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1、医 料推荐产后腹直肌分离1医 料推荐什么是产后腹直肌分离？在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。 生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深， 腹部肌肉越弱， 对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛， 甚至连起床都变得十分困难。 所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的！腹直肌分离自查为了能尽快恢复身材， 很多新妈妈在生产后， 会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重
2、要。仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动， 直到找到紧张的肌肉。 测量两侧肌肉的距离。2医 料推荐正常： 2 指以内（含2 指）需改善： 23 指需就医： 3 指以上如果两侧肌肉的距离大于 3 指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外） ，需要及时就医；如果在 23 指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟， 可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌
3、分离距离在 23 指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到 2 指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。改善腹直肌分离的训练：1、以动作训练的方式：以下训练是将核心部位往里收回， 好像树的年轮一样， 尽量将每一个圈向中心收拢。动作 1：站姿收腹3医 料推荐准备动作： 背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概 30 厘米。动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组 1015 次，重复 23 组。注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。动作 2：跪姿收腹准备动作
4、 ：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复1015 次，做 23 组。注意事项 ：整个过程不要改变脊椎的中立位， 只有腹部在活动， 想象将肚脐拉向腰椎的感觉。动作 3：跪姿伸腿4医 料推荐准备动作： 四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈） 。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后； 吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成 46 次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出46 次，重复 23 组
5、。注意事项 ：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。动作 4：仰卧抬腿准备动作 ：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后； 吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成 46 次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出46 次，重复 23 组。注意事项 ：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。动作 5：仰卧抬腿准备动作 ：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动
6、作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成68 次。换另一侧腿重5医 料推荐复，完成 23 组。注意事项 ：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。动作 6：平板支撑练习说明：练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。 可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习， 约 2 周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。 当腹直肌分离程度降低后， 可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2 指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。2、改善腹直肌分离的另一种方式：仿生物电治疗仿生物电治疗， 通过电刺激使腹部肌肉被动收缩， 对肌群强化训练，同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改善骨盆的倾斜度 。6医 料推荐7