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1、介绍锻炼提高立定跳远成绩的几种方法 同江市第三中学 史敬斌 陈亚楠“立定跳远”项目是原“国家体育锻炼标准”五项测试之一，又是现在中学生体质健康标准测试的必测项目，也是我省体育中考必考项目之一。由此可见这一项目的含金量，那么，如何提高立定跳远成绩，成为增强学生体质以及达标测试、体育中考的重要内容。因为立定跳远的方法得当，练习得法，坚持练习成绩上升是非常明显的。笔者在几年的教学中，总结采用了如下训练方法，收到了较大的效果。1、 半蹲蛙跳：半蹲蛙跳每次跳后落地时不要全蹲，大小腿之间弯曲100度左右。连续蛙跳2030米，24组；2、 原地双脚收腹跳：在田径场或沙坑内进行。收腹跳起后空中做屈膝收腿和团身
2、动作，膝触到胸，2030次，完成24组；3、 单脚跳台阶：利用楼梯，每次13级，连续跳1015次，完成24组，交换进行；4、 双脚跳台阶：利用楼梯，要求两脚平行站立，相距1520cm，大小腿约7080度双臂由后向前上方用力摆臂，每次35级，连续向上跳510次，完成45组。5、 单脚换跳：距离30米，跳去时用右脚或左脚，跳回换脚，完成46组。6、 跳深：由高处（50100cm）落下紧接着跳起再上高处，连续跳10次，完成23组。7、 上、下跳跳箱：双脚站立与肩宽起跳跳上跳箱，再从跳箱上跳起落回原地后快速起跳跳上跳箱，反复跳上跳下连续10次，完成23组。（练习时在泥地上进行，不能在过硬的地面上练习，
3、也不能在垫子上练习）8、 跳绳：双脚跳、单脚跳、计时跳等。9、 跳栏架：栏架5070厘米高，相距离1.20米1.50米，连续跳过510只。10、 助跑多级跳：3510级等。学生的弹跳力是直接影响学生立定跳远成绩的因素，通过以上方法的练习，可以进一步提高发展学生的弹跳力，教师和学生可以根据学校和家庭的实际情况，采取不同的练习方法。另外，在立定跳远练习中发现不少同学动作不协调，突出表现在摆臂动作上，影响立定跳远的成绩。有研究实验证明：摆臂的正确与否使立定跳远的成绩相差30至60cm。因此，教师和学生在教与学时，应对立定跳远的正确的摆臂动作引起足够的重视。下面就着重介绍一下立定跳远正确的摆臂动作立定
4、跳远的摆臂动作一般分：预摆、起跳的摆臂时机，腾空时的摆臂动作及落地前一瞬间的摆臂动作。这几个环节的关键是：起跳的摆臂时机和腾空时臂的动作。立定跳远的预摆动作一般摆至少13次，学生可根据自己的情况来定，预摆时，身体应该像弹簧一样充分地伸展，然后用力压缩再立即弹起来。这就要求身体在预摆时充分后屈，两臂经前上至后举，然后两臂经上过前、下向后摆动，身体再向前稍屈，臂向后摆动的幅度要大些（这点很多同学不注意）。膝、踝、髋关节弯曲重心前移，脚跟稍离地，当向后摆动至极限时，用力快速向前摆动，当两臂摆至垂直时双脚快速有力地蹬地起跳，两臂继续向前上摆动，摆至与肩平时，两臂要立即制动，不要再经上摆也不要往下落，让身体在空中飞行片刻。快要落地时，两臂再有力快速向前下摆动，使身体向前移动一段距离后落地。学生通过以上方法的了解、掌握，加之不懈的练习，立定跳远的成绩定会有显著的提高。