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1、 夏季训练计划7月17日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.短距离的间歇跑（2000米变速）*2 50米急速-50米慢跑，100米急速-100米慢跑2.跳越练习放松练习7月17日下午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.长距离耐力练习：10分钟长跑2.60米*203.顶髋练习6组*左右腿各20放松练习7月18日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合
2、）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.150米*15 （间歇时间3分钟，组之间休息10分钟）3.顶髋练习6组*左右腿各20放松练习7月18日下午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1. 间歇跑（50快+50走+100快+100走+200快+100走）*3组2. 300米计时3.栏架摆腿6*左右404.柔韧性练习梁昊：第一个栏上技术放松练习7月19日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑
3、（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1. 蛙跳10步连续跳6组2.原地摆臂练习：50个3组3.双杠摆动臂屈伸10 15个3组4.三级跳动作。放松练习7月19日下午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.150米6组2.300米加速跑： 2组（1组强度）3.台阶交换跳放松练习7月20日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.120米6组2.300米加速跑：
4、2组（1组强度）3.台阶交换跳放松练习7月20日下午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1. 专门性练习：（高抬腿走侧面交叉走蛙跳单腿跳）*3 2. 车轮跑50米*10组3. 台阶交换跳梁昊：过3个栏架，蹲踞式起跑放松练习7月21日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分上肢力量： 40卧推8个2组加50个跳绳练习 要求：速度快膝、髋关节力量：80深蹲10个1组加50个跳绳练习 要
5、求：快起快落90深蹲8个1组加50个跳绳练习 要求：注意保护100深蹲6个1组加50个跳绳练习 要求：注意保护超负荷深蹲14个1组加50个跳绳练习 要求：注意保护100半蹲6个1组加50个跳绳练习 要求：注意保护80半蹲10个2组加50个跳绳练习 要求：快起快落踝关节力量：60纵跳15个1组加20米冲刺 要求：速度快放松：2000米、按摩7月21日下午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分单足跳：30米6组 跨步跳：30米6组 单组多级跳：30米6组 倒退跑：30米3组 交叉步跑：30米3
6、组 鸭子步跑：20米3组 立定三级跳动作练习。放松练习7月22日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.150米*62.台阶交换跳30*6梁昊：第一个栏上技术放松练习7月22日下午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.300米*62.栏架摆动 30*6放松练习7月23日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）
7、后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.110米限时跑*82.300米*1 （计时）放松练习7月23日下午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分跨步跳：30米6组单组多级跳：30米6组倒退跑：30米3组交叉步跑：30米3组 放松练习7月24日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.200米*8（最大速度的95%）2.顶髋练习左右30*6放松练习7月24日下午热身400*5圈准
8、备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1. 短跑专项练习：弹性高抬腿50米*6 车轮跑50米*6 后蹬跑50米*6 2.皮条顶髋练习左右30*3放松练习7月25日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.300米*4（最大速度的90%）2.摆动腿过栏架40*6放松练习7月25日下午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮
9、跑（7）后踢腿跑基本部分1.150米弯道变直道*8（限时间）2.皮条顶髋练习左右30*3梁昊、谢莉玥：第一个栏技术放松练习7月26日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.400米10圈有氧跑 2.力量练习：曲腿抬小腿30*6 卧推35KG*6 飞鸟5KG*6 俯卧撑20*6 背起20*6放松练习7月26日下午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.200米*6,，（最大速度的
10、90%）2.400米*1（计时）梁昊、谢莉玥：跨栏放松练习7月27日上午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.交叉步跑：30米3组 立卧撑30个3组 蛙跳10步连续跳4组原地摆臂练习：50个3组原地（20秒）高抬腿6组悬垂举腿20个3组 实心球前抛30次 实心球后抛30次放松练习7月27日下午热身400*5圈准备活动：（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑基本部分1.100米200米400米200米100米 *22.栏架摆腿40*2放松练习