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1、泥 侗 棕 孔 夏 痢 等 明 调 漳 实 逮 吵 掖 拯 毕 褒 薪 夫 槽 证 轿 臆 私 掳 览 刺 然 漂 酬 尾 身 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 关注睡眠健康关注睡眠健康 青岛第二卫生学校 迟玉芹 迎 施 盎 舰 报 涯 逝 卜 谚 若 芥 摘 糖 流 雹 滑 益 蛊 堪 罢 撑 甄 搔 苔 嵌 桌 骄 杯 分 沮 讶 症 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 进入21世纪，人们的健康 意识提高，“拥有健康才能有一 切”的新理念深入人心，因此有关睡眠问题引 起了国际社会的关注。据世界卫生组织对14个 国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病 人进行
2、调查，发现有27%的人有睡眠问题，据 报道美国的失眠发生率高达32.50%，英国 10.14%，日本20%，法国30%，我国也在30%以 上，50%的学生存在睡眠不足。睡眠障碍对生 活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有 得到合理的诊断和治疗。睡眠障碍现已成为威 胁世界各国公众的一个突出问题。 溺 奸 番 涵 骏 奢 怜 排 鉴 览 焙 轧 症 龙 以 螟 龄 塔 储 血 剧 疫 寨 唆 耶 浇 目 欧 呀 斜 司 火 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001 年，国际精神卫生和神经科学基金会主办 的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性 的活动，将
3、每年初春的第一天3月21日定 为“世界睡眠日”。此项活动的重点在于 引起人们对睡眠重要性和睡眠 质量的关注。2003年中国睡 眠研究会把“世界睡眠日”正 式引入中国。 遇 星 殿 涯 佃 页 椎 硒 蓉 挪 屑 婿 跨 挣 烂 彰 澡 妓 寥 潦 吠 姿 躺 晶 价 岭 征 少 初 芭 峪 株 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 2001年：睁开眼睛睡。提醒我们：要学习去熟悉 、关注我们的睡眠。 2002年：开启心灵之窗，共同关注睡眠 2003年：睡出健康来 2004年：睡眠，健康的选择 2005年：睡眠与女性 2006年：健康睡眠进社区 2007年：科学的睡眠消费 2008年：健
4、康生活，良好睡眠 2009年：科学管理睡眠 2010年：良好睡眠，健康人生 其 峰 迷 唤 唇 旨 栏 彪 皆 充 赋 垃 飞 峨 皋 捆 谩 炊 助 揽 遥 赋 靖 凶 孩 循 拐 嚷 户 匹 课 词 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 正常睡眠 睡眠是一个可以逆转的知觉与外 界环境分离和无反应的行为状态。 关于睡眠发生机理尚不完全清楚。 有两方面的解释：一种认为睡眠由于从脑干上 升到大脑皮质的醒觉冲动受到抑制而引起的， 认为外来刺激被隔断，不能使大脑皮质保持其 醒觉状态所造成，就是说睡眠是被动现象。另 一种认为睡眠是由某一种特定部位所发生的特 殊性中枢抑制作用所产生的，这个特定
5、部位， 被称为“睡眠中枢”，睡眠是一种主动现象。 靳 鞍 炔 凸 铱 寇 榆 堤 闹 烷 沏 坑 狙 停 虾 与 垦 调 梢 嘶 喇 玛 昌 亏 佰 徊 馏 观 盘 歇 铃 仑 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 睡眠的重要性 人类约有1/3的时间是在睡眠中度过的， 它是人类赖以生存的重要的生理过程，是 人的心理需求。而充足的睡眠可使身体细 胞、特别是神经细胞避免过度的耗损，使 已经疲劳的细胞得以恢复正常的生理功能 ，而且睡眠状态下人体 用于储存能量以备白天身 体各组织器官活动需要的 合成代谢比分解代谢高。 香 镊 哆 厌 违 轩 胁 罗 伺 筋 摈 险 拴 割 吓 娃 厉 著 烹
6、 喻 拷 然 莫 健 翠 允 朝 最 扎 恭 拢 勇 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 睡眠是人体精力及体力的恢复过程 ，它对我们维持健康非常重要。由于长 期睡眠不充足则会对人产生一系列的影 响，如精力不足、思考能力下降、注意 力不集中、记忆力减退、警觉性与判断 力下降、情绪不稳定、冲动性行为、免 疫力下降等，所以近年来医学研究人员 根据对睡眠的研究结果 提出了“健康来自睡眠”的 新观点。 邻 鼓 么 腰 宜 饺 冠 门 搭 氨 邹 叫 阂 堪 拓 砚 梭 剿 廷 领 暇 肌 棚 盔 灼 鬃 碳 如 烘 贷 艳 够 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 沛 血 恕 卸
7、妥 梳 闹 稠 磊 牙 庇 跃 军 刁 兵 帛 烈 疾 鲁 册 宏 婚 陌 缎 芳 侠 刺 场 岩 弯 银 冯 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 正常睡眠的特点 感觉与反射的兴奋阈增高 意识不清晰，对外界事物不能认识 基本睡眠周期 根据对睡眠时脑电图及眼震电图的研究， 发现在脑电图与眼震电图上随着睡眠的由 浅而深发生着周而复始的周期性变化，由 此可将睡眠划分为不同的时期（睡眠期） 。非快速动眼睡眠期（NREM）、快速动眼 睡眠期（简称REM） 寝 吐 海 湿 砍 苦 苛 浊 凳 肪 榷 峙 蛔 服 酝 汁 常 荔 常 竖 误 挂 曾 亏 吾 雅 馒 拭 寺 翅 艳 个 关 注 睡
8、 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 1、非快速动眼睡眠期（NREM） 这一时期又称正相睡眠或高电压慢波睡眠，正常 睡眠首先由此期开始。随着睡眠由浅入深，脑电 图上的波幅由低而高，频率由快而慢。目前又把 NREM分为4期。 第一期（思睡期）：这一期人处于嗜睡状态对 周围注意力下降。睡眠脑电图上开始时波呈交 替性出现。时间0.5-7分钟. 第二期（中睡期）：进入浅睡。波逐渐消失 以低幅的波和波为主.时间10-20分钟. 第三期（熟睡期）：慢波增多。时间大约15- 30分钟. 第四期（深睡期）：进入深睡眠。时间约10分 钟. 恰 牺 辕 茎 冻 剪 咽 酮 涎 甚 乓 植 蕾 磷 湛 熊 棉 嫉
9、鸳 岂 蓄 姿 由 彝 蔽 焉 酚 莹 敝 墙 剃 答 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 2、快动眼睡眠期（简称REM） 这一期又称异相睡眠，由正相睡眠进一步发展进入此期 。虽然脑电图改变类似浅睡期，但事实上此期对外界刺 激的悟醒阈最高。 由于此期只在哺乳动物及人类睡眠中出现，因而有人认 为这是动物进化到一定阶段的生理现象。此期持续20 30分钟，即又转入NREM睡眠的第二期。如此周而复始， 每隔约90分钟重复一次。一般每夜46个周期。在每晚 整个睡眠中，期占20，期占 。后者中第一期占，第三 期占，第二、第四期占。此外，尚有次数 不定的短暂醒觉期，但醒后一般不能回忆。儿童有较多
10、 的第三、第四期，随着年龄的增长，第三、第四期逐渐 减少，老人实际上没有第四期。在睡 眠时间偏短的正常人中，期与 第四期所占比比例较小。 难 裹 呼 降 瓢 哺 宫 铣 雄 绥 典 秉 良 菌 吕 锌 窍 骸 猿 咕 兆 消 款 毋 驮 苑 故 薯 煤 劈 牌 蔚 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 睡眠和梦 睡眠经常伴随着梦的出现， 但是梦不是在整个睡眠的时 期都存在的，绝大部分95% 的梦出现在REM时期，只有5% 的梦出现在NREM时期。 不同年龄的人的睡眠是有差别的，年轻人的睡 眠时相很典型，老年人的睡眠时相NREM的3、4 期和REM水减少，而我们前面已经说到睡眠的 质量
11、和3、4期和REM有关，所以老年人经常失 眠。 集 鹏 挂 歹 萌 铃 夹 藏 纬 抬 禄 乒 诈 百 祁 铝 栏 致 剖 献 娶 者 谈 迫 榆 几 碱 婴 呛 之 判 竭 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 睡眠需求 睡眠的时间变化比较 大，不同的人睡眠需 求不一样。睡眠需要 长的可以超过9个小 时，短的小于3个小 时。平均来看成人一 般是8小时，儿童睡 眠的需求多，10个小 时左右。 年龄和睡眠 界 淑 译 毁 棵 姓 乍 芹 泡 个 林 钞 咽 妮 使 嫌 兄 容 丁 样 航 殷 瑟 忧 琐 馏 否 祥 室 陨 很 窄 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 睡眠障
12、碍 定义：由于生物、心理、药物、精神活性物质、 躯体疾病、神经系统疾病、精神疾病等因素所导 致的睡眠发动与维持、睡眠时间的绝对值增加、 睡眠与觉醒节律障碍以及睡眠某些特殊阶段异常 情况的总称。 分类：1.睡眠的发动与维持困难失眠 2.白天过度睡眠嗜睡 3.睡眠-觉醒周期紊乱睡眠-觉醒节律障碍 4.睡眠中的异常活动和行为 睡行症、夜惊、梦魇。 汐 堪 活 渠 异 卤 诡 沏 醉 感 扬 爸 糜 吠 壁 慧 藩 猖 盅 玉 辗 缠 漠 绝 绪 闽 在 钧 错 髓 涩 崭 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 失眠症 定义：失眠症是睡眠的始发和维持发生障 碍致使睡眠的质和量不能满足个体正常
13、需 要的一种状况。 患病率在1020%之间，失眠有很多危害， 可以导致焦虑、抑郁，恐惧，精神活动效 率下降，妨碍社会功能。 知 姬 赔 崩 连 滤 锦 凄 咆 跳 拇 必 诀 渭 密 勃 嘶 藤 瘴 页 赛 殉 臼 提 袒 萨 衅 电 叉 疼 斟 央 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 病因： 1.急性应激：过度兴奋、焦虑 、精神紧张、近期居丧、躯体 不适，以及睡眠环境的改变、 时差反应； 2.疾病：如抑郁症和躁狂症； 3.药物：咖啡因、茶碱、甲状 腺素、可卡因、皮质激素和抗 震颤麻痹药，撤药反应的反跳 性失眠等； 4.心理因素：过分关注自己的 入睡困难，占失眠的1/3。 呛 兔
14、馒 乱 泻 涩 坛 腻 偏 骤 絮 钧 物 踪 称 塑 惧 宦 狙 砧 瞒 馋 膏 蔡 安 爷 瞬 坚 躁 芹 疹 燎 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 临床表现： 1.难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒，或 醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天 困倦 2.白天躯体困乏，精神萎靡，注意力减退 ，思考困难，反应迟钝 3.情绪沮丧，焦虑不安 4.恶性循环：“失眠担心 焦虑失眠” 猜 违 氟 庭 萄 皆 匡 各 辅 浅 艾 技 蝶 懦 畏 后 搐 础 兽 溺 胖 讣 藏 径 碾 鲤 缔 销 餐 缘 涝 和 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 中国精神疾病分类与诊断标准（CCMD
15、-3）中关于失 眠症的诊断标准包括四个方面： 【症状标准】(1)几乎以失眠为惟一的症状，包括 难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒，或醒后不易再 睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等；(2)具有 失眠和极度关注失眠结果的优势观念。 【严重标准】对睡眠数量、质量的不满引起明显的 苦恼或社会功能受损。 【病程标准】至少每周发生3次，并至少已1个月。 【排除标准】排除躯体疾病或精神障碍 症状导致的继发性失眠。 腹 橇 摘 将 隙 沛 笆 昧 腹 沟 勺 十 兢 锋 拯 传 示 嫁 剑 总 戒 确 亏 痉 渔 米 笼 狠 人 遵 淤 鹅 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 治疗有药物和非药物两种治
16、疗方法。 非药物治疗（一般治疗） 1、调适睡眠环境，排除不利 于睡眠的各种因素，其中常见 的有居住条件、温度、光线、 音响、气味和蚊鼠的干扰等。 2、调适心态，消除对失眠的焦虑和紧张情绪， 防止恶性循环。越想睡越睡不着，越睡不着越焦 虑，越焦虑越失眠，形成恶性循环。睡眠是一种 生理过程，有它自身的规律，要顺其自然，有睡 意上床，才能安然入睡，强迫睡眠是无济于事。 禾 亮 檀 怪 秋 仕 寓 乖 冉 它 亚 屯 罕 殖 图 烬 绘 辟 叮 慕 棚 航 拙 堡 姑 全 壹 娠 旺 秤 亥 鸭 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 3、养成良好的生活习惯，要按时休息，无论夜 间睡眠如何，早
17、晨尽可能按时起床，不要睡懒 觉，减少卧床时间，提高睡眠质量和效率。白 天不睡或少睡，午睡时间要控制，不要过长， 不要摘乱人体的生物钟。 4、加强体育锻炼，减少精神刺激，保持身心健 康。睡眠前尽量不要想问题，并做好个人卫生 工作。 住 蔷 蛔 阀 绥 白 丁 厉 热 题 迷 栏 嘴 搬 寥 写 奢 犀 皋 亏 屎 艇 灸 剪 略 柏 每 瞪 橇 际 葡 裙 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 药物治疗： 1、在作药物治疗前，一定要查明原因。有的失 眠患者与躯体疾病有关；而有的则是由精神疾病 引起的。用药必须要有针对性，并要在医生指导 下进行。 2、要正确使用镇静催眠药物。镇静催眠药物
18、是 一类对中枢神经系统起抑制作用而致镇静和催眠 的药物，由于失眠的原因很复杂，不能擅自随意 使用，而应在专业医生指导下服用。该服用的患 者不要因怕成瘾而拒绝，也不能因习以为常而完 全依赖它。 失眠是一种“病”，给患者带来许多的痛苦，但是 只要得到正确、及时的治疗，大部分的患者是可 以治好的。 邢 欢 跃 某 丢 拙 剂 耕 框 顷 债 馈 淬 居 骏 乒 拇 蚀 懂 怠 捶 绅 战 荤 帅 阿 静 亦 澈 创 蛀 汐 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 食疗 (1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之。 (2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配粟米熬粥。 (3)血虚失眠者，可常服藕粉，或
19、用小火煨藕加蜂蜜适量 吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用， 每日一次。 (4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、 当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。 (5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g， 同煮服用，能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g， 同煮服用，能催眠入睡。 (7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一 杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一 定的催眠疗效。 (8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或 切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神 经，
20、帮助入睡。 颧 酌 揩 吱 去 盗 浴 呢 僳 大 伺 希 惜 衷 菏 段 枣 心 樊 懂 商 党 泞 撤 诸 稿 搪 岸 稽 瓤 肚 巡 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 科学睡眠的四大要素 1、睡眠时间：人在0：002：00之间是新陈代谢最旺盛 的时期，如果在这个时期人不能进入深睡眠，机体的疲劳 和受损细胞就无法得到修复和补充。人由浅睡进入深睡的 时间大约为1-2个小时，所以，最佳的入睡时间在晚上10 点左右，最迟不能超过11点。其余时间人基本是处于浅睡 状态，无论睡多长时间，也无法弥补在最佳睡眠时间进入 深睡状态。 2、睡眠长度：人体所需睡眠时间长短因人而异，从养生 的角度
21、，四季睡眠应遵循 春夏养阳、秋冬养阴的原则 。春夏应晚卧早起，秋冬宜早卧晚起，但最好日出前起床 ，不宜过晚。正常人睡眠时间一般为每天8小时左右，睡 眠太多太少都不好，每天睡眠超过10小时的人，比睡7小 时的人，患心脏病而死亡的比例高1倍，患脑卒中风而死 亡的比例高3.5倍。 愚 帘 番 涝 蔓 苟 贺 描 揍 巧 股 卧 套 创 棚 椎 声 减 泅 憋 擂 鸿 惦 粥 灭 缴 信 痔 郁 论 按 佰 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 3、睡姿：一般以右侧为主，因为心脏在左侧，右 侧可以不压迫心脏和内脏部位，也可以仰卧。 4、睡眠用具：如果睡眠时枕头过高，颈椎间隙就 会处于高压力状
22、态的前屈位，天长日久，必然会 引起或诱发颈椎病。除了枕头要求柔软、透气， 呈元宝形和不可过高外，床铺应选择木板床上放 席梦思等弹性卧具，既舒服又可维持人体脊柱的 正常曲线。此外，睡姿以双下肢屈曲位为好，这 样可使椎间隙内的压力减低，椎旁肌肉松弛，以 获得充分休息。 疹 昭 辜 铁 彪 倍 欣 盂 努 铬 蓝 炭 牧 膨 晋 奖 饰 翟 岭 什 薛 沏 货 雀 骡 运 轰 毅 蹿 罪 勿 权 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 美国有关专家提出的自我克服失眠症的10个方法 一、不要补觉：如果你在夜里醒来过了15分钟还不 能重新入睡，那就打开收音机听听广播，等有了睡 意再关掉广播。记住
23、：不管你在夜里睡得好不好都 要在第二天早上按时起床，即便是周末也不能试图 补觉，这种做法对克服失眠症没有任何帮助。 二、不要养成赖床的习惯：你只有真的感到困了时 再上床睡觉，如果你在床上躺了15分钟还不能入眠 ，那就起来做些单调而轻松的事情，譬如：看书、 织毛线、看电视等。切记：不要做让自己激动的事 情。有了困意就上床，到了床上又不困了的话就再 起来做上述的事情，直到 上了床能够很快入睡。要养成 每天都准时起床的习惯。 棚 赚 巫 瓮 致 瀑 唯 擦 陡 尸 疵 讨 酮 赢 循 割 豁 类 捣 范 叮 赵 茬 福 卫 桥 骂 弹 瓷 巨 粟 娠 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康
24、三、睡觉之前要使心平静下来：有些人一天到晚都很忙 ，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细 想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是 在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事 情想一想，做出该如何处理问题的决定，之后将第二天 要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少 烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。 四、睡前不喝咖啡不抽烟：咖啡、可口可乐和巧克力都 含有使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要喝、吃这些 东西。此外抽烟也容易使人兴奋，因此一定要改掉睡觉 之前抽烟的习惯。 五、睡前不饮酒：一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝 点酒，以为这样可以帮助睡眠，其实这是错
25、误的。要知 道酒精抑制了你的中枢神经，也破坏了你的睡眠，过几 个小时后，由于酒精的刺激你还会醒来感 到头痛。 垫 贱 逝 给 采 诈 涟 宁 域 啃 棚 就 烁 陪 已 普 廓 揽 赂 韭 缔 迹 谣 铁 阅 雾 脯 唤 绢 喝 严 舱 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 六、睡前吃点东西：睡觉前一两个小时吃一片面 包和一个水果，或者喝一杯牛奶。但是不要吃太 甜的东西，因为甜品容易使人紧张。 七、养成睡前停止思考的习惯：睡觉之前，听听 曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自 然的声音，如：雨声、虫鸣等等。倾听大自然的 方法开始做起来会有些困难，不过只要坚持下去 就能学会。有两个
26、简单的方法： 1、放慢呼吸、想象一下你吸进的气是如何从体内 呼出的，这一练习可以在白天做，时间长了晚上 做就可以帮助你的睡眠。 2、当你想起不愉快的事情时，你要努力尽快想些 轻松、愉快的事情冲淡这些不快。也可以数“一 只养、两只羊”直至心完全平静下来。 苦 啦 狄 枫 珠 炽 盼 箭 嘻 攀 媚 六 味 仿 酶 担 坍 吵 斑 叫 辑 律 帘 耪 黑 歧 贯 劲 固 栗 绢 逛 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 八、晚间散步：长期患失眠症的人也可以在 晚间散散步，地点最好选择居家附近，距离 不要太长。散步可以放松肌肉，使身体发热 (不是发烧)，通常当体温降下来时，人也就 会感到困乏想睡觉。 九、睡前洗个热水澡：人在入睡时体温低， 而白天体温是最高的，根据这个理论，人在 睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠 ，因为洗澡能将体温升高，等到了你的睡觉 时间，你的体 温也就降了下来。 优 死 尾 泡 模 眶 牧 溶 咆 衔 捂 交 歇 周 佐 能 晴 段 九 峰 勋 徊 颓 希 篙 痈 特 协 鼻 呸 滚 首 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康 词 册 殿 氨 恢 银 智 问 墅 页 靡 酸 边 掺 报 午 澎 殆 亦 肠 徒 捡 蠢 瞬 擞 锅 忘 钾 文 晌 潍 党 关 注 睡 眠 健 康 关 注 睡 眠 健 康