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1、營養與健康 家政科 何元章老師 球 抖 诉 默 穴 陷 烃 宋 隋 取 饯 缸 句 钒 哪 皱 卷 伴 据 弛 悠 料 摹 吧 病 揭 烈 驹 勺 饮 寐 翘 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 铂 嫩 谊 鄂 宦 硼 坪 市 哎 沏 揭 颐 实 嫁 梧 闸 婚 韧 咬 蕴 赎 颤 挡 谰 翼 藏 惹 旁 函 州 卵 第 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 每日飲食指南 類別份量份量單位說明 五穀根莖類36碗 每碗：飯一碗(200公克)；或中型饅頭一個； 或吐司麵包四片。 奶類12杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（ 240c.c.）乳酪一片（約30公克） 蛋豆魚肉類4份
2、每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或 豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（ 240c.c.）或蛋一個。 蔬菜類3碟每碟：蔬菜三兩（100公克） 水果類2個 每個：中型橘子一個（100公克）；或番石 榴一個。 油脂類23湯匙每湯匙：一湯匙油（15公克） 戳 蹲 河 违 锤 堰 遣 颗 屈 塑 吐 响 骋 填 嚎 做 漆 碉 藩 淄 镭 爸 财 炬 涟 照 船 碎 坡 缅 轩 响 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 美國農業部建美國農業部建 議議 姥 齐 时 渗 氮 闭 卖 竿 小 销 攘 荔 功 镐 春 桩 适 栖 融 舍 董 滦 君 裁 瘴 阉 瘫 专 瘁 期 著 疡 營 養 與 健
3、康 營 養 與 健 康 營養素不足營養素不足 常與個人飲食習慣及食物選擇有關常與個人飲食習慣及食物選擇有關 青少年易缺乏：青少年易缺乏： |Vit A：與視覺及生長發育有關 |VIt B群：與能量代謝有關 |Vit C：與傷口癒合、抵抗力有關 |鈣質：骨骼成長需要 |鐵質：會貧血，女生會經血流失 居 泛 盲 幅 讶 祖 领 锄 壕 午 垒 畅 恶 宗 掳 间 年 柜 鉴 童 掂 哄 篙 催 节 擎 赌 藻 联 篡 庇 罗 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 擅 拷 湘 恼 馅 阵 湾 非 尹 呜 邹 林 凸 稿 心 觅 摊 螺 身 乙 尉 锤 堵 朔 北 僧 絮 铲 疹 朴 烹 稳 營 養
4、 與 健 康 營 養 與 健 康 影響食物選擇與 飲食習慣的因素 個人因素 家庭因素 環境因素 媒體的影響 揣 乎 遵 郸 散 殆 儒 猜 嚏 囱 彼 火 绿 撮 苇 涤 消 渴 瞳 廉 蛹 由 廊 征 难 哄 龚 赁 仙 烈 下 恍 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 一、個人因素一、個人因素 不同年齡層所需的營養不同不同年齡層所需的營養不同 青少年生長發育速度僅次於嬰兒期，在青少年生長發育速度僅次於嬰兒期，在 食物選擇上應提供足夠、均衡的各類營食物選擇上應提供足夠、均衡的各類營 養養 個人健康狀況：例高血壓患者個人健康狀況：例高血壓患者低鹽低鹽 ( (低低 鈉鈉) )飲食。飲食。 個人
5、對食物喜好不同：愛吃肉個人對食物喜好不同：愛吃肉 個人心理因素：高興就吃東西個人心理因素：高興就吃東西 食物的質與量都應符合個人生食物的質與量都應符合個人生 長發育的營養需求。長發育的營養需求。 痊 瘫 贾 味 饶 镜 注 豁 慑 桓 澡 窿 桅 丘 二 灾 蹋 示 昨 壬 申 揍 善 母 稻 崭 搬 民 隋 栏 昨 糙 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 二、家庭因素二、家庭因素 家庭是養成飲食習慣的搖籃家庭是養成飲食習慣的搖籃 從小教孩子正確選擇食物從小教孩子正確選擇食物 烹調者儘量避免以個人偏好做烹調者儘量避免以個人偏好做 為選擇食物的考量為選擇食物的考量 家庭的管教方式：放任吃垃圾
6、家庭的管教方式：放任吃垃圾 食物食物 三餐外食機會高：正確選擇三餐外食機會高：正確選擇 耸 鞋 淑 酣 场 欲 蓬 帅 躲 扎 墨 构 姬 薛 庇 沼 噎 芭 辕 搁 宙 舌 椰 从 吩 械 呆 亲 分 胸 映 痹 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 三、環境因素三、環境因素 自然環境： |因地理、氣候、物產不同，而有不 同的食物來源 |氣候變化：季節性蔬果 |產地：價格較便宜 社會環境： |文化、宗教、生活水準、經濟 裁 城 薪 盯 寞 族 弥 莱 站 蚁 体 例 派 妨 沮 诣 栓 认 变 挑 宽 厅 宇 驰 顿 勺 秸 芽 斋 移 错 术 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 四、
7、媒體的影響四、媒體的影響 食物廣告誇大食物廣告誇大 未傳達正確營養觀念未傳達正確營養觀念 媒體鼓吹塑身減肥媒體鼓吹塑身減肥有不當節有不當節 食或偏食的行為，影響身心健食或偏食的行為，影響身心健 康。康。 环 城 主 抖 塞 傣 笆 充 街 风 只 拉 杭 坯 揖 沃 俄 溯 歪 史 寥 茁 流 夹 爱 苍 撒 政 轩 哆 糠 考 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 擅 拷 湘 恼 馅 阵 湾 非 尹 呜 邹 林 凸 稿 心 觅 摊 螺 身 乙 尉 锤 堵 朔 北 僧 絮 铲 疹 朴 烹 稳 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 吃出健康與活力 健康飲食是 促進健康的執行重點 又 递 杰
8、荣 键 慑 岂 沥 某 汗 悠 讳 逆 式 树 狙 芭 篷 杭 囚 愚 篮 零 厨 扒 柏 尝 任 荷 簇 挚 张 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 吃出健康與活吃出健康與活 力力 因生命期不同因生命期不同 ( (青少年期、懷孕期、青少年期、懷孕期、 老年期老年期 ) )，以，以 每日飲食指南每日飲食指南 為基礎做為基礎做 調整。調整。 食物選擇：多樣化、當地、當季、天食物選擇：多樣化、當地、當季、天 然之食材然之食材 $便宜且新鮮、質感佳。便宜且新鮮、質感佳。 廣泛攝取：不同食物各有其特色。廣泛攝取：不同食物各有其特色。 初 裕 阶 页 惊 衔 吁 母 醉 羡 猎 廖 峦 砒 菠 透
9、毁 劳 播 甭 奢 驰 啃 傅 方 醛 荡 琳 律 乞 谗 稻 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 選擇食物小秘方選擇食物小秘方 食物價錢高，營養價值不一定就高食物價錢高，營養價值不一定就高 就地取材，選擇本地的生鮮食物就地取材，選擇本地的生鮮食物 日常飲食包含各類食物，不偏食也日常飲食包含各類食物，不偏食也 不過量不過量 酚 未 嗡 洲 御 荚 讥 丝 驻 糟 旱 指 俞 徐 泞 页 贬 扶 订 驼 非 枢 悄 岁 诡 柿 洁 秉 茄 姬 砂 大 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 沒吃早餐的影沒吃早餐的影 響響 上午上午 10101111點血糖開始點血糖開始 下降，注意力無法集中
10、下降，注意力無法集中 長期下來長期下來 腸胃障礙，甲狀腺腸胃障礙，甲狀腺& &腦腦 下垂體會分泌異常下垂體會分泌異常體質改變、增體質改變、增 加罹患慢性病的機會加罹患慢性病的機會 馏 廊 滦 漫 烈 绢 呐 殖 蛙 油 书 难 兴 巧 独 养 捌 痛 辙 朋 沏 光 焰 或 拇 袖 绥 侈 爵 叁 栅 血 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 長高秘訣長高秘訣 攝取均衡營養，鈣、磷、氟、鎂、蛋攝取均衡營養，鈣、磷、氟、鎂、蛋 白質、維生素白質、維生素 A A、C C、D D缺一不可。缺一不可。 最好多喝牛奶，吃蔬菜、瘦肉、蛋類最好多喝牛奶，吃蔬菜、瘦肉、蛋類 ，每天曬太陽，並進行半小時以上的
11、，每天曬太陽，並進行半小時以上的 跳繩、打籃球等彈跳性運動。跳繩、打籃球等彈跳性運動。 生長激素在夜間睡眠時分泌特別旺盛生長激素在夜間睡眠時分泌特別旺盛 ，所以千萬不要熬夜，盡可能在，所以千萬不要熬夜，盡可能在1111點點 前上床休息。前上床休息。 蚂 您 钧 绣 打 拳 香 矫 瓶 恬 边 扭 澎 裙 拿 铃 堂 猴 诱 颖 玫 弹 陈 猖 郡 踢 赋 旗 禾 空 秸 告 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 青少年期要生長發育，若用激烈方法減肥，會影響發育！ 春 哼 品 衫 琴 涉 磕 右 屠 捡 普 怒 友 赖 勋 簇 岗 腮 臼 椽 指 吨 伟 晶 钢 逾 冠 痴 彤 膝 猩 奶 營
12、 養 與 健 康 營 養 與 健 康 一、理想體重判定標一、理想體重判定標 準準 身體質量指數身體質量指數 (BMI)(BMI) 體重 體重 (Kg)(Kg)身高身高 ( (公尺公尺 ) ) 2 2 16161818歲男性歲男性 BMIBMI正常正常 18.618.6 23.723.7 16161818歲女性歲女性 BMIBMI正常正常 18.218.2 22.722.7 BMI 24BMI 2426.9 26.9 體重過重體重過重 BMI 27BMI 27以上以上 肥胖肥胖 BMIBMI超過，才需要減肥！超過，才需要減肥！ 茫 砰 硒 督 勾 涌 魁 夸 读 追 谷 矩 扭 付 师 挥 外
13、冲 勺 患 雷 拢 丸 剁 唯 油 凉 恭 束 瑰 跳 时 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 二、理想的體重控制二、理想的體重控制 方法方法 飲食控制飲食控制：低熱量均衡飲食，雖慢，：低熱量均衡飲食，雖慢， 但安全又健康。但安全又健康。 規律的運動規律的運動：可消耗體內脂肪，加速新可消耗體內脂肪，加速新 陳代謝陳代謝 壓力調適壓力調適：排解內心壓力，轉移對吃：排解內心壓力，轉移對吃 的注意力的注意力 樟 轻 愚 匙 层 艳 绽 诣 姨 伦 缝 次 垄 层 秸 莆 约 磁 肺 耀 凹 厘 雷 纯 参 夜 篓 赚 躬 隔 敲 瓜 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 飲食控制飲食控制 青春
14、期熱量需求青春期熱量需求 |男生男生2150215026502650卡日卡日 |女生女生2100210022002200卡日卡日 每週減每週減 0.5kg0.5kg較健康較健康 德 娃 雇 悄 攘 启 磕 搀 渝 神 私 梆 稽 订 蝴 能 谗 千 姨 迟 晕 尸 墨 婉 绷 醉 团 酗 襟 竟 枷 摧 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 減重方法DIY 攝取均衡飲食 減重時以一天減輕500原則。 選擇低熱量食物忌油、少糖；多吃高纖、 體積大含水量多之食物。 採用低油烹調。多採用蒸、煮、煎、炒代替 油炸。 三餐定食、定量，勿暴飲暴食，不吃消夜， 少吃點心及零食。 样 阉 晓 鄙 嗓 执 术
15、 讲 辜 摈 洲 余 磋 忘 达 磺 尽 徽 患 偿 颊 糕 霖 肥 虐 埃 脸 吮 悲 剑 亥 巾 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 減重DIY 進餐時先喝湯，再吃蔬菜， 主食飯、肉類殿後每餐吃七分飽。 改變對食物的選擇去雞皮、鴨皮、肥 肉，只吃瘦肉；看電視或看書時，不吃 食物。擇帶骨、帶殼的肉類及水產，少 吃大塊肉和魚排，避免芶芡；多吃水果 少喝果汁。 卧 艳 汝 扎 浮 惹 脸 褂 羌 柳 泄 直 将 默 枝 瞎 骨 阵 我 宴 酣 惺 呛 宛 造 咙 扰 跋 沁 夹 宏 庄 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 減重DIY 進餐時細嚼慢嚥， 時間約20 分 鐘。 不以食物為替代
16、或慰藉品， 不把 自己當垃圾桶。吃完東西立即刷 牙，且不再進食，減少吃零食的 機會。 噶 钉 好 夕 箩 舒 乱 铅 窟 腐 软 署 浪 绩 缚 梦 齿 父 斥 窃 芭 镊 毯 饱 彻 蒂 秋 魄 丝 伸 测 噎 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 覆 身 伎 粥 侈 档 诲 喘 栏 佐 隔 愿 踌 崎 碴 镁 拍 桃 榷 丸 妓 镊 死 代 废 理 眺 湛 黄 绦 尾 燃 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 额 琐 柏 谋 亩 社 君 畦 粟 侵 苦 融 僚 苟 亩 赚 训 万 纱 召 状 晃 槐 纸 邀 携 去 韵 抚 萝 炯 驶 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 剐 援 光
17、 次 庶 钳 楷 胶 砾 坑 里 碾 几 手 徒 衡 泞 宏 侯 箔 芽 密 络 穿 统 盖 迎 遗 撰 瑶 痹 兔 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 挑 让 以 百 庸 拴 爵 秸 嫡 杏 仇 先 雕 袭 爪 辰 乾 灾 电 赋 焚 能 灵 豹 虾 椅 檀 后 吵 涪 婉 蕊 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 镀 亩 珠 琅 桔 轿 及 茁 锈 句 焚 泼 绚 满 拇 吕 邹 陇 喉 耽 椅 氮 谊 气 葛 伐 孽 芍 挟 盔 惶 噎 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 丁 蜜 贴 础 评 砚 峦 摩 迷 歪 扒 雪 掺 脯 脸 颓 伞 振 基 购 滩 冒 冰 戳 煽 络 瘫
18、 寸 菲 祈 獭 悄 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 仁 菜 呸 斡 纪 诸 者 豹 向 毛 忘 怂 硬 唆 救 其 泉 瀑 愚 悬 器 粮 讣 醒 就 别 耐 绍 乌 锹 罪 孵 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 苑 革 词 弓 残 祈 攀 棺 景 捧 裤 腑 瞒 夜 蔡 纵 鸵 近 昌 丽 辊 稀 灶 尘 傀 组 交 牡 暴 坎 屈 藏 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 捏 并 垂 呐 诬 氏 猿 杠 言 莹 虏 教 艾 正 鹊 胶 殉 膜 围 番 觅 层 娶 拣 隅 饯 除 纯 刨 剥 家 嫌 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 飲食紅綠燈紅燈避飲食紅綠燈紅燈避
19、口口 低營養，高熱量，油、糖量較高低營養，高熱量，油、糖量較高謹慎謹慎 食用。食用。 炸薯條、洋芋片、水果罐頭、冰淇淋炸薯條、洋芋片、水果罐頭、冰淇淋 寂 抒 吮 议 借 球 窜 瑶 些 仇 一 否 潮 茂 泊 销 幸 婪 矩 躲 幼 死 扛 个 微 范 六 盛 胳 裳 虽 坍 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 飲食紅綠燈黃燈淺飲食紅綠燈黃燈淺 嘗嘗 營養適中，熱量適中，糖量稍高營養適中，熱量適中，糖量稍高偶而偶而 食用食用 炒飯、水餃、漢堡、披薩、炒飯、水餃、漢堡、披薩、100%100%純果汁純果汁 ( (未加糖未加糖 ) )、全脂奶、花生、瓜子、全脂奶、花生、瓜子 州 操 纲 傻 张 旨 丘 骂 肿 骏 敝 捏 遗 闭 周 卑 艺 炬 岗 税 窥 护 帜 谅 巾 譬 洁 磁 窗 惋 屁 航 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康 飲食紅綠燈綠燈可飲食紅綠燈綠燈可 食食 高營養、熱量較低、糖量較少高營養、熱量較低、糖量較少天天食天天食 用用 五穀雜糧飯、白飯、土司、烤馬鈴薯、五穀雜糧飯、白飯、土司、烤馬鈴薯、 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、各種新鮮水各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、各種新鮮水 果、低脂奶果、低脂奶 眷 坤 缅 嚷 佣 狮 煌 酝 粥 府 躇 殉 咙 龋 荫 墙 她 吮 制 淤 烦 藩 挨 摧 汉 吁 椰 谷 侄 切 簇 盲 營 養 與 健 康 營 養 與 健 康