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1、湖南环境生物职业技术学院课外体育课程教学大纲 - 1 - 瑜伽教学大纲 （选项课） 一、瑜伽课的简介 瑜伽在梵语中指 “马和马车的结合”， 喻为自我和原始动因的结合。 它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，即是身心处于相 对稳定、平衡的状态。类似于气功中所称的“天人合一”。它是起源于 古印度的一种健身术，是一种生活方式、生活理念，是一种指导生活 的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。瑜伽不仅能强健肌肉骨骼, 而且通过神经腺体的刺激能使整个身心得到完全放松，使人拥有良好 的人格气质。 学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中 种种恶习，建立一套健康的生活方式。 二、 课程
2、目标 1、通过体位法的练习，培养学生吃苦耐劳的优秀品质。瑜伽的许多 体位法都被冠以动物名称，已在获取动物身上的神秘力量自然康复能 力，以使人的精神和肉体保持健康状态。 2、掌握正确的科学的深呼吸方法即瑜伽完全呼吸。瑜伽以其独特的、 温和的运动方式达到显著的、极佳的健身效果，它在宁静的心境下，排除 杂念、肌肉放松、舒展肢体、安静神经、塑身美体，修炼瑜伽姿势和瑜伽 冥想能使人实现身体和精神两方面都健康。深呼吸使人的身体变得稳定放 松，更好的舒展筋骨，安抚人的情绪，使心灵获得平衡。 3、经常正规地练习瑜伽，可以使神经系统达到平衡进而使身体各系 统得到调理，在肌肉伸展、心灵放松和呼吸调节中减缓心理压力
3、。减少心 理疾病的发生协调发展人体各部位肌肉群，使人体均匀和谐地发展，帮助 形成正确优美的身姿体态；培养顽强的意志品质，良好的风度素养，陶冶 美的情操。 4、养成良好的运动习惯，享受终身体育的快乐，掌握一种终身体育 的方式方法。 湖南环境生物职业技术学院课外体育课程教学大纲 - 2 - 三、 教学任务 1、学习瑜伽的发展概况，健身价值、机质、原理 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3、根据需要自编瑜伽体位组合 4、通过学习、考试，培养学生的独创力、想象力和表现力，增进团 结协作的精神 四、 基本要求 1、教学过程中以瑜伽教学为主，同时介绍些和瑜伽有关的保健知识 和传统文化。使学生更好的了解瑜伽的意义
4、、作用 2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸、体位、冥想同步 3、在学习过程中，明确每个体位的机理，并能掌握好上下均衡，左 右平等，内外协调，平衡发展 4、注意培养和提高个人的智能、智商向团结、协作，扩展情商的转 化，面向未来发挥更大才干 第一 学 期： 【目的要求】 1、 掌握瑜伽的基本知识、练习时的注意事项及课外练习方法。 2、初步掌握瑜伽的基本体位、呼吸、冥想及放松姿势。 3. 培养学生对练习瑜伽的热忱，提高学生自身行为的控制能力。 4. 培养学生与人和谐相处的能力，养成良好的追求健康生活的习性。 【教学内容】 1、瑜伽的由来和历史 1、瑜伽的呼吸方法：腹式呼吸、圣光调息、完全呼吸。 2、瑜
5、伽冥想、呼吸时的手印和坐式。 3、瑜伽的放松姿势：折叠式放松、心灵叩拜式放松、仰躺式完全放松、 俯卧式完全放松、 4、基本套路：哈他瑜伽保健瑜伽。 第二 学 期： 湖南环境生物职业技术学院课外体育课程教学大纲 - 3 - 【目的要求】 1、了解瑜伽基本体位的保健功效。 2、初步掌握瑜伽的编排方法，有针对性的对身体某一部位编排一套简 易瑜伽 3、进一步学习瑜伽的体位、呼吸，把重点放在瑜伽动作力量和柔韧性 的有机结合上。 【教学内容】 1、身体素质：健康标准项目锻炼与测试。 2、瑜伽的体位：脊椎前去伸展式、三角式、双角式、树式、蝙蝠式、鱼 式、上体后仰式、鸽王式、车轮式、握手抱腿式、犁式、拱背伸腿
6、式等 3、初步讲解各体位的生理解剖 4、基本套路：哈他瑜伽力量瑜伽。 第三 学 期： 【目的要求】 1、 掌握一套综合的练习套路 2、 根据需要设计适合的动作组合 3、 自编并训练一套15 分钟的双人瑜伽练习，要求要有实用价值、美感、 艺术观赏性，体现团队精神 【教学内容】 1、身体素质测试 2、瑜伽的体位：半月式、椅子式、鹰式、拉弓站立式、平衡式木、眼镜 蛇式、弓式、兔子式、扭拧式等 3、基本套路：哈他瑜伽热瑜伽 4、基本套路：哈他瑜伽双人瑜伽 五、课时分 配 教学内容教学时数合计 第二学期第三学期第四学期 普通理论4 2 6 湖南环境生物职业技术学院课外体育课程教学大纲 - 4 - 专项理
7、论2 2 4 8 身体素质8 8 基 本 技 术 呼吸10 4 4 18 基本体位14 18 16 48 冥想2 1 1 4 放松姿势2 1 1 4 集体配合0 0 6 6 合计34 34 34 102 六、瑜伽考试内容、方法与标准 第一学期 1理论 30 分 普通理论与专项理论各50% ，考试形式：开卷。 2专项技术60 分 a)方法：保健瑜伽基本体位考核：抽签任选5 个体位，合理安排顺序配 合音乐进行考核 b)标准：规定动作考试，主要以动作准确、力度、幅度，有无停顿、与 呼吸配合等作为评价标准。 3. 评分方法： 瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。根据成套动作具体情况确定每 一个瑜伽姿势的
8、分值，从完成质量、熟练性等方面酌情减分； 90-100分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展、有力度、幅度大、 呼吸配合协调、效果好； 80-89分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展，但力度稍差，幅 度一般、呼吸配合协调允许小错误动作在二次以内； 7079 分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度稍差，幅度一般、 呼吸配合协调，允许小错误动作在三次以； 6069 分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度很差，幅度一般、 呼吸配合比较协调，允许小错误动作在四次以内； 湖南环境生物职业技术学院课外体育课程教学大纲 - 5 - 60 分以下：不能独立掌握姿势，不配合呼吸。 4平时成绩（10 分） a)出勤
9、，根据上课出勤情况评定，迟到一次扣1 分，缺课1 次扣 2 分， 旷课 1 次扣 4 分。 b)上课表现与进步程度，根据上课过程中表现出来的自觉性、积极性、 纪律性、合作精神，主动参与以及进步程度等方面综合评定。 第二学期 1 身体素质（ 30 分） a)内容：立定跳远，1000 米（男）、 800 米（女） b）评分标准：根据身体素质评分标准评定 2专项技能（60 分） a)方法：在所学的基本体位中，编排一套锻炼身体某一部位的瑜伽套路。 b)标准：规定动作考试，主要以动作准确、姿态优美、动作与音乐吻合， 力度、幅度、表现力作为评价标准。 3. 评分方法： 瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。根
10、据成套动作具体情况确定每一个 瑜伽姿势的分值，从完成质量、熟练性等方面酌情减分； 90-100分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展、有力度、幅度大、呼 吸配合协调、效果好； 80-89分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展，但力度稍差，幅度一 般、呼吸配合协调允许小错误动作在二次以内； 7079 分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度稍差，幅度一般、呼 吸配合协调，允许小错误动作在三次以； 6069 分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度很差，幅度一般、呼 吸配合比较协调，允许小错误动作在四次以内； 60 分以下：不能独立掌握姿势，不配合呼吸。 4. 平时成绩（ 10 分） a)出勤，根据上课出
11、勤情况评定，迟到一次扣1 分，缺课1 次扣 2 分， 湖南环境生物职业技术学院课外体育课程教学大纲 - 6 - 旷课 1 次扣 4 分。 b)上课表现与进步程度，根据上课过程中表现出来的自觉性、 积极性、 纪律性、合作精神，主动参与以及进步程度等方面综合评定。 第三学期： 1理论 30 分 普通理论与专项理论各50% ，采用开卷考试的办法，也可采用做思考 题的方法。 2专项技能60 分 a) 方法：自编瑜伽动作组合，要求双人完成。 b) 标准：规定动作考试，主要以动作准确、姿态优美、动作与音乐吻 合，力度、幅度、表现力作为评价标准。 3. 评分方法： 瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。根据成套
12、动作具体情况确定每 一个瑜伽姿势的分值，从完成质量、熟练性等方面酌情减分； 90-100分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展、有力度、幅度大、 呼吸配合协调、效果好； 80-89分：能熟练掌握瑜伽体位姿势，动作伸展，但力度稍差，幅 度一般、呼吸配合协调允许小错误动作在二次以内； 7079 分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度稍差，幅度一般、 呼吸配合协调，允许小错误动作在三次以； 6069 分：能熟练掌握姿势，动作较伸展，但力度很差，幅度一般、 呼吸配合比较协调，允许小错误动作在四次以内； 60 分以下：不能独立掌握姿势，不配合呼吸。 4、平时成绩（10 分） a)出勤，根据上课出勤情况评定
13、，迟到一次扣1 分，缺课1 次扣 2 分， 旷课 1 次扣 4 分。 b)上课表现与进步程度，根据上课过程中表现出来的自觉性、 积极性、 纪律性、合作精神，主动参与以及进步程度等方面综合评定。 湖南环境生物职业技术学院课外体育课程教学大纲 - 7 - 七、教学进度 第一学期教学进度表 课 次 教学内容教学要求（含作业） 1 概论（介绍瑜伽的基础知识）掌握学习瑜伽的入门功夫 2 瑜伽练习的入门基础 体位法（坐、站、卧）、呼吸、冥 想 3 复习瑜伽的呼吸法及手印、 坐姿 掌握瑜伽呼吸方法课下多做呼 吸练习 4 学习保健瑜伽一套1-4 头靠膝前屈式、苍鹫式、变式、 头碰膝侧曲式 5 基本体位练习学习
14、5-8 蝴蝶式、鸽子准备式、牛面式、 反台式 6 复习 1-8 提高呼吸与动作间 的协调 复习 1-9 动作分析要领要点、提 高动作质量 7 讲解及练习瑜伽的放松姿势正确彻底的放松身心 8 基本体位练习学习9-12 英雄式、半鱼式、猫式、眼镜蛇 式 9 学习 13-16 卧扭转式、弓式、蝗虫式、 10 复习 9-16 提高呼吸与动作间 的协调 复习 9-16 动作分析要领要点、提 高动作质量 11 学习 17-20 抱膝压腹式、骨盆缓解姿势、 骨盆缓解姿势、弯曲式 12 学习 21-24 桥式、鱼式、犁式、半月式 13 配合音乐复习1-16 对易出现错我的动作进行分析、 讲解、 14 配合音乐
15、复习1-24 ，提高动 作质量 熟悉全套动作、分析要领及用力 点 15 分组练习保健瑜伽动作、准 备考试 调动学生积极性、培养学生动作 能力 16 考试 湖南环境生物职业技术学院课外体育课程教学大纲 - 8 - 第二学期教学进度表 课次教学内容教学要求 1 介绍本学期任务要求，复 习第一套动作 使学生明确目标要求，熟悉以前所 学、帮助学习第二套、恢复体能 2 学习力量瑜伽动作1-4 脊椎前曲伸展式、三角式、反转三 角式、侧伸展三角式 3 学习 5-8 三角扭转侧伸展式、双角式、大 足趾式、树式 4 体能素质练习锻炼身体各部位、提高身体素质 5 学习 9-12 变式、坐式、上体后仰式、头碰膝 前
16、屈式 6 学习 13-16 蝙蝠式、伸展式、鱼式、鸽王式 7 复习 1-16 提高动作质量 8 体能练习锻炼身体各部位、提高身体素质 9 学习 17-20 车轮式、抱腿式、拱背伸腿式、肩 立式 10 学习 20-24 椅子式、平衡木式、半龟式、兔子 式 11 体能素质练习锻炼身体各部位、提高身体素质 12 复习整套动作对易错动作、单独列出示范、讲解 13 讲解体位的解剖原理相互协调配合练习 14 分组编排成套动作注意编排要领、技巧 15 提高成套动作质量辅导课对整体共性错误进行分析讲解 16 考试 湖南环境生物职业技术学院课外体育课程教学大纲 - 9 - 第四学期教学进度表 课次教学内容教学要
17、求 1 一般身体素质练 习 明确本学期任务 2 复习上学期成套 动作 熟悉体位的基础，加强呼吸冥想 3 学习热瑜伽1-4 深呼吸、半月式、站立式 4 学习 5-8 分腿站立伸展式、三角式、鹰式、椅子式 5 学习 9-12 兔子式、全蝗虫式、树式、站立分腿头向 膝式 6 学习 13-16 骆驼式、头至膝伸展式、定型式、圣光调 息 7 成套动作的提高 提高形神合一，加强保持控制的时间、速 度 8 单个动作的变体 创意 在原有动作上发挥自己创意 9 理论课及编排 明确考试规则、创编要求及训练编排成套 的合理个人及团队呼吸的共振 10 双人瑜伽1-2 半月式、树式 11 双人瑜伽3-4 舞王式、勇士式 12 双人瑜伽5-6 勇士式、勇士式 13 双人瑜伽7-8 椅子式、半扭拧式 14 双人瑜伽9-10 单腿鸽王式、侧前曲伸展式 15 体验三合一的成 套练习 体位、呼吸、冥想 16 考试