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1、加拿大籍教练员马克先生的讲学材料汇编一、 训练原则和顺序l 技能性的训练应放于任何其它方式的训练之前，因为此时神经肌肉系统尚未疲劳。因而，在训练过程中，技能训练应首当其冲，或者于一个小周期训练恢复一天后进行。l 同样的原则，单纯的速度训练应放于其它体能训练之前。l 无氧非乳酸供能系统训练应先于无氧乳酸供能系统训练。l 无氧乳酸供能系统训练应先于有氧供能系统训练。l 无氧非乳酸供能系统训练应先于有氧供能系统训练。l 大强度有氧训练（如最大有氧量）应先于小强度训练（如慢速长跑）。l 灵活性训练对其它训练无明显影响。换句话说，应优先考虑训练质量，训练项目应选择在运动员最佳负荷期，也就是说，大多数情况
2、下，当运动员休息充分或者是有充足的时间恢复后。二、 不同训练方法的正确程序：稳定划船在不同强度（即强度1、2、3）下划船法特莱克训练法（一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练法）间隔训练法速度耐力训练单纯速度训练。能量系统训练的优先原则：1、有氧供能（耐力先于力量），无氧乳酸（力量先于耐力），同时，在重点训练此种供能系统时，有氧供能能力应该已经发展到一定程度。2、无氧非乳酸供能（力量先于耐力），同时，在重点训练此种供能能力时，无氧乳酸能力应该已经发展到一定程度。十一、不同训练方法训练后休息时间长短训练类型有氧训练有氧+无氧无氧训练力量训练神经-肌肉（速度训练）休息时间种类-种类种类+持续休息60
3、-70%强度训练后可能不可能不可能不可能短时间（15秒）或长时间跑可能立即休息（部分休息）1.5-2小时后可以2小时后可以2-3小时后可以90-95%休息（非完全休息）少于12小时可以恢复12小时后可以恢复1218小时可以恢复18小时后可以恢复18小时后可以恢复完全休息24-36小时可以恢复24-48小时可以恢复48-72小时可以恢复72-84小时可以恢复72小时可以恢复十二、训练与恢复1、 训练一次，消耗不太多，超量恢复不明显。2、 多次训练，消耗较多，但超量恢复越明显。十三、恢复l 高水平训练计划中的一个很重要部分是防止运动员过度训练。恢复应放于每年的训练计划中，包括大周期、小周期以及每个
4、训练期中。同时，大运动量训练后恢复的运动员，应该增加其训练负荷和运动量，只有适应才能达到较理想的进步。l 训练/休息比例：大运动量训练期应有足够的休息；大强度训练期应穿插小强度训练；训练期的合理安排（避免干扰能量系统训练）；每周至少一天无训练；积极性的恢复方式比被动性的恢复方式（不动）有助于清除血乳酸。因而在每个训练的主要训练后，建议采用积极性的放松方式，至少10分钟50-60%最大摄氧量的运动，低强度。l 生理性的恢复方式：热水/冷水浴10分钟，淋浴后自我按摩或做一些伸展运动，这些有助于血液循环和清除肌肉中的血乳酸；一个周期训练后，休息之前，一星期至少一次按摩；冲浪浴、桑拿以及针灸也建议在休
5、息中可进行。l 1015分钟积极放松（50-60%最大摄氧量放松划），补充水/食物（80-100克恢复食品，以碳水化合物为主）。l 监测手段：在训练比赛中注意观察技术和表现；来自运动员的反馈（讨论睡眠情况、食欲及情绪状态）；医学监测（包括血液检验和尿液检验）；日常监督（早晚心率和体重监督）；有规律的心理学监测。十四、血乳酸的清除 积极性的放松方式比被动的放松方式有助于清除血乳酸，因而，每次训练期完后调整时间，建议使用积极放松方式（50-60%最大摄氧量，至少10分钟，低强度）。见图？十五、非乳酸供能的恢复（见图？）十六、营养皮划艇运动是一种大强度训练，尤其是在1000米的比赛中，均衡的膳食是保
6、证好成绩的一个必要因素。为了高强度的训练运动员，运动员必须从上一个训练中得到充分恢复。汤圆的补充对运动员的恢复以及下一个训练起着必需的作用。运动员每日从膳食获得的营养素包括有：蛋白质、碳水化合物、脂肪、水、矿物质以及维生素。举例来说：以扬文军为例，其膳食的目的是直到2004年奥运会，其肌肉重量要增加5公斤。而且，肌肉重量要逐渐增加（每季不超过2公斤），但同时其最高竞技水平不能有所下降：运动员体重：75公斤；身高：177厘米。建议膳食如下：碳水化合物：61.3%（11g/kg770g/天）=3080卡尔蛋白质：22.3%（4g/kg280g/天）=1120卡尔脂肪：16.3%（1.3g/kg91
7、g/天）=819卡尔合计：5019卡尔/天均衡膳食应把4种事物成分整合在一起，通过一日3餐完成，外加每天2次的运动营养补充（训练后）。每天的饮水：至少12杯（不要等到口渴时再喝）。每天高蛋白的饮食也需要额外的水分。训练完后的15-30分钟内喝或吃“恢复食品”。运动后的食物及液体补充：尽快补充，训练完后15-30分钟内喝或吃“恢复食品”，至少80100克碳水化合物+少量蛋白质。运动饮料中的碳水化合物有助于肌糖原的补充：补充500-1000ml运动饮料可迅速补充机体急需的液体及碳水化合物。运动饮料应该含有钠、钾，建议每日补充1000mg vit C, 800IU vit E，每日监督体重。十七、力
8、量训练l 力量训练是皮划艇训练中的一个重要部分。研究表明静水中的划艇表现与力量的产生有很大的关系。而这个参数同时又与力量、距离、时间有关。因而在训练力量时也要提高肌肉收缩速度。l 皮划艇训练中一个非常有效的技术是通过臂膀、手控制浆叶于一个正确姿势，使得机体的大肌肉群来做主要的划船动作。l 优秀划船运动员的身材高大、上肢臂较长、前臂短、体形粗壮、肩膀宽阔有力、上肢力量强、胸肌有力、骨盆相对较窄。但国际级的划船运动员的标准正在逐渐改变，这是由于训练手段的不同造成的。l 在划船过程中，肌肉收缩有力因为它们必须克服来自水、船、空气、运动员自身身体以及船桨的阻力。l 有研究表明，男子划船运动员在500米
9、比赛中，每划一次需要克服20-30公斤的阻力。尤其在开始时，需要的阻力更大。因而，划船运动的力量训练应着重于力量耐力、最大力量、爆发力训练以及快速力量训练-这些是属于强阻力下快速划船的素质。这些在200米、500米比赛中很重要。l 对我而言，最大的挑战就是在划船技术训练和力量训练进程中，将这些干扰肌肉运动和训练的因素减少到最小。（比如：在同一天的训练中，训练同一肌肉的次数尽量不要太多。）因而，在同一天的训练中，早晚两次训练间隔时间最少应为8小时。l 当划船技术、力量训练在同一下午进行时，这时技术训练的强度应保持较小，训练量较少。这叫循环训练法。抗阻力训练也应该在循环训练中交替进行。l 而且，我
10、还发现，当把技能训练和力量训练一起进行时，最大力量、力量耐力素质进步较小。若把这两种力量素质训练放于一般准备期（此时无技能训练），效果很明显。十八、力量训练的流程赛季后的特殊时期：发展特殊力量素质 发展次-最大力量素质 增加次-最大力量素质 发展最大力量素质大 致 准 备 期： 增加最大力量素质维持次-最大力量素质特 殊 准 备 期： 维持最大力量素质发展力量耐力素质发展专项力量素质发展爆发力素质主 要 比 赛 期： 维持次-最大力量素质维持力量耐力素质维持专项力量素质增加爆发力素质维持爆发力素质十九、专项肌肉群的训练划艇运动主要以背部肌肉的运动为主，同时也要发展肩关节、上肢及前臂的力量。二十
11、、肌肉力量的保持训练为了保持已经发展好的最大力量水平，建议每10天进行以下的训练：第一步：68种专项肌肉力量训练，重复34次。第二、三步：68种专项肌肉力量训练，重复58次。重点放于大肌肉群。l 每4个力量训练后，在下一个训练的开始，建议进行一个简单的力量测试（用3种不同的练习），目的是为了掌握运动员的最大力量和力量耐力水平。负重力量训练最迟建议放在比赛前34周。而且，传统的训练模式已转变为循环训练模式。l 传统的训练模式：8-12种不同的练习。 以下为不同的教练员，不同的训练时间与休息时间。每次训练时间休息时间15秒20秒20秒25秒25秒30秒30秒45秒60秒15秒20秒10-15秒15
12、-20秒20-25秒25-30秒10-20秒15-30秒15-30秒通常2-5组，每组之间休息2-5分钟。l 为了刺激肌肉较好地工作，我建议1000米比赛训练中采用以下循环模式。问题的提出是因为运动员在进行比赛中，肌肉事实上没有时间来休息。下面我将介绍这种循环训练模式：46种练习，每种练习时间为45-60秒，各种练习之间无休息。（很明显，运动员从一个机器到另一个机器需要花一定时间，但是在机器准备好的情况下，时间不应超过5秒）。重复次数为3-4组，每组之间休息时间应以心率回复到120次/分为准。但在实际的训练过程中，我通常给运动员较充分的时间来休息。二十一、相对力量、最大力量发展计划（缺表？）此
13、表显示的是从2002年12月9日2003年3月2日整个冬训期间13个小周期的相对力量、最大力量发展计划，纵坐标为训练量的大小，横坐标为不同的训练周期。二十二、不同强度的训练，运动员必须重复的次数：此表没有很大的针对价值，因为此表包括田径、游泳等项目的重复次数。其目的是为了说明在训练中，强度越大，重复次数越少，训练量就越少。二十三、快肌、慢肌纤维左图为100米（10秒）短跑运动员的肌肉活检图，其快肌纤维（黑色）占优势，右图为长跑运动员的肌肉活检图，其慢肌（浅色）占优势。提示在运动员的选材过程中，若有条件的情况下，可队运动员的肌肉进行活检，借以判定运动员适合什么样的运动（耐力性还是速度性）。二十四
14、、训练强度等级的划分以美国划艇队员ZIBI WADZYNSKI为例：强 度心 率血乳酸（mmol/L）强度1级140-1591.5-2.0强度2级160-1792.5-3.5强度3级180-1844.0-4.5强度4级185-1925.0-6.5强度5级193-2027.0-12.6强度1级：相当于60-70%HRmax，乳酸2 mmol/L；强度2级：相当于70-75%HRmax，乳酸1-2 mmol/L；强度3级：相当于75-85%HRmax，乳酸为乳酸阈范围；强度4级：相当于85-90%HRmax，乳酸为乳酸阈2 mmol/L；强度5级：相当于95-100%HRmax，乳酸为乳酸阈2-6
15、mmol/L。二十五、训练强度等级的划分（以加拿大划艇队员ROSS ODONNELL 为例）强 度%最大摄氧量摄氧量(ml/kg/min)心 率强度1级5037.601535541.366045.126548.88强度2级7052.641667556.40强度3级8060.161788563.92强度4级9067.681919571.4410075.20强度1级：心率为153，178，最大摄氧量为85%，属于超过无氧阈范围的训练；这是我以以前的一个队员ROSS ODONNELL 为例列举的不同等级强度的划分，而且是在加拿大一所大学的实验室进行的。我始终相信对运动员进行强度的监测是非常有必要的，所以我建议对运动员每年进行2次的强度测试。而在此测试中，心率是最简单又最有效的手段。