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1、一、10米往返: 四个部分起跑、加速跑、平稳减速、再加速跑。第一个部分 起跑：注意力集中听起跑口令，大幅度快摆臂、用力蹬地。第二个部分 加速跑： 身体协调配合，自然快频率跑。第三个部分平稳减速：降低重心，小步快频，孩子个子都比较矮小，重心很低，难就难在平稳减速中（减速过早或者过晚）的蓄力。第四个部分 再加速：重复起跑技术要求，大幅度快摆臂、用力蹬地。练习内容：1）接力类往返接力或者反应类的跑 2）搬运竞赛（负重）等等注意力的练习方法：1）听到某个口令（名字，数字，字母，算数等等）立即快跑出去。频率的练习方法：5秒钟快频率原地抬腿，然后快跑10米。习惯培养：1、两脚前后开立，手脚相反。2、前后摆
2、臂3、跑直线。4、冲过终点。二、立定跳远：四个部分预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成口诀：幼儿（一伸，二蹲，三跳。）小学生（一伸，二蹲、跳。）第一个部分 预摆：两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。第二个部分 起跳： 然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿自然弯曲，蓄力。第三个部分 腾空：重心前移，两脚用力往斜前方蹬地，同时两臂迅速向前上方摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。 第四个部分 落地：落地前，完成收腹，提膝，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地屈膝缓冲。习惯培养：1、展胸，提踵。2蓄力不要过长3、手臂向前方远伸，小腿前伸，脚后跟先着地过度到脚尖。4、双起双落。蹲跳起这
3、是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。进行间跳时，可规定跳的距离（23米）。以上练习重复23组。蹍跳步蹍跳步主要用来发
4、展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身
5、体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复34组。障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复56组。跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。冰棍跳主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳
6、，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复34次。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在2530米左右，完成34组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作 。预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的
7、动作，由慢到快。注意事项：（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。（4）运动后放松，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。三、掷远：（先练高，再练远。）先练习会挥臂（鞭打），沙包出手时具备一定高度。动作方法：两脚开立比肩宽，左肩对准正前方，引沙包臂伸直，蹬转把肘翻，沙包从肩上过，
8、挥臂投向前。重点：站位正确，投掷臂后伸，右腿微曲。难点：蹬地转体，挥臂过肩协调连贯将沙包投出。1）用轻物（纸团）砸一定高度，低、中、高三个高度，会投掷以后，听击打的响声大。2）投过一定高度的横绳。3）打野鸭习惯培养：身体协调配合，出手点高。四、坐位体前屈：动作方法：静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。徒手站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。正踢腿：直立，两臂平举，左脚向
9、前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习腾空飞脚)。原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。在肋木上正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直
10、腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。在垫子上盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。跨栏坐。双腿尽量左右分开，
11、坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿
12、并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。游戏胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。注意事项：在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。经验介绍：坐位向脚吹气效果较好。4发现运用+