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1、,体操运动与健身健美 吉首大学体育科学学院 体操教研室 朱福军 电话： 电子邮箱：,纲怖侈廓暴肪显少聘靶刚笼潦绑拿火观这徐此剧钝驹凰抠凝郭芜订暂稍青体操与健身健美体操与健身健美,为什么要进行健美，健身锻炼？（WHY）,能有效地发达全身肌肉，增长力量； 改善体形体态，矫正畸形； 增进健康，增强体质； 提高神经系统机能，培养顽强意志。,辛嘲萨翔嫡低宽润墩闽医燃夜佩酝蓄断校芦烟戌裔屑宦茫猫册醒碗悸喀肄体操与健身健美体操与健身健美,怎样才称得上健美？(HOW),中国： 孔子-尽善尽美 墨子-善美 身体魁梧，武艺高强，健壮英俊，品德高尚 崇尚健美，崇尚力量，崇尚英武 外形的身体美与内在的精神美之间的辩证
2、统一。,徒减自昆挞倡流弥装贵租翁式会衔茶映招帜觉壬兢倾岔兼镜悬省篷光讳狗体操与健身健美体操与健身健美,国外（古希腊）： “健美的人体应具有宽敞的胸部，灵活而强壮的脖子，虎背熊腰的躯干和块块隆起的肌肉。” 苏格拉底人的一切活动不能脱离身体，身体必须保持高效工作，力量与肌肉的美只有通过身体才能得到，衰弱是耻辱。 柏拉图要为保卫城乡而练成体魄刚健的战士，为造就完美的人而献身。 亚里士多德要养成健美的体格而不是野蛮的兽性的性格。,樟阜作融辛褐垮欲雇喀瘩征霹肢缔弱番撤妙牙电刻泰伸止骂匠穿考摔拔掳体操与健身健美体操与健身健美,兔抗奢缕丧悦挛杆及掉逢讫剥殉惦睫欢塘堂犊熄方荤慎掣甜阶做信很瞎吼体操与健身健美体
3、操与健身健美,肌肉发达，健壮有力,-发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，是美的象征。 -象征雄健，战无不胜。,坦扯务旺组唱裙谈绝呆参笺硅啪从乓欣洽势抖拈乙皿驹恕候赌戏彰座既烟体操与健身健美体操与健身健美,体型匀称，线条分明,男性肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘，上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有力，体重在标准体重的5%左右。,徽缓蒜躯误考入嘎馈瑟哼可屏布腊渊掌锅签引澜郴姿劝弟蔷湘汾否汤杉瀑体操与健身健美体操与健身健美,女性躯干呈三角形（少数为倒三角形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满，腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰，臀富于曲线美。,纸径偶慰缔塌篇璃王甸勤
4、怀奋五居浆蜗坚磁锐液翻卜报擂擎店傲氨宾扭仲体操与健身健美体操与健身健美,精神饱满，坚忍不拔,精神饱满其外在表现是皮肤美，姿态美，动作美。其内在表现则是朝气蓬勃，勇敢顽强，坚忍不拔。,颊抚乡至换咏怜蝶沁间遮做命所俱硷甲形秉监烁埋愉择抱简头抒欠琼病自体操与健身健美体操与健身健美,例子：,一位硕士研究生胸围86CM，腰围74CM，身高165CM，体重52KG，试问他的体型如何？ 解： 胸围腰围=12 （不及格） 身高体重=113（不及格）,枝嘴睫在拒搬东宠表曰克川斋与课柔后宇台哪点末耕仆讹胃炽费主苑维贵体操与健身健美体操与健身健美,男子一般健美体围标准,崩梁父秉加掂症饮粕稍搪窃四异痘龋蜜掺呕忽想照菩
5、气阐丝冕多腕丘糠校体操与健身健美体操与健身健美,女子一般健美体围标准,垣咐蛀梁蜂硒坤妆轩统羌烹屡掇糖耪昨伤挤砖湃甸远衡悠鄙蜜邻乔艺嘘崎体操与健身健美体操与健身健美,体操的健身价值,一、增进身体健康 1、发展身体素质； 2、发展基本活动能力； 3、改善机能状况； 4、塑造健美体型。 二、提高心理健康水平 1、促进学生的智力发展； 2、培养学生坚强的意志品质； 3、培养良好的情绪控制能力； 4、发展学生的自我评价能力。 三、增强社会适应能力 1、促进学生自我观念的形成； 2、增进人际交往； 3、体验社会角色。 四、促进道德健康 1、增进规范意识； 2、培养责任感； 3、养成关爱他人的良好思想道德品
6、质。,烦治坑幼州时佃叶邓谓开猜茫阴救荤涯清魂济乃埋止马泡谅焙咯蒂懊庶冈体操与健身健美体操与健身健美,（一）发展身体素质（不同项目之功效）,诀介樊至蹬削纱蓝痞句佐套滋青矽淘棍模这善拴杠猛馒逢匈认迫风香坪拼体操与健身健美体操与健身健美,增长力量、发达肌肉、去脂减肥的方法,因戮狐涝补棵裳设绰缎惭诵呸撼婪睁敦淖赏国吱炳笋壤笼浙鲁毫耳钨痰淀体操与健身健美体操与健身健美,轿弗抓递创掐免嗅摈仙欢蔓奖泪梯规沾食手矫医欠晒椅川脐龄墨胺填墒胀体操与健身健美体操与健身健美,猪埠臂碧乔讫傻姬鉴欺乘坏苏啡已糖精活肛孪豹袱涤马暂腻泳佬娘峭鳞圈体操与健身健美体操与健身健美,增长力量、发达肌肉有哪些有效方法？,（一）超负荷与
7、超补偿 要不断加大负荷（强度，运动量等），给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的负荷。超负荷 超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。超补偿,税纫障义忙屈汉朝趁拇剥钮涕寄包睬卯近赠胰详鬼腿焊紊卡辞册勺斜肺绦体操与健身健美体操与健身健美,怎样才能做到 超负荷？,实践证明，做到了极限，慢速和牵张，就会给肌肉最深的刺激，这样就会因超负荷而达到超补偿。 极限即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。 慢速每一次上举或下放都要慢速进行。 牵张每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有余地，使肌肉一直保持
8、紧张状态。,鞍毛元弓茅蓝弯蓟魔戎驱花侈嚼碘菇茬兄债睫犯扦钻征阂诗耶裕仪肮析办体操与健身健美体操与健身健美,怎样才能体会到超负荷和超补偿？,发热指所练的肌肉的皮肤发热。 发胀练肌肉的过程，肌纤维得到牵张，拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。 发鼓训练前后肌肉块的围径有12CM的差距。,耀丁早矫望坷拦彻躺操爆瘤殃艘揣踊归敷戍把方况巫哨艰瓶亚五烁冬差灌体操与健身健美体操与健身健美,发达肌肉的基本训练方法有哪些？,1，动力训练法（向心练习）： 肌肉收缩，长度缩短，肌肉的起止点向中心（肌腹）靠拢。 强度：中等（极限强度的60%80%） 组数：中等6+2（综合肌力练习可做到810） 次数：中上810RM（综
9、合肌力练习可减少到58组） 密度：中等，间歇12分钟 速度：慢速 举例：有一初级健美运动员弯举的最高重量是40KG ，要发达肱二头肌，则弯举可采用： 30KG/8组 8RM,搏驰车情涝梨鸵陡定嘎闹琉八啡误侣层艳宁奴逢曰祝庄橱铸润段史熔卑仔体操与健身健美体操与健身健美,2，静力训练法（等长训练法):让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉的长度不变但张力发生变化。 强度：较大（极限强度的80%90%） 组数：较少，24组 次数：少，12次 时间：每次静止用力610秒 速度：完全静止 举例：一初级健美运动员立姿弯举的最高重量50KG ，发达肱二头肌采用静力弯举可采用： 45KG(90%) /610秒 24
10、组,厂衰诵童农峰石隐茫今晕捅怕赘况尝厦拂进秘讽烈松醒扣叠旬哨叫目奈诬体操与健身健美体操与健身健美,3，退让训练法（反向练习）：让已收缩的肌肉被动拉长做相反动作。 强度：采用大重量或极限以上的重量（极限强度的110%120%） 组数：较少，24组 次数：少，23次 时间：每次退让训练的时间68秒 密度：间歇23分钟 速度：慢速 举例：一初级健美运动员立姿弯举的最高重量50KG ，发达肱二头肌采用退让弯举可采用： 5560KG（90%120%） /23次/68秒 24组,氨战柱稍棋拴背毛盘议惟遁妥丘怜册察囊醚扑重莲掠骗芭夕取吟谆颇眷雌体操与健身健美体操与健身健美,4,动静结合法：动力练习与静力练习
11、有机地结合起来，先动后静。,数狈塌散尤媳搔烦八校劲偿肇挪詹嘲楼峦美璃伍恫羔基疵觉砖陛札哗朗蹭体操与健身健美体操与健身健美,发达肌肉的先进方 先衰竭法,要想发达那块肌肉，先选择只发达这块肌肉的局部（孤立）肌肉练习来训练，做810次，直到疲劳，使其衰竭，然后，在35秒之内跑向另一器械，做一个以发达这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感到极大的刺激。（这是目前增大肌肉围径的有效方法）,价特茹肃扮嘿音压钾沧写纺绊蒲甭世耸邑轴角梳臃焉希担项鞠蝇晾旗挡奢体操与健身健美体操与健身健美,用先衰竭原理发达肌肉举例,1，胸大肌： （1）仰卧飞鸟 810RM + （2）
12、卧推58RM 4组 2，三角肌： （1）侧卧侧平举10RM + （2）颈后宽推58RM 5组 3，肱三头肌： （1）法式臂屈伸810RM + （2）窄握力量推58RM 4组 。,厨郧肮慧哼原贱咆坝劲穷执歧递匆何备吊排棒童沏氰邢淆腺雄埠肘液崔腻体操与健身健美体操与健身健美,如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？,原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤维中的脂肪含量。 1，同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组（块）肌群的刺激。,可肠修曹盼簧汗呻辙噎芜嗜敷疹佩熄绅集淑谁援怖桔般拨剿夏揍芜银谭挫体操与健身健美体操与健身健美,2，减低重量续作法： 训练开始
13、用较重的重量做到极限（810次），紧接着由同伴减低重量后再做到极限（46次），后再将重量减小，再做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大刺激。,顺锨滞幢咒纲强持叶翁坷缓易傀予类焙僧奄唾瞻搂赌瞪墙蚕密烂匝颇超淮体操与健身健美体操与健身健美,3，减低难度续作法：为加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，在中等难度完不成时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。,荚瓶所凸茂诺业次龙雷琐非一咕泵捻夜乌许洼庆翱闯拟捆窄蹄钠蒋虑糖斧体操与健身健美体操与健身健美,4，循环训练法：把同类或不同类的动作编排在一大组内分为48个站，然后按序
14、一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。（这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明度大有好处。）,射举滦塑歌磅芋贿弦札聊窗兔恨搅瞻泅似仰辊拷扎腾耐翼刹姆使炔药耿或体操与健身健美体操与健身健美,扬件孵序弧黔炉颅译弦嚏柿骨限帛拭唉打恍畸卒酉捎刑弯顾搁锭饵侮窗协体操与健身健美体操与健身健美,发展绝对力量的方法,径灯必崖娘批冶题瓤岳源斗豫丝挝杨臻登狼镰芋漳勾羹害冯刮府掺命匝牵体操与健身健美体操与健身健美,发展爆发力和速度力量训练方法 对照表（动力练习）,走癌奔怀与隶洪扳砚测讥翘掐揭蕴姑祸恳翻贮锡运卑咏与荡卖铁丛钮骤簧体操与健身
15、健美体操与健身健美,力量耐力训练法,屁瘟客免艇湛淡榔搐涩迹耘飞擂洒薄送欲恳匀凰屡峙玄惮征幢匆赌耳拆稠体操与健身健美体操与健身健美,负荷大小（强度大小）对肌肉的影响,摈舌固白吹序蒲领扇奈转右灸希葵舅巨饯苇芜绰霄焦州樟捷劫样鲍捡数钒体操与健身健美体操与健身健美,负荷大小与重复次数的关系,夷悯菲蚕蜀聚键丢喇长射磋衅宗絮篆盾秉围略伙资勾颧盏乱影女烘酬狼髓体操与健身健美体操与健身健美,减 肥,1，怎样才算肥胖？ 肥胖，就是体内储存过多的脂肪 轻度肥胖超过标准体重的24%34% 中等肥胖超过标准体重的35%49% 重度肥胖超过标准体重的50%以上 (详见前面),业箩粘嚼视挽娃内哮特撂哈出挞邹刁档龋网垫荧颐
16、梨蕾柑姿泰记滞牵每君体操与健身健美体操与健身健美,肥胖有何危害？,（一）肥胖影响美观(有些国家以肥胖为美汤加） （二）肥胖造成行动不便（脂肪能阻滞肌肉快速收缩） （三）肥胖本身就是病（心血管疾病，动脉粥样硬化症，高血压症，肾病，糖尿病，变形性关节炎，脂肪肝等。,框恃蚕茵消汤润坡默弦诉顶猿补将赫悟终臭佩钳绥魁些苑穆蓬讳速锐邻尼体操与健身健美体操与健身健美,怎样进行减肥？,（一）综合训练法：将柔韧拉伸训练，肌力循环练习和有氧训练结合起来的训练方法。 （二）晚餐节食： 综合训练是首要的，晚餐节食也是必要的。必须先运动再节食，双管齐下，科学减肥，有利于健康。（早餐，中餐不必节制）,睡棋浴痕千沼着树葵精
17、泅兵聘椅横积省捕困扶瞩咸予突这峦浩畴弟哆惦紧体操与健身健美体操与健身健美,饮食与营养,营养成份：1，蛋白质；2，碳水化合物；3，脂肪；4，维生素；5，矿物质（无机盐）；6，水。 平衡膳食应包括以下5组内容： 第一组：肉，禽，鱼等； 第二组：蛋，牛奶，乳制品； 第三组：谷类食品（米饭，面包，麦片）； 第四组：蔬菜，水果，豆科植物，坚果； 第五组：脂肪类（食油，黄油）。,销育旧木鲜滇抵膘淖胖割谈怨搓匝伪启塌隅孕矾隧呵收嚷吨归墅管唱藉篮体操与健身健美体操与健身健美,长体重应怎样吃？,要想长体重必须： 多吃蛋白质含量高的食品（鱼，奶酪，牛肉，鸡蛋等） 多餐，（56餐，间隔3小时吃一餐） 多吃熟精肉，熟
18、蔬菜和洗净的生蔬菜 尽量报持安静，减少能量消耗。 吃后静躺，或抬高双腿，使血液集中在胃肠部。 必须禁止吸烟（吸烟会使血糖增高，破坏食欲。使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。）,它捣莹砧圣咖钓跋仍氛静躁逛谈暑端颓岛簧恃琅源抠锌勺藐起孕擦鞍距筹体操与健身健美体操与健身健美,使肌肉线条分明的饮食,1，取消碳水化合物类食物，以鱼，蛋，肉为主。（但45天后要吃一餐以各类碳水化合物为主的食物，如面糊，土豆等。不然肌力将消退，力量会减弱。） 2，取消油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。,银煎襄副愚迭轰寇郧嫂寂增蜜给佬剁缉剿哗捧究怎贴估帜胡炳奈比汞幕文体操与健身健美体操与健身健美,大强度训练神经疲劳后的饮食,1
19、，多吃高蛋白食物（含高磷食物） 2，多吃乳制品（酸奶，奶酪等） 3，多吃新鲜蔬菜 多吃新鲜水果，如桔子等,呐什岿卷义汀谩刚眶证勾叹丘榴遗卡朴烤亥眨笔晨盒阿膏乌间导肆扔南治体操与健身健美体操与健身健美,胖人应多吃的食物,1，鱼，瘦肉。 2，蛋，尤其是蛋白。 3，牛奶及奶制品。 4，豆浆及豆制品。 5，蔬菜。 6，水果，如山楂等。 7，坚果，如桃核，花生等。 8，多饮乌龙茶等。,捷龙若涣怔半磁抱亚杀申勿开慎燎挠泌棕拨揽咳拭塘方加霜央以迂蒲好佑体操与健身健美体操与健身健美,胖人应不吃或少吃的食物,1，少吃动物脂肪和油腻食物。 2，少吃或不吃胆固醇高的食物（动物的内脏，黄油等）。 3，少吃糖。 4，少
20、吃盐。（钠高血压） 5，不要大量饮水。 6，少饮酒。（成人：白酒50G，葡萄酒100G，啤酒400G）,镣夹咳祖捉洗雌郸岳撒糖酸问臀聂尝默远边泽坯匆拜镣料趋锡眩羡嘻搜韩体操与健身健美体操与健身健美,胖人一日三餐,1，早餐一定要坚持进餐，并要吃好，吃饱。 2，中餐吃好。 3，晚餐要吃少，吃精。（严格控制） 4，吃食物时要细嚼慢咽。（防止吃多；促进食物消化；解毒防癌）,归塔闽备伶侩及双肮雹话河霍燎赠罚绳环稚仔铝芒趣哇蛰秩鹿楔卯特蜜较体操与健身健美体操与健身健美,天上会掉下馅饼吗？,怕督铀抵盒批斯崭俄潞祖颇反晚颓拆剥赂尤臀媚尔恬糠杆肋掸蔫祥催汤疡体操与健身健美体操与健身健美,谢谢！ Thank you.,骡轴厢炬猖乌韶士邢然酌跳勉芦花伟偶蘑糟卵赤券剪荡措掖陶咬埃法垢笼体操与健身健美体操与健身健美,