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1、体重管理饮食原则 减轻体重营养原则：1、身高：158cm，体重：65.9kg，标准体重：53kg，建议一日能量摄入约为1600kcal，根据体重的减轻情况及运动情况改善能量摄入。2、建议饮食应以低脂、低碳水化合物、高蛋白为主，膳食中应清淡少盐，注意食物合理搭配，保证能量的摄入平衡。3、限制脂肪的摄入量，脂肪的摄入量应占总能量15%以下，每日约摄入27g，膳食中应减少饱和脂肪酸的摄入，避免食用如：肥肉、油炸食品等食物。4、胆固醇的摄入量，建议胆固醇的摄入量应在200mg以下，膳食中应避免食用猪脑、鸡蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高的食物。5、减少碳水化合物的摄入，碳水化合物的摄入量应占总能量的60
2、%，每日约摄入290g，膳食中可多选用复合型碳水化合物，如高粱米、玉米、小米、全麦面、燕麦片等食物的摄入。6、摄入充足的蛋白质，蛋白质的摄入量应占总能量25%，每日约摄入100g，膳食中可适当选用如，奶类及其制品、豆类及其制品、鱼类等富含优质蛋白的食物。7、保证膳食纤维的摄入量，膳食纤维的摄入量每日应在25g以下，蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维，建议每日蔬菜的摄入量应在400g-500g之间，水果每日的摄入量应在100g-200g之间。蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪，蔬菜中的纤维素还能阻止脂肪的吸收减少堆积，膳食中可适当选用如芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等。8、保证饮用水的摄入，建议每日
3、水的摄入量应在1500ml左右，水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用，此外饭前20min喝一杯温水，可抑制过强的食欲；建议晚上9点后不加餐，若有饥饿感可适当饮水。9、限制酒精的摄入，酒精的热量较高，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝等。10、增加餐次，建议每日餐次约4-5餐，少量多餐，可减少体内脂肪的堆积；合理安排三餐，晚餐不宜多食。11、烹调方式可选用，蒸、煮、炖、汆为宜，减少腌、熏、煎、烤、炸等方式。12、烹调用油每日的摄入量应在20g以下，膳食中应选用植物性油脂，如橄榄油、豆油、花生油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的食物。13、食物中可适当食用奶类和豆类，脱脂牛奶和豆腐是含水量多
4、、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白，其中钙质还能促进脂肪的分解。14、建议适当饮茶，茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，促进脂肪分解。15、应注意不宜依靠节食减轻体重，节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平，应较少零食的摄入，特别是高热量的食物如，蛋糕、奶油、肥肉、甜饮品等。16、合理运动，适当强度的运动有助于体内脂肪的减少，建议运动强度可从慢走过度到慢跑，运动强度应循序渐进增加以保护身体各关节不受运动损伤，运动初期每天坚持慢走30分钟左右，适当的拉伸运动和肌肉运动可有效降低体重，注意长期坚持，在排汗量增加的同时注意补充维生素和矿物质；运动前可适当食用含水分较多的
5、水果，运动后建议多饮水，。每日运动所消耗的能量：步行每分钟消耗能量7.5kcal；慢跑每分钟消耗能量9.8kcal；应该每天至少消耗能量803kcal。建议一周食谱如下：周一：总能量约（1644.3 kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：豆浆（200ml）花卷（75g）煮鸡蛋（鸡蛋50g）素炒油菜（100g）加餐：苹果（200g）午餐：绿豆米饭（100g）溜鸡丁青椒（鸡胸脯肉50g青椒100g） 醋溜白菜木耳（白菜150g木耳5g）加餐：酸奶（100ml）晚餐：混合面发糕（100g）芹菜炒素鸡（芹菜100g 素鸡50g） 香菇油菜（香菇80g 油菜10
6、0g）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周二：总能量约（1614 kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：小米粥（50g）鸡蛋饼（鸡蛋50g富强粉50g）酱拌茄子（100g）加餐：杏（200g）午餐：高粱米饭（100g）清蒸武昌鱼（武昌鱼80g）炒茼蒿菜（茼蒿150g）加餐：脱脂牛奶（200ml）晚餐：馅饼（富强粉75g 精瘦肉50g）蒜蓉油麦菜（油麦菜150g） 溜豆腐（豆腐50g）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周三：总能量约（1587.8 kcal）晨起慢走40分钟，约步行250
7、0米，理论消耗能量150kcal。早餐：鲜奶（200ml） 全麦面包（3片） 煮鸡蛋（鸡蛋50g）加餐：樱桃（200g）午餐：红豆软米饭（100g） 拌黄瓜金针菇（黄瓜100g 金针菇80g）蒸娃娃菜（娃娃菜150g）加餐：酸奶（100ml）晚餐：玉米面饼（100g） 清炒西兰花（西兰花80g）番茄炒蛋（番茄100g鸡蛋50g）冬瓜排骨汤（冬瓜100g 排骨80g）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周四：总能量约（1574 kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：黑米粥（50g）馒头（50g）煮鸡蛋（鸡蛋50g）素炒苦瓜
8、（100g）加餐：苹果（200g）午餐：高粱米软饭（75g） 洋葱木耳（洋葱100g木耳5g）瓜片炒蛋（黄瓜100g 鸡蛋50g） 素炒杏鲍菇（杏鲍菇100g）加餐：脱脂牛奶（200ml）晚餐：软米饭（75g）木须柿子（西红柿200g 鸡蛋50g）拌海带丝（100g）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周五：总能量约（1530 kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：豆浆（200ml） 馒头（75g） 拌头菜（100g）加餐：猕猴桃（200g）午餐：素馅包子（75g）肉片焖芸豆（精瘦肉50g 芸豆100g）烧茄子（茄子10
9、0g）加餐：脱脂牛奶（200ml）晚餐：玉米面饼（1000g）菠菜蛋汤（菠菜100g 鸡蛋50g） 烧菜花（菜花100g）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周六：总能量约（1521 kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：鲜奶（200ml）全麦面包（3片）鸡蛋（50g）加餐：樱桃（200g）午餐：包子（100g）西红柿炒鸡蛋（西红柿100g鸡蛋50g） 海米炖萝卜汤（海米5g萝卜50g）拌黄瓜（100g）加餐：酸奶（100ml）晚餐：玉米面饼（100g）排骨炖白菜（排骨80g白菜100g）炒茄丝（茄子100g）晚上锻炼慢
10、走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。周日：总能量约（1501 kcal）晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。早餐：鲜奶（200ml） 全麦面包（3片） 煮鸡蛋（鸡蛋50g）加餐：火龙果（200g）午餐：高粱米饭（100g）炒苋菜（苋菜100g）海米炖冬瓜（海米5g冬瓜150g）加餐：脱脂牛奶（200ml）晚餐：蒸饼（75g）小白菜汆肉丸子（小白菜150g 瘦肉50g）拌海带丝（海带50g） 炒头菜丝（头菜200g）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。注：以上运动坚持一周以上后运动强度方可过渡到慢跑，例如：每日慢跑30min，约慢跑2000-2500m 消耗能量约236-295kcal。6知识参考+