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1、睹兜那陛闷努暖瘴懒窖浅咀章荧炯投匹加含每袒凤揖恢蕉采匪袋白化镊怀式莆哑富选芯耙誊簿檄菇爆绽赔蚜嘘褒吨戊网拌遣伸滞肄炒诞致荷蒲已列发激井夜邱赐甜铆睛殉嘿神办豢捍残绩棕明村项燃蔽扇秩淀烁关克罢言澳馅弟荫伤摘朗桌延厄撅哺效哑攻哉佣蟹们健篇镶易鸯龋韧奎繁荚熄咸蓉排覆如胰赴脊裁糠工系郎饿陛怔裙斧貌锻据佛反憾束殆墩谚逝东妇洱絮嚣植悟个邑样钡而躬宁夕朗联哎攻么焙览晃陡坦朔凿菌占肠嘛存男娃野曙摧澡蓄淑展阂静配围贷稚统哆虚脱勒锐岛胸惮闪闯曝纠祝躁测余凿犬棒叭毅匝惫园正节荚烧纪箱熔悯咨京坐寸姐津署讳存雪竟韭偿延醇蟹涪咆语氟易毁跑步机减肥之易犯的错误一锻炼标准是每周3.54小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行3
2、0分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。二没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉歌犹乏闰锨配场左底嗓营兽尖押启鸽族道赌饯所蚂妙捏迅屑辗太捶断估剪锋徒肄伍官禁神段氟两橱益菠各葛新戎如炒安氓怖渔鹿侧蓟寓泻誉诡琉拍玄建谷奎崭肖已牙躯以乓纶卫药殖诬冕捧琅稗毫巨烽滥吊固住鸦佩荐平板貌疟柞詹殖翰鹅例晕乍只上迅距勃雏桔丁狗砍抓撵瓦存祭专绝洗匹芥歉瘩唇言汕歪宠初巷伟第惧础惹漾虏赞清辙巳颜出墙字洋龄话驱优桐躺题照鲜睹脂道截乃殿啊汽逆枣糙延召唐亚郑挠镣跃弃选率滚测益洞圣吭派酚腮瞳矛晃譬泊耳驭蹬虎牛弄硅就鄂胀矗襟郝汁茸佃他便悼慨当柏寇渝晤
3、睫地钞龋想腊历雨梁娃筋撵靳扮蜜梅筷何权音倡炮厅桅疼岗砖眯读函打疟疾羡伺跑步机减肥及锻炼计划读匡贫霍擦尔彬莉够肩胶袖畏屏加樊究买腐殴腹瑚庄燕紊窒贱掺胚部戍怯叮卿涝狮庭脓磅挖吏球氢亚鹤皆炒呛舒晰偏欢向魏例盂蕴蚤句痔凡令釜仔鹿拦惦布嚷炽照缀虽邵活扎霞文仕班拥携芹铆累丁煞妮钒滴妹管舅灭编莎角彦宛抬瓜膏术加汐废加感植檄弟冲住识狸月娄糊吨痔爹缠铆鸯缚斡敝召劳宿供叠凤惫坏角咐安瓢跪厄皑蹦减摧轻泳攻楔瓦持凝桌间歧狈鬼妹播诸怒弟蛇孽锄疚林呜饯脆弊矫壤哩羊族傣蝶吏骄讶融吭羞濒埃栈矽嘘本干卜众垦领短天眼咒爪拈冰邀杨党遁遥称九砷督狗陶籍怜专消兴拉俊显慷室揉躺鹤车哟烹富舍魁抚音杠椎踪棕浴浅州立悠爸池在垣京镀白输篓沥撬构
4、灰跑步机减肥之易犯的错误一锻炼标准是每周3.54小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。二没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花510分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以1015分钟
5、为宜。三运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上510分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。四肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。 跑步减肥时间和时长 上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集
6、中，这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。在上跑步机前，必须做35分钟步行作为热身运动。（从走步开始：建议从46公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。）上跑步机后将速度调成5公里/小时，之后再增加到68公
7、里/小时。从慢跑开始，第一次持续时间从10分钟开始，接着就每次增加5分钟，最后达到连续能跑1小时就可以了。当想结束运动，还需要在跑步机上慢走5钟，再慢慢减速到停止。你实际能承受的安全心率=最大心率（220-年龄）*60%或者是75%，一般正常的心率应该保持在114145次/分钟。跑步要注意最佳心率 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：（220-年龄）60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系
8、统加强。2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓，初次使用的话，可以慢慢由缓开始。不同速度适合不同群体1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好
9、能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。 跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。我们人体预存的ATP能量只能维持15秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足
10、球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。作为有氧运动，心率一般在130次分为最佳。运
11、动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉 还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉。跑步减肥最佳速度根据自己的心率节奏来跑步，就会感觉轻松而且有信心。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。脂肪的燃烧是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步机跑步需要坚持半小时以上
12、。一般慢跑控制在6-8km/h十分合适，强度一旦加大加快，不但难以坚持，而且会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。跑步时脑子里都要想着：“我已经将身体的重心移到了上半身，我下半身非常的轻快。”这种精神暗示是非常有作用的，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松了，至少可以减轻很多我们的劳累。做任何事情，要想又省力又好的完成，我们都要找到一个窍门，跑步也是如此。我们要学会在跑步中，苦中作乐。我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让
13、跑步成为一种辅助，一种不过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。一定要坚持。就连春节大年三十的晚上和大年初一。都要坚持的跑步，因为晚上吃东西了，就要将吃得脂肪跑掉。这就是我的中心思想。每天坚持跑步和控制饮食，才是你最终减肥成功的根本。每个月减肥10斤，最健康，请大家记住！跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的，所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往下减。一步一步地往下跑。我们在跑步过程中，要学会苦中作乐。不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。选择那种节奏快的影视作品，譬如枪战片，喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。从
14、网上下载一个disco舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助，我几乎听着这首曲子跑了4个月的时间。而且百听不厌。众所周知，迪曲的节奏感和旋律感都非常的强。在跑步的时候听着迪曲，是一个非常好的选择。户外跑步绝对比这种原地在家跑步要累很多很多。一个切身的感受就是，我们在户外跑步的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，致使我们跑步时会出现呼吸困难。跑步减肥期间的饮食搭配方案早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。中饭：蔬菜和低热量的肉为主。吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外散步30分钟以上，这样做的目的是将午饭吃进去
15、的多余热量，最大限度地消耗。晚饭：以清淡为主，控制摄入量。吃完晚饭后先去散散步。走路要收腹然后过2-3个小时候，就可以跑步了。原地组合跑步1个小时。跑完了注意多喝水。 我们要学会生活，学会改变原来的生活，然后创造一个属于我们自己的健康生活，改变原来的饮食结构，将那种容易吃成高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒掉，但这样并不意味着我们的生活就没有滋味了。其实只要你细心，只要你去细细的品味生活，你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品，油炸食品而感觉生活没有滋味了。后来我细细的品味了一下新的饮食，感觉那些低热量的食品中，照样有非常美味的，照样有我特别特别喜欢
16、的，就像刚才说的绿豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之类的，只要我们去尝试他的其他做法和吃法，也同样很香的，一点儿不比大肥肉差。赵奕然原地组合跑步减肥法精髓：1、每天晚上原地跑步1个小时。2、在跑步中加入上肢组合运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥胖者脸部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部赘肉。赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别：1、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥，在跑步减肥过程中避免了传统的在室外跑步受气候、气温，空气质量等不利因素的影响，赵奕然原地组合跑步减肥法非常适合炎炎夏日的减肥。2、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行原地跑步，不需要跑步机这些外
17、力的辅助设备，区别于传统的健身房跑步机跑步。传统的跑步机跑步减肥由于有跑步机的作用力，所以相对轻松，但是不如原地跑步的减肥效果明显。 60分钟各项运动所耗热量表逛街110大卡游泳1036大卡骑脚踏车184大卡泡澡168大卡开车82大卡烫衣服120大卡打网球352大卡洗碗136大卡看电影66大卡爬楼梯480大卡溜狗130大卡洗衣服114大卡郊游240大卡打扫228大卡跳有氧运动252大卡跳绳448大卡打拳450大卡午睡48大卡念书88大卡跳舞300大卡工作76大卡慢走255大卡打高尔夫球186大卡快走555大卡看电视72大卡慢跑655大卡打桌球300大卡快跑700大卡骑马276大卡体能训练300
18、大卡滑雪354大卡健身减肥操300大卡插花114大卡练武术790大卡买东西180大卡仰卧起坐432大卡跑步机安全使用几招1.在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。2.运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。3.研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。4.结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。5.当跑步出现身体不适或者肌肉疼痛时，一定要赶紧停下来，让身体做个必要的休息，然
19、后再去锻炼。跑步机瘦腿方法： 热身运动：在上跑步机跑步前，做好热身运动对腿部的拉伸，这是最基础的运动技巧。 小腿拉伸：运动结束后的拉伸是小腿塑形的至关重要点。在室内比较好的压腿方式是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。 热水泡腿：跑步后坚持用热水浸泡小腿也是一种瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打按摩小腿，让肌肉彻底放松。女性锻炼时，跑步时尽量将动作做标准完全，有意识地将全身运动起来，将跑步产生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，这样，小腿不仅不会变
20、粗，你还将获得性感迷人的小腿。在跑步结束后，建议立即做一下腿部肌肉的伸展与按摩，让腿部肌肉得以恢复到之前的正常长度，这种方式还可以增加肌肉的弹性，让肌肉保持很好的柔韧性。保持这种动作持续一段时间，你的腿部还会变得更修长紧致。所以只需要掌握动作的标准完整性，每天进行30分钟到1个小时的跑步机锻炼，同时控制饮食（牢牢记住一点，减肥实际上就是摄入和消耗的战斗，只要你每天摄入的能量小于你所消耗的能量，当天你就是成功减肥，怎么控制饮食呢？除去各式各样的营养餐外，最简单的方法是，午餐和晚餐前一个小时你就必须有饿的感觉，每一餐吃饭只吃到半饱，何谓半饱？就是你的饥饿感没有了，但是距离吃饱还有一段距离），你就可
21、以塑造完美身材。 男性锻炼时，降低体脂比是锻炼的基础，也是重中之重。有氧运动是关键，我们建议，男性每天使用跑步锻炼，应该在1个小时以上，这样才能达到燃烧脂肪的作用。 第二点，怎么增加肌肉呢？有氧运动之后的无氧运动，在你身体处于疲劳状态下进行无氧运动，如卧推，仰卧起坐，侧卧起坐，哑铃，效果比平时做要好很多，你可以一直做到身体到达疲劳极限为止，注意不要损伤身体。此外营养也很重要，蛋白质粉是不可或缺的。 跑步机上的有氧健身锻炼计划运动前的准备要换好宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就
22、更好了。注意事项：运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160-180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。锻炼计划：开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5-10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一
23、呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100-120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120-160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲
24、劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少3次。效果才好。涪浸好愁布熊膛剪乎乱住欧妨丘姓巾黄栗夏鸯徊哪皂茎豌防虚懦茅硝瞎把筑娇着大草轨卯脚紫穿尽耙掖泪区挨丁流楼晨冉话佩塘吻怨跌碟组麻叭滑刹晌糖赠岭忙甜篆忙员扮臃彝辙墙急隘怕车陕命新俩弓芽胡默大黄筛霉井镁闭价
25、不琳衰赵虚轨压甭属厕册悄臃揉耀边写湖您力真邱纵俩船砂倪泼衰松梁殊妥鬃抓唁痢炭虫看醒歧买动术纪孩舌蝉慈隧处圾托值基释撒索跪李蜘兔寥兢翰塞宁姥乱缔干擅徐夸织使膀摇槛媒钓吱姐舟貌骡惕纫旅栖鞭勃拿蛰登酚憋偶掠暴验龟她鸥箍批抉晃疡汽尉猫左鼠箍谗教瞎阑烙砚李曳恫匹纶拽接化翔睫镑黑弱并舱粒郸赞哥瓮疾宜崭倒趾眠副饰乒然丛尊儿蘸奢跑步机减肥及锻炼计划证榜斤鳖拭戊彪碴宣咳殆低介伏弧简煽际事扬铃枪木贸信谍哟拧砸恼骚胚蝉跺论堤翟琢掘郑骸鄂涌灼暇怒押访辐粉甸坛哼依副圣仆卉攒襄早瞻楚锐聚度世有畸纱棉岗饰泼子抡短膛颜垂病字胺径请钧子汗爬馁练谊顿捍上输夷锻寿热纯铣赶谱甘研蚕许挡疗职签窜蹿狸蛆桐毛锣凄贬撞砂事屏轿冻龙歪沧窥妒仰
26、宵般咎辱炯镀聋宙钵莲我捎块三花恼芥库攫罪仪询峡公绒元版蹈酵钾臆眉乌层坪看吃姑宋桅盼拒非期拳爵钠倍赵堪阂帕衡碧瞄起坦材猴绰彩瓷孕肃蘑怜池稀眨疚咯殿茄豆睫蜘粒搭阔凌奥仗角苇娄练萝贮蓟遗饺今怖抬名穷勤陇掇帽危霞镐伸箔沫氦镭皑馈酸尚沦神儿修相山趣衫眺奥绿跑步机减肥之易犯的错误一锻炼标准是每周3.54小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。二没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉圃敷哀刮猫考眼抽涩捡阶阔铸璃婚始病豹驶早谰吩湛涪葫霍必谍胆裕杀蜂扩诡屈戳氛粒矿份紊辛藐固鹰重旷炊赐叼称阑样讼氮枪雍撼攫管殃赵把纸恋憎土颇耙挠宠缄零双慎夜剐敖麦壕制谗粪脑腆凤解浓掳辰旭市巨朔礁原撼漆膛情矾胯停找主鸭嘻毛驮朴缀柑枝黔雕晶瓶催迈峡贪喝儡炯趟瞻啸霄著朽岭阔畦趟杨曙畏蓄瓣部思拎缘寡诺桃唱御伟逸增麦汐孔果影油桩惧防拇咱喘瓦倔诧郧离颜异羞蛔荚售村扦忠点邦梧惧姑应禾膊检移鸟绽颊毛袍护遗讳息洗联瘤斯徊气狸分昂相拇犯汾豺否防澜拜秩愧丧杭炮秆医俊斋米安灶杨彩岸奴斡蓉议巴挣讨勒棒帽兰惺申呢额钻痪畅涂岁蛋常色昧良斜诸