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1、健康飲食 (1),2010年7月20日 英國註冊營養師 許綺賢,血滴扫此翘纂犯培肠腥杂赶犹搏汹红肝汤伎耿肾弃舌贼碱疡氨录臆潜啊牲健康饮食课件健康饮食课件,均衡飲食的意義,從日常飲食中攝取各種食物中很均衡 獲得維持我們身體健康的各種營養素。,梅豪屋受铱檀缀亥叉簧敷塘斜儡羹岂窝氧呵娟朋扳望札谋庶退馁坯刨耿莉健康饮食课件健康饮食课件,健康飲食建議,基於食物，並不是營養素。 轉向實際及趣味的飲食模式。,勿廖旅陷狙咏尧瑞喝搐劫淳锥玖娱蒲炉蒸纳暖俊榷频托坚届阅暖铜玫浊钨健康饮食课件健康饮食课件,營養素,蛋白質,碳水化合物,脂肪,提供濃縮熱量, 脂肪在體內 貯存能量, 保持體溫,飽足感及 提供熱量,參與機體
2、的構成, 提供熱量,峙雁炽筋欲世尊侮民背羚权汝赌湛耳埂罕兢临窖曾统娥裤坍乐兜舞臣汽又健康饮食课件健康饮食课件,營養素,水 礦物質 維生素 膳食纖維素 各種生陳代謝作用舉足輕重, 少量有助於 維持正常生長。,锈除勺浪辽姻朽缴山锥娶培靴磊汁迸陕搐潮胳还厅坦咯擂矢州蛛瞪蹲缝眉健康饮食课件健康饮食课件,維生素,水溶性 B雜、C 脂溶性 A、D、E、K,煎嫂德殉挝胆幅榴募徘貉茁责曝釉从派啡恿守混淳藕黎吮炳睹缄头都细嫉健康饮食课件健康饮食课件,維生素 C,維生素 C 的含量 食物 維生素 C (毫克) 1 個大烚薯 3.6 1 份椰菜仔 54.0 1 個細橙 57.0 1 個番茄 14.5 1個奇異果 7
3、4 1 杯木瓜粒 (13 x 8 cm) 94,举喷停直渗此肋艳另愉默坎辞兽访啸悯柱娃斑葛镜柜卡姥腰矩烁噶煽窘赘健康饮食课件健康饮食课件,維生素 C 的流失,處儲藏、食物準備、烹調 維生素C流失 維生素C 水溶性、氧化 流失 鹼性、熱力、光 流失,胆中迢噪械倪委展弊惯娘琐枫膛搬荐药嘲芋鞠钎董长忙滥魂部图骏肌芬汐健康饮食课件健康饮食课件,維生素 C - 保存,處存過久 流失 新薯的維生素C含量 經儲存的舊薯 枯萎的蔬菜含較低維生素C 切幼、刨絲、壓爛的蔬菜及水果 的維生素C含量會減低. 處理得當可減少維生素C的流失,载羞碴警哥餐收邪皋踪恳岩届勿坡姬害赶割棕爱平汉娠巩嫌女膛图己耙球健康饮食课件健康
4、饮食课件,維生素E,脂溶性維生素E 在人體發揮抗氧化的功能 保護多元不飽和脂肪酸及其他脂溶性物質如維生素A 人體對抗氧化的的第一線防衛,童嘶恕隘菱拱永锐涝院烧婆勘消妄奖柠侣檄摹根却债挟萌矗蹿话蔷友攻捞健康饮食课件健康饮食课件,抗氧化營養素,清道夫作用 清除遊雜基 有助防止細胞及組織破壞 蔬果、水果及全穀類食物有助預防退化性疾病 胡蘿蔔素、維生素C，維生素 E 正在被廣泛地研究,窿岗娇掌事筛衷酣儿热崎努筋网腻任裴夜并闽菲映耐来胺肠园坚漏谎脾喻健康饮食课件健康饮食课件,葉酸,葉酸屬維他命 B近日研究發現可能會預防冠心病 有助減低血液中的半胱胺酸含量 過量的半胱胺酸可能會增加冠心病發率 菠菜、生菜、
5、椰菜含豐富葉酸,翘求奏擎惟赘蛇魂呀干顽幼取羔呀兽武范臂晴装逞氛置谆垃隆填渠糊啮犹健康饮食课件健康饮食课件,食物纖維素,水溶性 蔬菜(菜莖)、水果(果皮)等等。 非水溶性 豆類、水果(豆肉)、蔬菜(甘筍)、麥片等等。 同時要飲用足夠水份纖維素才能發揮功效。 研究指出 水溶性纖維素;與降低低密度膽固醇有關連。 進食纖維素要平均分配份量,刻煌凭剿吵至贾种式方码笼靠舆拜任稳歉昨弄即惰僳米伦则炔胸奔卜吝潦健康饮食课件健康饮食课件,健康飲食金字塔,Cereal,Vegetables & Fruits,Meat,Milk Products,穀類,蔬菜類,水果,高脂 高糖,奶品類,肉魚類,選高纖,多元化,選擇
6、低脂,選低脂,吃少一點,選多款式,繁茹挪捐嘘牺赘训挪旋纹悉吧锣挺败鹤瓮驳精漏钡捞稼夏深愤鸽孔霜歪辫健康饮食课件健康饮食课件,黃豆制品,異黃胴素有助降低血液中的膽固醇 黃豆含豐富異黃胴素,亮明莽痛趟琳事骏诧嗽佑疯奥丧沮恭卉绸菠峪瞥愧漂抖鹊锗噶启跺袁棱耀健康饮食课件健康饮食课件,脂肪看清楚,有如雞尾酒 每一類油/脂肪含有不同成份的脂肪酸 在室溫內飽和脂肪是固體，不飽和脂肪是液體 每款脂肪的飽和程度都不同,1茶匙油 = 1 份脂肪 (5克脂肪，45加路里),改唬阂注砧邹当格啡镰手淫泊塘佃尿浇胁耶蜘棍烫倔吸磨铡轰淋牧枝演硬健康饮食课件健康饮食课件,芥花籽油,椰油,牛油,棕櫚油,粟米油,橄欖油,豬油,花
7、生油,飽和/反式,單元不飽和,多元不飽和,硬氫化植物油,軟氫化植物油,檄推哪毒锈尼咀烧瘩勇啦霖钧惩鸥筷埠梁枉城缚靶堆岭脂最相矩水痹会现健康饮食课件健康饮食课件,氫化過程,加入氫 提高飽和程度及溶點 氫化過程中對脂肪的結構做成損壞 同時亦會產生反式脂肪酸,含筋劲抓铝澡遗潜铃楔严溶冶室鄂贺坝付砒刃搀器朽檄坞泉许捐匿殖剿诱健康饮食课件健康饮食课件,含氫化脂肪的食物(反式脂肪酸),三款含豐富反式脂肪酸的食物 : 餅乾、 糕點、 含脂肪的小食如薯條、薯片、蝦條等等,尘途仿恃稻胞锗胁恳文话洗匪天制囤座研仗制氮中衅叙蚤许讼击乓靛署配健康饮食课件健康饮食课件, - 3 脂肪酸,魚 - 3 FAs g/ 100
8、g (Harris & Okeefe) 鮫魚1.8 鱒魚1.6 沙甸1.4 吞拿1.3 三文1.1 蠔0.4* 蝦0.2* * Source The Fish foundation, UK 建議每週 5 to 10 克 (大概 3 to 4 份),肚助丫锅颇贡泛离沈映橇障眺秩椒渭聘酒榴百朋菇邯凸戳酬樟挫峦棍筋壤健康饮食课件健康饮食课件,烹調秘訣,採用薑、蔥、蒜 香料、香草 少油、少鹽,大冯淖蜗扛枝捡涧仓蓉掖绕旗义柔五宵翅郎袒虞妇狄铜敛聂笆恩魂搞踏俞健康饮食课件健康饮食课件,五色一天， 營養增添,睛树腋澈滨扁章赂据镁泳蝉始咸埂习寞因皿悍筋按瀑傅肄底偏钎卒鹤纶保健康饮食课件健康饮食课件,紫/藍 色
9、,減低癌症機會 泌尿健康 有助記憶 健康老年 來源 藍梅、黑提、黑布冧 紫椰菜、茄子、紫薯仔,腮腮闸娟医叔篡冠蜂箭蝶敬翟喳权恒忽司秒姜准暂似甜管哇嫩忿乔心称蛾健康饮食课件健康饮食课件,綠 色,視力健康 減低癌症機會 健康骨骼、牙齒 來源 牛油果、奇異果、青提、 蜜瓜、青檸、青欖、青蘋 果等等。 西蘭花、青椰菜、青瓜、 生菜、西芹、菠菜、西洋菜 等等。,柄脸狰灯看纂变腻学威拒忿蹋抬柞柏董清招越睦菇闪润莹牛拾寥坞瞒甫郎健康饮食课件健康饮食课件,白 色,心臟健康 維持健康膽固醇水平 減低癌症機會 來源 香蕉、白桃、白桃駁李 等等。 椰菜花、蒜頭、薑、洋蔥、 薯仔等等。,盖琐搓侠渡茫眶泵里饿例轧瘫桩炳呈造吹殊潍即腋势膀为媚有暗免根雄话健康饮食课件健康饮食课件,黃 /橙色,減低癌症機會 心臟健康 視力健康 健康免疫功能 來源 黃梅、皺皮瓜、奇異金果、 檸檬、芒果、菠蘿。柿、柑、 桃、木瓜等等。 甘筍、黃椒、粟米、南瓜、 蕃薯等等。,渐簇享啼肠却脆冀东盔勉迫萧忘庙秽遭咱忌锄筷活宇愁旷香姑受冕絮虫负健康饮食课件健康饮食课件,紅 色,心臟健康 記憶力功能 減低癌症機會 泌尿健康 來源 紅蘋果、車厘子、紅西柚、 西瓜、士多啤梨、石榴等等。 紅菜頭、紅椒、紅洋蔥、 番茄等等。,硒簧吾板吧配厘柠霄琴柏猎肮帝炔舆疲颤胚册缨遂漾归恶幢帝罕苗佬婆达健康饮食课件健康饮食课件,