风邪气，影响体育队伍的团结。,上图：女性运动员服用兴奋剂后导致女性男性化 下图：使用兴奋剂后皮肤出现斑痕、永久性脱发、肌腱断,二、运动营养食品的合理选择,健身者的常见问题 （一）,运动中体能下降 ？ 解决问题 ！ 及时合理的补糖！ 补水！,补糖的种类,葡萄糖,果 糖,蔗 糖,低聚糖,低聚糖的优势,由3-1低聚糖的优势0个葡萄糖聚合成,1、渗透压低，易于吸收 2、甜度低，口感好，适合于运动中食欲受到抑制时使用 3、胰岛素反应低，避免血糖波动 4、具有缓释作用，保证运动整个过程体能充沛,运动饮料,运动时理想的必备品 合理的糖组合 适量的电解质 渗透压低 无碳酸气,运 动 前,运动前2小时： 补
3、充运动饮料250-500ml 运动前15-20分钟： 补充运动饮料150-250ml 提高训练质量，增加糖原储备,运 动 中,1小时以上的运动， 运动饮料可延缓疲劳发生 每隔15-20分钟补充120-250ml,运 动 后 即 刻,糖原恢复的最佳时间 肌肉吸收其他营养素的关键时期 体重每下降1公斤， 补充1500ml运动饮料 但每次补充不超过600ml,健身者的常见问题 （二）,肌肉力量弱，肌肉增长缓慢 ？ 解决问题 ！ 及时合理的 瘦弱型的科学训练 补高生物活性的优质蛋白质和氨基酸,坚 持,瘦 弱 型 体 质,瘦弱型的体质特征： 身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少； 代谢能力好，运动时易疲劳，恢
4、复能力差； 力量能力差； 肌肉体积和力量增长较慢。,瘦弱型体质训练的关键点,多做基本动作，少做孤立动作 提高训练强度 较少训练组数和次数 减少训练频率 减少有氧训练,训练方法,渐增超负荷训练法 多组数训练法 孤立训练法 兼顾训练法,训练注意事项,循序渐进 注意营养的摄入 保证充足的睡眠 应多练基本动作 每次训练不宜超过60分钟 训练频率以每周23次为宜 要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法 要注意全身肌肉的均衡发展 勿过分追求大重量 动作技术要正确,增肌饮食的基本原理,能量摄入增加,能量消耗减少,如何增长肌肉和力量,肌肉增长盖房子 砖 高生物活性的优质蛋白 水泥 最佳的激素环境,乳 清 蛋 白
5、,增建肌肉的优质原料,合理的氨基酸组成 丰富的支链氨基酸含量 低脂肪、低胆固醇 消化、吸收率高,谷 氨 酰 胺,抗分解、促合成 促进生长激素的释放 增加肌细胞的体积 提供氨基酸源 增强免疫力 在摄入低碳水化合物 的情况下，维持肌糖原水平,支链氨基酸,促合成 抗分解 预防与减缓中枢神经的疲劳,肌 酸,肌酸的作用,增加瘦体重 促进肌肉的合成代谢，增加肌肉力量 提高运动中的能量生成,肌酸的使用方法,冲击量： 57天、20克(5 4次)/天 维持量： 3-5克/天,肌酸补水,肌酸不补水： 影响增肌效果,肌酸使用中的问题,充分水合 补糖,肌酸糖,大量进入肌肉,肌酸不糖,小量进入肌肉,多数由尿排出,健身者
6、的常见问题 （三）,减脂缓慢 ？ 解决问题 ！ 肥胖型的科学训练 ！ 促脂肪燃烧类 ！ 蛋白质补充类 ！ 增加饱腹感减食欲类 ！,坚 持,肥 胖 型 体 质,肥胖型体质的特征： 体格粗壮，体脂较厚； 新陈代谢较慢； 肌肉和力量容易增加； 减脂效果比较差。,肥胖型体质训练的关键点,应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合练习； 增加训练强度； 合理安排训练组数和次数； 训练频率适中； 增加有氧训练频率。,训练方法,突出有氧训练： 采用最高安全心跳率50%70% 兼顾无氧训练： 多组数、多次数、短间隙 采用单个动作 采用组合动作 采用循环训练,训练注意事项,循序渐进 注意平衡营养 控制总摄入量
7、 保证充足的睡眠 应多练基本动作 每次训练不宜超过60分钟 训练频率以每周23次为宜 要控制间隙时间 要注意有氧和无氧计划比例 动作技术要正确,减肥饮食的基本原理,能量消耗增加,能量摄入减少,人体可以自身少量合成,红肉及动物制品是天然膳食中肉碱的主要来源 减脂人群对肉碱的需要量为1-5克,促脂肪燃烧类,左旋肉碱功能,降低体脂与血指 （不减水分和肌肉) 减少乳酸堆积 缓解肌肉疲劳 增强肌肉耐力 保护心脑细胞,蛋白质补充类,乳清蛋白是一种低脂肪、 高蛋白的“减肥食品”,蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪； 足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等； 食肉过多
8、会摄入过量脂肪,增加饱腹感减食欲类,魔芋葡甘聚糖,在胃中可吸水膨胀； 没有热量； 在食物四周形成一层保护膜，延缓、阻止胆固醇、单糖等营养物质的吸收； 肠道“清洁工”，排毒能手,80-100倍,饱腹感,抗 氧 化 剂,番茄红素:国际最新流行、抗氧化力比VE强100倍 Vc、Ve、-胡萝卜素等 减缓自由基对机体的伤害 加速肌细胞的恢复,减肥误区一,节食减肥,注意： 能量控制必须是科学的、循序渐进的,过度节食 安静代谢率降低，能耗减少 胃肠道功能失调，损害健康,减肥误区二,零食来者不拒,误区三： 只要运动就能减肥,运动多吃得更多,多余热量还是会转化为 脂肪,误区四：桑拿服助我减肥,排汗减脂 配合运动补水有助于脂肪燃烧,如何进行减肥,判断是否肥胖,体成分测试 膳食营养和体力活动调查 确定减肥目标 制定减肥方案,计多长时间减多少 算每日摄入热量和消耗热量,多长时间减多少,运动 膳食 特殊营养食品,