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1、足球运动员比赛前、中、后所需的营养探究关键词：足球比赛； 足球运动员； 营养；作者简介：张祥意 （1993, 6-） , 男， 汉族， 河北衡水人， 研究生， 研究方向：运动训练。；足球是世界第一大运动， 现代足球的发展趋势使得足球比赛日渐激烈， 每场比赛运动员都有巨大的能量消耗， 这就需要运动员具有良好的体能储备。科学合理的训练是体能储备的基础， 但及时的营养补充可以延缓运动员在比赛中疲劳的产生， 增加运动的时间， 促进疲劳的消除。本文通过分析足球运动的比赛和供能特点， 得出足球运动员所需要的营养物质， 并提出如何在比赛前、比赛中和比赛后进行合理的营养补充。1、足球运动的比赛和供能特点1.1
2、 足球运动的比赛特点足球运动属于技战能主导类同场对抗性运动项目， 其运动特点是时间长、强度大， 具有间歇性， 并对抗性强。标准的足球场长度为90110m, 宽度为6475m, 常规比赛的时间为90min.据相关数据统计结果显示， 一名足球运动员 （非守门员） 在一场比赛中的跑动距离可以达到810km.这使得足球运动员不仅需要具备良好的专项技术， 而且对体能有非常高的要求， 特别是力量耐力素质。1.2 足球运动的供能特点足球运动是需要无氧和有氧两种代谢途径相结合来提供能量的。无氧代谢的过程完全依赖于三磷酸腺苷、磷酸肌酸和肌糖原储备量。其过程是从肌糖原、血糖、脂肪和极少部分的蛋白质中获取能量。足球
3、运动中经常出现3060m的冲刺， 如防守反击时前锋的冲刺， 这时动用的磷酸原供能系统， 属于无氧代谢。当后卫助攻被抢断后又快速回追返抢 （持续时间为2min左右） , 这时动用的是糖酵解供能系统， 同样也属于无氧代谢。但足球比赛的常规时间为90min, 运动员坚持完成比赛还要依靠有氧代谢来供能。所以， 总的来说足球运动是以有氧代谢供能为基础， 同时也需要一定程度无氧代谢供能的混氧工作方式。网络配图：足球运动员2、足球运动员所需的营养2.1 碳水化合物碳水化合物就是我们通常所说的糖。糖是人体最主要的能源物质， 也是大脑正常工作的主要来源。作为人体的供能物质， 糖既可以在无氧状态下提供能量， 也可
4、以在氧气充足的情况下提供能量。无论是糖酵解还是糖的有氧氧化， 糖产生的能量都高于脂肪产生的能量。糖在人体内有两种储存形式， 一种是以糖原的形式存在于肌肉和肝脏中， 另一种存在于血液中， 称之为血糖。在运动中， 首先动用肌糖原， 当肌糖原耗竭时， 就会用到血糖。血糖是大脑中枢的直接供能物质， 血糖的水平一旦不稳定， 就会影响大脑的工作， 产生中枢性疲劳， 使运动员的运动、判断和决策能力下降。因此， 糖原的储备是运动的关键。比赛前糖原的储备越充足， 比赛时运动的时间越持久。足球运动员在比赛前4d采用糖原负荷法增加肌糖原的储备， 膳食中糖量应该占到总热量的60%70%或每天每公斤体重910g, 总量
5、约有500600g, 这样可增加20%40%的肌糖原储备量。在比赛日当天的赛前的6h内应采取高糖 （75105g） 膳食， 比赛前24h应摄入含单糖、多糖或低聚糖的运动饮料， 比赛前1h应避免补糖， 以免引发低血糖症状。在足球这种大强度间歇运动的中场休息期间， 也应该适当的补充一些含糖 （4%8%） 的运动饮料， 来节省肝糖原， 维持血糖浓度， 改善糖的代谢环境， 提高运动员的运动能力。在比赛结束后的即刻、前2h以及每隔12h应连续补充含有葡萄糖、果糖或低聚糖的运动饮料， 来促进机体的恢复。补糖量为每公斤体重0.751g, 24h内补糖量可达每公斤体重916g.2.2 脂肪脂肪是运动时又一重要
6、的供能物质。脂肪与糖相比， 其储存量大， 单位重量释放的能量多， 但输出功率低， 因此， 脂肪是长时间运动的主要供能物质。运动时， 脂肪有3种主要的供能形式， 第一是脂肪酸， 是最主要供能形式， 如在足球比赛中， 运动员处在无球状态下， 这时一般由脂肪酸有氧氧化供给骨骼肌能量；第二是酮体， 酮体进行有氧氧化给中枢神经供能；第三是甘油的糖异生作用， 能够维持血糖的稳定。脂肪除了能给人体提供能量外， 还能保护人体内的脏器， 维持人体的恒温。而且有一部分维生素只能溶于脂肪， 叫做脂溶性维生素， 因此， 摄入一定的脂肪对脂溶性维生素的吸收有一定的好处。就我国的饮食习惯和烹调方法而言， 足球运动员需要控
7、制脂肪的摄入， 每天脂类的摄入占总摄入量的15%25%即可。2.3 蛋白质虽然蛋白质不是主要的供能物质， 但它是维持人体生命的重要营养物质， 一般来说， 成年人每日的蛋白质摄入量约为每千克体重0.60.8g, 总量约为3050g.肌肉的收缩需要蛋白质的参与， 足球运动员在比赛中动用的全身的肌肉， 如果蛋白质摄入量不足， 会造成体重减轻， 运动能力变差， 免疫力下降， 如果长期摄入不足， 会形成运动性贫血， 因此足球运动员应该摄取充足的优质蛋白质， 每日蛋白质的摄入量应为总能量的12%15%, 约为每公斤体重1.22.0g.2.4 水水虽然不能像糖、脂肪、蛋白质那样提供人体所需的能量， 但它是维
8、持人体正常生活动的重要物质之一。但这里说的水是含有糖和电解质的运动饮料。足球比赛是持续的， 运动员很难再比赛中补充水分， 所以赛前水的摄入量就显得尤为重要。运动员可以在比赛前30120min少量多次摄入300500mL的水， 在比赛前的1520min少量多次摄入400700mL的水。在特别炎热的天气情况下， 还应多摄入250500mL的水。中场休息是最佳的补水时间， 可以选择含糖和电解质的运动饮料， 及时补充能量， 调节体内的酸碱平衡。比赛后补水的总量应以丢失的体重来估计， 以少量多次的原则补充含糖和电解质的运动饮料为最佳选择。2.5 无机盐无机盐是维持细胞正常代谢， 维持人体各个脏器正常生理
9、功能和生命现象的必需物质。足球比赛是激烈的运动， 水与无机盐的平衡往往会被破坏， 如果破坏严重， 就会引起水与无机盐平衡的紊乱， 这种紊乱又会导致酸碱平衡的紊乱。这是使运动员产生疲劳的重要因素之一。对于足球运动员来说， 无机盐的每天推荐摄入量为：钙10002000mg, 钾30005000mg, 铁2025mg, 锌2025mg, 硒50150mg, 钠2.6 维生素维生素是一种特殊的营养素， 它既不参与人体组织结构， 也不提供能量， 其主要作用是调节人体各种物质代谢， 是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可或缺的物质。维生素的摄入可以加速消除疲劳。所以， 足球运动员应该在比赛结束后多吃
10、一些水果蔬菜。3、结语综上所述， 足球比赛是一项高强间歇长时间的运动。足球运动员想要在比赛中有良好的运动表现， 需要合理的饮食和适当的补充无机盐和维生素。根据足球运动的供能特点给出了每日饮食结构的建议：碳水化合物占总热量的55%65%, 蛋白质占总热量的12%-15%, 脂肪占总热量的比重低于30%, 同时， 要多吃蔬菜水果。这样才能更好的促进机体的恢复， 保持身体健康， 取得优异的比赛成绩。参考文献1 田麦久.向群训练理论M.北京：人民体育出版社， 2000.2丹·贝纳多特.高级运动营养学M.北京：人民体育出版社， 2010.3 王瑞元.运动生理学M.北京：北京体育大学出版社， 2011.4张爱芳.实用运动生物化学M.北京：北京体育大学出版社， 2005.5张阳.营养膳食与足球运动的关系J.运动， 2017 （17） :33, 32.