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暑假锻炼计划一， 早上:7:009:00（1， 先慢跑3圈，待身体发热后，做几组柔韧性练习和放松练习，如扩胸，扭腰，上下肢摆动（2， 原地起跳和纵线跑跳12次，重复两次，平时要有意识地多做一些跳跃练习。（3， 爬楼梯，每次爬六层，重复2次，注意每次跨步时，要踏过2至3个台阶（4， 拉腰背，每组做12次，34组为宜（5， 原地摸高或助跑摸高，左右手各进行5次为一组，每组休息2分钟，35组为宜（6， 放松练习。二， 中午：2：303：30打球（若别人在打组队，则换跳绳30分钟三， 晚上：（1打球（只练习跳投7：30：8：45（2杠铃练习30分钟 9:009:30(1杠铃练习1小时