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1、,增 肌 与 减 肥,坚持,坚持,如何增长肌肉和力量,瘦 弱 型 体 质,瘦弱型的体质特征： 身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少； 代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差； 力量能力差； 肌肉体积和力量增长较慢。,瘦弱型体质训练的关键点,多做基本动作，少做孤立动作 提高训练强度 较少训练组数和次数 减少训练频率 减少有氧训练,训练方法,渐增超负荷训练法 多组数训练法 孤立训练法 兼顾训练法,训练注意事项,循序渐进 注意营养的摄入 保证充足的睡眠 应多练基本动作 每次训练不宜超过60分钟 训练频率以每周23次为宜 要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法 要注意全身肌肉的均衡发展 勿过分追求大重量 动作技
2、术要正确,能量消耗减少,能量摄入增加,增肌饮食的基本原理,增肌能量来源分布,糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白质,举 例,健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案 1，总热量：70503500 千卡； 2，将总热量分配到三餐：3：4：3； 3，按照增肌：6：2：2；,早餐： 燕麦片 100克 、鸡蛋 2个、 水果少许 加餐： 全麦面包4片、牛奶250克 午饭： 鸡胸肉 100克（或者牛肉，羊肉，鱼肉）、 西蓝花 （或者白菜，油菜，菠菜，韭菜等）大量、 米饭200克 加餐： 蛋白粉30克 或者鸡蛋4个、 蜂蜜水（或葡萄糖）50克 晚餐： 燕麦片或者大米粥80克 、睡前加餐、 坚果食物100克、
3、水果 加餐： 全麦面包2片、水果,营 养 补 剂,肌肉增长盖房子 砖 高生物活性的优质蛋白 水泥 最佳的激素环境,蛋白粉 谷氨酰胺 支链氨基酸 肌酸,如何减肥？,肥 胖 型 体 质,肥胖型体质的特征： 体格粗壮，体脂较厚； 新陈代谢较慢； 肌肉和力量容易增加； 减脂效果比较差。,肥胖型体质训练的关键点,应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合练习； 增加训练强度； 合理安排训练组数和次数； 训练频率适中； 增加有氧训练频率。,突出有氧训练： 采用最高安全心跳率50%70% 兼顾无氧训练： 多组数、多次数、短间隙 采用单个动作 采用组合动作 采用循环训练,训练方法,训练注意事项,循序渐进 注
4、意平衡营养 控制总摄入量 保证充足的睡眠 应多练基本动作 每次训练不宜超过60分钟 训练频率以每周23次为宜 要控制间隙时间 要注意有氧和无氧计划比例 动作技术要正确,减肥饮食的基本原理,能量摄入减少,能量消耗增加,减肥能量来源分布,减少总摄入能量,1kg脂肪组织7000kcal 减少300kcal/天 减少9000kcal/月 减肥1.28kg/月,每天 膳食能量摄入量不低于,男：12001800kcal 女：10001200kcal,1200kcal的食谱举例,早餐：馒头半个、牛奶250ml 午餐：米饭75g、瘦肉50g、蔬菜250g、植物油1勺 晚餐：米饭75g 、鱼75g、蔬菜250g
5、 、植物油1勺,每天1800kcal的食谱,早餐：馒头半个、鸡蛋1个、牛奶250ml 午餐：馒头1个、瘦肉100g、蔬菜250g、植物油1勺 晚餐：馒头1个、豆腐100g、蔬菜250g、植物油1勺 睡前：牛奶250ml、咸饼干35块,减肥常见的问题,减脂缓慢 ？ 解决问题 ！ 促脂肪燃烧类 ！ 蛋白质补充类 ！ 增加饱腹感减食欲类 ！,促脂肪燃烧类,人体可以自身少量合成,红肉及动物制品是天然膳食中肉碱的主要来源 减脂人群对肉碱的需要量为1-5克,左旋肉碱功能,降低体脂与血指 （不减水分和肌肉) 减少乳酸堆积 缓解肌肉疲劳 增强肌肉耐力 保护心脑细胞,蛋白质补充类,乳清蛋白是一种低脂肪、 高蛋白
6、的“减肥食品”,蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪； 足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等； 食肉过多会摄入过量脂肪,增加饱腹感减食欲类,魔芋葡甘聚糖,在胃中可吸水膨胀； 没有热量； 在食物四周形成一层保护膜，延缓、阻止胆固醇、单糖等营养物质的吸收； 肠道“清洁工”，排毒能手,80-100倍,饱腹感,减肥误区一,节食减肥,注意： 能量控制必须是科学的、循序渐进的,过度节食 安静代谢率降低，能耗减少 胃肠道功能失调，损害健康,减肥误区二,零食来者不拒,误区三： 只要运动就能减肥,运动多吃得更多,多余热量还是会转化为 脂肪,误区四：桑拿服助我减肥,排汗减脂,配合运动补水有助于 脂肪燃烧,如何进行减肥,判断是否肥胖,计多长时间减多少 算每日摄入热量和消耗热量,体成分测试 膳食营养和体力活动调查 确定减肥目标 制定减肥方案,运动 膳食 特殊营养食品,多长时间减多少,