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1、更年期婦女的營養保健 ,前 言 由於科技與醫藥之進步，現代社會逐漸步入高齡化，據估計到了2050年，男性平均壽命71.8歲，女性平均壽命將高達81歲。而目前女性平均壽命為76歲，開始更年期大約為4555歲，故至少還有1/3時光將在更年期以後渡過；如何跨越更年期過後的恐慌，正確的營養知識，將可紓解更年期的障礙與不適。,更年期婦女 荷爾蒙(hormone)逐漸減少易罹患 骨質疏鬆症 (osteoporosis) 心血管性疾病 (Cardiovascular disease),一、在預防骨質疏鬆症(osteoporosis)方面： (一) 攝取足夠的鈣質(Ca)與鎂(Mg)： 鈣與鎂可減輕失眠、神經
2、質與焦慮不安，並預防骨質疏鬆症。鈣質：一般建議量為600mg/天，若有骨質疏鬆症為1500 mg/天含鈣質豐富的食物，如牛奶、優酪乳、乳酪食品、吻仔魚、小魚干、蠔、蚌、豆類、豆腐、豆干、豆漿、蔬菜類、綠色花椰菜、莧菜、海帶及海藻類。含鎂豐富的食物，如硬果、莢豆、五穀類及深綠色蔬菜。 (二) 足量的維生素： 足量的維生素可增加鈣質的吸收，富含維生素的食物有：魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶；亦可藉由戶外活動，接受陽光照射(一天只需幾分鐘照射即可)。若肝腎機能衰退，則應補充活化型維生素(1,25-(OH)2-3)。,二、在預防心血管性疾病方面 (Cardiovascular disease) 發生心血管疾
3、病的原因很多，諸如抽煙、高血壓、高膽固醇血症、高三酸甘油脂血症、肥胖、糖尿病、缺乏運動等等。更年期前男性罹患心血管疾病為女性的三倍，停經後由於動情激素(estrogen)分泌量的逐漸減少，失去其保護作用，而使心血管疾病的發生率提高。動情激素(estrogen)的分泌可使高密度脂蛋白 (HDL) 提高，而使低密度脂蛋白（LDL）降低，並對LDL有抗氧化作用，動情激素(estrogen)可抑制血小板或巨噬細胞沾粘於血管內膜層，減少氧化過的LDL與膽固醇沉澱於血管壁，而延緩血管動脈粥狀硬化的形成，並可增加冠狀動脈之血流量，以促進血管擴張或減少纖維蛋白原。,(一) 維持理想體重(IBW)： 男性：（H
4、t80）0.7IBW 女性：（Ht70）0.6IBW 成人：22 (Ht)m (Ht)mIBW,(二) 減少甜食、油脂及膽固醇含量高的食品： 由於這些食品會使血脂肪過高而導致高脂血症，增加心血管疾病的發生。 油脂除應減量外更應以植物油(除棕櫚油、椰子油外)替代動物油，以橄欖油、芥花油、菜籽油、紅花子油為佳。,(三) 高纖維飲食： 高纖維飲食可降低血膽固醇及三酸甘油脂，並可促進腸道蠕動、減少便秘、降低大腸癌的發生，高纖維之食物來源有：五穀雜糧的外殼、蔬菜及水果之渣。,(四) 攝取富含Vit C、Vit E及Vit A (或-Carotene)的食物： 以上三種維生素是天然的抗氧化劑，具保護細胞的
5、功能並降低心血管疾病的發生。 1. Vit C：木句櫞類水果(如柳丁、橘子、芭樂等)。 2. Vit E：小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、 深色蔬菜。 3. Vit A：肉類、內臟、蛋。 4.-Carotene：可在人體內轉變成維生素A，主要存 在深綠色、深黃色蔬菜如： A仔菜、胡蘿蔔、 南瓜、木瓜等。,(五) 攝取適當量的鐵質，但不可過量 鐵可運送體內之養份，不足會造成貧血，但若體內鐵質過高，則有臨床報告指出，易使更年期婦女罹患心血管疾病之比例提高，故是否要補充鐵質，應視體內鐵質存量是否足夠決定。含鐵豐富且吸收率較高者有：內臟類、豬血糕、魚的血合肉等。另Vit C可增加鐵的吸收率達30。,
6、(六) 有報告指出增加亞麻油酸(Linoleic acid) 的攝取量可降低心肌梗塞的發生率： 因亞麻油酸(Linoleic acid)在體內可產生一群激素稱為前列激素(prostaglandin)如：PGE1、PGE2。 PGE1、PGE2具有以下之作用： 1. 防止血小板凝集並黏上血管壁，可預防血栓塞。 2.使血管擴張，增加心肌血流量作用。 3.加強心肌收縮力。 4.增加鈉排泄量而降低血壓。,三、其它之飲食營養： 1. 每天服用Vit B complex、Vit C、Vit E， 可改善面部潮紅及發熱的頻率。 2. Vit B6可減輕沮喪、情緒不安、倦怠。 含Vit B6的天然食物包括：牛
7、奶、肉類、 內臟類、莢豆類、麥胚、酵母；胡蘿蔔、 菠菜含量次之。 3.蜂王漿(Royal jelly)：含豐富的泛酸(pantothenic acid）可增加更年期婦女內分泌的穩定。,四、多運動： 運動可降低血液中膽固醇，亦可增加骨骼中鈣質的儲存，同時運動亦可增加身體的基礎代謝率，使更年期婦女遠離肥胖的恐懼。,五、有醫學研究證實，黃豆含有豐富 的植物雌激素(Isoflavones)即異黃酮素 植物雌激素可紓緩更年期的不適，例如潮熱、降低血膽固醇及心血管疾病；雖然異黃酮素的功效只有strogen (動情激素) 功效的1/10001/100，十分微弱，但有研究指出，仍可幫助紓緩婦女在更年期動情激素
8、下降的不適。黃豆食品有豆漿、加鈣豆奶、豆腐、素雞、豆干、腐竹等。,六、更年期婦女營養保健之道： 1.均衡飲食。 2.維持理想體重。 3.少甜、少油、少鹽、高纖，避免過度飲食咖 啡因、辛辣、味重之食物。 4.總脂肪量10，飽和脂肪酸 35 mg/day。,6.三酸甘油脂(TG)200 mg/day，每日喝 酒不超過1杯，且應立即戒煙。 7.每日攝取足量之鈣質，至少一杯牛奶。 8.血壓應控制在130/85mmHg以下，並應 多攝取含鉀離子高之蔬果類。 9.飯前血糖(AC sugar) 126mg/dl，飯後 血糖(PC sugar)140mg/dl，HbA1c7 。 10.有氧運動：如快走、慢跑、騎腳踏車、 游泳。,結 論 跨越更年期之恐慌 -藥物、飲食、運動三管齊下，使妳更年期更年輕，方能享受健康留君風華,