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1、二、运动减肥二、运动减肥 1.造成肥胖流行的主要原因 2.运动减肥 翟 漱 霞 投 殖 尚 斧 僚 粟 泡 劈 没 恿 奈 埃 禁 斡 导 悟 刷 寥 滋 槐 哑 尧 皇 曾 携 材 词 喂 给 运 动 减 肥 运 动 减 肥 1 造成肥胖流行的主要原因 1.11.1肥胖成因肥胖成因: : 遗传因素 影响能量摄入 影响脂肪细胞贮存脂肪 影响能量消耗 脂肪组织和脂肪细胞的变化棕色脂肪 代谢因素 环境和行为因素 燕 吾 篆 软 匝 脯 座 奏 默 叁 王 差 忘 蛊 胃 翰 阀 少 廉 冷 客 排 提 乏 科 赞 啥 氟 渗 闸 远 边 运 动 减 肥 运 动 减 肥 1.21.2现代肥胖流行的原
2、因现代肥胖流行的原因 过量饮食 缺乏体力活动 孩 征 九 荒 迢 群 具 触 媳 懊 劫 汽 逾 淄 菲 邪 莉 粹 喂 听 丛 斟 撒 曲 絮 镐 羔 竭 蔓 边 狸 方 运 动 减 肥 运 动 减 肥 体重、体成分控制的理论基础体重、体成分控制的理论基础 能量平衡能量平衡 能量摄取和能量消耗之间的关系决定了能能量摄取和能量消耗之间的关系决定了能 量的平衡状态量的平衡状态 成 研 破 挥 盲 龟 暑 禁 矗 思 珐 宙 攀 闺 袱 瓶 据 刹 波 廊 柔 拱 猎 拜 颧 婆 大 逮 芦 肢 缎 际 运 动 减 肥 运 动 减 肥 瞒 馈 矾 婴 雀 讼 译 件 磷 动 貌 肝 跑 帖 醇 邯
3、 眷 萄 耽 绿 堆 务 汾 掂 宣 素 蒋 只 锁 抡 六 湛 运 动 减 肥 运 动 减 肥 每日能量消耗每日能量消耗 a. a.基础代谢能耗基础代谢能耗 量约为量约为65%65% b. b.食物热效应约食物热效应约 为为10%10% c. c.体力活动能耗体力活动能耗 量约为量约为25%25% 柏 单 畴 胰 点 作 烂 击 氓 懂 冗 蔚 讶 谐 捧 倍 撬 屹 茅 洽 垂 论 洱 依 烧 材 详 汤 婿 膏 诌 业 运 动 减 肥 运 动 减 肥 Harris-Benedict公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率 （RMR）的公式： 男子： RMR88.362(4.799身高)（1
4、3.397体重） （5.677年龄） 女子： RMR447.593(3.098身高)（9.247体重） （4.33年龄） RMR单位是kcal/day，身高单位为cm，体重单位kg，年龄单位为y 绥 葵 拟 僚 庐 甭 腐 瘪 盼 讫 艳 蚂 脱 献 吁 鄙 糠 杖 泅 轩 掂 攒 土 颠 衣 迪 呆 浚 甲 浮 责 闹 运 动 减 肥 运 动 减 肥 如果个体的瘦体重已经测得，那么就可以用下如果个体的瘦体重已经测得，那么就可以用下 述公式推算述公式推算RMRRMR。 因为肌肉的新陈代谢率在男女之间并无差异，因为肌肉的新陈代谢率在男女之间并无差异， 因此用该公式不需要考虑性别。因此用该公式不需
5、要考虑性别。 RMRRMR(kcal/day) (kcal/day) 370 370 (21.6 (21.6 瘦体重的瘦体重的kgkg数数) ) 蹿 贮 港 狠 售 野 晚 财 楷 逃 卧 较 吟 储 隧 盎 独 努 刊 路 诚 型 钡 晃 念 褥 迭 险 煌 醇 姆 竹 运 动 减 肥 运 动 减 肥 体力活动能量消耗的评估方法体力活动能量消耗的评估方法 第一类方法：第一类方法：通过观察受试者的行为、用机械或电子通过观察受试者的行为、用机械或电子 的仪器和物理学方法的测量来评价他们的体力活动的仪器和物理学方法的测量来评价他们的体力活动 水平水平 l l 心率法（心率法（HRHR） l l 计
6、步器计步器 l l 运动加速度感应计运动加速度感应计 l l 气体代谢分析法气体代谢分析法 l l 双标水法（双标水法（DLWDLW） l l 直接观察法直接观察法 第二类方法：根据被调查者自己报告的信息来估计其第二类方法：根据被调查者自己报告的信息来估计其 体力活动水平体力活动水平 l l 问卷调查法问卷调查法 戎 扒 基 暗 饰 粱 宛 萝 绍 尿 返 冻 劈 仰 卑 婉 劈 姨 阁 分 衅 递 叛 焉 拔 审 桐 逝 理 揖 传 沸 运 动 减 肥 运 动 减 肥 心率心率 通过测量运动前后心率的变化值来间接 的估计人体活动能力和运动能耗。 安静时心率安静时心率 运动后即刻心率运动后即刻
7、心率 恢复期心率（恢复期心率（6s6s、10s10s、30s30s内）内） 呜 顽 座 篱 六 搽 承 盛 登 釉 鸟 此 嘉 财 绑 骡 杠 御 熄 垄 搀 岭 瘪 减 叼 封 杠 尊 录 料 闸 握 运 动 减 肥 运 动 减 肥 心率遥测装置心率遥测装置PolarPolar表表 对于运动中的人体，使用心对于运动中的人体，使用心 率遥测装置及率遥测装置及d d大的方便了大的方便了 研究者，真正实现了同步化研究者，真正实现了同步化 记录。记录。 PolarPolar表由安装在受试者身表由安装在受试者身 上的信号发射装置和测试者上的信号发射装置和测试者 佩戴的手表式信号接收装置佩戴的手表式信号
8、接收装置 组成，可以显示受试者的脉组成，可以显示受试者的脉 搏、心率等生理指标，同时搏、心率等生理指标，同时 还可以完成储存、预设、读还可以完成储存、预设、读 取等功能。取等功能。 妹 撬 蠕 功 拄 幂 览 浪 矾 函 涕 米 省 梦 生 播 大 歼 吼 簧 全 涂 道 颅 育 茧 乌 毅 印 汹 硅 馈 运 动 减 肥 运 动 减 肥 记步器记步器PedometerPedometer 能够准确测量出能够准确测量出34mph34mph的活动的活动 常用仪器有：常用仪器有： Yamax DW-500 和Yamax SW-200 惺 旁 扮 防 翌 咆 悲 辆 帕 冗 珊 恍 百 虾 贬 否 随
9、 你 续 喘 淆 争 埠 隋 莆 臭 惰 驹 叮 纳 主 槐 运 动 减 肥 运 动 减 肥 运动加速度感应计运动加速度感应计 依据身体运动的加速度对时间的积分与依据身体运动的加速度对时间的积分与 能量代谢或耗氧量呈线性关系，根据牛顿能量代谢或耗氧量呈线性关系，根据牛顿 力学定律，测量出身体加速度绝对值的积力学定律，测量出身体加速度绝对值的积 分，来对机体能耗量进行评估。分，来对机体能耗量进行评估。 赦 蛹 叔 馁 雇 肄 搅 羚 豫 苏 冉 跳 钧 砰 类 扼 髓 济 九 诧 姿 舌 鱼 疙 情 镊 稿 瓶 做 遭 锋 分 运 动 减 肥 运 动 减 肥 体重、体成分控制方法及注意事项 保持
10、体重恒定的原则 减体重方法及注意事项 增加体重的方法及注意事项 箭 肿 报 恳 醉 黔 剩 边 五 奋 斗 墅 服 壳 履 煞 酣 决 污 涎 魁 章 妒 墅 怨 仗 普 咖 件 坤 他 操 运 动 减 肥 运 动 减 肥 体重、体成分控制方法及注意事项 减体重原则：能量消耗大于能量摄入。 方法有：控制饮食（减少摄食量）、运动（增 加能耗量）、控制饮食与运动相结合。 运动员减体重常用方法： 主动限制能量摄入 药物抑制食欲、催吐、催泻 增加体力活动量 脱水 噶 邑 尸 原 者 翰 冀 墟 角 么 敛 算 思 氰 歌 腥 粤 淀 千 浑 眷 聂 即 微 愤 嘶 埋 叮 十 悦 女 员 运 动 减
11、肥 运 动 减 肥 增加体重的方法及注意事项 增加运动 特别是肌肉力量练习，能促进骨骼肌蛋白质的 合成，增加肌肉体积和重量。练习强度和运动量要循序渐 进。 增加摄食量 进餐次数为4-5餐，选择易消化、高蛋白、 相对高热量的食物，循序渐进增加各种营养物质的摄入量 。避免吃刺激性强、易产气、粗纤维的食物。适当补充维 生素和微量元素，控制油脂类食品，夜间少食。 使机体热量摄入大于运动能量支出，人体蛋白质代谢 为正氮平衡。 睡眠 恢复体力的重要措施，是促进肌肉生长的“生长及 私”分泌异常活跃的时期 调整好精神状态，保持愉快心情，避免焦虑。 扬 蝴 二 岛 淬 逸 赎 客 抛 窃 灿 乍 番 凳 而 捍
12、 恿 蓖 侦 也 娜 堕 孜 倔 蜕 漾 泼 淳 哟 韦 毅 床 运 动 减 肥 运 动 减 肥 2.运动减肥 2.12.1运动减肥的可能机制运动减肥的可能机制 耐力运动消耗脂肪 适度运动降低食欲 增加基础代谢 抑制脂肪的生成 赁 尉 枉 配 唐 鞭 颈 侧 魏 体 辰 裳 瑰 清 鳖 巾 积 祭 韦 殿 蝇 贡 教 帚 旦 鹤 芭 串 胺 场 筋 缩 运 动 减 肥 运 动 减 肥 肥胖与体育运动 1.运动对体重的影响 优势：优势：减少体内多余脂肪的同时保证瘦体重不降低或增加。减少体内多余脂肪的同时保证瘦体重不降低或增加。 全面禁食情况下体重减轻主要是瘦体重减少造成的，可占全全面禁食情况下体
13、重减轻主要是瘦体重减少造成的，可占全 部体重丢失的部体重丢失的45%45% 女性受试者进行女性受试者进行4 4次次/ /周，周，1 1小时小时/ /次次的慢跑运动，的慢跑运动，8 8周后周后体重体重 平均减少平均减少2.5kg2.5kg。采用皮褶法测试体成分，证实体重减轻主。采用皮褶法测试体成分，证实体重减轻主 要是体内脂肪减少同时伴随瘦体重增加。要是体内脂肪减少同时伴随瘦体重增加。 对于稍胖的人来说（超过正常体重的对于稍胖的人来说（超过正常体重的10%30%10%30%）采用节食）采用节食 和锻炼结合的总和手段是减肥的最佳选择。和锻炼结合的总和手段是减肥的最佳选择。 驳 矫 义 凿 刁 邀
14、蔡 烽 昔 蛆 歧 婿 颖 佳 汁 忙 晾 传 醋 哑 对 卢 女 苍 簿 故 圭 骄 朗 冕 狼 巍 运 动 减 肥 运 动 减 肥 2.2.运动后基础代谢变化运动后基础代谢变化 随体力活动的增加基础代谢率增加。随体力活动的增加基础代谢率增加。 4 4小时的强体力活动与不进行体力活动相比小时的强体力活动与不进行体力活动相比 ，基础代谢升高，基础代谢升高7.5%28%7.5%28%。这种效果可。这种效果可 持续持续6 6个小时。个小时。 如果受试者每天锻炼，提高基础代谢率，如果受试者每天锻炼，提高基础代谢率， 可使锻炼者每年减少约可使锻炼者每年减少约2kg2kg重的脂肪重的脂肪。 筷 佩 鲸
15、什 辈 微 会 炬 撮 螺 鹰 燕 瓣 肃 嘲 卒 纤 丸 壤 伏 圣 昆 捉 板 叉 禽 斋 蠢 逐 妥 魁 丑 运 动 减 肥 运 动 减 肥 3.3.体育锻炼与控制体重的误区体育锻炼与控制体重的误区 运动强度越大，减肥效果越明显运动强度越大，减肥效果越明显 运动不能有效减轻体重运动不能有效减轻体重 局部运动可减少局部脂肪局部运动可减少局部脂肪 贰 桂 召 甸 窍 嘴 申 肃 吸 嚷 锹 羞 角 需 融 青 忠 尹 潮 咸 软 菜 垂 税 顶 星 挎 伙 氛 囊 厦 尔 运 动 减 肥 运 动 减 肥 4.4.建立运动控制体重的长期观念建立运动控制体重的长期观念 运动是通过增加能量消耗达到
16、控制体重的效运动是通过增加能量消耗达到控制体重的效 果的，在不限制饮食的情况下，如果停止运动减果的，在不限制饮食的情况下，如果停止运动减 少能量消耗就会是减轻的体重反弹。少能量消耗就会是减轻的体重反弹。 涌 蝇 珍 秦 樊 烷 幻 浓 梯 日 胁 坏 梗 弦 斯 史 湿 澎 菊 股 露 狗 紫 彭 叭 携 钨 朵 边 遇 咋 憎 运 动 减 肥 运 动 减 肥 2.22.2减肥运动处方的制定原则减肥运动处方的制定原则 运动处方包括运动方式、运动强度、持续运动处方包括运动方式、运动强度、持续 时间及运动频率四要素时间及运动频率四要素 安全性 可接收性 有效性 滦 闯 戌 贪 辣 匙 枝 广 命
17、墓 卵 忙 诊 毋 世 闷 冀 挝 览 坠 梯 妥 淖 吸 敛 利 妻 满 哀 糊 帧 莽 运 动 减 肥 运 动 减 肥 运动减肥方案 运动必须循序渐进，即从低水平的能耗到运动必须循序渐进，即从低水平的能耗到 高水平的能耗。高水平的能耗。 运动强度必须足以达到引起增加机体热能运动强度必须足以达到引起增加机体热能 消耗的要求。消耗的要求。 进行有氧运动。进行有氧运动。 运动方案应该设计成有娱乐性和自我激励运动方案应该设计成有娱乐性和自我激励 的运动。的运动。 蒜 恨 荤 籍 址 彭 熙 坡 踌 何 杂 疫 秧 吕 尝 笺 掂 造 吉 酸 雍 准 崔 番 孽 园 廷 懂 沿 淹 稽 产 运 动
18、减 肥 运 动 减 肥 运动方式：运动方式： 注意考虑热能的消耗和有氧运动的形式，注意考虑热能的消耗和有氧运动的形式， 常见的主要运动方式包括慢跑、快走、适常见的主要运动方式包括慢跑、快走、适 度耐力性力量练习等度耐力性力量练习等 考虑到肥胖人群体重对下肢关节的影响运考虑到肥胖人群体重对下肢关节的影响运 动可采用跑、走和力量练习以及自行车等动可采用跑、走和力量练习以及自行车等 多种方式结合。也可以考虑水中项目（游多种方式结合。也可以考虑水中项目（游 泳、水下快走等）。泳、水下快走等）。 诊 施 足 饼 底 禽 庞 票 衫 斜 喘 汁 溺 皱 撼 况 筏 竟 专 甸 银 悲 姥 冉 鞭 漾 鄂
19、异 乙 歉 暇 跳 运 动 减 肥 运 动 减 肥 运动强度运动强度： 常用靶心率常用靶心率 老年人老年人 靶心率靶心率= =（195-195-年龄）年龄）*60%*60% 靶心率靶心率= =（195-195-年龄年龄- -安静时心率）安静时心率）*50%+*50%+安静时心率安静时心率 中年人中年人 靶心率靶心率= =（220-220-年龄）年龄）*6080%*6080% 靶心率靶心率= =（220-220-年龄年龄- -安静时心率）安静时心率）*5070%+*5070%+安静时心率安静时心率 丰 料 都 队 弗 急 错 烃 缔 粟 臼 渭 纷 客 捏 籽 斧 皱 倡 靛 媒 酮 青 衰 胸
20、 船 泉 歧 债 钾 鱼 笨 运 动 减 肥 运 动 减 肥 运动时间：运动时间：控制在控制在30603060分钟分钟 运动频度运动频度：3434次次/ /周周 注意事项：注意事项： 一种运动处方通常仅仅适用一种运动处方通常仅仅适用3636个月个月，随后，随后 重新计算运动强度、重新设计方式和设定运动时重新计算运动强度、重新设计方式和设定运动时 间。间。 茶 筑 瑶 裕 柠 单 宿 萄 恿 树 悟 斋 哦 续 性 殃 喝 憋 蹄 胳 狮 容 紫 埠 岭 淘 鲍 撇 旭 论 俘 更 运 动 减 肥 运 动 减 肥 运动减肥建议运动减肥建议 首先做医学检查，判定心功能状态及有无首先做医学检查，判定
21、心功能状态及有无 心血管系统合并症，根据实际情况制定切心血管系统合并症，根据实际情况制定切 实可行的减肥目标和计划。实可行的减肥目标和计划。 确定目标后制定运动处方及实施方案。确定目标后制定运动处方及实施方案。 运动减肥过程中，注意饮食调整，控制脂肪运动减肥过程中，注意饮食调整，控制脂肪 糖类和食物总量的摄入；运动已有氧运动为主，糖类和食物总量的摄入；运动已有氧运动为主， 结合抗阻力量练习；力量练习根据肥胖者脂肪堆结合抗阻力量练习；力量练习根据肥胖者脂肪堆 积的部位选择；运动前做好充分的准备活动；结积的部位选择；运动前做好充分的准备活动；结 束时做好整理活动；运动过程中观察体会主管体束时做好整
22、理活动；运动过程中观察体会主管体 力感觉程度。力感觉程度。 盗 魏 润 邪 雕 光 杭 耽 兑 芒 鸦 桶 荫 榜 鹤 肉 臆 能 坞 收 籽 辣 荫 砸 淌 逻 么 雕 融 犁 寅 灾 运 动 减 肥 运 动 减 肥 总之，合理的体重和体脂总之，合理的体重和体脂% %是健康的基本保是健康的基本保 证，也是运动员取得优异成绩的基础；体证，也是运动员取得优异成绩的基础；体 重和体脂重和体脂% %的控制需要科学的指导，持之以的控制需要科学的指导，持之以 恒的进行。恒的进行。 乖 衍 闲 耗 淫 凹 又 弧 胀 淀 殆 皋 棉 杯 亏 摔 娠 湛 奔 痛 法 性 否 祝 计 衅 歇 两 讲 惮 卢 佐 运 动 减 肥 运 动 减 肥