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1、 星期日期星期一 星期三 星期五星期二 星期四星期六 星期日悬垂举腿25X10 剪刀腿100X3悬垂举腿30X10 剪刀腿100X4悬垂举腿35X10 剪刀腿100X5悬垂举腿40X10 剪刀腿100X6悬垂举腿45X10 剪刀腿100X7悬垂举腿50X10 剪刀腿100X8悬垂负重25X10 剪刀腿负重俯卧背屈10X10 仰卧两头起20X10 俯卧背屈15X10 仰卧两头起25X10俯卧背屈20X10 仰卧两头起30X10 俯卧背屈25X10 仰卧两头起35X10 俯卧背屈30X10 仰卧两头起40X10 俯卧背屈35X10 仰卧两头起45X10 俯卧背屈40X10 仰卧两头起50X10仰卧
2、侧起10X10 侧平板2分钟X3仰卧侧起15X10 侧平板2分钟X4仰卧侧起20X10 侧平板2分钟X5仰卧侧起25X10 侧平板3分钟X3仰卧侧起30X10 侧平板3分钟X4仰卧侧起35X10 侧平板3分钟X5仰卧侧起40X10 侧平板3分钟X6俯卧撑1000 击掌俯卧撑10X10俯卧撑1200 击掌俯卧撑15X10俯卧撑1400 击掌俯卧撑20X10俯卧撑1600 击掌俯卧撑25X10俯卧撑1800 击掌俯卧撑30X10俯卧撑2000 击掌俯卧撑35X10臂力棒15X10 单手负重俯卧撑10X10 臂力棒20x10 单手负重俯卧撑15X10臂力棒25X10 单手负重俯卧撑20X10臂力棒3
3、0X10 单手负重俯卧撑25X10臂力棒35X10 单手负重俯卧撑30X10臂力棒40X10 单手负重俯卧撑35X10 注：（负重10斤）引体向上10X6 倒立1分钟X4引体向上10X7 倒立2分钟X4引体向上10X8 倒立3分钟X4引体向上10X9 倒立4分钟X4引体向上10X10 倒立5分钟X4爬山 越野 骑车 仰卧背撑2分钟X5 仰卧背撑3分钟X5仰卧背撑4分钟X5仰卧背撑5分钟X5双杠曲臂撑20X5 软梯训练弹力带训练双杠曲臂撑25X5 台阶跳跑楼梯双杠曲臂撑30X5 高抬腿双杠曲臂撑35X5 原地纵跳双杠曲臂撑40X5 2014-11-01-2014-11-092014-11-10-2014-11-192014-11-20-2014-11-292014-11-30-2014-12-082014-12-09-2014-12-182014-12-19-2014-12-28 （注：文件素材和资料部分来自网络，供参考。请预览后才下载，期待你的好评与关注。）