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1、2018-2018 学年度高考体育特长生训练计划 安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课（时间 大约为 90 分钟）.具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五 的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课， 这样便于分组教学， 分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材， 这些包括杠铃、 哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段， 第一阶段为基础训练阶段， 也就是学生处在高一的时候， 训练的内容 以基本的身体素质训练为主 （不结合专项身体素质训练），包括弹跳 力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练 习、绝对速度练习。 第二阶段为学习掌握专
2、项阶段，也就是学生处在 高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技 术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包 括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段， 也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技 术, 掌握专项比赛战术 2 、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3 、 提高指导专项训练的能力 4 、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶 段为调整和巩固阶段， 也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加 强大强度的练习，适当减少量和次数。 第一阶段的训练计划： 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、 台阶上下跳
3、、跑台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力： 2030 分钟慢跑、越野跑、 1600 3000米中速 跑等 三、柔韧性练习： (1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、 摆和各种形式的绕环练习。(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等 练习。 (3) 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、 俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃 抓举、挺举。 五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、 看信号跑等各种快速反应练习。 六、绝对速度练习： 3050 米最大强度底跑、复跑、上下 坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每
4、周34 次每次 56 项。严格控制时间、次数。一般46 次为一组，做 56 组。每组结 束后穿插几个 2030 米底加速跑。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、 强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工 作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150 160 次。 第二阶段的训练计划： 高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体 素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有： 100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲 刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 800 米：体能的分配、弯道跑
5、、脚下的步伐、起跑后的抢道和 超越等。 铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预 摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。 立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要 点。 高二的第二学期： 一、100 米：1、最大强度底反复跑3050 米。2、接近最大强度的 反复跑 80150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑2060 米。4、 接近最大强度的接力跑6090 米。 练习要求：100 米属于极限运动， 一次课总的快速跑量， 不能超过 800 米1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一 项。切记在疲劳状态下速度。 二、800米：1、200400 米段
6、落跑， 23 组。每组 3 次。2、 500600 米段落跑， 34 组每组 12 次。3、800600400200 米间歇跑， 12 次 12 组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180 次以上， 间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排 1 2 次长距离的越野跑。 三、铅球： 1、卧推杠铃。 2、杠铃斜板推。 3、站立水平推杠铃。 4、 负重屈肘。 5、指卧撑等。 练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要 做好放松的练习。 四、立定三级跳远： 1、深蹲跳。2、负重深蹲。 3、负重半蹲跳。 4、负重弓箭步走。 5、行进间单脚跳。 练习要求：
7、学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练 习， 能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的 关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45% 75% 作为负荷量。每 个课做 1013 次，每次 57 组。 第三阶段的训练计划： 速度练习： 1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80 米的加速跑练习。 3、110米的快速跑练习。 4、半高抬跑 40 米练习。 5、前倾高抬腿跑 30 米练习。 6、后踢腿跑 40 米练习。 7、技术性加速跑80-120 米练 习。8、200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑练习 48 组，组 合跑方案：（ 300米+200米+150米）。 耐力
8、练习： 1、定时跑： 6 分钟、 12 分钟跑练习。 2、定距跑： 400 米、600 米、800 米、1500 米跑练习。 3、1000米 3000米变速 跑（直道快速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练 习。5、600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑48 组， 组合跑方案：（ 600 米+400 米+200 米）。 弹跳力练习： 1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、 十一级）。 3、原地纵跳。 4、助跑起跳摸高练习。 5、单脚跳练习。 6 蛙跳练习。 力量练习： 1、俯卧撑、指卧撑练习。 2、仰卧起坐。 3、悬垂举 腿。4、高翻杠铃 5 、杠
9、铃深蹲 16、负杠铃交换跳（每组间加快速高 抬腿跑 20 次接快跑 20 米）7、大腿后肌群抗阻力练习。 第四阶段的训练计划： 高考体育加试一般在4 月底，最后两个月的目的和重点是调整 和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周23 次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短 的技术练习和柔韧练习， 使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进 行 12 个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动， 以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。 注：在整个训练计划的教学中， 每次课都要做好考勤制度和充 分的准备活动， 活动的内容包括： 慢跑 8001200 米热身，各种拉长 活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球 类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习， 在教 学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想 教育结合起来， 有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、 不 怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者， 加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学 习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力， 我相信体育班 一定能够在高考中取得优异的成绩。