体育中考项目训练方法汇编.pdf

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1、实心球练习技巧 一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前 后或左右开立（屈腿站立） , 相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬 头；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、 抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。 二、影响成绩的因素 1 、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力， 投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双 手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重 较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故

2、。 2 、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 三、易犯错误 1 、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。 2 、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用 力。 3 、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 四、常见的练习方法 1 、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉 开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2 、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全 身协调用力。 3 、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物 的练习，体会爆发式用力。 4 、完

3、整动作练习： 有条件的地方可以让学生对着 “足球墙”掷，调整与“足 球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定 出手的力量、速度。 五、练习时的注意事项 1 、注意练习场地周围环境， 在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保 练习安全。 2 、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。 3 、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以 便相互指正。 4 、提高上肢力量的练习要坚持进行。 仰卧起坐 【动作要领】 身体平躺仰卧于垫上， 双肩胛骨着垫平躺， 两腿屈膝，腹部与大腿呈 90 度， 大腿与小腿呈 90 度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，

4、可有同伴压住脚面。 用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触 及两膝，然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、 下躺。注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处 触碰才算一次，不然是不计数的。 【成绩影响因素】 影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力，尤其是腰腹肌的力量耐 力，这就需要我们的考生平时多多练习。 【练习方法】 1 、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法： 不负重，高次数；和负重， 低次数。根据实践经验，后者更加有效。建议: 采用 10-20 斤的杠铃片做，每组个 数视个人情况 10-30 个不等

5、。 2 、仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起 坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐 还好。因此，个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6 的比例来练习，这样效果更 好。 3 、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂 在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中 大腿保持静止。 4 、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。用力 向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持 在一条直线上。如腿部再负重，效果更好。 注意：练习时尽量快起、慢下，尤

6、其在身体（腿部）落下的时候，一定 要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。 【练习注意事项】 1 、做仰卧起坐时， 躺下应吸气起来的时候呼气， 一定要保持呼吸与动作的 协调和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停下12 秒。 2 、刚开始锻炼的时候， 可能每次做完腹肌会比较疼， 这是正常的生理反应， 应继续坚持锻炼， 一段时间适应后就不疼了， 然后在慢慢加量， 始终在适应 - 不适应 -适应中上升。 3 、考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成血液循环加 速，导致提前劳累，对发挥不利。 4 、考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免导致考试时 太

7、过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩。 中长跑：男生1000 米、女生 800 米 一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段 800 米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要 求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改 善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系 统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高 了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过 度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，

8、发挥中和作用。 运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供 能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收 缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收 缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对 削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训 练。 二、周训练计划中 , 合理安排训练 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制 定周训练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况，根据考生个人现有的训练水 平，周密地

9、考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练 安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练 间隔不得少于两天。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运 动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减 小运动量）。下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练的跑量是800米（或 1000 米）距离的 4 倍左右，如采用 150米、 200米快速跑，中间用100 米慢跑作为调整，训练量为：跑1214 个快跑 150 米+ 慢跑

10、100米；或者跑 1012 个快跑 200米+慢跑 100米。快跑段的强度不低于70% ， 慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米（或 1000米）距离的 3 倍左右，如采用 200 米、300米、400米的间歇跑，训练量为： 1012 个 200米跑；或者 68 个 300米 跑；或者 56 个 400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80% 为最佳。如果跑的 强度在 70% 以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大 800 米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练， 也是意志品质的锻炼， 一定要培养自我坚强的意志品质，

11、敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比 赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。 坐位体前屈练习方法 慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧， 尽力向前伸慢慢用力，不要晃。 一、立位练习法： 1、双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背 部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 2、单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着 地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手 压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖； 3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节

12、伸直，腰部、背部放松， 双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 二、坐位练习法： 1、单脚练习法动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前 扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌； 2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体 前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑， 加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 三、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振 动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。 根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：(1)

13、 坐压腿：双腿分 开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿 大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。(2) 压腿：在高台前站立，一 条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。 上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。 动作幅度尽量大。 (3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手 抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。 拉伸大腿内侧 (1) 直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气， 转体，上体前倾贴在一条腿上，双手

14、扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展 双腿和腰部。 (2) 弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60 厘米，后脚左转 90 度，双手叉 腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。 腰腹部 (1) 跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉 收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25 秒，3 至 5 组。 (2) 体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯 干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。 (3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体

15、，上 体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰 部 立定跳远技巧方法 预 摆 ： 两 脚 左 右 开 立 ， 与 肩 同 宽 ， 两 臂 前 后 摆 动 ， 前 摆 时 ， 两 腿 伸 直 ， 后 摆 时 ， 屈 膝 降 低 重 心 ， 上 体 稍 前 倾 ， 手 尽 量 往 后 摆 。 要 点 ： 上 下 肢 动 作 协 调 配 合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起 跳 腾 空 ： 两 脚 快 速 用 力 蹬 地 ，同 时 两 臂 稍 曲 由 后 往 前 上 方 摆 动 ， 向 前 上 方 跳 起 腾 空 ， 并 充 分 展 体 。 要 点 ： 蹬 地

16、快 速 有 力 ， 腿 蹬 和 手 摆 要 协 调 ， 空 中 展 体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落 地 缓 冲 ： 收 腹 举 腿 ， 小 腿 往 前 伸 ， 同 时 双 臂 用 力 往 后 摆 动 ， 并 屈 膝 落 地 缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺 身 跳 ： 原 地 屈 膝 开 始 跳 ， 空 中 做 直 腿 挺 身 动 作 ， 髋 关 节 完 全 打 开 ， 做 出 背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单 足 跳 前 进 练 习 ： 一 般 采 用 左 （ 右 ） 去 右 （ 左 ） 来 的 方 法 进 行 练 习

17、 ， 距 离 控制在 2530米左右，完成 4-5 组。 还有几个技巧 1、要内八字站,绝对有用 2、两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两 腿 成 平 行 位 置 。 这 样 ， 脚 尖 都 向 前 ， 与 运 动 方 向 一 致 ，同 时 两 腿 基 本 处 于 垂 直姿 势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生容易掌握。 3、摆臂与呼吸合理配合很重要。 预摆时臂放松由下向上慢摆到头上， 跟着轻 松 地 吸 气 ， 而 后 两 臂 由 上 向 两 侧 后 方 摆 动 ， 同 时 呼 气 。 当 要 起 跳 前 两 臂 则 快 速 地 由 下 向 上 摆

18、 到 头 上 ， 同 时 随 之 快 而 深 地 吸 一 口 气 随 下 摆 至 两 侧 后 方 ， 动 作 一 样 快 ， 但 此 时 不 是 呼 气 ， 而 是 憋 气 。 这 样 为 肌 肉 起 跳 前 提 供 最 大 的 能 量 ， 增 强 肌 肉 起 跳时的瞬间爆发力。 4、身体重心前移上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制 身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不是很大，但却很重要。 5、不要光带着沙袋练, 腿容易拉伤, 且沙袋是一个重心, 去掉后又是一个, 极难适应。平时 可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去， 要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持的状态， 这样才可 以

19、刺激肌肉生长。 腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这个动作的时候一定要分 组进行，可以 20一组，重复 5 组。 跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候 身体向前弯曲，也 就是利用到了腹部的 力量了。只有这样才会跳的远。 怎样在短期内提高成绩 (1) 蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后 两腿迅 速 蹬 伸 ， 使 髋 、膝 、 踝 三 个 关 节 充 分 伸 直 ，同 时 两 臂 迅 速 有 力 向 前 上 摆 ，最 后 用 脚 尖 蹬 离 地 面 向 上 跳 起 ，落 地 时 用 前 脚 掌 着 地 屈

20、膝 缓 冲 ， 接 着 再 跳 起 。 每 次练习 1520次，重复 34 组。 (2) 纵跳摸高 两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬 伸向上跳起，用单手或双手摸高。 每次练习 10 次左右，重复 34 组。主要是跳不高的人 使用。 (3) 跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动 作。一次可跳 2030个台阶，重复 34 组。 1作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋 部肌肉协调 快 速 用 力 ， 并 与 上 肢 的 摆 动 相 配 合 ， 所 以 它 也 需 要 一 定 的 灵 巧 性 。 立 定

21、 跳 远 具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两 腿随着 3 屈 伸 ， 当 两 臂 从 后 向 前 上 方 做 有 力 摆 动 时 ， 两 脚 用 前 脚 掌 迅 速 蹬 地 ， 膝 关 节 充 分 蹬 直 同 时 展 髋 向 前 跳 起 ， 身 体 尽 量 前 送 ， 身 体 在 空 间 成 一 斜 线 ， 过 最 高 点 后 屈 膝 、 收 腹 、 小 腿 前 伸 ， 两 臂 自 上 向 下 向 后 摆 ， 落 地 时 脚 跟 先 着 地 ， 落 地 后 屈 膝缓冲，上体前倾。要提高立定跳远成绩， 力量是

22、基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3影响成绩的因素 （l ）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的 要求。立 定 跳 远 的 最 后 用 力 点 是 在 前 脚 掌 ， 甚 至 是 脚 尖 ， 需 要 踝 关 节 的 跖 屈 用 力 有 相 当大的强度。 （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调 用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、 领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请 注意观察，凡屈臂摆动者，

23、必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (4) 能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的 助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 50 米跑提升方法： 短距离跑成绩的决定因素，主要包括：起跑 中途跑 冲刺 步幅 步频。 50 米跑，属于超短距离， 成绩的决定因素主要包括： 起跑 起跑 中途跑 冲刺 步幅 步 频。 步频。 1.跑前进行高抬腿或两腿交替蹲练习，至少10 次 2. 起跑：下蹲式，精力要集中，要熟悉发令员的发令节奏，猛蹬地，用力甩臂。起 跑姿势：稍弯腰，两膀臂自然下垂，目光盯住远处。精神高度集中，反应速度要快， 差个零点几秒就差在这了 3.跑的过程中：刚开始身体重心低下，20 米开始将重心提高，记住，手臂和腿摆动 的幅度要尽量大 4.为了提升步伏，练习后蹲跑。再提升步频，练习小跑步和高抬腿。步频：猛蹬地， 用力甩臂。 5.练习压腿，拉开韧带，协助提升步伏。 6. 冲刺： 主要练习下肢力量，脚尖着地跳 高抬腿练习，每天上午 下午各一次，每次各 三组，每组不少于50 次，要注意质量。把终点线放在终点后边，千万不能没有跑过 终点就减速，至少冲出终点3 米后再停。